Hi!
Also kurz zu meiner Erfahrung: Trainier jetzt 2 Jahre,vielleicht auch bissl mehr,weiss nimmer genau...tut jedenfalls nich zur Sache.Jedenfalls hab ich so mit 30 kg +/- angefangen Bankdruecken mit der Freihantel zu machen.Steigerungen zeigten sich durchgehend.
Dann kam der Maerz letztes Jahr.65 kg,ich blieb an den 65 kg haengen.(Zur Info: Keiner hat mir bis dato Bankdruecken gezeigt oder genau erklaert) Ok...ich dacht,kann ja nich sein.Zweites Problem war,dass meine vorderen Deltas sich zu stark oder schnell entwickelten.Dachte damals,dass es mit dem Freihantel-Bankdruecken generell zusammenhaengt.Ich stieg dann auf Bankdruecken auf der Multipresse um und fuehrte dies aus bis vor ca 6 Wochen.Was ich nicht wusste,war,dass ich es dadurch fast noch schlimmer machte.Steigerungen blieben sogut wie aus.Bei XA im Herbst/Winter hab ich dann noch bissl was rausgeholt,so 5 kg,was jedoch wohl eher daran lag,dass ich das BD negativ ausfuehrte.
Die darauffolgende Hypertrophiephase dieses Jahr bescherte mir immernoch keine Steigerungen im Bankdruecken.Ich probierte die Griffweite zu variieren,die Handgelenke zu destabilisieren,alles half nichts.Immer ermuedeten die ...richtig... Deltas.Beim BD an der Multipresse is die Bewegung ja genau vorgegeben,d.h ich bewegt die Hantel immer nur im Bereich der Brustwarze(hab auch schon andere Positionen ausgetestet) auf und ab.Konnte da also wohl schlecht was falsch machen.So:
Jetzt stiess ich vor paar Wochen in der Ausgabe 3/03 der Sport Revue auf den Artikel : Boegen,Winkel oder sowas in der Art..kann ja nomma nachschauen,falls wen interessiert(was es unbedingt sollte).Dort wurde beschrieben,wie genau man Bankdruecken ausfuehren soll um auch wirklich hauptsaechlich die Pecs zu stimuliern und die Deltas weitestgehend(nicht ganz,geht ja nich) auszuklammern.Und zwar in einem,ich zitiere :"modizifiziertem S - Bogen". Dabei soll zuerst der Koerper in die richtige Position gerueckt werden,die Schultern nach hinten unten gezogen werden,das Brustbein nach oben gedrueckt werden.Dann wird die Hantel aus der Ablage genommen und auf Hoehe der Brustwarzen abgesenkt.Daraufhin wird die Hantel wieder nach oben gedrueckt,aber nicht direkt grade nach oben,sondern leicht schraeg,so dass sie am Ende der Kontraktionsphase etwa wieder auf Augenhoehe ist.Musst man testen,wie bzw wann genau man die Phase einleitet,in welcher die Hantel sich leicht auf der Schraege bewegt.
Das wars eigenlich schon.Ich hab dies erstmal mit leichten Gewicht ausprobiert,bis ich die Bewegung drinne hatte(hat paar Trainingseinheiten gedauert).Schon gleich beim erstem Versuch,merkte ich,dass die Deltas kaum Arbeit im Gegensatz zu meiner vorherigen BD-Technik leisteten,sondern die PECS.Hab so immerhin mein Bankdrueckgewicht innerhalb von 3 Wochen (5 TE's bisher) um satte 10 kilo gesteigert!
Wer also beim Bankdruecken nich weiterkommt,sollte mal seine Technik ueberpruefen,vielleicht liegts daran.Bei mir wars auf jedenfall so.Kanns nur mal empfehlen zu testen.
MfG Sebbel
