Abnehmen trotz Sport und Diät

D

dr_ich

New member
Hallo liebe Forumsuser!

Ich habe ein kleines Problem....
Ich bin 17 Jahre alt und habe sozusagen schon eine gewisse Essstörung und Computersucht.
Der Computer ist jedoch fast nur noch zum hören von Musik bei mir an.
Zusätzlich versuche ich mich nun seit einiger Zeit auf eine gesündere Ernährung einzustellen. Um dies darzulegen lege ich mal meinen tägliches Esspensium hier offen:
Morgens:
-Schüssel Kornflakes und bis zum Mittagessen noch 1-2 Bananen oder Äpfel

Mittags:
-zumeist warmes essen in geregeltem Maße....ca ein Teller meist jedoch auch weniger (da ich Gymnasiast bin und manchmal erst um 5 nach Hause komme habe ich da ein paar Probleme mir immer eine warme Mahlzeit zu besorgen)

Abends:
-eine Scheibe Brot und/oder auch mal ein Brötchen(ich weiß der Belag machts da acht ich drauf)

Ich trinke ca 2-2,5Liter Wasser am Tag mal auch ein Glas Milch

Zudem genehmige ich mir alle 2 Tage ein Stück Schokolade(1x1cm...nicht das ihr jetzt in Tafelmaße denkt^^)

Mein Körpergewicht beträgt 112kg bei einer Größe von 1,80m.
Meine Körperstatur ist von jeher kräftiger ich betreibe teilweise auch Muskeltraining im Fitnessstudio und gehe jeden Tag mit meinem Hund spazieren meistens jogge ich mit ihm jedoch sagt da immer mein Körper nein nach ca 1km.
die kräftigere Körperstatur dürft ihr jedoch nicht nur dem Fette zuschreiben da ich mühelos Sachen bewerkstelligen kann die manch fitter 27-jähriger nicht kann daher die Muskeln sind bei mir allgemein schon vorhanden.

Jedoch habe ich immer noch meine Probleme mit dem lieben Speck der langsam mehr und mehr zur Last wird, größtenteils am Bauch, aber auch an der Poebene^^

Ich stagniere nun schon seit ca 1 1/2 Wochen ich meine davor habe ich auch nichtmehr zugenommen aber da ich jetzt sporttreibe und meiner Meinung nach nicht zu wenig oder zu viel esse, regelmäßige und vorallem lange Schlafphasen einhalte(manchmal schon um 9 ins Bett) frage ich mich wieso es immer noch keine sichtbare Veränderung gibt!
Meine Ausdauer wird zwar langsam wieder angeregt ich meine bin ja kein Sportmuffel die Reserven haben ja gelauert aber ich SEHE teilweise auch keine Erfolge und da muss ja iwo was falsch sein.

In der Hoffnung das ihr mir auf irgendeine Weise weiterhelfen könnt,
Euer Martin

//Edit: Ich merk erst jetzt das der Titel bissl doof gewählt ist^^
 
Zuletzt bearbeitet:
Tja, da können jetzt verschiedene Faktoren einwirken.
Eine Abnahmepause ist normal - meist dauert das ein paar Tage bis Wochen, in denen das Gewicht stagniert.
Hinzu kommt, dass Fett nicht 1:1 in Muskeln umgewandelt wird, sondern Muskeln auch vom Gewicht her mehr wiegen, als Fett. Das heisst, dass 10 Kilo Fett etwas anderes sind, als beispielsweise 10 Kilo Muskeln.

Natürlich kann es auch sein, dass du zu wenig Kalorien zu dir nimmst.
Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, umso höher ist der verbrauch selbiger.
Hast du denn deinen Grundumsatz mal berechnet? Wenn ja, solltest du darauf achten, ihn nicht zu unterschreiten, um tunlichst zu vermeiden, dass dein Körper in den Sparmodus geht. Denn da kämpft der quasi um jedes verlorene Gramm Fett, da man ihm weismacht, eine Hungersnot sei ausgebrochen. Und da dem Körper Überleben der Ästhetik vorgeht, gibt er seine Notreserven (= Fett) nur schwer frei.
Vor allen Dingen dann, wenn du normalerweise zu wenig zu dir nimmst, aber hin- und wieder dann doch zuviel. Dann packt er sich den Überschuss gleich mal auf die Hüften oder den Bauch - in der Angst, eine weitere Hungersnot könnte einbrechen.
Berechne deinen Grundbedarf und schreib mal eine Zeitlang mit. Meistens über- oder unterschätzt man sich doch gravierend.

