Bisheriger Traingsplan sanierungsbedürftig! :P

Jim Knopf

Jim Knopf

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Hallo Fitness-Community,

seitdem ich mich nach 2 Jahren wie durch ein Wunder von einer Beinverletzung erholt habe und wieder schmerzfrei laufen kann, ist meine Motivation seit ca. einem Monat sehr hoch meinen Körper zu Hochleistungen gefügig zu machen. Außerdem kämpfe ich mit meinem Bäuchlein, der dem Waschbrettbauch weichen soll. Ich kann mir aber sehr gut vorstellen, dass ich nicht das Optimum aus meinem bisher einseitigen Trainings- und Ernährungsplan raushole, was mich zu diesem Beitrag führt.

Mein 1 Monate langer Trainingsplan sah nun mit natürlich einigen Ausnahmen, da ich dem Saufgelage nicht immer entfliehen kann :D, folgendermaßen aus:

Montag, Mittwoch und Freitag:

3-5km joggen

Da Ausdauer meine Stärke ist, bin ich recht schnell unterwegs. Und da schon die erste Frage: Sollte ich mein Tempo reduzieren in Hinsicht
auf Fettverbrennung, da ich mal gehört habe, dass man bei etwas langsamer Herzfrequenz mehr davon verbrennt?


Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Sonntag :

Butterfly 5x10
Arnold Dips 3x20
Liegestütz 5x15
Armcurl variiert 10x10
Schulterdrücken 3x10
Crunches variiert 10x15

Hier stellt sich für mich erstmal die Frage wie ich meinen Plan mit anderen Übungen ergänzen kann oder diverse Übungen streichen sollte.
Ausserdem in wie weit ich sinnvoll die Gewichte und/oder Anzahl der Wiederholungen erhöhen soll.
Benötige ich mehr Pausentage trotz der sehr unterschiedlichen Beanspruchung vom Vortag?


Meine Ernährung sieht seit einer gewissen Zeit folgendermaßen aus:

Frühstück: Fruchtmüsli in Milch oder 2 Spiegeleier mit 1 Vollkornschreibe +Gurke
Mittag: Fisch oder Pute oder Hähnchen mit Gemüse/Salat und manchmal Reis oder Nudeln // oder Spaghetti Bolognese
1h vor dem Training: Fruchtmüsli oder Quark
1h nach dem Training: Fruchtmüsli oder Quark oder Spiegelei mit Vollkornbrot oder Vollkornbrot mit Konfitüre
Zwischendurch: Banane, Apfel, Gemüsesaft, Bier/Wein

Gibt es hierbei etwas auszusortieren oder zu ergänzen? Welche proteinhaltigen, fettarmen Produkte oder Speisen könntet ihr mir noch empfehlen? Ich koche auch gerne :p

Bin sehr gespannt auf eure Kommentare!

Gruß!!
 
A

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Re: Bisheriger Traingsplan sanierungsbedürftig! :P
Joggen so lassen.
Bau Kniebeugen und nach Möglichkeit Klimmzüge mit ein.
 
Beim Joggen brauchst du das Tempo nicht reduzieren. Du "verbrennst" lediglich relativ gesehen mehr Fett bei langsamerem Tempo, aber nicht absolut.

Der Trainingsplan weist wirklich einige Schwachstellen auf. Es fehlt vollkommen der Rücken, eigentlich auch die Beine. Du machst viel zu viele Sätze für falsche/ineffektive Übungen. Von den 10x10 Armcurls wirst du schwitzen und ein angestrengtes Gefühl haben - aber es wird nicht ein Gramm Muskelmasse zur Folge haben.

Kannst du irgendwo Klimmzüge machen?
Kniebeuge wären auch ziemlich wichtig ...

Wie ist deine Ausstattung oder trainierst du im Studio?
 
Danke erstmal für die schnellen Antworten!

Ich trainiere zu Hause und verfüge über einen Zugturm, der die Funktionen des "IMPULSE FITNESS IF-1860 Kraftstation" besitzt (direkt erster Link in google). Mein Modell ist nur älter und ich finde nicht den genauen Link.

Klimmzüge lassen sich also damit auch durchführen. Wieviele Sätze und Wiederholungen sollte ich am besten machen? Gewicht stelle ich mir dann selbstständig ein.

Kniebeugen und Lauftempo alles klar!

Armcurls. Wieviele Sätze wären denn ideal?
 
