5x5 tagebuch

hey kidd!
dein beitrag ist super zu lesen. solche beiträge motivieren.

wünsche dir viel glück und schreib deine erfahrung ruhig hier rein.

deine fragen natürlich auch.

liebe grüße benny
 
montag, der 05.04.2004

heute machte ich es mal anderster. ich machte nur einen teil meines körpers und führte jeden satz bis zum versagen.

2x front-KB im susa mit beinstrecker
1x beincurl
2x LH-FBD im susa mit butterfly
1x frontheben LH
1x french press liegend mit der LH
1x kickbags
1x drücken am kabel

ich hatte einfach mal wieder lust auf MV und so dachte ich mir, ich mache ienmal für jede MG MV.

ich war nach dem train sehr platt. war anstrengender als ich es in erinnerung hatte. bestimmt auch weil ich heute mehr fasern als beim letzten mal HD rekrutieren kann.

die gewichte haben mich sehr erstaunt. ich konnte mein gewicht bei dem kniebeugen um 10 kg steigern, damit ich sieben saubere wdh schaffe. da dachte ich immer ich mache 5x5 schwer, jetzt habe ich mir selbst gezeigt, wie leicht es wohl doch war, oder besser gesagt, wie viel ich doch schaffen kann.
 
mittwoch, 07.04.2004

heute folgender plan:

1x lh-rudern vorgebeugt eng im susa mit latziehen mit getsr. armen
1x latziehen eng im u-griff im susa mit KH-überzügen
1x lh-rudern vorgeb. weit im o-griff
1x kreuzheben
1x rudern stehend im susa mit seitheben
1x lh-curl
1x konzi-curl mit der KH frei

wieder alle sätze zum MV. wieder 6-9 wdh.

war wieder extrem hart und ich war verdammt fertig.

ihr fragt euch bestimmt, warum ich den zu HD wechsele wenn es mit dem 5x5 so gut geklappt hat?! ganz einfach, ich hatte lust drauf!!

und ich bin der meinung das der beste plan nur so gut ist, wie die lust die ich auf ihn habe.

im moment habe ich lust auf totales MV und da ich lange kein HD mehr gemacht habe, kann ich ruhig mal wieder 3-4 wochen einen versuch wagen. außerdem ist es eine schöne abwechslung und ich hoffe, der neue reiz wird wieder etwas wachstum anregen.

natürlich hoffe ich ihr lest auch jetzt weiter und teilt mir euere erfahrungen mit.

liebe grüße benny
 
hi guys,

also heute habe ich eben etwas cardio gemacht, 30 min leichtes joggen. war okay.

jetzt bin ich am überlegen wie ich weiter verfahre. ich denke, dass ich bei einem GK bleiben werde. heißt, ich mache pro MG 1-3 sätze zum MV. weiß noch nicht gena wie der plan aussehen soll. mache ich mir heute abend noch gedanken drüber damit ich morgen trainieren gehen kann. aber der GK lag mir gut deshlab weiter. da ich zum versagen gehe, werd ich mein volumen reduzieren. so dass ich weiterhin 3x/woche trainieren kann.

mal sehen was raus kommt. morgen dann das erts emal einen GK.

den jetzigen plan werde ich dann zwei wochen machen, also 6x jede MG damit attakieren, dann werde ich sehen. entweder übungen umstellen ode rmal einen zweier mit mehr volumen.
liee grüße benny

PS: dachte vielleicht an hardcore training von dr. elligton darden.

ich hatte es damals mit master of disaster shcon mal gemacht und es hat mir wenig gebracht. aber heute denke ich, dass ich jetzt mehr in de rlage bin für diese art training. einfach weil ich meine regeneration verbessert habe und weil ich in einem satz mehr fasern einsetzen kann, was bedeutet, dass ich mit weniger volumen besser voran komme.
 
Hey!

Heute habe ich nochmal einen GK gemacht!

Und zwar folgenden:

1x Font-KB im susa mit beinstrecker
1x beincurl
1x LH-FBD im susa mit Butterfly
1x LH-rudern vorgeb. Im susa mit Latziehen mit gestr. Armen
1x nackendrücken im susa mit seitheben
1x dips im susa mit LH-curls

es war sehr hart und anstrengend, dauer 39 minuten, jeden satz bis um MV geführt. Also ein HD-plan.