So das nächste ist noch der Unterschied zwischen Ausdauer und Muskelaufbautraining. Ausdauer verringert zwar Fett, baut aber keine Muskeln auf. Muskeln sind aber ne schöne Sache, da sie Energie (= Kalorien) verbrauchen.
Wie sieht dementsprechend dein Training aus? Wieviel trainierst du, wie trainierst du, was trainierst du?

Du sagst, dass du schonmal an einer Essstörung gelitten hast? Magersucht, Bulimia oder war es das Binge-Syndrom?
Bei Magersucht sowohl auch beim Binge-Eating kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es hart wird, wieder einen geregelten Ernährungshaushalt zu konstruieren. Vor allem die Pfunde beim Binge-Eating wieder loszuwerden ist echt heavy. Mit Bulimia kenn ich mich überhaupt nicht aus, hatte ich nie.
Computersucht - isst du vor dem PC? Meist mampft man da mehr als man möchte.

So denn, liebe Grüsse
Löwin
 
danke aber du hast nun auch einige fragen aufgeworfen....
wie berechnet man seinen Kalorienbedarf am Tag?
meine Essstörung ist fettsucht ich hatte manchmal einfach den Drang zuviel fettiges zu essen und das konnt ich auch nicht kontrollieren.
Mein Training sind einfache Übungen zuhause teils mit Hanteln bzw auch für die Bauchmuskeln der Strandbody ist das ziel^^
Das Joggen begrenzt sich auf 3km pro Tag könnte zwar mehr schaffen aber da ich meine Körper nicht überanstrengen will habe ich das so beschränkt.
Zudem wie gesagt das Fitnessstudio kann ja mal paar Bilder von meinem Körper reinstellen damit ihr ne Ahnung habt wies Muskeltechnisch aussieht...
Da bin ich eig ganz fit und lebe auch auf dem Lande an körperlichen Arbeiten mangelts da auch net
 
Zuletzt bearbeitet:
Kalorienbedarf

die Berechnungen die man dazu findet sind allesamt theoretisch, also kein sehr genaues Maß. Aber als Anhaltspunkt gut geeignet.

Die einfache Formel lautet: 1kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Das wären in deinem Fall bei 112kg: 2688kcal pro Tag.

Die kompliziertere Formel für Männer zwischen 10 und 18 Jahren lautet:

GU= 0,0732x Körpergewicht in kg + 2,72MJ
GU = 10,9184MJ (MegaJoule)

das entspricht 2620kcal Grundumsatz pro Tag bei deinem Gewicht und Alter. (der Wert ergibt sich durch die Multiplikation den Megajoule-Wertes mit 240)

Klingt viel, liegt aber daran das man als Mann allgemein mehr Muskelmasse hat als Frauen, demnach mehr Energie notwenig ist und weil man in dem Alter schlicht und einfach noch im Wachstum steckt. Weiterhin das mehr Körpermasse mehr Energie verbraucht. Ein Mann in deinem Alter mit 80kg hat im Vergleich dazu einen theoretischen Grundumsatz von 2058kcal/Tag.

Um seinen Gesamtenergiebedarf zu ermitteln wird der GU noch mit dem Wert des Physical Activity Level (PAL) multipliziert.

als Schüler und Hobbysportler habe ich für dich den Wert 1,6 genommen. (vorwiegend sitzende Tätigkeit mit zwischenzeitlicher Bewegung durch gehende oder sitzende Tätigkeit).

Das ergibt einen Leistungsumsatz von: 4192kcal/Tag.

Damit hätten wir einen theoretischen Wert. Der ist natürlich auch noch abhängig von deiner Körperzusammensetzung. Viele Muskeln in Kombination mit wenig Fett verbraucht mehr, viel Fett in Kombination mit wenig Muskelmasse weniger. An deiner Stelle würde ich also erst einmal bei einem Arzt deine Körperzusammensetzung messen lassen (Bioimpendanzanalyse). Sie sagt auf jeden Fall mehr aus als Waage. Außerdem könnte dir ein Arztbesuch ein paar sinnvolle Tipps Vom Mediziner einbringen.

