Brande's Trainings- und Ernährungslog

[BrandE]

passend zum wiedereinstig nach knapp 2 wochen trainingsfrei u. lockere ernährung krankheitsbedingt, hab ich mir überlegt hier einen log zu eröffnen =)
ernährung wird ab heute schon geloggt und training entweder am sa oder mo, je nachdem wies aussieht bis dahin
kurze Details zu mir:

Körpergröße: 176
Gewicht: 72 (wieder bischen angestiegen mangels bewegung wegen Angina :S)
KFA: kann ich nur schätzen, hab kaliper beim umzug verloren, denke jedoch max. 15-16%

hab zwar kp wv von mir überbleibt aber muss jz endlich mal den rest loswerden hab ja genug zeit für alles und wenn ich dann wie n spargel aussehe, was ich nicht denke, dann muss ich halt sauber aufbauen =)

bin allgemein recht schmal gebaut vom knochenbau, hab z.B. dünnere handgelenke als so ziemlich jede frau die ich kenne xD

Training:
Pitt Force, Pitt-Hardcore, Restpause Sätze, Schwere Sätze
3er Split Alternierend
5 Tage Zyklus (Te1, Te2, frei, Te3, frei)

Te1 a)
Schrägbank Multipresse PITT-Satz ~WH
KH-Schulterdrücken Rest-Pause (3 Sätze, 15 Atemzüge Pause dazwischen) ~ 25-30 WH gesamt
Nicole Seitenheben PITT-Satz ~25-30 WH (sitzend auf ner Bank, eine seite des körpers an lehne angelehnt hantel wird am oberschenkel abgelegt, ellenbogen führt die bewegung)
Reverse Butterfly PITT-Satz ~25-30 WH
Frenchpress-Boden PITT-Satz ~20 WH (aufn Boden damit ich ablegen kann, muss kleinere scheiben verwenden damit die dehnung passt )

Te2 a)
LH-Rudern UG PITT-Satz ~20 WH
Klimmzüge UG PITT-Satz ~20 WH mit Zusatzgewichten
Überzüge 2* 15 / 1*8-10
Schrägbank Curls 3*6-10
Hammer Curls 1*10-12

Te3 a)
Kniebeugen PITT-Satz ~20 WH (Ähnlich Atemkniebeuge, max 2-3 mal Ablegen)
Beinstrecker PITT-Satz ~25-30 WH
Beinbeuger PITT-Satz ~25-30 WH
Wadenheben alternierend an der 45° BP + 30-40 WH je Seite
--------------------------------------

Te1 b)
Dips von oben 2 *4-6
Dips von unten PITT-Satz ~20 WH
Seitenheben Kabel PITT-Satz ~20-25WH
Seitenheben KH 2*6-8
Facepulls 1*15
Seitenheben vorgebeugt KH 3*10-12
Engbankdrücken Multipresse PITT-Satz ~20 WH

Te2 b)
T-Bar Rudern m. Seil PITT-Satz ~20 WH (Hammer Übung mitn Seil gehts noch weiter als normal )
KZ-Weit OG PITT-Satz ~ 20 WH m. Zusatzgewichten
Überzüge 1*15 / 1*6-8 (Liebe diese Übung einfach am ende vom Lat Training )
SZ-Curls PITT-Satz ~20 WH
Unterarmübung 1*12 (keine Ahnung wie die heißt fals wen interessiert post ich mal n vid dazu)

Te3 b)
Kreuzheben 2*4-6
Kreuzheben PITT-Satz ~15 WH (weniger Zeit dafür schwerer, ist mir beim KH lieber)
Beinbeuger PITT-Satz ~20 WH
Beinpresse PITT-Satz ~20 WH
Wadenheben stehend 1 Bein DC (Kaden 5/5/5/10)


sieht vlt auf den Anfang viel aus bin aber meistens unter ner Stunde fertig.
Aufgewärmt wird jeweils vor der ersten übung mit 4-5 Sätzen, Beispiel KB, 120 KG Arbeitsgewicht im Satz
16 WH 20 KG (Leere Stange)
12 WH 60 KG
8 WH 100 KG
4 WH 120 KG
1-2 140 KG (ist nicht max. aber nach so nem "aufwärmsatz" fällt der PITT Satz anfangs "leichter" xD)