Ich habe gemerkt, dass ein gk mit HD nix für mich ist, deshalb werde ich einen 2er split machen (siehe nächstes post).

Ab nächste woche dann 2er.

Liebe grüße benny2
 
hi leute!

Ich will jetzt für jede trainingseinheit ein post eröffnen. Also 3 post die woche, plus das was extra geht, wie zum beispiel cardio, etc...

Wie ich schon geschrieben habe, habe ich mein training etwas umgeworfen. Ich bin auf heavy duty umgestiegen. Ich war schon immer ein verfechter dieses stiles, doch ist mir auch klar, dass man es nicht das ganze jahr machen kann. Deshalb mache ich jetzt wieder eine HD-phase. Ich kann euch noch net sagen wie lange, aber ich mache jetzt ertsmal den unten beschriebenen plan 4 wochen, sodass jede MG 6x trainiert wird.

Ich baue vorerst keine techniken wie negative,- intensivwdh oder reduktionssätze ein.

Vorerst setze ich auf ein training bis zum MV in jedem satz, dazu noch supersätze für die großeb MG.

Meine kadanz liegt so bei 3/1-2/3.
Meine wdh-zahl liegt zwischen 6 und 10.

Der plan:

TE 1:
Beine:
2x Front- KB im SUSA mit Beinstrecker
1x Beincurl
1x Wadenheben vorgebeugt im SUSA mit Wadenheben im stehen

Brust:
2x LH-FBD im SUSA mit Butterfly

vordere deltas + pars clavicularis:
1x LH-frontheben

Trizeps:
2x Dips
1x Kickbags


TE 2
Latissimus:
2x T-hantel-rudern vorgeb. im U-Griff eng im SUSA mit Latziehen mit gestr. Armen
1x Latziehen eng im u-griff

Rückenstrecker:
1x Kreuzheben

trapezmuskeln:
1x Rudern stehend im SUSA mit LH-Shrugs


Schulter:
1x LH-Nackendrücken im SUSA mit seitheben

bizeps:
1x LH-curl
1x KH-Konzi-curl frei

so, das ist mein plan. Es ist also ein 2er split. Ich werde 3x/woche trainieren. So dass jede MG in zwei wochen 3x trainiert wird.
Das volumen wird für einige etwas heftig sein und der split sehr ungewöhnlich.

Dazu:
Das volumen ist okay, zumindest vertrage ich es, weiß ich aus erfahrung.

Der split ist auch für mich neu. Aber ist ein vorschlag von john little und mike mentzer selbst. Also dachte ich mir ich teste ihn mal. Werde euch auf alle fälle auf dem laufenden halten wie ich damit zurecht komme.

So viel zu meinem umschwung auf heavy duty.

Ich hoffe ihr lest trotzdem weiter. Werde auf alle fälle nach dem HD plan wieder 5x5 machen, aber brauche jetzt mal ne abwechslung.

Vlt sollte man es umbenennen, in „benny´s trainingstagebuch 

Liebe grüße benny2
 
hey ho,

also, muss zugeben, dass ich kein HD mache. ich hatte ja den GK hinter mich gebracht und dann die einheit am mo, aber sietdem mache ich wieder volumentrain. siet dem 12.04.04.

habe aber etwas geändert.

ich trainiere 4x/woche, und zwar mo, di, mi + fr.

ein 2er split. so dass ich jede MG 2x/woche mache.

folgender plan:

mo+do:
5x5 LH-FBD
5x5 t-hantel rudern vorgebeugt
3x8 LH-nackendrücken
2x10 LH-curls

di+fr:
5x5 front-KB
2x10 Kreuzheben mit fast getsr. beinen
2x20 SB-Crunch
2x20 wadenheben stehend
20 min joggen

also, wieder 5x5, kann net davon lassen, weil es einen riesigen spaß macht und man sehr viel ändrn kann, also mal ne TE zum versagen, mal net, etc..

ich mache es ab jetzt so, dass ich für jede übung ein gewicht über alle sätze beibehalte.

