5x5 tagebuch

Benny2

Benny2

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hu leutz,
ich hoffe ihr freut euch ein bißchen, wenn ich meine 5x5-phase protokolliere. da gerade der große thread zum thema 5x5 läuft dachte ich mir, ein tagebuch könnte, gerade für anfänger, hilfreich sein.

wie in dem gerade genannten thread geschrieben hatte ich vor, einen 2er 3x/woche zu machen. doch denke ich, dass ich eim altbewerten bleibe und wieder ein 3GK 3x/woche machen werde. ich habe die letzten 3 wochen bereits 2x/woche ein GK gemacht und werde jetzt wieder 3x/woche gehen. diese woche machte ich jedoch noch mein 2er, am dienstag und am freitag. die einheiten waren sehr gut. lief alles sehr sauber.

ab nächste woche werde ich dann wie gesagt 3x gehen, immer ein GK. ich habe mir 2 GK zurecht gelegt, die ich von TE zu TE abwechseln werde. beide sind so konstruiert, das ales drankommt. hingegen der meinung von eisenfresser werde bizeps und trizeps trainieren. ich schätze seine meinung sehr aber mir hat das training mit 5x5 in der vergangenheit gezeigt, dass meine fortschritte mit etwas armtraining sehr gut sein können.

also, grob gesagt ist das training jetzt das system mit dem ich schon mal trainiert habe, nur noch besser auf meine bedürfnisse perfektioniert.

hier die pläne:

1)
5x5 kreuzheben im wechse mit power-cleans
2x10-15 latziehen
5x5 LH-FBD
5x5 frontdrücken
2x12 bizepsübung
wadenheben stehend im wechsel mit vorgebeugtem wadenheben

2)
5x5 KB im wechsel mit front-KB
5x5 LH-SBD
5x5 rudern vorgebeugt
5x5 kraftumsetzen
2x10-15 trizepsübung

wie ihr seht mache ich für rücken 2 sätze mehr als für den rest. einfach weil ich denke, dass der rücken eine sehr sehr große fläche ist mit vielen verschiedenen MG.

die waden mache ich nach lust, aber ich denke nach jeder zweiten einheit 2 sätze, mal stehend mal vorgebeugtes wadenheben.

MV wird nicht angestrebt.

meine ernährung:
sie wird sehr sauber sein, also keine schokolade, etc. 6 mahlzeiten am tga, keine supps, außer mal ein protein-traubenzucker-shake, aber sonst nix. ich werde KEINE kcal zählen oder der gleichen nd mich einfach auf mein gefühl verlassen. der frsstag sonntag fällt weg und es wir die ganze woche sauber gefuttert. also einfache, ausgewogenen, saubere ernährung.

alkohol ist ganz gestrichen.

so, damit wären alle meine bb-ansichten berücksichtigt.

das training ist einfach gestaltet und es wird progressiv durchgeführt. gleiches gilt für die ernährung, die ebnfalls einfach gestaltet ist.

ich hoffe ihr drückt mir die daumen damit ich schwerer und stärker ins neue jahr rutsche.:p

liebe grüße benny
 
na dann wünsch ich dir mal viel spaß und vor allem viel erfolg!
halt uns auf dem laufendem!

Greetz°
Gonzalez
 
Hi Benny2,

sehr schön. Sind immer interessant solche Erfahrungsthreads.

Du schreibst MV wird nicht angestrebt, heisst dass das du in jedem Satz theoretisch noch mind. 1 Wdh machen könntest? Oder heisst dass das du keine Intensitätechniken benutzt, aber bis zum positiven MV gehst?
 
Lese auch mit:)

Die Idee und Aufteilung deiner GK's find ich interessant, gefällt mir sehr gut.
Also post gefälligst regelmäßiger als zuletzt;)

@tyson

ist doch eindeutig. Er wird nicht bis zum positiven MV gehen
 
find ich gut das du das machst
werde es gerne mitverfolgen, da ich auch mit dem gedanken spiele das mal auszuprobieren
 
@Benny2

Auch von mir alles Gute, bin mal gespannt wie es läuft.