Nach dem Ausrechnen dieses Wertes kann es durchaus sein das du auf Dauer zu wenig gegessen hast, wie Löwin schon sagte, d.h. deinen Kalorienbedarf weit unterschritten hast. Das ist allerdings bei deinen Angaben schwer einzuschätzen. Die andere Möglichkeit wäre das du deine Essensaufnahme unterschätzt, d.h. einige Dinge die du zwischendurch isst gleich darauf wieder "vergisst" und sie dadurch nicht mit einrechnest. In beiden Fällen wäre das Aufschreiben deiner Nahrungsmittel und Getränke über ein paar Tage lang sinnvoll um das rauszufinden. Du sagst das du ab und an Zeiten hast in denen du einfach unkontrolliert gegessen hast, ist das immer noch der Fall? Wenn ja wäre ebenfalls ein Gang zum Arzt sinnvoll um die Ursachen rauszufinden. Oder zumindest ein In-sich-hineinhören was denn dazu geführt haben könnte.

Sport im Sinne von Muskelaufbau ist natürlich sinnvoll und das solltest du weiterhin betreiben. Wie ein ordentliches Training dazu aussehen kann siehst du in vielen anderen Threads. Was das Joggen angeht, wenn das nicht auf Dauer funktioniert versuchs noch eine Weile mit schnellem Gehen, mit nach und nach eingebauten Jogging-Einheiten. Dann hälst du evt. auch länger durch. Der Körper braucht ja auch eine gewisse Zeit sich auf neue Belastungen einzustellen.

Grüsse

Maria
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke dir du hast mir dahingehend sehr geholfen!
Ich werd demnächst mal meinen Artzt kontaktieren...

Zu den Fresswellen....hatte grad eine hate unglaubliche Lust was zu essen war aber nicht hungrig! Da konnt ich kaum noch sitzen hab mir dann ne Banane genommen aber das Gefühl ist noch da! Da muss ich mal schauen wie ich weiter vorgehe.

Auf jeden Fall erstmal ein großes Danke für diese Tips
 
Hallo,
wie sieht denn deine Ernährung ausserhalb deiner Fettanfälle aus?

Ernährst du dich da ausgewogen oder verzichtest du auf Essen?

Definitiv solltest du mit deiner Essstörung zum Arzt gehen. Eine solche Störung alleine zu beheben, ist nahezu unmöglich, irgendwann verfällt man wieder in sein altes Muster.

Zum Sport: Hast du mal über "Intervalltraining" nachgedacht? Also beim Joggen würde das zb. (nur Hausnummer) so aussehen: 2 Minuten Sprinten (also alles geben), 1 Minute leicht Joggen, 2 Minuten Sprinten, usw.
3 km sagst du, läufst du. Wie lange joggst du schon? Vielleicht braucht dein Körper eine Steigerung? (Also mal auf 5 km raufgehen. zb.)
Liebe Grüsse
Löwin
 
eine Frage hätte ich auch noch dazu

du sagst dein Gewicht stagniert seit 1 1/2 Wochen und vorher hast du zumindest nicht mehr zugenommen. Seit wann hast du dich auf gesunde Ernährung und Sport umgestellt?

Wie hoch war der Effekt auf der Waage bis es stagnierte? Hattest du in den 1 1/2 Wochen einen oder mehrere Heißhungerattacken die Grund dafür sein könnten?

Grüsse

Maria
 
Ich versuche nun schon seit 3 Wochen mich gesund zu ernähren...gesund ernähren heißt bei mir schüssel kornflakes glas milch und bissl obst von Frühstück bis zum Mittag! Mittags meistens was warmes und wenn ich hunger habe mal Obst zwischendurch...Abends eine Scheibe Brot und generell nicht zuviel oder zu fettig.
Auf essen verzicht ich nur wenn ich lange in der Schule war wie heute bis 15:00 Uhr aber dafür hab ich 2 Äpfel mit.

