Defintionsphase

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FitnessNoob

New member
Hi Leute,

bin jetzt seit 6 Monaten auf Massephase und habe seit dem 17kg zugenommen (82,3kg bei 1,92).
So langsam kommt der Sommer und das Fett muss weg :-D also wollte ich ein bisschen definieren.
Nun meine Frage. Ich nehme 140-160g Eiweiß am Tag zu mir und das bei ca. 3400kcal. Wenn ich
jetzt aber Diäte komme ich nicht so leicht auf 140g ohne Proteinpulver, welches ich nicht nehmen will. Kann ich also auch definieren (ohne großen Muskelverlust) mit nur ca. 100g/Tag oder muss ich echt z.B. 3:30 Stunden Joggen um ein kaloriendefizit von 500kcal zu haben? o.o

Liebe Grüße
 
A

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Re: Defintionsphase
3:30 Stunden joggen gehen brauchste nicht, man kann sogar ohne Cardio gut abnehmen. Allerdings erhöht Cardiotraining u.A. natürlich den Kalorienverbrauch -> Möglichkeit mehr zu essen oder mehr zu verbrennen . Viel effektiver als nur Joggen zu gehen, wäre HIIT Training ( High Intense Intervall Training ) , da brauchst du auch nicht 3:30 Stunden für und verbrauchst trotzdem ziemlich viel Kalorien UND die Zeit geht ziemlich schnell rum. Einfach googlen und dann kommen die nötigen Infos dazu.

Optimaler wäre natürlich mehr Eiweiß, aber mit 100g sollte alles im Rahmen bleiben. Allerdings gibt es soviele tolle Eiweißquellen, womit man eigentlich seinen Eiweißbedarf täglich locker decken kann, sprich Milchprodukte/Eier/Fleisch/Fisch aber auch Linsen etc. haben gute Mengen an Eiweiß.

Allerdings verstehe ich deinen Zusammenhang zwischen den 100g Eiweiß/Tag und dem Joggen nicht, dieses Oder ist etwas komisch.

greets
 
3:30h Joggen würd ich nichtmal schaffen 1h joggen reicht ja auch so 3x die Woche. Aber schau dir wirklich mal HIIT an, ich verbrenn bei 20min HIIT so viel wie bei 1h langsam Joggen. Aber kraftsport verbrennt immer noch ambesten wegen dem nachbrenneffekt und weil Muskeln einfach mehr Energie fressen deshalb solltest du auch nur mit Krafttraining und Defizit gut abnehmen. 500kcal Defizit klingt auch gut. damit nimmst du rein rechnerisch einen halben KG Fett in der Woche ab. Viel Glück dabei :)
 
3:30 Minuten Joggen? Auf einmal oder die ganze Woche?
Ich gehe jetzt schon seit einem guten Jahr Laufen aber 3:30 bin ich noch nie gelaufen, da ist es ja dann nicht mehr weit zum Marathon.
Da ist HIIT sicher die bessere Lösung, da brauchst du nicht so viel Zeit, außer du hast sonst nichts vor.
 
Anstatt bloß auf die 3:30 joggen einzugehen, wie hast 17kg in 6 Monaten zugenommen .. und wieso ?
Sind ja fast 3kg jeden Monat, da wird wohl einiges an Fett dabei sein behaupte ich mal in meinem jugendlichen Leichtsinn (Foto wär gut).
Da solltest du deinen nächsten Aufbau etwas langsamer angehen :D
 
@Kaster95 Ja ich werde mich mal nach diesem HIIT erkundigen und das dann vielleicht machen weil 3:30 Stunden Joggen am Tag schaff ich nie im Leben. Und Milchprodukte esse ich massig. Diese haben dann aber auch viele Kalorien (1,5 Liter Kakao = 1266kcal (57g Eiweiß) dazu dann noch fettarmer Naturjoghurt 500g = 300kcal (25g Eiweiß) mittags dann meistens Kartoffeln mit hähnchennuggets oder sowas = 400 kcal (20g Eiweiß). Abends dann Spiegelei mit Bratkartoffeln = 500kcal (12g Eiweiß) und 1-2 käsesandwiches = 500kcal (16g Eiweiß) sind unterm Strich:

knapp 3000kcal und 130g Eiweiß.
Gut so?

@GStar04 Glaube bin nen ekto und habe halt weil ich davor nie zugenommen einfach alles in mich reingestopft Hauptsache ich komm auf ü3000kcal und 120-160g Eiweiß. Denke auch dass das ein bisschen mehr Fett dabei ist, aber wie gesagt, das soll ja weg ;-)

Liebe Grüße
 
Lass bei der Milch das Kakaopulver weg oder wenigstens teilweise, wenn du Defi machst. Bin z.Z. in der Aufbauphase und trinke die auch ohne Kakao, ist viel gesünder. Das normale Kakaopulver aus dem Supermarkt von bekannten Herstellern ist nicht gerade das Gelbe vom Ei , außer du hast gutes Kakaopulver ohne Zuckerzusätze z.B.