Ausführung der Übungen immer explosiv kontrolliert positive, kontrolliert langsame negative, kurz halten und wieder von vorne
Prinzipiell lege ich sehr viel wert auf eine saubere, kontrollierte ausführung


Ernährung:
Intermittend Fasting, 20/4 bzw 18/6 Shema während der Diät d.h. alle Nahrungsmittel auf 2 Mahlzeiten Komprimiert ungefähr
Ziel: Abnahme von ungefähr 0.7 KG in der Woche, wenn der KFA dann gegen 10% geht auf 0.5 KG pro Woche senken evtl. noch tiefer gehen
Trainingstag 2200 Kcal KH Reich - Fettarm
Nichttrainingstag 1800 Kcal Lowcarb, Viel Gemüse

sind relativ wenig kcal, liegt an meiner körperlich anspruchsvollen arbeit als zivildiener xD (ironie und so ^^), bin mit den kcal werten bis jetzt relativ gut gefahren ist noch genug platz nach unten fals nötig und im aufbau wird dann einfach vorm training noch ne Mahlzeit mit Fett+Eiweis eingeführt somit auch kein problem
Nahrungsmittel: großteils eigentlich huhn, quark, gemüse, kartoffeln, nudeln, reis und div. zutaten zum soßen machen

Supplemente:
Vorm Trainings BCAA's
Nachn Training bzw im Quark, Whey
Jeden Abend 1 ZMA-Kapsel (ungefähr ne Stunde vorm Quark xD)

Getrunken wird jeden tag eigentlich zwischen 5-6 Liter an Tee, Wasser, das ein oder andere Light getränk wenn ich mal kein Wasser mehr sehen kann




prinzipiell höhr ich auf meinen körper wenn ich mal merke das die 2 trainingsfreien tage im zyklus nicht ausreichen, füge ich einen weiteren ein usw. bis jetzt hats eigentlich immer gut funktioniert von der regeneration gesehen.

Da ich anscheinend mit PITT und IF ziemlich allein hier da stehe, fragt bitte einfach sollte etwas unklar sein

freundliche grüße Brande

 

[BrandE]

Mo, 14.1.2013

1. Mahlzeit: Asia Gemüse Pfanne
300g Hähnchenbrust Filet
2 EL Sojasoße
2 EL Sonnenblumenöl
300g Wok Gemüse (Karotten, Bambussprossen, Sojasprossen, Erbsen, Paprika, Chili .... )
1 Zwiebel
1 Knoblauch

2. Mahlzeit: Blaubeerquark
200g Blaubeeren
25g Vanille Whey
1 Becher Fettarmes Fruchtjoghurt Blaubeer Geschmack
500g Magerquark

Gesamt: 35,11g Fett, 91.48g KH, 170,78g Ew, 1427 Kcal

heut absichtlich kcal sehr niedrig angesetzt, da ich sowieso ganzen tag nur rumgelegen bin, wird die nächsten 2 tage auch noch so aussehen da ich erst ab donnerstag wieder arbeite

mir is grad aufgefallen das der beintag etwas mikrig aussieht, liegt daran das ich bis jetz im 2er split trainiert hab und folglich beine immer mit anderen muskelgruppen kombiniert habe, nach der ersten einheit seh ich dann ob nach schweren kb und kh noch was gehen würde hab ja noch genug übungen die ich einbauen könnte

und bauch / unterarme hab ich nicht extra eingetragen werden meistens jede einheit mittrainiert je nach tagesverfassung halt

fg Brande

 

[BrandE]

hoff doppel / dreifach post im log fall erlaubt =)

1. Mahlzeit gleich wie gestern + etwas andere gewürze, chili paste, rapsöl

2. Mahlzeit:
-500g MQ
-2 Äpfel (à 150g)
-100g Himbeere
-180g Vanille Joghurt Fettarm
-25g Vanille Whey

Fazit: nicht zuviel chili paste wenn man nicht weis wie scharf die ist xD die brennt morgen nochmal xD
Gewicht heute morgen 71,9 passt
etwas mehr kcal als gestern war ne runde spaziern mitn hund ^^
asia pfanne: einfach hammer geh nie wieder zum chinesn xD
quark: schmeckt wie weihnachtn xD zwar bischen spät aber egal, so macht diät lust

fg Brande

edit: verdammt kompliziert hier mitn tablet n foto einzufügen ... hab nur leider derzeit keinen rechner zur verfügung