Wegen dem Joggen sag ich mal so...
Ich war früher Fußballer aber meine Kondition is total im Eimer! also 3km durchjoggen ist schon teilweise sehr hart aber ich denke nur weil ich den Berg raufjogge so ca 400m. Aber wie gesagt danach merk ich was ich gemacht habe nur ich denk dann immer ich hab zu wenig gemacht obwohl ich ausgepowert bin. Und 2 min lang sprinten kommt garnet in Frage ich weiß ja net wie schwer ihr seit ich meine 112kg 2 min lang aus vollem Lauf immer wieder aufzufangen geht net danach bräucht ich ne Trage obwohl ich an der leg-press im Fitnessstudio schon gut 110kg locker stemme.

Vielleicht sollt ich ja erwähnen das ich mit 12 Jahren ne Schilddrüsenunterfunktion hatte keine Ahnung ob das was zur Sache tut.
 
Zuletzt bearbeitet:
ersetz die Legpress an der Maschine mal durch Kniebeugen mit der Langhantel. Beim Joggen laufen nicht nur die Beine, der Rumpf und dessen Muskulatur ist die Basis für entsprechende Leistungsfähigkeit.

Insgesamt gefällt mir Deine Esserei überhaupt nicht. Notier mal genauestens für 1-2 Wochen, was Du wirklich an kcal zu Dir nimmst. Vergiß dabei aber die Kleinigkeiten (Keks, Bonbon) und die Flüssigkeiten nicht.
 
Welche Ursachen hatte die Schilddrüsenunterfunktion? Wie wurde sie behandelt? Wieso ging die Behandlung nicht weiter?

Sie könnte ein Grund sein, allerdings geht das meist auch mit anderen Symptomen einher die du nicht geschildert hast. Ich würde das jetzt nicht unbedingt als erste Begründung dafür ansehen. Aber das kannst du ebenfalls gleich beim Arzt checken lassen.

3 Wochen sind kein allzulanger Zeitraum, und da du sagtest das sich nur in den ersten 1 1/2 Wochen etwas getan hat kannst du nicht davon ausgehen das sich gleich supergut sichtbare Ergebnisse zeigen. Kümmere dich erstmal um die Grundlagen. Arztbesuch, Ernährungstagebuch, guter Trainingsplan und geh es dann stetig aber relativ entspannt an.

Grüsse

Maria
 
also die legpress ersetz ich garantiert net die nimmt ja netmal zeit in Anspruch aber ich bin laut Fitnesstrainern anscheinend noch im Muskelaufbauprogram(?).
Da frag ich mich wie andere überhaupt erstmal zum abnehmen kommen da ungefähr 60% der Menschen meinen Muskelstand nichtmal erreichen.
das mit der Langhantel muss ich mal nachfragen hab das aber auch mal beim joggen probiert meine ganze Körperspannung aufrecht zu erhalten. Das hat zwar Entlastung gegeben aber da nun der ganze Körper gefragt ist hatte ich danach unglaubliches Herzrasen weil mein Körper anscheinend mit der Sauerstoffzufuhr von allen Muskeln nicht mehr klarkommt.

Wie meinst du eigentlich meine Esserei gefällt dir nicht?
Erklär das mal genauer werd aber ab morgen anfangen ein Esstagebuch zu schreiben. Mal schauen was dabei rauskommt allerdings versteh ich net wie man die Kalorien von jedem einzelnen was man isst aufschreiben kann dafür müsste man das Zeug ja auf eine Waage legen und dann nach Inhalt meinetwegen das Mittagessen aufschlüsseln.

Meine Schilddrüsenunterfunktion ist auf eine Übelkeit zurückzuführen welche sich durch einen Bluttest bewahrheitet hat.
Die Ärtztin meinte nach 4 Wochen es wär wieder alles im grünen Bereich und keine weitere Behandlung mehr nötig.
Zudem hab ich gleichmal einen Termin nächste Woche Donnerstag wegen einem Beratungstermin beim Arzt gemacht(Kassenpatient undso...).
Mal schauen was er mir rät und was dabei rauskommt.

Allerdings muss ich sagen mein Körper wurde vor allem um die Bauchregion vorzeigbarer!
hängende Regionen gibts fast keine mehr so direkt Die Dehnungsstreifen haben sich auch zurückgebildet nur die Waage nervt denn sie zeigt mir sogar mehr an was ich nun absolut nicht verstehen kann.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ernährungstagebuch: schreib einfach erstmal auf was du isst. Wenn du die genauen Mengen weißt (z.B. ein 150g-Becher Joghurt Marke xxx) eben die, ansonsten geschätzt (1 Portion Kartoffeln, Schweinefleisch (paniert oder nicht paniert), Erbsen (mit oder ohne Mehlschwitze zubereitet)...dadurch kann man sich in-etwa-Mengen errechnen) Es soll keine ganz genaue Kcal-Angabe liefern, sondern einen Überblick darüber schaffen ob du zuwenig oder zuviel isst, bzw. Anhaltspunkte was man nachhaltig verändern könnte oder sollte.

