Bankdrücken und Klimmzüge steigern - 1 Jahr Vorbereitung

[#KC]

Hey Leute,
Ich bin ganz neu im Forum und das Ziel auf das ich hinarbeite, liegt ca. 1 Jahr in der Zukunft. Da ich mich beruflich spezialisieren möchte, muss ich einen Sporttest nicht nur bestehen, sonder auch zu den Besten gehören!
Neben einem Cooper Test, Hindernisparcour und einem 400m Sprint mit Zusatzgewicht, warten Bankdrücken und Klimmzüge auf mich. Beim Bankdrücken müssen 55 kg 50 mal gedrückt werden. Am Ende wird die Zeit gestoppt. Eine einmalige Pause ist hierbei erlaubt - diese darf meines Wissens jedoch nur 10 sec. lang sein. Hier schaffe ich bis jetzt nur so ca. 30-35 Wiederholungen - mit besagter Pause. Was ich maximal drücke habe ich noch nie getestet. Zurzeit drücke ich 70kg ca. 12 mal. Klimmzüge sind so viele wie möglich zu schaffen, mind. jedoch 8. Das stellt kein Problem dar - hier krieg ich um die 25 hin. Aber wie bereits gesagt, alleine das Bestehen reicht nicht aus!

Deshalb: Wie sollte mein Trainingsplan, insb. bezogen auf Bankdrücken und Klimmzüge, für das nächste Jahr aufgebaut sein, wenn ich zusätzlich noch Laufen gehen muss?!

Zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, 1,77 m groß, wiege 75 kg, spiele in meiner Freizeit Fußball und trainiere seit ca. 3 Jahren regelmäßig, aber weitestgehend ohne Trainingsplan im Fitnessstudio.

Ich freue mich auf jede ernst gemeinte Antwort, da sie mir hilft mein Ziel zu erreichen.

 

[GrauerWolf]

Hallo!
Bisschen eigenartig wenn einerseits 50mal 55 kg Bankdrücken gefordert sind und andererseits nur 8 Klimmzüge....
Besser würde passen: 10x 55kg Bankdrücken und 8 Klimmzüge
oder: 50x 55kg Bankdrücken und 10x 20 Klimmzüge.
Die Antwort auf Deine Frage ist ganz leicht: Wenn Du 50x 55 kg drücken sollst dann musst Du genau das trainieren. Du brauchst keine Butterflys und kein Schach sondern nur Bankdrücken. Und das am besten indem Du Dich einerseits auf die 50 Wh. heranmachst und andererseits auf die 55 kg. Das sollte in einem Jahr leicht zu schaffen sein.
12 x 70 heute ist 30 x 70 in einem Jahr oder eben 50 x 55.
Oder: 12 x 70 heute ist min. 20 x 55 heute oder 50 x 55 in einem Jahr.

 

[Paradise]

Ich glaube bei den 50 hat sich eine Null dazu gemogelt.

Willst warscheinlich zur Feuerwehr oder co?

 

[#KC]

Hey, danke schonmal für die Antworten!
Das mit den 50x55 kg steht nicht im Verhältnis zu den 8 Klimmzügen, ist aber so vorgegeben - als kein Tippfehler;-) Vor einem Jahr warens noch 50x50 kg!
Ich bin mir bewusst, dass ich Bankdrücken und Klimmzüge trainieren muss - meine Frage wäre nur wie, um das ganze so effizient wie möglich zu gestalten. Wenn ich beim trainieren einfach an die Bank geh und drauf los drück wird das wahrscheinlich nicht sonderlich effektiv.
Sollte ich zb. schaun, dass ich jedes mal einfach nur die 55kg so oft wie möglich drücke? Oder mit weniger Gewicht anfangen, dass ich schon 50 mal schaffe! In jeder Trainingseinheit Bankdrücken?! Split oder Ganzkörpertraining?! Ich kenne mich leider in dem Bereich nicht so sonderlich gut aus und möchte mein Training mit nem Plan wirkungsvoller gestalten.
Für Klimmzüge zu steigern, hab ich was von "Clustern" gelesen. Was haltet ihr davon?!

