würde noch 4-5 sätze klimmis reinnehmen und wadenheben dafür nur 1 mal kreuzheben und am Beintag statdessen gestrecktes KReuzheben. Und liegestützen sind eig nicht notwendig mach lieber 6 Sätze BD. Alles in allem ist das volumen irgendwie klein ausgefallen für nen 3er. Nur 4 Sätze Schultern? 9 Fänd ich da z.b. angemessener. Ausserdem wieso trainierst du die Beine in so nem hohen Wdh Bereich. N
mein Vorschlag wäre z.B.
Montag / Rücken - Bizeps
Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 8-12 wdh.
Rudern 4 Sätze 8-12 wdh.
Klimmzüge 4 Sätze 8-12 wdh.
Bizep:
Hammercurls 2 Sätze 8-12 wdh.
SZ-Curls 3 Sätze 8-12 wdh.
Mittwoch / Brust - Schulter - Trizeps
Brust:
Bankdrücken 6 Sätze 8-12 wdh.
Fliegende 3 Sätze 8-12 wdh.
Schultern:
Arnold Press 2 Sätze 8-12 wdh.
Military Press KH 4 Sätze 8-12 wdh.
Seitenheben Kh 3 Sätze 8-12 wdh.
Trizeps:
Trizepspanne überkopf 3 Sätze 8-12 wdh. (hab die Übung mal dringelassen, btw was ist das überhaupt, normal hätte ich hier dips oder engbankdrücken empfholen, da du aber nicht wie ich Rücken/trizeps und brust(schulter/bizeps trainierst wirds sonst wahrschienlich zu viel für die Brust)
Frenchpress 3 Sätze 8-12 wdh.
Freitag / Bauch - Beine
Bauch:
Crunches 3 Sätze 15-20 wdh.
Side-Crunches 3 Sätze 15-20 wdh.
Beine:
Kniebeugen 5 Sätze 8-12 wdh.
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze 8-12 wdh.
Wadenheben stehend Lh 5 Sätze 15-20 wdh.