Leg Press: BWE meinte das du diese Übung, die ja isoliert nur die Bein- und Pomuskeln fordert, durch eine Übung ersetzen kannst welche den ganzen Körper trainiert, eben die Kniebeuge mit Langhantel. Durch die dafür notwenige Körperspannung trainierst du die Muskeln des Rumpfes gleich mit. Ebenso die intermuskuläre Koordination also das Zusammenarbeiten der Muskeln durch das Gleichgewicht halten und der erhöhte Schwierigkeitsgrad beim sauberen Ausführen. Beim Gerät werden dir die Bewegungsabläufe ja praktisch vorgegeben.
.
Was die 110kg angeht...nicht schlecht, aber ich trainiere gerade mit 100kg, die 110 kommen ab nächste Woche. Als Frau nach 2 Monaten Training. Also so selten scheint mir dieses Level nun doch nicht zu sein :). (Zuzüglich dazu mache ich auch die Kniebeugen, immer abwechselnd damit´s nicht auf´s Knie geht)

Außerdem sind die Menschen individuell, einige sind so angelegt das sie mehr Muskeln aufbauen, andere haben dieses genetische Potential nicht. Deswegen bringen dich Vergleiche mit anderen nicht weiter. Konzentrier dich auf dich und das was du schaffen kannst.

Was die Schilddrüsenunterfunktion angeht muss jetzt der Arzt sehen ob sie wieder vorhanden ist und wenn ja aufgrund welcher Ursache. Danach entscheidet sich auch die Therapie.

Das die Waage mehr anzeigt aber die Optik sich verbessert hat kann daran liegen das du Muskeln aufgebaut hast. Die wiegen mehr als Fett und dadurch ändert sich an der Zahl nichts auch wenn du dabei Fett abgebaut hast. Solche Fragen sind aber im Archiv und den FAQ´s schon weitestgehend beantwortet worden. Vielleicht stöberst du erstmal dort ein wenig bevor du dir über sowas einen zu großen Kopf machst.

Maria
 
Danke für die Infos werd meinen Trainer mal drauf ansprechen!

Das mit dem Tagebuch werd ich mal jeden Tag hier posten is bestimmt ganz interessant am Ende zu erfahren ob man mal mehr oder weniger als normal gegessen hat.
 
Meine Frage bezog sich eigentlich:
Wie sah deine Ernährung bis vor drei Wochen aus.

Eventuell kann es sein, dass dein Haushalt erstmal ausgeglichen werden muss - das dauert bei Essstörungen seine Zeit. Denn der Körper speichert Hungersnöte genauso wie "überschusszeiten". Weshalb es zb. bei Leuten, die viel Diäten und unter dem Jojo-Effekt leiden, immer anstrengender wird, das Gewicht erneut zu verlieren.

Auf dein Tagebuch bin ich auch gespannt. Ich hab - bedingt durch mein Bingeating - auch das Gefühl verloren. Hinzu kommt, dass ich kein Hungergefühl verspüre, ich lebe quasi von meiner Uhr.
Ich hab unglaubliche Schwierigkeiten, meine Kalorien voll zu bekommen, um zumindest den Grundumsatz zu decken. Den schaff ich nur mit höchster Anstrengung. Denn auch wenn ich so wenig gegessen habe, habe ich sehr viel Coke getrunken. Das hat mir letztlich das "Genick gebrochen". Jetzt, wo ich keine Cola mehr trinke, sondern nur noch Wasser, fehlen mir verständlicherweise die Kalorien, die ich früher durch Coke zu mir genommen habe.