nehmen wir LH-FBD:

5x95 kg:

könnte dann so ausehen:

satz 1: 5 wdh
satz 2: 5 wdh
satz 3: 4 wdh
satz 4: 4 wdh
satz 5: 3 wdh

das mache ich so lange, bis ich in jedem satz 5 wdh schaffe, dan wird das gewicht um 5 prozent erhöht.

das werde ich jetzt mal vier wochen machen, dann werde ich wieder 3x/woche einen GK machen mit höhren wdh und die übungen werden, zumindest die miesten, mit KH ausgeführt.

aber das sehen wir genau wenn es soweit ist.

in soweit good pumping benny
 
problem ist, ich kann keine bilder reinstellen, also nicht mal in den PC. mal sehen was sich machen lässt.
 
also, den 2er split 4x die woche habe ich abgeschlossen. ich hatte vor, für jede übung das gewicht auf die nächste 0 zu bringen. sprich ich habe vorher 85 kg BD gemacht, als bsp, so habe ich den zyklus erst beendet, wenn ich 90 geschafft habe. als bsp. so wollte ich bei jeder übung vorgehen. hat auch geklappt. habe jetzt überall die nächste zehnerstelle erreicht.

jetzt ist die frage was ich weitermache.

ich war am montag das letzte mal trainieren, weil ich jetzt pause machen will bgis montag. am montag geht es wieder los.

nur weiß ich noch nicht wie.

ich weiß, dass mir das 5x5, besser gesagt die letzten wochen train, gezeigt haben, dass mir hohe splits nicht die bohne bringen. am besten ist ein GK, zur abwechslung einen 2er split. doch sollte man jedem muskel nicht mehr als 5 tage regeneration geben.

daran werde ich mich halten, genauso wie an die grundübungen. auch 5x5 werde ich beibehalten.

wahrscheinlich werde ich es aber anders gestalten. mal sehen.

ich werde euch auf alle fälle am sonntag ein post bieten, wo ich

-meine erfahrungen mit dem bisherigem train,
-meine neuen umfänge
-meine gewichtsveränderungen
-meine neuen meinungen übers train
-und mein weiteres vorgehen schildern werde.

also, bis sonntag schönes we

benny
 
servus, heute ist zwar noch net sonntag, aber ich habe gerade zeit zu schreiben:

also, erstmal was ich bisher von meinem train halte:

zu HIT: ich habe zwar nur kurz HIT gemacht, habe auch da etwas feststellen können. ein GK bei HIT kommt für mich keinenfals in frage, da es einfach zu schlauchend ist. während meine muskeln 48 std später schon wieder trainieren könnten, kann es mein ZNS nicht. da ich das training liebe und etws öfter trainieren will, fällt es also für mich weg.

generell habe ich meine meinung über HIT eh sehr geändert. es macht mir kein spaß selten und kurz zu trainieren und mich dabei fast zu töten. das ist mal als zyklus für 4-6 wochen okay, aber auf dauer ist es schwachsinn. zumindest für mich. mein training bisher und die gewichtszunahmen haben mir gezeigt, dass es auch ohne MV, susa, negative, etc... geht. und mir macht es einfach mehr spaß 3-4x/woche trainieren zu gehen.

also, HIT fällt für mich die nächste zeit flach.

kommen wir zu 5x5:
ich bin total davon begeistert. was ich am 5x5 so geil finde, ist das man es individuell anpassen kann. man kann mit und ohne MV trainieren, man kann es bei mehr oder einer übung machen, ...... es ist einfach auf jede bedürfnisse anzupassen. wenn ich z. b. einen super tag habe, wird auch mal bis zum versagen gegangen. ansonsten eher nit, weil es wie gesagt nicht sein muss.

ich bin ein riesen fan von diesem system geworden und werde es auch noch weiterhin einsetzen, da es sich für MICH bestens für kraft- und massegewinne ausgezahlt hat.

als nächstes das volumen:
ich konnte es selbst nicht glauben aber die besten masse- und kraftzuwächse hatte ich, als ich pro mg EINE übung ausgeführt habe, für bauch, waden und trizepse gar keine. da habe ich in der kurzen zeit die meiste masse zugelegt. da machte ich 5x5 für rücken, beine, brust und 3x8 für schulter und bizeps.