Und achte darauf, das du bei deiner Ernährung aufjedenfall variierst und nicht immer das Selbe isst. Wie hoch ist eigentlich dein Kalorienverbrauch? und wie hälst du es mit den Carbs/Fetten ?
 
FitnessNoob schrieb:
Nun meine Frage. Ich nehme 140-160g Eiweiß am Tag zu mir und das bei ca. 3400kcal. Wenn ich
jetzt aber Diäte komme ich nicht so leicht auf 140g ohne Proteinpulver, welches ich nicht nehmen will. Kann ich also auch definieren (ohne großen Muskelverlust) mit nur ca. 100g/Tag oder muss ich echt z.B. 3:30 Stunden Joggen um ein kaloriendefizit von 500kcal zu haben? o.o
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Ich verstehe das Problem nicht ganz. Im Prinzip ist es doch ziemlich einfach. Entweder du isst weniger oder du machst mehr Cardio. Hauptsache ist, du hast ein Kaloriendefizit.
Und auch wenn du bei z.B. 2500kcal landest, sehe ich kein Problem ohne Supps auf locker 2g/kg Protein zu kommen.
 
@Kaster Ne hab das normale.. Hab mir da auch schon Gedanken drüber gemacht wegen dem vielen Zucker aber 1,5l milch Krieg ich nicht runter.

Ja kann ja jetzt nur von der Massephase sprechen, wenn du den Kalorienverbrauch wissen willst und in der Massephase hab ich halt immer cardio gemieden. Aber Grundumsatz 1700kcal, Montags schulsport 90 Minuten, 3x die Woche ne Stunde Fitness, donnerstags 1:30 Stunden golfen und jeden 2. Samstag oder Sonntag 4 Stunden golfen. In der Defi würde ich dann halt oft schwimmen gehen und mal dieses HIIT ausprobieren und viel joggen.

carbs sind in der Massephase im Schnitt: 350-450g
fett: immer bisschen mehr als Eiweiß. Ess ich 130g Eiweiß ca. 140g fett
und zwischendurch halt cheatdays wo ich mal nur 2000kcal schaffe und nur ca. 80g Protein
 
@Bernhart Wenn ich aber weniger esse nehme ich auch gleichzeitig weniger Proteine zu mir.. Deswegen war meine Frage ja ob auch z.B. 2200kcal und nur 100g Eiweiß reichen würden und dann wenig cardio für Defizit
 
140g Fett ist schon ziemlich viel. Fett ist zwar nicht gleich böse, aber da kannst du bestimmt ohne Probleme auf 100g runter, dann ist noch viel Platz für dein Eiweiß ;)
 
Geh definitiv mit dem Fett runter, sind ja schon fast 2g /kg Körpergewicht. Geh mal da runter auf 80g, dann ca. 140-160g Eiweiß und Rest mit Carbs vollmachen... Allein das Fett hat ja schon bei dir im Moment auf 1200-1300 Kalorien

Dann versuch mal Kakao, mal pure Milch aus oder das gute Kakaopulver ( schmeckt auch gut ! ) und ist den Aufpreis definitiv wert.
 
Und wie soll ich das Fett reduzieren? Hab ja gerade schon geschrieben was ich esse. Könnt ihr da was verbessern? Und da ich so viel Milch trinke (1,5l Milch pro Tag) hab ich ja schon relativ viel Fett durch die Milch :/
 
Milch reduzieren, bzw. 0,5% oder 1,5%ige Milch verwenden.

Spiegelei mit Bratkartoffeln, sowie Hähnchennuggets werden auch sehr viel Fett haben und die Käsesandwiches wahrscheinlich auch...
Da müsstest du dir fettärmere und auch trotzdem leckerere Alternativen suchen.
Soviel Fett ist echt ne Menge. also bis 1g/kg Körpergewicht wäre selbst für ne Massephase die Richtlinie...
 
und btw. das Krafttraining hat dir wahrscheinlich auch gut beim golfen weitergeholfen oder ? :D habe auch mal Golf gespielt jahrelang und als ich dann anfing zu trainieren, hab ich gemerkt, das da gerade bei den Abschlägen gut mehr ging
 
Ja ich werds mal versuchen mit bisschen weniger Fett :)Aber abschließend kann ich jetzt sagen dass ich nicht unbedingt 140g Eiweiß brauche bei 3400kcal und dann cardio voll durchballern sondern 110g oder so und 2400kcal würden auch reichen? :)Ja kann man schon merken also die langen Schläge gehen echt 10-20 Meter weiter wenn der Slice nicht wäre :-D
 
Fleisch esse ich. Fisch mag ich nicht und topfen gibt's in Norddeutschland glaub ich nicht. Esse stattdessen ja naturjoghurt (500g)
 
So hab jetzt mal gute HITT Videos zum nachmachen auf YouTube gefunden. Was verbrennt man da so ca? Z.B.:
https://m.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8
 
A

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Re: Defintionsphase
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