Liebe Grüsse
Löwin
 
Ja so ähnlich gehts mir auch!
Nur bei mir wars dann immer so ich hab gegessen was da war das hieß wenn ne tafel schokolade da war is die weg....wenn joghurt da ist is der weg.
Das liegt teilweise auch daran das meine Mutter in der Richtung die Einstellung hatte: "Mein kleiner Spatz muss ja noch wachsen"...ich merke wie sich das rächt. Mit dem Tagebuch merk ich da denk ich wenigstens dran....also ich merk wenn ich fressanfälle hab und versuch mich da zu konzentrieren das mich die Lust nicht übermannt.
Das Problem is aber glaub ich ich hab mal gegessen bis ich geplatzt bin und mal hab ich fast garnichts gegessen und das alle 3 Tage oder so im Wechsel das kann auch ein Grund für das ganze sein.

Mein Tagebuch von heute kommt in 1 Stunde erstmal schaun was es zum Abendbrot gibt xD
 
so ok hab das nun mal dokumentiert....
Morgens hab ich eine Schüssel Kornflakes mit Früchten gegessen...natürlich mit Milch! Die Schüssel hatte normale Größe keine Kloschüssel^^
Dazu hab ich dann einen Apfel gegessen.
Dann gegen 11 Uhr hab ich einen Obstsalat gegessen...einfach nur Obst zusammengeschnitten nichts zusätzlich.
Gegen 14 Uhr gabs dann Mittagessen....das war ein mageres Steak ca Handflächengroß zusammen mit Kartoffelpüree. war auch nicht sehr viel mehr als z.B. von der Größe her ein Tintenglas.
18 Uhr hab ich dann Abendbrot gegessen....eine Brotscheibe dünn mit Butter und einer Scheibe Käse(30% Fett).
Über den Tag verteilt hab ich ca 2,5liter Wasser getrunken da ich heute auch Zirkeltraining gemacht habe.
 
Kaloma Tool?
aso hab mal geschaut aber wie in Gottes Namen soll ich wissen wieviel Kalorien das Steak hatte....wie soll ich wissen wieviel der Obstsalat vom Obsthändler hatte?
da bin ich echt überfragt
 
Zuletzt bearbeitet:
das Ganze mal grob

100g Cornflakes= etwa 350kcal, genaueres steht auf der Packung

1 Schüssel: ca. 60g- 100g kannst ja mal genau abwiegen(die 30 g Portionsangabe find ich persönlich immer ganz witzig...satt wird man davon nicht:)): ca. 210kcal - 350 kcal
Milch: ca. 150ml = ca 80kcal (bei 1,5% Fett) ca. 100kcal (bei 3,5%Fettgehalt)
1 Apfel: ca. 150g = ca. 81kcal.

Obstsalat: hm, in der Nährwerttabelle wird 82kcal pro 100g angegeben, hängt allerdings davon ab welche Früchte drin waren.

Steak, da rechne ich mal 150g: ca 200kcal (Rindersteak) plus 10 bis 15g Fett (90 - 135kcal)
Kartoffelpüree : 1 Portion: 145 kcal (aus der Tüte)
ansonsten: ca. 200g Kartoffeln 140kcal) + 100ml Milch (45 - 60kcal)

1 Scheibe Brot Frage: welches? Vollkorn, Weißbrot, Graubrot? (Wenns aus der Packung ist stehen die Nährwertangaben auf der Packung)
nehmen wir Graubrot: 1 Scheibe: ca. 84kcal.
10g Butter: 74kcal
Käse: ca. 50kcal.

Frühstück gesamt: 371kcal - 531kcal je nachdem welche Mengen und welches Produkt.
Mittagessen gesamt: 435 - 535 kcal
Abendessen gesamt: 208 kcal
gesamt: 1014 - 1274kcal plus den Obstsalat.

-> soviel dazu wieso eine für 2 bis drei Tage möglichst genaue Angabe notwendig ist. Mehr als schätzen geht mit den von dir gegebenen Angaben nicht. Gerade was die Mengen angeht: wirklich mal auf die Waage schmeißen was geht, das Essen in der Schule natürlich ausgenommen.

auffällig: relativ wenig Kalorien für deinen Bedarf. übers Ziel hinausschießen bringt auf Dauer keine guten Ergebnisse.

Viel Obst wenig Gemüse. Man empfiehlt etwa 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag (1 Portion = ca. eine Handvoll). Wichtig um den Magen zu füllen. Auch mal Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen).