 

[BrandE]

heute:

1. mahlzeit:
-5 eier größe m
-1 el sonnenblumenöl
-paprika rot 1/2
-Zwiebel klein
-100g Putenbrust
-80g Gouda

2. Mahlzeit: Standard Quark mit Joghurt, Whey u Blaubeeren

Gesamt: 73,39 Fett / 78,49 Kohlenhydrate / 163,28 Protein / 1639 Kcal

getrunken: 4-5 Liter in Form von Wasser und Tee

Gewicht 71.3 KG heute morgen, müsste ungefähr hinkommen bewegung war heut wieder bischen mehr, morgen oder spätestens freitag bin ich bei den 1800 kcal angekommen dann passt evtl etwas weniger carbs und mehr fett am ntt, sonst eigentlich ganz ausgewogen, protein passt >2g von fettfreier körpermasse

fg Brande

p.s. vierfach post

 

[BrandE]

heute zwar nicht 100% sauber aber trotzdem genau gezählt, war bischen stressig bin erst jetzt nach hause gekommen bzw mit quark fertig geworden

schreib daher nur die zusammensetzung hin 2. mahlzeit eh wie immer + haferflocken 50g heute

57,41 g Fett
167,63 g Carbs
132,51 g Protein
1728 kcal

Gewicht heute morgen 70,6 ... mageninhalt und so tiefer solls nichtmehr zumindest nicht so schnell -> heute kcal 100 mehr und morgen dann auf 1800 mal schaun obs läuft is schwer zu sagen ohne training

protein leider heut bischen niedrig und carbs etwas zu hoch ging nicht anders wusste nicht was ich mir eben unterwegs reinhaun kann :S

fg Brande

p.s. dürft gern was reinschreiben hier

 

[Xavas]

Also ich find dein Thread gut... lese gerne jeden Tag mit...
Leider muss ich mich die Tage mal erkundigen was PITT - sätze und sowas ist weil das check ich nicht xD
Dein Ernährungskonzept sieht auch gut aus... nur sag mal warst du nun schon einen Tag trainieren? xD weil davon lese ich noch nichts =O

 

[BrandE]

training startet heute war ne zeit lang krank deswegn steht davon auch noch nix :S

gestern keine zeit für eintrag gehabt daher nachtrag

fett 68,90
kh 66,03
ew 204,78
kcal 1783

gewicht morgens 70,7 passt auch alles noch im rahmen
form wird merklich besser

mahlzeit 1: daten können bischen abweichen hier :S
300g huhn + 500g gemüse + 3 eier M + 70g (oder 60g) Gouda

mahlzeit 2:
500g quark + fruchtjoghurt fettarm -> runter damit obst wär nichtmehr gegangen hatte keine zeit mehr xD

fg Brande

 

[BrandE]

findsd übrigens gut das hier doch jemand reinsieht dachte schon das garkeiner reinschaut xD

gewicht heute morgen leider keine ahnung war nicht zuhause :S

heute erster trainingstag wieder

ernährung:
pre workout 10g bcaa, 300mg coffein, 2 kapseln grüntee extrakt
post workout 25g whey
post workout meal: 300g huhn + 200g nudeln + 100g soße + 500g gemüse richtig schön satt wieder mal
post workout meal nr. 2: 500g magerquark + 250g naturjoghurt fettarm + 300g ananas + 150g orange + etwas süßstoff

hät mir mehr zeit lassn solln zwischen 1 und 2 aber war einfach zu lecker

gesamt: 17,75g fett (soße + gemüse bratn) / 291,52g kh / 207,01g prot / 2160 kcal

fühl mich einfach wesentlich besser mit carbs

training: war eigentlich hammer trotz der langen pause kaum was verloren, aber etwas leichter angesetzt da die pause / krankheit doch bischen gezehrt hat :S

trainingszeit: 55 mins (nicht dabei aufwärmsätze / übungen)
warumup: rotator 5 sätze gesamt 2 übungen + schrägbank multipresse gewicht steigern so wie im ersten post beschrieben =)
schrägbank multipresse ~30° pittt satz 67,5kg * 22 ~3:40
kh schulterdrücken rp satz 15kg 12/6/4 = 22
nicole sh pitt satz R/L 7,5/7,5 --- *32/*32 --- 2:50/2:50 (perfekt ausgeglichen )
Reverse BF pitt satz 50kg * 29 ~3:00
french press boden sz+27,5kg * 17 ~3:10 (etwas zu schwer angesetzt und kp was die sz stange wiegt)
bauch übung: crunches * 20 + beinheben *15 im supersatz
shoulder compound blast: musste sein: 6wh - 5kg relativ leicht aber geht trotzdem rein