so, das heißt, dass wenig volumen OHNE MV auch funktionieren kann. die meisten denken:

-hohes volumen ohne MV

- oder niedriges volumen mit MV

ich denke, niedriges volumen ohne MV
man kann immer mal einen satz bis zum MV einschieben oder das volumen mal etwas erhöhen, ohne frage. aber in der regel ist es nicht notwendig. zumindest für die meisten nicht.
ich würde mich net als fastgainer und net als hartgainer bezeichnen, sondern als durchschnitt. aber mir langt wenig volumen und das OHNE MV.

meine meinung über bb:
ich bin der meinung, dass wir in dem heutigen bb zu wenig bb finden. die heutigen magazine sind voll von plänen die einem helfen, muskeln aufzubauen. ich denke da nur an das armtraining inder flex diesen monat.

ich bin der aufrichtigen meinung, dass bb so wie es heute betrieben wird, eine schande für den alten kraftsport ist. die leute fressen schon als amateure doping und die meisten hobbysportler fressen alle möglichen supps.
ich weiß das ich mir mit diesem absatz bestimmt nicht mehr freunde machen werden, aber ich bin der absoluten meinung, dass das heutige bb nicht mehr das ist, was es einmal war.

viel zu viel maschinen, supps, creatin und was es sosnt noch so gibt. genau das gleiche mit den profis. es geht nicht gegen alle, aber erklärt mir mal, wie jemand mit einem blähbauch gewinnen kann. das ist für mich unerklärlich. ich habe vor den profs einen riesen respekt, aber ich bin der meinung, dass man für ein paar gramm mehr masse nicht den preis eines verunstalteten körperteils zahlen darf.

wir sollten uns wieder auf manche alte sachen besinnen. z. b. sind supps ergänzungen die man patienten mit nährstoffmängel oä verschreibt, deshalb sollten wir in den meisten fällen die finger davon lassen. ab und zu ja, aber man findet es immer mehr das leute das zeug als feste mahlzeit einnehmen. ich habe auch eine dose proteinpulve rund weight gainer zu hause, benutze es aber sehr selten. das sollten die meisten, es als ergänzung benutzen und net saufen wie wasser.

dann sollten wir uns mal wieder auf das richtige train konzentrieren.

freie gewichte, grundübungen, die scher und hart, und dann immer wieder gewicht draufpacken. das ist alles was die trainingseite betrifft.

wenn ich in nem studio sehe, dass sich leute mit 5 kg hanteln mit flys rumdrücken dann wird mir echt schlecht. solche leute sollten masse aufpacken, und das geht halt nur mit schweren grundübungen und viel gewicht.

besinnt euch auf grundübungen, auf ein kraftplan und die masse kommt von alleine.

natürlich, wenn man weiter fortschreitet kann man auch mal hier und da ne iso-übung ergänzen, aber es muss nicht sein.

ich bin der meinung, dass man sein leben lang mit einem GK-plan trainieren kann, und darin ausschließlich njur grundübungen verwenden muss. das langt vollkommen für die meisten.

wer jetzt natürlich an wettkämpfen teilnehmen will, der muss ein paar isos hinzufügen und evtl schwächen voll auszugleichen. aber das dürfte für die meisten in diesem forum eh irrelevant sein.

meine maße kann ich euch leider noch nicht liefern, weil ich noch nicht zum messen kam. aber ich verspreche es kommt nach.

mein gewicht: also, im moment hüpfe ich so bei 89-89,5 kg rum, habe es aber bis heute nicht geschafft, die 90 kg zu knacken. nun ja, kommt alles noch.

meine ernährung:

ausgewogen, gesund.

viel gemüse, fleisch, fisch, huhn, kartoffeln, reis, nudeln, milchprodukte. unds von allem reichlich.

mein körperfett liegt so bei 7-8%.

mein ausdauertraining habe ich in den letzten drei wochen etwas geändert.

das das wetter wiede rbesser ist, gehe ich 2x/woche etwa 30 min joggen. oder 60 min walking machen. (wehe ihr lacht :D )

soviel von meiner seite.

da ich heute oder morgen erst mein plan zusammenstelle, sage ich euch morgen nachmittag wie ich ab montag trainieren werde. hab da schon so meine ideen.

in diesem sinne noch eon schönes we und ich hoffe ihr lest noch fleißig- würde mich über ein paar posts freuen.

lg benny2
 
hey leute, hier der neue plan:

TE 1

5x3 LH-FBD
2x8 butterfly
5x3 t-hantel rudern vorgeb.
2x8 latziehen
3x3 kreuzheben
5x5 lh-frontdrücken mit reversem griff (geile übung)

TE 2
5x3 front-KB
2x8 beinstrecker
2x8 beincurl
2x10-20 wadenheben stehend
5x5 french press mit der LH, liegend
5x5 lh-curl
2x10-20 crunch auf der SB

ich weiß der plan ist sehr eigen, aber ich wollte bei keiner übung die wdh zu hoch schrauben, damit ich nach dem plan mit etwas höhren wdh einsteige und die differenz gegeben ist. mal sehen wie es wirkt.

bei armen und schultern wollte ich net so niedrige wdh nehemen, weil die angesprochenen muskeln schon mit 5x3 arbeiten bei den großen basisübungen wie rudern, BD, kreuzheben, ....

trainiert wird immer mo, mi+fr.

sowas wie "wenn ich brauche nehme ich mir nen tag frei" gibt es nicht. es werden all diese drei trainiert, außer es geht wirklich net.

bei jeder übung und jedem format wird das gleiche schema angewandt.

in jedem satz bei jeder übung muss die oben genante wdh-zahl geschafft werden. dann wird das gewicht erhöht. vorhher nicht.

wie ihr seht fließen in den plan viele formate rein, 5x3, 5x5, 2x8, 2x10-20. aber das kann auch klappen. ob es klappt werde ich sehen, aber wenn es keine aussicht auf erfolgen bieten würde, würde ich es nicht testen. aber ein versuch ist es wert.

so, soviel vorerst von mir.

vlt posten in meinem thread ja mal andere ihre erfahrungen mit dem 5x5 system.

liee grüße benny
 
also, hab ja gestern die erste TE gemacht und muss sagen, es war sehr geil. ich brauche ungefähr 60 min, was okay ist. ich sage immer meine TE´s sollen zwischen 60-90 min liegen, und ddas habe ich ja geschafft.
also die zeit ist okay!!!

zu den lasten. ich kam am ende mit schulterdücken trotz gut klar, sprich ich hatte nach eigenem gefühl keine konzentrationssschwächen.

in der zweiten TE wird es bestimmt nicht anders da ich vor allem kleine MG trainiere. mal sehen.

zum cardio:
ich habe mich entschlossen, kein cardio mehr zu machen. das haut mich zu sehr aus der bahn und beeinträchtigt meine regeneration einfach zu stark.

da das cardio ja nur das schwitzen zur folge hat und der dadurch erzeugte gewichtsverlust lasse ich es auch weg, weil ich im homegym im sommer 40°C habe oder etwas mehr. im moment sind es schon 32. da muss ich mir um den verbrauch meiner kcal keine sorgen machen. außerdem jogge ich vor dem train 5 min und nach dem train 5-10 min. und wenn ich cardio machen will, dann hänge ich es an eine einheit dran indem ich etwa 30 min jogge.

ich mache es so, dass ich an den traingsfreien tagen etwas spazieren gehe bzw schon fast walking mache. das ist gut damit etwas sauerstoff in meinen körper gepumpt wird und ich habe etwas bewegung. aber ich schwitze nicht sehr stark, aber alles beser als nix sage ich immer.

ich esse abends so gegen 19 uhr nach dem train und ab dann habe ich alle KH gestrichen, abe dann gibt es nur noch protein. ind der letzten mahlzeit nach dem train ist noch alles drinne und ab dann keine KH mehr und keine fette. höchstens komplexe Kh damit der körper nachst nicht zu leer ist. das könnte dann etwas vollkornbrot sein oder ähnliches.