Generell für Krafttraining: üblicherweise werden 3 Sätze a 8 bis max 12 Wiederholungen genannt, wobei 12 schon in Richtung Kraftausdauer geht. Das wird bei Dir sicher bedeuten, daß Du die Gewichte erhöhen mußt. Merke: Die jeweils letzte Wiederholung pro Satz sollte gerade noch einwandfrei machbar sein.
 
alles klar das klingt logisch.

wie ist das aber mit den abs? nach 3x15 crunches bzw situps spüre ich da nix
 
Der Sinn der Abs ist eh nicht einsichtig. Zum einen werden die Bauchmuskeln eh bei den Ganzkörperübungen mittrainiert, zum anderen bringen sie Dich in Sachen Waschbrettbauch nicht weiter. Die Abs kannst Du erschweren, indem Du eine Hantelscheibe oder ähnliches Gewicht auf die Brust nimmst.
 
habe nun eine woche mich an eure tipps gehalten und muss sagen, dass es viel angenehmer ist auf dieser weise.
es ist wirklich weniger ermüdend und zeitaufwendig auf kraft statt auf ausdauer zu trainieren.
somit mal mehr zeit und motivation auch mal was für uni zu machen und zu arbeiten :p
 
ich habe noch eine frage bezüglich der ernährung beim kraftsport. habe in einem bericht gelesen, dass man am abend keine kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, da abends und während der nacht aufgrund von kohlenhydratmangel der körper die fettreserven zur umwandlung angreift. für mich klingt das logisch, doch frage ich mich ob das den muskelaufbau behindert, da man vielleicht nicht das nötigste zur regenerierung nach dem sport zunimmt.
also sollte ich diese methode anwenden oder ist eher davon abzuraten?

und noch eine frage bezüglich der regeneration/pausen zwischen den sätzen und verschiedener übungen. also wie lange ist denn so der pi-mal-daumen-wert?
 
Die Theorie klingt auf den ersten Blick logisch. Das ändert sich aber wenn man sich klarmacht das der Körper in Ruhe seine Energie aus Glucose (insb. ZNS und rote Blutkörperchen) und (!) Fett holt. Und zwar den ganzen Tag lang, nicht nur nachts und erst recht nicht nur beim Sport (das häufigste Argument für den Fettverbrennungspuls...damit wird die Theorie das man nur beim Training in diesem Pulsbereich abnimmt auch nicht richtiger).

Was heißt das für die Praxis? Man nimmt nur ab wenn der Körper weniger Energie zur Verfügung hat als er benötigt und auch verbraucht. Wenn man abends auf Kohlenhydrate verzichtet aber tagsüber insgesamt zuviel gefuttert hat nimmt man auch nicht ab.

Wenn man dazu noch trainiert wird es richtig blödsinnig. Zum ersten weil der Körper seine Glycogenreserven beim Training anknabbert und das durch die Ernährung wieder ausgeglichen werden muss um beim nächsten Training wieder fit zu sein. Zum zweiten weil der Körper die danach aufgenommene Glucose zu diesem Zweck eher wieder einlagert anstatt sie zu Energie zu verarbeiten. Mutter Natur ist ja nicht blöd sondern arbeitet ökonomisch und speichert auch Glucose für starke Anstrengungen.

Der nächste Punkt ist das der Körper sich oft auch durch Appetit das holt was er braucht. Nach dem Training also auch Kohlenhydrate. Da kann es durchaus vorkommen das man wenn man vor nem Stück Fleisch mit Salat sitzt schlechte Laune bekommt weil einem die Nudeln lieber wären. Und nicht nur nach dem Training, auch bei Leuten die den ganzen Tag arbeiten und abends dann richtig Hunger haben kommt das vor. Und im richtig heftigen Fall geht´s eben nachts im Halbschlaf an den Kühlschrank um es sich zu holen...und an diesem Punkt hat man kaum noch Kontrolle darüber was man sich reinhaut. Bringt also dem Gewichtsverlust rein gar nichts auch wenns jetzt kein wirklich wissenschaftliches Argument ist.
 
ja so ähnliche überlegungen habe ich mir auch gemacht. eine gleichmässige, gemässigte nahrungszunahme scheint am sinnvollsten zu sein.

habe noch eine frage zur ernährung:
ich mache jeden 2ten tag ausdauersport und jeden 2ten tag kraftsport. ich würde jetzt behaupten ich brauche für den ausdauersport mehr kohlenhydrate, während für den kraftsport etwas mehr proteine sinnvoll wären. zu welcher zeit ist es sinnvoll für den muskelaufbau mehr proteine aufzunehmen? vor, kurz danach oder nächsten tag des krafttrainings?
 
Jim Knopf schrieb:
ja so ähnliche überlegungen habe ich mir auch gemacht. eine gleichmässige, gemässigte nahrungszunahme scheint am sinnvollsten zu sein.

habe noch eine frage zur ernährung:
ich mache jeden 2ten tag ausdauersport und jeden 2ten tag kraftsport. ich würde jetzt behaupten ich brauche für den ausdauersport mehr kohlenhydrate, während für den kraftsport etwas mehr proteine sinnvoll wären. zu welcher zeit ist es sinnvoll für den muskelaufbau mehr proteine aufzunehmen? vor, kurz danach oder nächsten tag des krafttrainings?
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Erste Regel des Makronährstofftimings : Es ist weitaus wichtiger, die individuellen Nährstoffziele des Tages zu erreichen, als sie richtig zu timen.