@Paradise: Feuerwehr und Co. ist die richtige Richtung!

LG

 

[OHP92]

clustern funktioniert sehr gut, dazu verwendest du verschiedene wiederholungszahlen in den sätzen, zB 5-4-3-4-5 oder für anfänger 3-2-1-2-3, wobei du in den lätzen 2 sätzen nicht alle wiederholungen schaffen solltest. darum auch eher für anfänger geeignet. sobald du 4x10 Klimmzüge sauber schaffst, würde ich mit zusatzgewicht arbeiten und in einer 2. einheit auf maximale wiederholungen gehen. dazu ein gesamt-wiederholungsziel setzen und mit so vielen sätzen wie nötig erreichen, sollten dann möglichst wenig sätze sein.

 

[Kaster95]

Bei einem GK könntest du 3x die Woche drücken bzw. Klimmzüge machen.
Ein 2er Split wäre auch noch möglich , da man diesen auch 2-3x die Woche trainieren kann.

mMn wäre Periodisieren wichtig, in deinem Falle verschiedene Wiederholungsbereiche ansetzen und NICHT die 55kg jedes mal drücken, sondern eher höhere Gewichte mit 4-6, dann 6-12 und dann noch 15-25 oder mehr Reps.
Wenn du jetzt 12x70kg drückt und dich auf 12x85kg z.B. steigerst, wirst du deine gewünschte Steigerung mit 55kg haben.

Zudem ist es wichtig, nicht jedes mal jede Wiederholung rauszuholen, sondern etw. im Tank zu lassen, damit du öfter trainieren kannst.

Und die Technik vom Bankdrücken kann auch viel rausholen, musst ja keine Brücke machen wie ein Kraftdreikämpfer, aber an der Technik lässt sich meistens noch feilen und etwas rausholen

Klimmzüge kannst du variieren, mal mit Zusatzgewicht, mal ohne und verschiedene Griffbreiten ausprobieren.
Auch hier gilt das selbe wie Oben

Hoffe konnte etw. weiterhelfen

 

[#KC]

Ein Ganzkörpertraining würde ich bevorzugen.
-Bankdrücken (2-3 Sätze zum warmmachen, 3-4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen)
-Klimmzüge (Clustern mit Zusatzgewicht, 1x pro Woche auf maximale Wiederholungen)
-Kreuzheben
-Kniebeugen
-French Press
-Bizeps Curls
-Langhantelrudern
-Liegestüze/Burpees
-Seitheben mit Kurzhanteln
-Bauch

Das Ganze würde ich 3x die Woche trainieren! Beim Bankdrücken als mal noch ne Einheit einstreuen, bei der ich schau wie weit ich mit den 55 kg bin.
Was haltet ihr von dem Plan? Mehr als dreimal trainiern wird nicht drin sein, da ich auch noch regelmäßig laufen geh.
Kurz zum Clustern: Ich teste wieviele Klimmzüge ich mit 10kg Zusatzgewicht sauber schaffe. Das wärn dann z.b 8, als Ziel setze ich mir dann 30 in 6 Sätzen zu 5 Wdh. oder 5 Sätze zu 6 Wdh.! passt das?! und wie lange sollten die Pausen dazwischen sein?

LG

 

[OHP92]

zu den Klimmzügen: versuch erstmal dass du 4 Sätze mit 10 sauberen(!) Wiederholungen schaffst, damit du auch mal ein richtiges Gefühl für die Ausführung und in weiterer Folge für den Muskel bekommst.

 

[Kaster95]

Reihefolge auch abändern, Kreuzheben direkt und allgemein vor Kniebeugen...

Zudem haben Curls und French Press nix in einem GK zu suchen, Seitheben durch Military Press austauschen