Ansonsten, ich trainiere auch Arme, nur bin ich der Meinung, dass ein Anfänger im 1. Jahr kein direktes Armtraining braucht, wenn man schon ein paar Jahre trainiert, dann würde ich immer auch direktes Armtraining empfehlen, wobei auch hier 5x5 gut kommt.

Man muß sich auch nicht immer strikt an die 5x5 Vorgabe halten, d.h. auch 3x5 oder 3x6 (o.ä.) kann sehr produktiv sein, wenn man sich an das gleichbleibende Trainingsgewicht hält.


Ansonsten um noch mal das Thema Muskelversagen anzuschneiden, ja man wird zwangsläufig auch mal an sein Muskelversagen stoßen, wobei man sich nicht auf das Muskelversagen konzentriert, sondern auf das Stärkerwerden, d.h. man versucht immer mind. 1 Wdh. mehr bis man sein Ziel erreicht hat, dann wird leicht erhöht und weiter.

Ein ganz einfaches und klares Konzept.

Es kommt zwangsläufig auch mal zum Muskelversagen, wobei der Satz dann beendet wird, also keine Intensivtechniken (die meiner Meinung eher kontraproduktiv sind).

Wenn ich z.B. die 5x5 geschafft habe und in der nächsten Trainingseinheit um 2,5 Kg erhöhe, ist es sehr warscheinlich, dass ich zumindest in den letzten beiden Sätzen die 5 Wdh. nicht schaffen werde, aber da man es versucht, stößt man zwangsläufig an sein positives Muskelversagen.



Eisenfresser
 
hey leute!
ich mache im moment fühererschein und habe da nicht immer zeit, die sachen hier rein zu stellen. aber stelle sie bald rein. etwas geduld noch! gruß benny
 
Huch,da hab ich ja nomma Glueck gehabt vorher zu suchen.Wollte heute auch meinen 5x5 Tagebuch aufmachen...aber glaub 2 waern zuviel wa?
Wobei,is ja immer ganz interessant mehrere Geschichten zu betrachten.

Ma schauen,vielleicht heut abend werd ich damit anfangen.

Sebbel
 
Huch,da hab ich ja nomma Glueck gehabt vorher zu suchen.Wollte heute auch meinen 5x5 Tagebuch aufmachen...aber glaub 2 waern zuviel wa?
Wobei,is ja immer ganz interessant mehrere Geschichten zu betrachten.

Ma schauen,vielleicht heut abend werd ich damit anfangen.

Sebbel
 
Hallo Benny

was ist mit dein 5x5 Tagebuch, schon fertig oder warum postest du nicht mehr :confused:

Bin seit Anfang dieses Jahres auch ziemlich begeister dabei, also halte mich mal auf dem laufenden.

Anfangs hatte ich Probleme mich in den Gewichten "einzupendeln" aber nun haut es richtig gut rein!
Trainiere allerdings nach 3er Split.

Schreib mal wieder ......
grüße
Mike
 
hi leute,

tut mir echt leid das ich euch solange nicht geschrieben habe aber ihr wisst ja, dass beamte jetzt 42 stunden arbeiten müssen deshalb hab ich keine zeit gehabt:p außerdem war danach noch fahrschule angesagt (gestern theorie bestanden):) :cool:

also, dann mal was zum train:

der 2er split 3x/woche lief sehr gut! ich konnte mich sehr steigern und habe die leistung, von übung zu übung natürlich verschieden, sehr gut steigern können. z.b. bei BD habe ich mich um 7 kg gesteigert. kreuzheben 15 und KB auch 15. dementsprechend sind natürlich auch meine maße explodiert! ich war sehr zufrieden und habe in 2 monaten 4 kg zugenommen!!!! wie ihr seht, sehr geil!
habe ich mich mal platt gefühlt, dann war halt ein tag mehr pause nötig.
ich habe aber gemerkt, dass meine arme manchmal noch sehr platt waren wenn sie sie zwei tage nach dem oberkörper rannehmen wollte.
bis hier hin war ich sehr zufrieden. doch desto höher meine gewichte geklettert sind, desto schwerer wurde der split!
da ich aber sie langem schon kein freund mehr davon bin, jede MG nur alle 7 tage zu trainieren und mehr als 2-3 einheiten die woche für schlect halte, kam ein 3 für mich nicht in frage!
also kam ch wieder aif den guten alten GK zurück, der mir im letzten jahr auch shcon ein paar kg gebracht hat!!!