Vollkorn: Cornflakes sind nicht das Optimum zu Frühstück, Vollkornbrot bzw. Müsli (da solltest du allerdings auf den Zuckergehalt achten) bzw. Haferflocken. Sättigen länger und enthalten mehr Mineralstoffe. beim Brot kann ichs nicht bewerten weil du keine Angabe machtest welche Sorte.

zwischendurch mal ein Quark oder Joghurt (liefern Calcium und Eiweiß).

ab und an mal Fisch oder auch mal Ei wenn es dir schmeckt als Eiweißquelle.
Fleisch muss nicht unbedingt jeden Tag sein. Es sei denn du kannst nicht ohne leben :) Dann öfter mal Geflügel.

Wasser als Getränk ist gut, wenn du etwas mehr Geschmack brauchst ist Apfelschorle ebenfalls geeignet, gerade beim Sport.

Versuch auch das einzubauen was dir wirklich schmeckt, wenns fettreich ist eben etwas weniger.

Beispiel:

Frühstück
2 tassen Tee (oder Kaffee)
6 Eslöffel Müsli
1 Glas Milch
Apfel
100g Berenobst( z.B.Erdbeer)
389 KCal

Zwischenmahlzeit
Wasser
Birne
73kCal


Mittagessen
1 Glas Apfelschorle
2 Gläser Wasser
150 g Reis
150 g Gemüse (gedünstet)
150 g Fisch z.B. Kabeljau /oder Geflügel/oder Fleisch
1 Eslöffel Oliven oder Rapsöl für die Pfanne
120 g Quark mit Früchten
542 kCal

Zwischenmahlzeit
Früchtetee oder Kräutertee
1 kleiner Apfel
67 kCal

Abendbrot
3 Gläser Wasser
2 scheiben Vollkornbrot ca. 2 x 45 g)
60 g Frischkäse (anstatt Butter auf´s Brot)
15 g Magere Wurst ( Geflügelbierschinken)
30 g Käse (20-40 % Fett, kann auch 45 % sein)
150 g Frischgemüse (Kohlrabi, Gurke, Möhre usw.)
496 kCal


Gesamt:1.570 kCal

den Plan hab ich jetzt einem anderen Thread entnommen. Für dich wäre er zum abnehmen geeignet. 100 bis 300kcal könntest du noch extra dazunehmen (falls du mal ne Cola trinkst, was Süßes naschst o.ä.). Die Hauptmahlzeiten kannst du auch untereinander austauschen. Je nach Geschmack. Als Anregung wie es in etwa aussehen sollte.
 
Fressanfall und danach tagelang wenig bis gar nichts essen ist klassisch fürs binge-eating. Und das rächt sich ganz gewaltig, kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen.
So wie ich die Schätzungen sehe, scheinst du dasselbe Problem zu haben, wie ich: Die Schwierigkeit, auf die benötigte Kalorienmenge zu kommen, ohne es "ausarten" zu lassen, und übers Ziel hinauszuschiessen. (Wobei ich zweiteres mittlerweile im Griff habe und seit einigen Jahren keine Fressanfälle mehr habe.)

Ich hab auch das Problem, nicht ausreichend Kalos zu mir zu nehmen, weshalb auch bei mir Abnahme mittlerweile schleppt. (Sparmodus des Körpers verhindert ein zu schnelles abnehmen. Sobald man dann doch mal mehr isst, wird sofort eingelagert.)
Ich mach das jetzt erstmal so, dass ich Tagebuch schreibe - und am Ende des Tages schau, wieviel Kalos ich effektiv zu mir genommen habe und wieviele noch fehlen, um zumindest meinen Grundumsatz (erstmal noch ohne die dazu gerechnete sportliche Aktivität, später dann mit) auszugleichen. Das schmeiss ich mir dann ggfs. als Getränk (Säfte) "hinter die Binde" oder nehme einen Nahrungsmitteldrink zu mir. Denn aktuell sieht es so aus, dass ich auf etwa 1000 Kalorien komme, aber eigentlich 1500 brauche. Und dann gibts bei mir noch das tägliche Minus von etwa 500 Kalorien.

Ich denke, dass du dieselbe Schwierigkeit hast.

Liebe Grüsse
Löwin

ps: für die meisten Ernährungsprobleme tragen "die Ernährer" Schuld. Dies gilt es, zu verarbeiten und dadurch die Ernährungsgewohnheiten nicht nur im Handeln sondern auch im Kopf zu verändern.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben