Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan so in Ordnung?

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steffen-007

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Hallo Leute,
ich bin vor kurzem 19 geworden und habe nun vor einem Monat mit dem Krafttaining begonnen. Da ich mich bei McFIT angemeldet habe, trainiere ich momentan nach dem ganz normalen Einstiegstrainingsplan (https://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_2011/downloads/einstiegstraining_geraete.pdf).
Der Folgeplan vom McFIT würde so aussehen (https://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_2011/downloads/mann-ganzkoerperplan.pdf).

Da die McFIT-Pläne generell als nicht so gut eingestuft werden habe ich mich ein wenig mit Trainingsplänen beschäftigt und mir folgenden zusammengestellt:

Trainieren würde ich laut diesem Plan Montags, Mittwochs und Freitags. Zu Beginn jeweils 10 Minuten aufwärmen auf dem Liegefahrrad am Ende jeweils 30 Minuten Ausdauer auf dem Laufband und zum Schluss natürlich Dehnen.

Trainingsplan.jpg

Hier noch die Übungen:
A05: https://www.mcfit.com/de/a05.html
A02: https://www.mcfit.com/de/a02.html
B06: https://www.mcfit.com/de/b06.html
B10: https://www.mcfit.com/de/b10.html
C03: https://www.mcfit.com/de/c03.html
D06: https://www.mcfit.com/de/d06.html
D11: https://www.mcfit.com/de/d11.html
E05: https://www.mcfit.com/de/e05.html
F01: https://www.mcfit.com/de/f01.html
Beinheben liegend: http://www.bodybuilder.de/grafik/training/bauch/bau_02.jpg

Wäre nett wenn ihr mal drüber schauen könntet ob das so passt:)
 
A

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Re: Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan so in Ordnung?
Hallo steffen-007,

schau mal hier:
plan .
Passt so nicht.
Zuviel Geräteübungen, kaum freie Übungen - typische McFit Pläne bzw. Studiopläne.

Such dir einen aus dem Forum.
 
 
so viele Übungen an einem Tag? willst du dich töten oder trainieren? :)

Latziehen immer nur zur Brust... ungünstig für die Schultern (Verletzungen möglich) wenn du diese Übung zum Nacken ausführst, Effekt bleibt der Selbe...

Beinbizeps sollte noch Aufmerksamkeit bekommen finde ich




edit:

mal ein Kompliment an dich, dass du dir wirklich die Mühe machst, deinen Übungen das passenden Video an zu hängen ;) [SUB](pers. Meinung zu MC-Fit und Konsorten mal außen vor) [/SUB]:clap:
 
Danke für deine Tipps:) Stimmt 10 Übungen sind ein bisschen viel, aber der Standardplan von McFIT hat ja auch 8 Übungen. Ich habe jetzt noch die 2. Übung für den Bauch gestrichen und komme auf 9 also sollte das doch passen oder?
Latziehen habe ich jetzt zur Brust im Plan und Langhantelrudern mit Kreuzheben ersetzt da dieses ja neben den Rücken auch noch die Beine mittrainiert.

Also der Plan sieht jetzt so aus:
Trainingsplan3.jpg

Hier die Übungen:
A05
A02
B09
B17
C11
D06
D17
E10
F01

Für weitere Verbesserungen wäre ich dankbar:)
 
hey,

würde an deiner Stelle noch Kreuzheben vor dem Latziehen machen, weil mich die Übung immer sehr anstrengt und die Energie für die Isolationsübung dann nicht mehr reicht

bin persönlich der Meinung, das ein Workout um die 45 Minuten dauern sollte, wenn du damit zurecht kommst, gerne... komme selbst auch gut zurecht, wenn ich meine Pausen zwischen den Sätzen auf 10-30 Sek. und zwischen den Übungen auf 1 Min. halte ;) doch das ist manch einem zu intensiv...

für den Bizeps würde ich etwas weniger Wiederholungen machen und dafür noch einen dritten Satz einbauen... da dieser Muskel wirklich sehr klein ist...

würde dir jedoch so etwas empfehlen, wenn du deine Übungen gerne genau so ausführen wolltest, sonst ist's gerade am Anfang einfach zu viel. du musst wissen, nicht das viele Training ist generell entscheidend, sondern deine ->Regeneration<-, Ernährung...habe selbst schon einiges probiert, auch was öfter gehen angeht, mehr Übungen, etc... doch der Aufbau bleibt immer abhängig von deinen persönlichen Faktoren :)


TE 1
Bankdrücken Langhantel (wenn besetzt Kurzhanteln) 3x16/12/10
Latziehen zur Brust breit (alternativ mit engem Griff) 3x16/12/10
Kurzhanteln Seitheben 3x16/12/10
Scott Curls 3x16/12/10
French Press sitzend 3x16/12/10
Kniebeugen 3x16/12/10
Crunches 3x20/20/20




TE 2
Butterfly Kurzhanteln (alternativ schräg positiv) 3x16/12/10
Kreuzheben 3x16/12/10
KurzhantelFrontheben 3x16/12/10
Kurzhantel Curls mit Drehung 3x16/12/10
Kurzhanteln drücken hinter dem Kopf 3x10/10/10
Beinpresse liegend 45° 3x16/12/10
Beine heben 3x20/20/20
 
Super danke, dann werd ich jetzt erst mal nach dem von dir geposteten Plan trainieren:) Falls es mir zu wenig ist kann ich ja immernoch was ändern:D

Aber ich habe jetzt noch zwei Fragen.

1. Du hast ja folgendes geschrieben:

BTMP schrieb:
für den Bizeps würde ich etwas weniger Wiederholungen machen und dafür noch einen dritten Satz einbauen... da dieser Muskel wirklich sehr klein ist...
(...)
Scott Curls 3x16/12/10
French Press sitzend 3x16/12/10
(...)
Kurzhantel Curls mit Drehung 3x16/12/10
Kurzhanteln drücken hinter dem Kopf 3x10/10/10
Zum Vergrößern anklicken....

Scott Curls ist ja fürn Bizeps, soll ich da jetzt 3x10/10/10 statt 2x16/12 machen oder 3x16/12/10?
French Press ist ja fürn Trizeps, also dort auch einfach ganz normal 3 Sätze mit 16/12/10 statt 2x16/12?
Und bei den Kurzhantel Curls (Bizeps) wirst dus dann nur vertauscht haben von den Sätzen mit Kurzhantel drücken (Trizeps) oder?

Also würds dann so stimmen?

Scott Curls 3x10/10/10
French Press sitzend 3x16/12/10

Kurzhantel Curls mit Drehung 3x10/10/10
Kurzhanteln drücken hinter dem Kopf 3x16/12/10

2. Ich kann laut dem Plan schon 3 mal in der Woche trainieren und am 3. Tag wieder mit TE1 anfangen und so weiter oder reicht dann die Regenerationszeit nicht aus?
 
du musst auf deinen körper hören. du kannst theoretisch sogar bis zu viermal trainieren.

den Plan von BTMP finde ich persönlich etwas seltsam... aber ich will ihm diesen plan nicht absprechen, wenn er erfolge damit hat.
 
im Endeffekt musst du selbst wissen was du machen möchtest... wie Buddha schon einmal sagte (in etwa), glaube nichts was nicht deiner persönlichen Überzeugung entspricht :)

verstehe auch nicht ganz was an diesem Plan seltsam sein soll ;)

du solltest sehen wie du darauf reagierst was deine Arme angeht, wenn du auf das 16/12/10 stehst, dann tu's und schau was passiert. wenn du auf 20 Wiederholungen steht, dann tu's und schau was passiert... angeblich sind die besten Erfolge bei vielen von 8-12 zu erzielen was den Aufbau angeht. doch angeblich sind auch 2g Proteine / kg Körpergewicht angebracht - was rein wissenschaftlich in keiner einzigen Studie bestätigt werden konnte (1,5g sind ausreichend) ;)

persönlich würde ich drei Sätze mal zehn Wiederholungen für die Arme machen je Übung, doch wenn dich etwas anderes bockt, probier's aus... und wenn du jemanden bei dir triffst der dir etwas erzählen kann, ob Trainer oder Trainierender, dann frag ihn doch mal :) die sind meist nur riesig, nicht unhöflich :p

diese beiden Trainingseinheiten sind darauf bezogen, was du gerne für Übungen machen möchtest... ob das Sinn oder Unsinn ist, kann ich dir nicht sagen, da ich so noch nie trainiert habe. meiner Meinung nach sollte man auch keine Beine und den Oberkörper schwer in einer Einheit trainieren (Kniebeuge sind schon eine relativ schwierige Übung was die Ausführung angeht, wie alle Grundübungen) :)
 
TE 1
Bankdrücken Langhantel (wenn besetzt Kurzhanteln) 3x16/12/10
Latziehen zur Brust breit (alternativ mit engem Griff) 3x16/12/10
Kurzhanteln Seitheben 3x16/12/10
Scott Curls 3x16/12/10
French Press sitzend 3x16/12/10
Kniebeugen 3x16/12/10
Crunches 3x20/20/20




TE 2
Butterfly Kurzhanteln (alternativ schräg positiv) 3x16/12/10
Kreuzheben 3x16/12/10
KurzhantelFrontheben 3x16/12/10
Kurzhantel Curls mit Drehung 3x16/12/10
Kurzhanteln drücken hinter dem Kopf 3x10/10/10
Beinpresse liegend 45° 3x16/12/10
Beine heben 3x20/20/20

zum Thema seltsam: die größte Muskel - die Beine - kommen erst am schluss?! die Arme kommen davor. Isos kommen bei dir vor den schweren Übungen (Stichwort: Butterfly/ Kreuzheben)

Klimmzüge sind keine drinnen. vorgebeugtes Rudern geht mir ab. eine - für mich - komplett sinnlose Übung (an und für sich): Frontheben ist dafür drinnen.

aber okay... ist dein Plan... du wirst schon wissen, was du machst...
 
Beine - absolut Geschmackssache, werden bei den Übungen sowieso nicht mehr sonderlich stark beansprucht, und wer hier von den Hormonen anfängt oder der Blutzirkulation - alles noch nicht in einheitlichen Studien bewiesen. Arme davor finde ich persönlich sinnvoll, da sie so (z.B. nach dem Kreuzheben) noch eine kleine Phase der Ruhe bekommen, ebenfalls Geschmackssache.

btw. wie ich schon sagte, ich persönliche trainiere so nicht und würde es auch nicht tun. er hat sich etwas überlegt, finde ich gut, soll er testen, denn super falsch ist es nicht und super richtig war noch nie irgendein Plan!

Klimmzüge braucht er auch als absoluter Anfänger auch noch nicht, mag sein dass man hier wieder von Grundübungen tralala sprechen kann, gerne immer raus damit. doch ich finde er sollte erstmal die Muskulatur stärken und dann nach vier Wochen vielleicht mal antesten beim unterstützten Klimmzug, bevor er sich 'ne Technik aneignet bei der man direkt denkt "...hell no!" nur um irgendetwas heraus zu drücken

und Frontheben an und für sich sinnlos? warum?
gibt natürlich niemanden der damit trainiert, gibt auch niemanden der damit Erfolge feiert...

Military Press wäre eine Alternative, ziemlich schwierige Übung, und sehr viele Synergisten, zu schnell eine schlechte Technik am Start (unter anderem, weil die Regeneration in einem GK oder 2er meiner Meinung nach nicht reicht), und sich dann neu zu koordinieren ist schwierig

doch hier treffen zwei Welten aufeinander :) jemand der sich inspirieren lässt und ein anderer, der sich auf seinen GK eingeschworen hat als Wundermittel für alles und jeden. mag sein, dass das ein einfaches Mittel ist fragende Menschen ab zu speisen wie am Fließband, doch damit weckt man weder Interesse an dem Sport, noch sich mal selbst Gedanken zu machen über eine Thematik... und Abwechslung gibt's in diesem Fall auch keine, wenn man den die nächsten zehn Jahre trainiert, wird man vielleicht fit, doch das war's auch ;)
 
A

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Re: Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan so in Ordnung?
Hallo BTMP,

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