insgesamt gutes training und gutes gefühl endlich wieder was zu machn denke ma heut kann ich s erste mal seit 2 wochn wieder gut schlafn

und zu PITT-Satz: kurz gesagt, nimm n gewicht das du ungefähr 8 mal durchgängig schaffst und mach 20wh damit - indem du nach jeder wh ablegst und kurz pausierst (anfangs nur sehr kurz im laufe des satzes immer länger allerhöchstens 20 sekundn diese jedoch nur bei kb und kh) funktioniert nicht bei jeder übung aber mit n bischen fantasie klappts

 

[Phi1994]

Sieht mal gut aus wie lange willst die Diät so durchziehen?

 

[BrandE]

muss ganz ehrlich sagen keine ahnung :S
unter 65kg wollte ich auf keinen fall aber weis natürlich auch nicht wie ich dann aussehe, mir ises relativ egal ob ich im sommer in topform bin oder nicht ich will einfach das restliche körperfett loswerden um dann sauber aufzubauen und dazu will ich sehen wie tief ich gehen kann =)

hab schon div. diäten probiert und derzeit komm ich einfach mit diesem shema spitze zurecht obs im aufbau dann weiter funktioniert steht noch in den sternen

fg Brande

 

[Phi1994]

Oke ich würds nur nicht zulange machen da du doch ein großes Defizit fährst!
werde auf jeden Fall mitlesen und wünsche dir viel Erfolg

 

[BrandE]

jo muss ma schaun wie das defizit tatsächlich ist laut rechner liegt defizit iwo zw. 500-600 kcal täglich aber rechner usw ... nja
und bei mir in der arbeit is auch ziemlich unterschiedlich manche tage sitz ich 8 stundn rum und kp was ich machn soll und manche tage lauf ich nur durch di gegend :S

hab gestern meinen bestellten bodybugg bekommen der wird das ganze aufklären dann werd ich nochmal anpassen hab aber derzeit keinen pc zu verfügung das ich das ding aktivieren kann xD

 

[BrandE]

gewicht heute "morgen" (11 uhr xD) 70,5 kg -- passt

ernährung:
pre workout: 1 greentea caps, 10g bcaa
post workout: 25g whey
Mahlzeit 1: (sonntag und kein gemüse mehr weder frisch noch tk :S konnte grad noch nen halben paprika zusammenkratzen xD)
-300g huhn
-100g asia soße (schreib nix näheres dazu etwas öl gewürze usw usw.)
-1/2 paprika (nicht in berechnung fällt nicht wirklich großartig auf)
-200g nudeln - gemüse fehlt war nicht ganz satt

-6 stücke schoko à 10g - hatte iwie lust drauf 70% schoko seh ich jetz nicht als so schlimm an und musste sowieso iwo kcal herkriegen

mahlzeit 2:
-315g ananas
-fruchtjoghurt fettarm (vergessen welches es war kcal weichen hier sowieso max +/- 5 ab)
-500g mq
-süßstoff

gesamt:
37,45g fett
270,24g kh
197,11g ew
2192 kcal

alles im rahmen meiner meinung nach

training:
warumup lh row is 75kg * 2
pitt lh row ug - 70kg * 23 ~3:30 ... zu leicht perfekte ausführung (max. dehnung raufziehn kurz halten langsam absenken)
pitt kz ug - +5kg (dürfte mit kw ungefähr iwo bei 77-78 kg sein) * 20 ~3:30 recht schwer nach rudern aber lat gut gespürt
überzüge 17,5 *15 *15
überüge 35kg * 7 (werd die wohl aus der einheit rausnehmen und evtl durch nen leichten satz kh rudern oder garnicht ersetzen, da brusteinheit am vortag nicht wirklich angenehm trotz lat betohnte ausführung)
SB-Curls 10kg * 10 (zu leicht :S)
15kg * 8
15kg * 5
12,5kg * 6
Cross Body Hammer Curls- 12,5 * 8 (relativ lange pause dazwischen, und etwas in der ausführung geschlampt :S)
lh curls 22,5kg * 7 ... hatte das gefühl es fehlt nochwas danach ging nixmehr