Zweite Regel des Makronährstofftimings : Es ist weitaus wichtiger, die individuellen Nährstoffziele des Tages zu erreichen, als sie richtig zu timen.

alles klar? ;)
 
ich habe mich heute mal nach 3 wochen auf die waage gestellt und erschrocken festgestellt, dass ich in der zeit 7 kg abgenommen habe. da ich nicht dick bin, ist das ganz schön viel. bei 183cm nun 70kg. für mich stellt sich nun die frage ob ich vielleicht zu wenig esse, um meinen muskelaufbau zu fördern. sollte ich mehr proteine zu mir nehmen?
 
auch auf die Gefahr hin, dass mir heftig widersprochen wird:lachen: :

1) 1,5 - 2g Protein/kg Körpergewicht zuführen

Wie sehen deine Kraftwerte aus? Gesteigert?

2) am besten baut man Muskeln auf, wenn man auch etwas Speck mit draufpackt

Faustformel: 16 x 2,2 x Körpergewicht + (500 oder 1000kcal, je nachdem ob man sich steigern kann mit den Trainingsgewichten)
 
seit einem monat konnte ich nur wenig gewicht zulegen. hatte das aber auf eine woche trainingspause geschoben aufgrund einer schulterprellung. muskelausprägung an brust, schulter und bauch sind gut zu sehen. die arme allerdings wachsen aus meiner sicht nicht. woran könnte das liegen?

ich spiele seit einem monat auch jeden 2ten tag fussball, was wohl auch die energieverbrennung anhebt. wenn ich jetzt mehr esse und angenommen ich hätte deine beschriebene proteinmenge schon vorher zu mir genommen, sollte ich jetzt noch mehr proteine essen oder gilt das nur für kohlenhydrate und fette?
 
Jim Knopf schrieb:
die arme allerdings wachsen aus meiner sicht nicht. woran könnte das liegen?

ich spiele seit einem monat auch jeden 2ten tag fussball, was wohl auch die energieverbrennung anhebt. wenn ich jetzt mehr esse und angenommen ich hätte deine beschriebene proteinmenge schon vorher zu mir genommen, sollte ich jetzt noch mehr proteine essen oder gilt das nur für kohlenhydrate und fette?
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1) Liegt wohl an uneffektiven Übungen/ Training. Trainierst du im Studio oder zuhause? Meiner Meinung nach (und da darf BWE oder jemand anders mich gern zerfetzen) braucht man für guten Muskelaufbau ne Langhantel und schwere Grundübungen (ich bevorzuge immer 5 Wiederholungen). Die Übungen die man braucht sind: Squat, Deadlift, Bankdrücken, Frontdrücken im stehen, Langhantelrudern (oder Power Cleans, wers technisch kannwei ). Als Assistance-Übungen kann man Dips und diverse Klimmzug-Variationen verwenden.
"Fliegende mit der Kurzhantel" und der ganze Unfug der Fitnessindustrie sind völliger Schwachsinn.

2) Wenn genügend Protein drin ist, ist es egal woher die anderen kcal kommen.

--> Meine Meinungen und Ansicht setzen natürlich ein hartes schweres Training mit Grundübungen voraus, sonst wird man bei der kcal-Menge, gnadenlos fett :D

Ich kann dir echt nur ansHerz legen, über eine Studio-Mitgliedschaft nachzudenken
 
Ganz kurz gesagt: wenn du mehr Energie benötigst als du zuführst kannst du im Grunde essen was dir schmeckt und was dein Körper dir durch deinen Appetit mitteilt um die Energieaufnahme zu erhöhen. Genug Eiweiß aufzunehmen ist für den Muskelaufbau wichtig, aber da du dies schon tust einfach das extra essen was du möchtest. Viele Burger und Kekse mal ausgenommen :) Zu viele Gedanken muss man sich um die Ernährung nun auch nicht machen wenn man keinen besonderen Grund dazu hat.
 
dann lass ich mich ernährungstechnisch mal etwas gehen :p

ich trainiere bisher zu hause mit kraftstation/zugturm, klimmzustange und kurzhanteln. ich achte halt darauf, dass ich immer soviel gewicht einstelle, dass ich 8 wiederholungen in den 3 sätzen schaffe. wie gesagt sieht man halt die vorschritte bis auf die arme. habe aber auch die möglichkeit in den unikraftraum zu gehen. dann werd ich mich da mal austoben die woche
 
dann schau dir mal das Programm an:
https://de.fitness.com/forum/krafttraining/starting-strength-fuer-beginner-14541.html

aber ich würde das Workout etwas ändern:
A:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5
Chin Ups 3x Max.

B:
Kniebeugen 3x5
Frontdrücken 3x5
Rudern vorgebeugt 3x5
Pull Ups 3x Max.
Dips 3x Max.

Wenn du ernährungstechnisch faul bist, kann ich GOMAD empfehlen
 
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