Bauchtraining/ 4er Split Trainingsplan/ Haltung/ Körperfettanteil

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vinni123

New member
Bauchtraining

Hi,

ich habe mal grundsätzliche Fragen, weil ich jetzt einfach mal vernünftige Antworten brauche und nicht so recht fündig werde.

Wieso findet man oft Bauchtraining erst in 4er Splits und oft nur für die oberen und mittleren, sowie noch für die unteren Bauchmuskeln, was ist mit den seitlichen? Mir ist klar, dass der Bauch ein Stützmuskel ist und er in jeder Übung mitbelastet wird, wo eine aufrechte (freie) Haltung notwendig ist. Ein geringer kfa ist ja das wichtigste, für ein Sixpack, aber Training doch auch, oder? Den Bauch merke ich oft bei Klimmzügen, da spanne ich diesen meist automatisch mit an. Um es kurz zu fassen, ist es nötig den Bauch zu isolieren, in drei Teilen (Oberer & Mittlerer, Unterer, Seitlicher).

Vielen Dank schon mal, für alle hilfreichen Antworten.
 
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Re: Bauchtraining/ 4er Split Trainingsplan/ Haltung/ Körperfettanteil
AW: Bauchtraining

vinni123 schrieb:
Hi,

Ein geringer kfa ist ja das wichtigste, für ein Sixpack,
Um ein Sixpack sichtbar zu machen, brauchts einen geringen KFA, richtig.
aber Training doch auch, oder?
Auch richtig, auch bei geringem KFA muss ein Sixpack einmal vorhanden sein.
Um es kurz zu fassen, ist es nötig den Bauch zu isolieren, in drei Teilen (Oberer & Mittlerer, Unterer, Seitlicher).
mMn nicht. Schweres KH & KB sollten den gesamten Bauch, statisch, gut trainieren.
Eine dynamische Bauchübung (z.B. Klappmesser hängend) würde ich dazu noch empfehlen

Vielen Dank schon mal, für alle hilfreichen Antworten.
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lg Ratzfatz
 
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Wenn deine Bauchmuskulatur noch nicht sonderlich ausgeprägt ist, wäre es sogar besser, 2-3 mal in der Woche ein kurzes Bauchtraining einzulegen, das wirst du bei KH und KB positiv bemerken.

Insgesamt 4-6 Sätze crunches, hängendes Beinheben usw. helfen. Ca. 12 Wiederholungen.
 
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Ich trainiere meinen Bauch auch, zwei mal die Woche 3 Sätze Crunches. Einmal 3 Sätze Beinheben liegend und da wo man Rückenstrecker machen kann, ich weiß nicht wie die Übung heißt, für die Seitlichen Bauchmuskeln auch einmal die Woche 3 Sätze mit einer 10 oder 15 kg Scheibe. Bei jeder Übung peile ich 15 Wdh an, wenn ich die nicht aus Erschöpfung schaffe ist gut, aber das ist immer mein Ziel.
 
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Ich für mich mache 1,5x die Woche Bauch, jeweils 2 Übungen à 2 Sätze und fahre damit super... dauert nicht lange.

Entweder:

Scheibenwischer und Bein/Knieheben oder
Russian Twistet und Beinheben liegend/Klappmesser
 
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Bei GK-Plänen wird der Bauch einfach durch KB und KH genug belastet und das auch häufig genug, da braucht es finde ich keine extra Übungen. Ich hab jetzt erst sein meinem 3er Split den Bauch explizit mit 2-33 Übungen (und je 1-2 Sätzen) eingebaut.
Salam, Ab-Roller und Bergsteiger bzw. Reverse Crunch im Tabata Stil im TRX. Das ist richtig böse als Finish. :D
 
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Also, um es zusammenzufassen. Etwas Bauchtraining ist gut und sinnvoll, braucht aber im Verhältnis nicht so viel sein. Ich denke ich Probiere es einfach mal mit seitlichen negativ Crunches und Beinheben aus. Mit je 2 Sätzen, 12-15 Wdh, zwei mal die Woche.
 
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Finde Bauchtraining vor allem als Anfänger (<- ich) nicht so wichtig, mit Kniebeugen & Kreuzheben, aber vor allem mit Klimmzügen belaste ich den Bauch schon auch gut.