Fazit bis hier:
gewichtssteigerungen von 5 bis 15 kg und eine massesteigerung am körper von 4 kg!!!! also super zufriedenstellend!!!!

ab hier:
ich wechselte wieder au einen GK:

TE1
5x5 kniebeugen
5x5 rudern vorgeb.
5x5 FlachBD
2x12 überzüge
3x5 frontdrücken

TE2
5x5 kreuzheben
2x12 latziehen
5x5 SchrägBD
1-2x12 butterfly
2x5 rudern stehend

ob KH oder LH, ob t-rudern oder normales vorgebeugtes, ob latziehen eng oder weit, ob BD mit KH oder LH, all das entschied ich in der TE,a ber die basis war rudern, drücken, etc... der rest diente der abwechslung.

so, hier wurden die arme außen vor gelssen. ich abe es deshalb in zwei einheiten geteilt, damit ich KB und KH ausführen kann, aber nicht zusammen. es wurde 3x/woche trainiert, wenn nötig auch hier mehr pausentage dazwischen!

dieses train hat mir erneut gewichtsteigerungen gebracht, allerdings deutlich weniger! von 5-10 kg.

mein körpergewicht kletterte nochmal 2 kg hoch und meine arme wuchsen sage und schreibe erneut mit, 2cm pro arm. und das ohne direktes train.

meine vermutung war bestätigt: die schweren grundübungen im 2er waren einfach zu viel mit direktem armtrain. so wurden meine arme ausreichend im GK stimuliert durch die grundübungen und brauchten zum wachsen keine curls oder extensions. ich war begeistert. doch kam vor 3 wochen auch hier meine fortschritte ins wanken. aber ich wollte noch keine pause machen.

also ging es weiter, mit nem anderen plan. diesmal fertigte ich 3 pläne, für jeden tag in der woche einen.

TE1
5x5 kniebeugen
5x5 LH-rudern vorg.
5x5 KH-SBD

TE2
5x5 kreuzheben
5x5 rudern stehend im wechsel mit frontdrücken
5x5 LH-shrugs hinter dem rücken

TE3
5x5 front-KB
5x5 latziehen
5x5 KH-SBD

wie ihr seht wurde es sehr mager!!! ich habe bei diese plan die pausen zwischen den sätzen auf 2 minuten runtergefahren. so wurde die frequenz stärker.

auch hier habe ich wieder 1 kg zugenommen in den letzten drei wochen!!!! wie ihr seht wird es unglaubwürdig:D

so, jetzt bin ich immer aquf meine muskelmasse eingegangen!! aber wie steht es mit dem körperfett??!!
also, ich habe mit circa 10% KF angefangen. meine ab-muskeln waren sichtbar, aber nicht gut!! also führte ich nach dem 2er split wieder mein karatetraining hinzu. ich mache 2-3x/woche, je nach körpergefühl, karatetraining und dazu boxen am sandsack!!! das karate diente meiner technik (ich hab mal gemacht), und da sboxen war mein eigentliches cardio. ich mache 7 runden á 3 minuten. diese drei minuten wurden durchgeboxt! nach jeder runde 1-1,5 min pause.

ich habe gestern mein KF gemessen und liege bei 7 prozent. also habe ich eigentlich keine 7 kg zugenommen, da ich ja drei prozent KF verloren habe. ich kann euch nicht sagen we viel 3% in kg sind, aber ich gehe von circa 3 kg aus, weil meine waage mir 4 kg mehr anzeigt aer meine defi sich deutlich verbesert hat. die ab-muskeln snd sehr gut sichtbar und die teilung der abs ist auch sehr ausgeprägt!!!

meine ernährung:
meine ernährung lag die ganze ezit auf masse. ich zählte keine kcal, aber ich verspeiste reichlich!!!! das könnt ihr mir glauben. bestimmt ne kuh am tag:p

ich verzehrte sechs mahlzeiten am tag, ich hatte 8-9 std schlaf die nacht und führte auch keine anstrengenden aktivitäten aus, außer halt dem train und dem cardio!!! ich verschrieb mich das letzte viertel jahr fast nur dem sport! kein alkohol, keine zigaretten, nichts!! nur silvester hab ich ein wenig gesoffen:D

vor dem train gab es reichlich unkomplexe kohlehydrate und die letzte feste mahlzeit war circa 2 stunden vor dem train.

direkt danach gab es einen proteinshake mit reichlich kurzkettigen KH drinne, die überwiegten.

also, die letzten drei monate hat einfach alles gestimmt:

die pläne waren für mich perfekt zugeschnitten und die erfahrung was bei mir hilft was nicht hat mir sehr geholfen. aber ich habe ja jetzt auch schon etwas mehr als 3 jahre auf dem buckel und sehr viel probiert (auch viel mist!!!!!!!). meine ernährung war einfach perfekt und das cardio hat mir sehr geholfen!!!
auch der schlaf war genug!!

jedoch muss man ganz nüchtern sagen, dass sowas auch nicht immer geht. ich hatte zwar stress in der letzten zeit, aber habe dafür so sachen wie www oder saufen weggelassen, damit meine fortschritte nicht stocken. das geht auch nicht immer. z. b. geh ic jetzt wiede rdrei wochen internat da würde sowas wie das letzte viertel jahr nicht gehen!!!!

FAZIT:
ich finde das 5x5 sehr sehr geil, weil es einem viel möglichkeiten lässt
einige bsp:
-geht man bis zum MV oder nicht
-man ändert kruzfristig für ein-zwei TE´s übungen, wdh-format, etc
-es passt in jeden plan!!!!!

ob split, GK, man kann es überall einfädeln

ich werde jetzt die kommende woche pause machen, mit dem BB auf alle fälle, das cardio werde ich in leichter form die woche machen, so 2-3x

dann geht es wieder los mit einem GK, aber eher so wie der erste oben, wo ich etwas mehr übungen nd sätze mache, runterschrauben kann ich immernoch!!!
ich hoffe mein kleiner einblick in mein train helfen dem einen oder anderen oder meine refolge können euch motivieren es auch mal zu versuchen!!!!

für fragen stehe ich euch jeder zeit zur verfügung, also immer wnen ich im www bin:D

liebe grüße benny
 
hi leuts!
hier wieder ein fazit aus den letzten wochen.

nach der pause bin ich am 23.02 wieder in mein gewichtetrain engestiegen.

ich machte 3x/woche ein GK ohne MV, 2 übungen für große und eine übung für kleine MG. jeweils 3 sätze pro übung.

zusätzlich 2x/woche ausdauertraining, da joggen, je 30-45 minuten.

ab dem 8.03 fing ich dann wieder ein 2er an.

folgender plan:

TE1
5x5 LH-SBD
5x5 LH-rudern vorgeb.
3x8 frontheben
3x15-20 wadenheben stehend

TE2
5x5 frontkniebeugen
3x8 french press sitzend KH beidarmig
3x8 LH-curl
3x8 hyperextensions
3x8 crunch auf der SB

diesen 2er mache ich so, dass ich 3x/woche trainieren gehe.

ich mache es bei jeder übung so, dass ich das gewicht über alle sätze bei behalte und so die sätze immer schwerer werden. beim SBD könnte es so aussehen:

satz 1 = leicht
satz 2 = okay
satz 3 = mittelschwer
satz 4 = fast schwer
satz 5 = schwer-sehr schwer, aber kein MV

der plan wird jetzt bis zum 02.04 gemacht, das ist der letzte tag.

dann wird gewechselt. ich wechsele die übungen und werde dann mehr auf unilaterales training setzten, wieder für 3-4 wochen. die wdh werden dann bei jeder übungen so zwischen 8-12 liegen, je nach MG.

cardio mache ich seit dem 08.03 2x/woche boxen, immer 6-8 runden á 3 minuten. das ist mein cardio.

zum gewicht und zu den maßen und zum KF werde ch euch was am 02.04 sagen, weil ich dann messe ich wieder!!!!

meine ernährung hat sich zum letzten post nicht geändert. nur mein schlaf ist auf 8 stunden gesunken.

ich hoffe ihr lest noch fleißig.