gesamt ne relativ gute einheit abgesehn von den überzügen,
lh rudern werd ich nächste einheit vermutlich gleich um 5kg steigern und kz nur um 1,25 oder 2,5 mal schaun je nach körpergewicht =)
ansonsten passen gewichte lat feeling am schluss war hammer und die übungen fühlen sich allgemein wesentlich besser an wenn man nicht davor schwer gebeugt oder gehoben hat ...

fg Brande

edit: ganz vergessen
trainingsdauer rein waren ungefähr 50-55 mins dazu kommen 10 mins auf / abwärmen war heute nicht so aktiv in der hinsicht :S

 

[BrandE]

gewicht heute, diesmal gegen 7:30, auch wieder 70,5 kg .. abweichung da 3 stunden früher aufgestanden usw

ernährung war heut nicht so hammer, musste kochen am abend und abschmecken usw wird sich bei den gerichten wsl auch mit mindestens 100 - 200 kcal auswirken die nicht eingerechnet sind

trotz allem restliche ernährung:
Mahlzeit 1:
380g hähnchenbrustfilet
300g babykarroten
450g cremespinat
1 el öl
4 eier M
(war nichtmal satt danach :S)

Mahlzeit 2:
500g MQ
250g Fettarm Joghurt
2 Orangen (à 150g ohne schale ungefähr)

form usw heut relativ schlecht mal schaun wies morgen aussieht war heut allgemein nicht so n wahnsinns tag .. hat jeder mal morgen endlich kniebeugen

fg Brande


edit: glatt vergessen
58,80g fett
102,33 g kh
203,12g ew
1796 kcal (nicht eingerechnet abschmecken und so n zeug )

 

[Xavas]

sag mal das klingt ja ales ganz gut.. aber kannst du mir evtl deine Ansicht von PIIT mitteilen, also was das ist und so. das wäre genial =)

 

[BrandE]

also pitt ist ein trainingssystem mit hoher intensität

hypertrophie hat ja prinzipiell als ziel ein möglichst schweres gewicht, möglichst oft zu bewegen, und durch die pausen die in diesem system lohnend genutzt werden ist dies möglich (pausen werden oft durch abfälschen oder bei kb schon seit ewigkeiten eingesetzt nur halt nicht bewusst)

mir ist es möglich ein gewicht das ich sonst vlt 8 maximal jedoch 10 mal durchgängig schaffe 20 oder öfter zu bewegen und jede wh mit einer perfekten ausführung absolvieren kann. den im endefekt sind die letzten wh immer die lohnensten (z.b. beim standard 3*12 sind oft nur die letzten richtig schwer sonst würde man ja keine 12 schaffen) bei pitt sind jedoch schon die letzten 10 oder mehr schwer

hab durch pitt gelernt das muskelversagen nicht unbedingt notwendig sind es geht viel mehr um die möglichst effektive reizsetzung und reizausnutzung und die ist (zumindest bei mir) auf jeden fall gegeben =)

vorteil für mich ist auch das ich mir n trainingspartner erspare bleib dadurch wesentlich flexibler und bin auch im training schneller usw.

pitt ist viel zu umfangreich als das ich das alles so eben zusammenfassen kann aber wenn du interesse daran hast, dieses system auszuprobiern lass ich dir gern etwas zukommen =) für mich ist pitt derzeit die effektivste art zu trainieren. (auf meinen körper bezogen)

so und jetz wieder zum log:

Gestern:
pre workout: 400mg coffein, 2 green tea tabs, 10g bcaa, 5g arginin
post workout: 25g Whey
post workout meal: halbes kilo gemüse + curry soße, 300g hähnchenbrust, 100g asia soße, 150g reis (-> nice )
post workout meal 2: 500g quark, 250g natur fettarm joghurt, 212g orange, 81g kiwi (ich liebe es )

gesamt: 25,28 fett
248,90 kh
185, 79 ew
2037 kcal

bischen niedriger habs iwie übersehn und tut auch ma gut kcal n bischen zu jonglieren
gewicht gestern morgen war 70,3 kg alles im rahmen und voll in ordnung