alkohol habe ich jetzt ich den thread eröffnet habe nicht getrunken. nur am samstag 2 gläser wein, aber sowas ist ja bekanntlich gesund :p

mein stresslevel ist serh niedrig und ich rege mich kaum auf. ich sage mir immer "ich kann es jetzt eh nicht mehr ändern"

jetzt fragen sich viele, warum ich das hier her schreibe, doch ist jedem die verherende wirkung von cortisol auf den muskelaufbau bekannt und deshalb versuche ich unnötige cortisolausschüttungen zu vermeiden.

klappt ganz gut! :cool:

so, dann weiß ich gar nicht mehr was ich schrieben soll für dieses mal.

morgen ist die 2te einheit dran. bin mal gespannt, war gestern nämlich sehr zufrieden.

achso, ich kann nur jedem mal raten, frpontdrücken mit der LH mal mit dem reversem griff zu probieren. ich hätte es vorhher nie gedacht aber es hält die trizepse fast ganz raus und man spürt die gesamte bewegung in der schulter. man muss zwar das gewicht am anfang etwas reduzieren damit man die perfekte bewegung reinkriegt aber dann wird es schnell wieder das gewicht von früher.
und macht mal den vergleich und dieses und normales frontdrücken. der pump nach dem satz mit dem reverse griff ist der hammer. außerdem spürt man die belastung während dem satz nur in der shculter, nicht in dn armen. echt geil ;)

so, das war es erstmal.

liebe grüße benny
 
allgemein

also,

ich habe jede TE 1x gemacht und muss sagen, dass ich mit 5x3 eigentlich sehr gut hinkomme. allerdings werd eich bei den beiden etwas ändern, da das gefühl mit etwa smehr wdh besser ist und meine beine sich mit 5x3 net so gut anfühlen.

allgemein dazu:

werde morgen nochmal die TE für den oberkörper ohne arme machen und dann nächste woche evtl. das volumen etwas hochschrauben. mal sehen...

dann mal was allgemeines zum thema HIT und MV:

ich bin der meinung, dass HIT oder HD oder SS, etc.... nix für 99% aller bb ist.

man kann mM nach sein ganzes leben lang OHNE MV trainieren und wird immer gute fortschritte erzielen. immer!!!!!

genauso bin ich der meinung, das sman sein volumen mit der zeit hochschrauben sollte anstatt zu senken.

sprich für jedne muskel mehr sätze ausführen, keinen bis zum MV. dafür jeder MG etwas mehr zeit zur reg geben. mann könnte als sehr weit fortgeschrittener einen 3er split 4 oder 5x die woche machen. jedoch nie höher als ein 3er splitten und jede MG öfter als alle 7 tage trainieren.

ich könnte jetzt noch tausend zeilen über das thema HIT oder volumen schrieben, aber da dafür kein bedarf besteht, lasse ich es. wer mehr dazu wissen möchste, kann es hier hin schreiben dann schriebe ich mehr, aber das wichtigste und grundlegendste ist oben gesagt.

in diesem sinne
 
abschließend

hi ihr,

also, ich werde morgen abend ein abschließenden bericht zu meinem tagebuch schreiben und den thread ab dann ruhen lassen.

bis morgen und schönen abend noch!

benny
 
Habe noch nie Jemanden gesehen, der jede Woche das ganze Program TOTAL austauscht.
Immer alles neu. Soviel rumdoktern ist kontraproduktiv. Ich rate dir zu mehr Konstanz.
MFG cyclon
 
im nachhinein weiß ich, dass ich sehr viel probiert habe und das es vlt immer etwas zu schnell ging. abr ich muss sagen, dass mich die zeit, seit dem ich das tagebuch habe auch gelehrt hat, ws bei mir am besten funktioniert.

das ist ein volumen zwischen 5 und 10 sätzen pro MG, kein MV und ein progressive schwerere anstrengung von satz zu satz.