über fragen oder stellungennahmen würde ich mich freuen.

sollte noch einer mit 5x5 arbeiten wäre ich sehr erfreut, wenn er in meinen thread hier mal sein statement zu seinem train abgegeb würde.

greetz benny
 
hi leuts,

also ich komme mit dem wenigen train net so gut hin. da ich ekto bin, brauche ich etwas mehr sätze, dass wusste ich auch. aber ein versuch war es wert.

jetzt will ich testen, wie viel sätze ich im moment genau brauche.

ich werde auf jeden fall am 5x5 festhalten, nur werde ich etwas mehr sätze hinzufügen, durch andere übungen. vlt. werde ich wieder ein iso dranhängen oder sogar das volumen mal ganz hoch schrauben, also 6-12 sätze pro MG. das hat mir ja eine zeitlang schonmal richtig gut getan.

vlt werde ich auch einen 3er split 4x/woche machen. mal sehen.

ich halte euch auf dem laufenden!!!!!

bis dahin alles gute benny
 
wow
beneidenswertes ergebnis. ich werde wohl auch mal das 5x5 system austesten. deine erfolge machen lust auf eigenerfahrung.
gl und ich bin auf den 2.04 gespannt :)
 
immer wieder "back to the basics"

okay, kurzer zwischenbericht!

da alles andere mir nicht gefallen hat, mache ich wieder seit dieser woche einen GK machen, immer mo, mi, und fr! er wird wie folgt aussehen:

5x5 front-KB
5x5 LH-FBD
5x5 LH-rudern vorgebeugt
3x6 nackendrücken oder rudern stehend
2x8-10 KH-French press sitzend, aber beidarmig
2x8-10 LH-curl

ab und zu nach lust und laune bauch und waden nach jeder TE!

brust/rückn und arme werden nach dem schema der alternierenden sätze trainiert, also ein satz rücken, ein satz brust, etc...

das pensum ist sehr hoch und für die meisten wahrscheinlich viel zu viel, aber ich bin damit bzgl kraft und masse sehr gut gefahren und werde auch weiterhin dareauf setzten und hoffen das mir erneut die erfolge bringt!

so habe ich am mittwoch im ersten satz BD mein gewicht um 2.5 kg gesteigert und meine wdh-zahl um 4 erhöht. bei ungefähr dem gleichen muskelgefühl, eher etrwas leichter.

ich bin der meinung, dass viele ihre muskeln unterfordern. euere muskeln vertragen häufigeres train als ihr alle denkt. sicher ist 3x/woche zu viel für die meisten, aber 2x/woche ist drionne, bei fast jedem.

euer körper erhöht euere reg.kapazität nicht, wenn ihr ihm dafür kein grund gebt. das habe ich das letzte mal mit diesem plan gemerkt.

ich bitte hier nochmal, dass alle die diesen thread lesen auch mal ihre erfahrungen, falls vorhanden, mit dem 5x5 dokumentieren, damit man auch mal andere erfahrungen/erfolge hier lesen kann!

danke im voraus

lg benny
 
hmm.. ich habe zwar erst neu angefangen aber ich kann ja hier auch schonmal meinen plan posten. befinde mich nun in woche 2 und mal schauen was sich in den nächsten 3wochen, kraftmäßig, so tut


in der letzten woche gab es einige komplikationen aber das steht alles in der doku.

gewicht, bilder, komplikationen usw. entnehmt iht bitte meinem trainingsplan.

rege kritik ist erwünscht.


p.s. danke an eisenfresser der mich über mehrere und längere PNs unterstüzt hat.


trainingsplan:



klick >> Trainingstagebuch << klick
 
Hi leuts,

also ich habe euch eigentlich versprochen, dass ich heute ein paar neue maße vorlegen werde. Leider muss ich euch enttäuschen. Die letzte woche war sehr stressig und so kam ich weder dazu zu messen noch mich zu wiegen.
Ich kann sagen, dass meine ansicht im spiegel besser geworden ist, sprich definiertere bauchmuskeln und mehr masse. So scheint es.