training:
warmup rad 13 mins (kniebeugenständer war besetzt von 3 leuten die meinten das handtuch darauf zu hängen und darin mit ner hantelscheibe frontheben machen zu müssen ... musste ich dann verjagen xD)
kb * 16 - 20kg
*10 - 60kg
*6 - 100kg
*1 - 130kg !! (nicht max ging eigentlich locker)

arbeitssatz: pitt kb 110kg * 14 ~ 2:45 (hab satz abgebrochen, eine wh mehr und ich hät die rettung selber nichtmehr rufn können xD hab negative zu langsam gemacht und tjo .. nja war td hammer feeling in den beinen =) nächste einheit wieder voll)
beinstrecker: pitt satz 20kg
---R * 28 ~ 3:35
---L * 28 ~ 3:35
hammer ... relativ wenig gewicht wegen 1. kb und 2. 1 sek halten oben xD)
danach erstma 5 mins sitzen aufn gerät damit ich die 5 meter zum beuger schaffe
Beinbeuger: pitt satz 35kg
---R * 25 ~ 3:30
---L * 25 ~ 3:30
auch so gut wies geht halten
wadenheben an der beinpresse: schlitten + 50kg
35 wh je seite alternierend in ~ 4:40
und zum abschluss .. war eigentlich schon fertig aber da ging noch bischen was ..
ausfallschritte mit 20kg lh 15/15 (je seite halt )
und dann nochma mit 15 hier 18/18

und dann bauch gefolgt von 5 mins auslaufen am rad und dann mit händen die 6 treppen zum lift hochziehen xD


heute:
rel. mäßige aktivität aber endlich laptop besorgt jetzt klappt mit logen usw wieder besser und kann auch mehr schreiben fals wer was wissen will
mahlzeit 1 (mal wieder etwas mehr zeit zum kochen gehabt)
500g shrimps
150g karotten
180g kohlrabi
150g fisolen
knoblauch
zwiebel
olivenöl
1 tl zucker (zum karamelisieren)
1/8 weiswein
div. gewürze
(bei interesse an der zubereitung usw einfach sagen )
und fals sich der ein oder andere schon gefragt hat ... ja ich liebe asiatisches essen

und quark xD
mahlzeit 2:
joghurt + quark + orange
+ 5 stücken 70% schoko (<- sucht :S)

gesamt: 53,63 fett
124,90 carbs
160,06 ew
1720 kcal

gewicht heute morgen 69,9 (kp wann ich das letzte mal unter 70kg war .. vor 5 jahren? xD)

eigentl auch n hammer tag schoko hätte nicht sein müssen aber wusste nichtmehr was ich noch hernehmen soll grad kein obst zuhause usw :S





keine ahnung wieviele leute wirklich lust haben meine texte zu lesen schreibe leider immer sehr viel is so ne angewohnheit :S an alle die es machen sag ich danke für euer interesse =) und fals ich mal mehr struktur reinbringen soll sagt bescheid ist echt n bischen chaotisch :S

mfg BRande

 

[Ben_1902]

Finds trotzdem interessant, obwohl ein bisschen Struktur vlt wirklich nicht schaden würde :wink:
Btw: Starke Kraftwerte

 

[Xavas]

schick schick... aber dieses PITT interessiert mich schon... kann man diese Art den auch einbauen in einen normalen TP? also sagen wir ich mache PITT nur bei Militäry press und BD ? also halt nur 2 Übungen am tag damit ausstatten... oder Spiegelt das den Sinn nicht wieder und bringt dann nicht so viel?

 

[Xavas]

PS: mach dir doch mal eine Excell tabelle fertig, wo du deine sachen mit zeit und so nurnoch eintragen musst... die kopierste und stellst sie rein, ist ein wenig übersichtlicher beim Training

 

[BrandE]

werde versuchen etwas ordnung in meine posts reinzubringen muss ja n paar leser behaltn xDD

pitt sätze kannst du in normales training auch einplanen, sehe jedoch eher weniger sinn dahinter denn wenn du es mal ausprobiert hast, wirste merken das es bei jeder muskelgruppe einfach hammer ist was ich jedoch mache ist in mein pitt training auch durchgängige wh einzubringen, da es bei manchen übungen einfach nicht möglich ist diese nach pitt zu machen bzw um koordination zu behalten =)