Ab und zu mache ich aber 2-4 Sätze Unterarmstürz, für die ganze Rumpfmuskulatur. Kann ich empfehlen, wenn du Muskelkater willst :D
 
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Bauchübungen machen auf alle fälle sinn!! Ich hab vor nem jahr erst damit angefangen. Hatte immer deadlifts und squats drin (wenn auch sehr stiefmütterlich) aber ne plank länger als 30sek war fast ein no go; jetzt schaff ich 60kg x 30sek ohne schwierigkeiten;

MEiner meinung nach sind planks in allen variationen am sinnvollsten (auch eben sideplanks; wobei zu viel seitliche bauchmuskulatur halt die optik zerstört.).

Ich selbst mach mittlerweile 1x die woche ab-wheeler 7minuten in cluster abwechselnd mit serratus-sit ups auf der negativen (erwischt mich seitlich recht gut)
Ich machs halt zwecks der stabi;
Meine Freundin macht planks mit 25kg für ne minute, pallof press & plank challenge für 2 minuten am einen tag; am anderen crunches, beinheben im liegen und side plank crunches;

An beiden hängt sie noch ne vakuum atem übung dran...

Also ohne planks wär sie sicher nie so fit im core bereich! Grad durch die ganze pressatmung die sie macht, finde ich - wenn man auf optik trainiert - vakuumübungen sehr förderlich um nicht so ein kugeliges six pack zu kriegen 😁
 
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Ps: kein powerlifter verzichtet auf bauchtraining - wenn also die grundübungen reichen sollten - dann wären die die ersten die keine bauchisos mehr bräuchten :p
 
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Mein Favorit sind Roll-Outs. Sind sowohl für Optik, aber vor allem für die Stabilität super.
Ab und zu hänge ich direkt einen Satz Planks an Roll-Outs an.

Ansonsten finde ich Crunches (sowohl seitlich als auch gerade) ganz gut

Von Beinheben, SitUps etc halte ich eher wenig, da die meisten damit nur ihren Hüftbeuger trainieren..
 
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Sit ups finde ich auch nicht gut, beim Beinheben (hängend) kommts stark auf die Technik an.
 
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Da hast du Recht. Wenn man den Bauch richtig zusammenrollt und die Füße weit nach oben bringt ists ne gute Übung. Macht nur kaum einer so..
Und selbst dann würde ich die eben genannten Übungen vorziehen..
 
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yLegend schrieb:
Mein Favorit sind Roll-Outs. Sind sowohl für Optik, aber vor allem für die Stabilität super.
Ab und zu hänge ich direkt einen Satz Planks an Roll-Outs an.

Ansonsten finde ich Crunches (sowohl seitlich als auch gerade) ganz gut

Von Beinheben, SitUps etc halte ich eher wenig, da die meisten damit nur ihren Hüftbeuger trainieren..
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Geb ich dir recht! Die wenigsten schaffen es beinheben liegend vor allem richtig auszuführen! Nut wenn die lws so gut es geht neutral bleibt, ists korrekt und siehe da - auf einmal schafft kaum noch wer mehr als 10-15wdh!
Korrekt ausgeführt, sind aber roll outs und beinheben wohl die top übungen!
 
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Ich finde Beinheben im liegen klasse. Beine und Füße immer gestreckt, die Füße aber nur leicht. Die Beine hoch und kontrolliert und schön langsam runter lassen. Ich lasse die Beine meist ein wenig tiefer, als mein Körper auf der Bank liegt, ich habe das Gefühl es ist dann noch etwas anstrengender. Da sind 15 Wdh auch mein Maximum und ich mache drei Kreuze, wenn ich die 3 Sätze hinter mir habe. Aber es zieht einfach herrlich im unteren Bauch.
 
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Beim liegenden bekomme ich kaum intensität zusammen, obwohl die Beine wenig beteiligt sind. Hängend ist das schon anders :D
Die Rollouts muss ich auch mal versuchen.
Planks sind sowieso nice, kenn ich noch vom Kampfsport
 
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Schaffe 11stk mit einem 1kg ball; max spannung beim runterlassen. Lws darf kaum den boden verlassen. Die übung ist die hölle! Beinheben hängend hingegen endet immer unsauber! :p
 
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Was heißt Lws?
Ich mag Beinheben hängend genau aus diesem Grund nicht, am Ende werde ich da unsauberer.
Beinheben liegend auf einer Bank, das die Beine auch nie eine Stütze haben, ist dagegen finde ich grandios. Total brutal und ich hasse sie, weil die Übung jedes mal wirkt, als wäre sie direkt der Hölle entsprungen, aber geil. So muss es sein.
 
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Heute mal die Rollouts versucht - gefällt mir schonmal, wie viele Sätze/WH macht ihr da?
 
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Re: Bauchtraining/ 4er Split Trainingsplan/ Haltung/ Körperfettanteil
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