Hier noch mal ein paar Gedanken von mir zum Thema Kraftaufbau.
Der Kraftaufbau unterliegt allgemeingültigen Regeln, die immer Bestand hatten und immer Bestand haben werden.
Im Prinzip läßt sich jeder logische Kraftplan in 2 Phasen unterteilen:
1. die Basisphase (Ausbau des Kraftfundaments)
und
2. die Max.-Kraftphase (Ausbau der IK, intramuskulären Koordination, also Geist-Muskelverbindung)
In der 1. Phase wird ein Kraftfundament aufgebaut, welches hauptsächlich in Form von Muskelmasse gelegt wird.
In der 2. Phase wird dann die Verbindung zw. der vorhandenen Muskelmasse und dem Nervensystem perfektioniert.
Man kann sich das wie eine Pyramide vorstellen, je breiter die Kraftbasis, umso höher die Pyramidespitze.
Ein Kraftsportler versucht nicht von Training zu Training einen Rekord anzustreben, sondern von Zyklus zu Zyklus seine Kraftbasis zu verbessern.
Somit wird versucht, von Zyklus zu Zyklus die Kraftbasis, also die Pyramidenbasis, verbreitert, was durch das nachfolgende gezielte IK-Training zu einer immer höheren Max.-Leistung führt.
Zusätzlich zu diesem Grundsystem sollte in der Basisphase an den jeweiligen Schwachpunkten gearbeitet werden.
In der Max.-Kraftphase sollte zusätzlich die Schnellkraft bzw. Explosivität trainiert werden.
Dieses Konzept läßt sich auf alle Übungen übertragen, in denen ein Kraftzuwachs erwünscht ist, jedoch sollte es vorrangig auf komplexe Grundübungen angewendet werden.
Kraftaufbau ist für ALLE interessant, auch für Bodybuilder, denn erst kommt die Kraft, dann die Masse!!!
Hier mal eine praktisches Bsp. anhand der Übung BANKDRÜCKEN:
Als erstes wird wie schon erwähnt eine Kraftbasis gelegt und an den für diese Übung typischen Schwachpunkten gearbeitet.
Das bedeutet, dass man neben dem Bankdrücken vorallem den Trizeps stärkt, den Rücken aufbaut und den Schultergürtel (vor allem den hinteren und seitl. Delta) entwickelt.
Zusätzlich sollte ebenfalls die Körpermitte, also die Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker trainiert.
Gleichzeitig kann es von immensen Vorteil sein, wenn man Kniebeugen und Kreuzheben ausführt, weil gerade diese beiden Übungen zu einer starken Körpermitte und starken Beinen führen, was auch der Bankdrückleistung zugute kommt.
Des weiteren sollte in dieser Phase, wie auch in der nachfolgenden IK-Phase ständig an der Technik der Zielübung, also dem Bankdrücken, gearbeitet werden.
In der Basisphase wird mit mittleren Wdh.-Zahlen trainiert.
Wie sich im Einzelnen so eine Basisphase gestaltet, ist individuell versch.
Es gibt Sportler die starten mit 10-er Wdh. oder mit 8-er Wdh. und dann 6-er Wdh.
Wieder andere schwören auf 5 Wdh.
Wie auch immer die Konzentration sollte dabei auf 6-4 Wdh. liegen, wobei 8 Wdh. ein guter Einstieg sein können.
Entscheidend ist, dass man mit mehreren Sätzen im jeweiligen Wdh.-Bereich arbeitet.
So wäre z.B. eine Idee mit 10x5 (also mit 10 Sätzen a 5 Wdh.) zu arbeiten, wobei man leicht beginnt, bis zu einem schweren 5-er Satz hochgeht und dann wieder das Trainingsgewicht verringert.
Aber wie gesagt, nur eine Idee, denn wichtig ist einzig, dass man in der Basisphase im mittleren Wdh.-Bereich trainiert, hauptsächlich Muskelmasse entwickelt, an der Technik arbeitet, aber trotzdem bedingt durch die mittleren Wdh.-Zahlen "Kurz-Kraft" aufbaut.
In der Basisphase ist es außerdem ratsam, mehrmals wöchtl. Bankdrücken auszuführen.
In der folgenden Max.-Kraftphase muß mit niedrigen Wdh.-Zahlen an der Entwicklung der IK gearbeitet werden.
Wie das geschiet ist wieder eine individuelle Vorgehsweise.
Einige Sportler trainieren durchgängig mit 3-er Wdh. und heben sich schwere 1-er Wdh. für den Max-Kraft-Test oder den Wettkampf auf.
Andere trainieren mit 3-er Wdh. beginnend bis schwere 1-er Wdh. hoch.
Wieder andere trainieren durchgängig mit 1-er Serien.
Wie auch immer in dieser Phase wird mit 3-1 Wdh. gearbeitet, wobei 4 Wdh. ein guter Einstieg sein können.
Zusätzlich sollte in dieser Phase auch an der spezifischen Schnellkraftentwicklung gearbeitet werden, d.h. Bankdrücken mit mittleren Lasten und explosiver Ausführung.
Das Training der Schwachpunkte, also Trizeps, Rücken, Schultergürtel sollte weiterhin erfolgen, wobei evtl. das Volumen etwas eingeschränkt werden sollte.
Auch in dieser Phase sollte mehrmals wöchtl. Bankdrücken ausgeführt werden.
Im Anschluß an die IK-Phase wäre eine kurze Phase von max. 2 Wochen denkbar, in der man mit höheren Wdh.-Zahlen arbeiten, 15-10 Wdh., um dem Körper etwas Erholung zu gönnen, bevor man wieder mit der Basisphase beginnt.
Ein Bodybuilder kann diese Informationen nutzbringend in sein Aufbaukonzept integrieren, indem er die Aufbauphase mit einer Basisphase einleitet, danach eine kurze Max.-Kraftphase anschließt, um dann wieder in seinen Hypertrophiebereich zu gehen.
Im übrigen plante Arnold Schwarzenegger höchstpersönlich immer nach einer Regenerationsphase, eine Kraftphase, dann eine Hypertrophiephase um dann die Wettkampfphase (Defiphase) anzuschließen.
Für alle "Hobby-Pumper" ist es jedoch in der Tat höchst vorteilhaft, auch mal wie ein Kraftsportler zu trainieren, denn man wird stärker und somit auch massiger (wenn die Ernährung stimmt).