3-4 einheiten die woche.

ein GK oder ein 2er split.

abwechselnd schwere und leichte einheiten.

und, was sonst, ein progressives stärker werden.

nachher kommen meine meinungen zu ein paar dingen.

bis dennen benny
 
also, wenn ich eins in den letzten wochen gelernt habe, dann ist es, das MV NICHT nötig ist, um nennenswert aufzubauen.

ich habe, bis auf ein paar TE´s immer OHNE MV trainiert und es ging stetig voran. warum soll man den muskel töten und sieben tage ruhen lassen, wenn ich ihn doch durch reizen öfter trainieren kann!!??

ich reize ihn durch das training und belaste ihn früher neuer, das bringt MIR viele viel bessere ergebnisse und ich würde auch jedem dazu raten, dass er nicht bis zum MV geht sondern seine sätze nur sehr schwer ausführt.

ich war früher ein totaler anhänger von HD und hab es in allen variationen getestet. sicher baut man auch auf und die kraft steigt auch.

erlaubt ist, was funktioniert!

aber wenn man mike mentzer´s HIT-system mal genau durchdenkt stellt man fest, dass es logische, kleine fehler hat.

so, wer trotzdem nach HIT trainieren will, sollte pro MG 4-6 sätze ausführen. weil mit den vorgeschlagenen 2 sätze pro woche für eine MG wird keiner so richtig weit kommen, weil den meisten einfach die neuromuskuläre effiziens fehlt.

ich rate jedem:

-führt 5-7 schwere sätze pro MG.

-trainiert jeden muskel 2x/woche, davon eine leichte TE mit 50% der arbeistlast.

-steigert das gewicht nicht zu schnell, das schützt vor stagnationen.

-steigert euere gewichte progressiv

-saubere wdh, aber bei grundübungen explosiv mit mit etwas langsamerer negativer phase.
bei isos langsamer, ich schlage vor 2-1-2

so viel zum MV
 
zum thema ernährung:

die ernährung halte ich kurz.

hier gibt es nicht viel zu sagen.

-5-6 mahlzeiten am tag

-saubere und ausgewogene nahrungsmittel, aslo viel fleisch, obst, gemüse, fisch, hühnchen, kartoffeln, reis, nudeln, etc...

ab und zu auch mal was süßes für die motivation. auch in der diät muss das mal sein.

viel viel wasser, so 4 liter am tag sollten es schon sein. natürlich je nach hitze odr kälte etwas mehr bzw. weniger.

so, dass war es schon. ernährung ist nicht kompliziert nd deshlab brauche ich auch nicht alles niederlegen was eh schon überall steht.
 
zum thema volumen:

ich bin weder auf der seite die sagt, 20-30 sätze pro MG sind am besten noch sage ich 1-3 sätze pro MG sind am besten.

ich finde, dass jeder seinen weg finden muss. nur gibt es bestimmt richtlinien an die man sich doch halten sollte um stetige fortschritte zu machen.

ich in der auffassung, dass man mindestens 5 sätze por MG machen sollte, für kleine vlt auch nur 3, je nach plan und zyklus.

desto weiter man fortschreitet, desto mehr sätze kann man ausführen. wer jetzt schon seit 2-3 jahren trainiert, kann auch ruhig mehr sätze ausführen. sprich 10-12 pro MG. natürlich mit verschiedenen übungen.

ich sag ja, erlaubt ist, was funktioniert. nicht jeder kommt mit so einem hohen volumen aus. und es ist auch nicht jeder bereit, soviel zeit in sein training zu investieren. aber ich trainiere gerne und mir macht 4x/woche train nix aus. solange ich es noch verkrafte, werde ich es auch weiterhin immer mal machen.

allerdings bin ich der meinung, dass man nicht mehr als 15 sätze pro MG machen sollte. dass ist die grenze nach oben für große MG, für kleine 10 sätze.

wo jeder einzelne jetzt genau liegt, dass kann man nur selber durch ausprobieren rausfinden. aber man muss es sich auch trauen. wer immer nur hört max. 9 sätze, der wird sich nie trauen, mal 15 zu amchen. aber vlt ist es das volumen, was sein kröepr braucht.

also alles mal ausprobieren und dann klappt das schon. immer 3 woche zeit geben um den körper reagieren zu lassen.

PS: in diesem post wird davon ausgegangen, dass KEIN EINZIGER satz bis zum versagen geführt wird, sondern alle sätze "schwer-sehr schwer" ausgeführt werden!!!!!!
 
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