Was aber noch viel viel wichtiger ist, ist die tatsache, dass ich durch den Gk, den in ich der letzten zeit 3x/woche gemacht habe, mein gewicht in jeder übung verbessern konnte. Ich bin z. b. beim bankdrücken innerhalb von knapp zwei wochen um 10 kg besser geworden, gleiches gilt für das vorgebeugte LH-rudern, die front-KB, das nackendrücken, etc...

Ich möchte euch jetzt mal genau auflisten, wie mein plan im einzelnen aussah.

5x5 Front-KB
5x5 vorgeb. LH-rudern
5x5 LH-FBD
3x8-10 nacken- oder frontdrücken
2x8-10 french press sitzend mit der KH beiarmig
2x8-10 LH-curl

rudern und BD sowie french press und LH-curls verband ich zu alternierenden sätzen!

Ich erhoffte mir, dass ich so einen besseren kraftaufwand habe, durch die aktive pause durch das train der antagonisten.

FAZIT: es klappte perfekt. Der erste satz rudern war schwer, der zweite, der nach dem FBD kam, wiederum mittelschwer. So fuhr ich fort. Demnach konnte ich meine geiwchte besser steigern.

Ich machte montags eine schwere einheit, wo ich mein gewicht um 2.5 kg erhöte. Dann mittwochs nahm ich das gleiche gewicht, sozusagen als stabilisationseinheit. Dann habe ich freitags das gewicht von montag um 1 kg erhöht. Dann montags wieder um 2.5 kg, etc....

So klappte es perfekt.

Ihr fragt euch sicher: „wie kann jemand so doof sein und 3x/woche in GK machen?“

Das dachte ich mir auch, bis ich auf einen artikel im inet gestoßen bin, in dem es um die alten weißheiten der bb wie freddy ortiz und reg park ging.

Diese besagten, dass die kraft proportional mit dem MQ zusammenhängt. Dies sagt auch mike mentzer, arthur jones und ich selbst. Eigentlich müssten es, bis auf wenige ausnahmen, alle bb behaupten. Desto stärker man wird, desto muskulöser wird man und umgekehrt.

Also dachte ich mir, wenn ich auf kraft trainiere, kommt die masse von alleine.

Gesagt, getan. Da bot sich 5x5 an, da ich es eh machte und es eine prima technik für die steigerung der kraft ist.

Ich gehe jetzt bzgl meiner masse net mehr nach dem spiegel, sondern nach dem gewicht auf der stange. Kann ich mehr gewicht bewegen, muss mein muskel auch größer geworden sein.

Wie mache ich 5x5??

Ich nehme ein gewicht, mit dem ich in jedem satz 5 wdh schaffe, nur wird jeder satz schwerer. Während ich die ersten beiden sätze noch mittelschwer absolvieren kann, werden die nachfolgenden schwer. Aber nie enden sie am MV.

Meine ernährung ist wie am anfang, also oben beschrieben.

Ab morgen werde ich nur eine kleine änderung vornehmen. Ich werde für meinen trizeps das french press im liegen machen und mit einer LH. Ich habe so ein bessrere gefühl im trizeps. Deshalb der wechsel.

Ich hoffe ihr lest noch fleißig.

Liebe grüße benny
 
hi benny!

wirklich super alles so mitzulesen und deine steigerungen zu sehen!

hast mich motiviert das 5x5 system selbst auszuprobieren und hab mir mit eisensprecher schon selbst einen plan zusammengestellt. ist ähnlich wie dein Gk-plan den ich 2-3x in der woche absolvieren möchte!
da mir der klassische 3er-split-volumen-plan langsam zum hals raushängt und ich eigentlcih gerne mit wenig wdh trainiere und damit auch gute erfolge erzielen konnte will ichs einfach mal so probieren.

bei fragen meld ich mich einfach nochmal bei dir.

viel glück und mach weiter so! ist ungemein motivierend!

Kidd
 
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