5X5 3X3 und Co
- Ersteller Widar
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schau mal hier:
bankdrücken 5x5 .
5x5 bedeutet, dass man 5 Sätze mit demselben Gewicht macht. Das ganze zu je 5 Widerholungen (auch wenn man mehr schaffen würde, nach der 5. wird abgebrochen).
Schafft man in allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen, dann wird das nächstemal das Gewicht erhöht.
3x3: Hierzu gibt es 2 Systeme. Einmal so wie das 5x5, nur dass man eben nur 3 Sätze à 3 Wiederholungen macht (denn mehr Intensität, weniger Volumen).
Die zweite Variante, welche auch 3x3 genannt wird, ist das Krafttraining, welches von Dr.Korte verfasst wurde.
Es sagt, dass man 3 mal in der Woche trainiert, jeweils 3 Übungen, welche Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind. D.h. Montag, Mittwoch und Freitag z.B. immer die 3 Übungen mit 5-8 Sätzen zu je 5-6 Wiederholungen.
Ich persönlich trainiere die Grundübungen nach dem 5x5 System und bin zufrieden (also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Trizepsdrücken und Schulterdrücken).
Wobei ich das 5x5 mit der Westside-Methode kombiniert habe.
D.h. am Max.Effort Day mache ich die 5x5 Methode, Rest ganz normal nach Westside.
Mehr Infos findest du hier:
http://www.k3k.de
http://deepsquatter.com/strength/archives/
P.S.: 3x3 hab ich bisher noch nicht ausprobiert, denn dafür steckt noch zu sehr der Bodybuilder in mir. D.h. da fehlen mir die Arme und das Schultertraining.
Schafft man in allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen, dann wird das nächstemal das Gewicht erhöht.
3x3: Hierzu gibt es 2 Systeme. Einmal so wie das 5x5, nur dass man eben nur 3 Sätze à 3 Wiederholungen macht (denn mehr Intensität, weniger Volumen).
Die zweite Variante, welche auch 3x3 genannt wird, ist das Krafttraining, welches von Dr.Korte verfasst wurde.
Es sagt, dass man 3 mal in der Woche trainiert, jeweils 3 Übungen, welche Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind. D.h. Montag, Mittwoch und Freitag z.B. immer die 3 Übungen mit 5-8 Sätzen zu je 5-6 Wiederholungen.
Ich persönlich trainiere die Grundübungen nach dem 5x5 System und bin zufrieden (also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Trizepsdrücken und Schulterdrücken).
Wobei ich das 5x5 mit der Westside-Methode kombiniert habe.
D.h. am Max.Effort Day mache ich die 5x5 Methode, Rest ganz normal nach Westside.
Mehr Infos findest du hier:
http://www.k3k.de
http://deepsquatter.com/strength/archives/
P.S.: 3x3 hab ich bisher noch nicht ausprobiert, denn dafür steckt noch zu sehr der Bodybuilder in mir. D.h. da fehlen mir die Arme und das Schultertraining.
Wie meinen?
Wie bitte?
Wo meinste fehlen Klimmzüge?
Beim 3x3?
Also das 3x3-System ist ja wirklich nur auf die 3 Powerlifts ausgerichtet, d.h. Klimmzüge und Bizeps usw. interessieren die Jungs relativ wenig.
Desweiteren heißt es, dass man mit diesen 3 Grundübungen alle Muskeln beansprucht. Also ist der Lat beim Kreuzheben dabei (merkt man ja auch, wenn man vorgebeugt ne schöne Spannung drauf hat).
Ich selbst mach natürlich Klimmzüge und auch vorgebeugtes Rudern. Nur eben nicht mit der 5x5 Methode.
Bei diesen Übungen wende ich höhere Wiederholungsbereiche an (Klimmzüge immer max.Wdh. und Rudern 8-12Wdh).
Ganz nach dem Westside-Prinzip (Repetition-Method).
Wie bitte?
Wo meinste fehlen Klimmzüge?
Beim 3x3?
Also das 3x3-System ist ja wirklich nur auf die 3 Powerlifts ausgerichtet, d.h. Klimmzüge und Bizeps usw. interessieren die Jungs relativ wenig.
Desweiteren heißt es, dass man mit diesen 3 Grundübungen alle Muskeln beansprucht. Also ist der Lat beim Kreuzheben dabei (merkt man ja auch, wenn man vorgebeugt ne schöne Spannung drauf hat).
Ich selbst mach natürlich Klimmzüge und auch vorgebeugtes Rudern. Nur eben nicht mit der 5x5 Methode.
Bei diesen Übungen wende ich höhere Wiederholungsbereiche an (Klimmzüge immer max.Wdh. und Rudern 8-12Wdh).
Ganz nach dem Westside-Prinzip (Repetition-Method).
Kleine Nachfrage
In den Links wird eine von einem Übungswechsel nach ein bis drei Wochen gesprochen. Wie soll das denn aussehen? Wird dann eine ähnliche Übung (z.B. Bankdrücken flach zu schräg) genommen. Wie soll sich der Körper denn dann auf eine "Disziplin" einschießen? Ich glaube, habe da etwas falsch verstanden, oder?
Gruß
In den Links wird eine von einem Übungswechsel nach ein bis drei Wochen gesprochen. Wie soll das denn aussehen? Wird dann eine ähnliche Übung (z.B. Bankdrücken flach zu schräg) genommen. Wie soll sich der Körper denn dann auf eine "Disziplin" einschießen? Ich glaube, habe da etwas falsch verstanden, oder?
Gruß
Re: Kleine Nachfrage
Ne ne, das hast du schon richtig verstanden.
Wobei die davon ausgehen (jedenfalls bei Westside-Barbell), dass man im ganz schweren Breich trainiert. Also 90% vom max. Gewicht, mit 1-3 Wiederholungen.
Da schreiben sie, dass sich das Zentrale Nervensystem wohl nach 3 Wochen "überlastet" bzw. einen Wechsel braucht, deshalb sollte man wechseln.
Auch allgemein gilt, dass man nach ein paar Wochen die Übungen wechseln sollte, da sich der Körper bzw. Muskel an den Bewegungsablauf gewöhnt hat.
Ich wechsel z.B. auch die Übungen alle paar Wochen mal durch.
Also dann mach ich z.B. statt Seitheben mal Frontheben, oder statt French Press mach ich enges Bankdrücken für den Trizeps, statt Flachbank mal negatives Bankdrücken (auf der Negativbank), statt vorgebeugtem Langhanterudern dann mal Kurzhanterudern usw..
Also einfach ein bißchen Abwechslung reinbringen.
Jemand schrieb mal, dass dies jedoch nicht unbedingt nötig ist, wenn man z.B. die 5x5 Methode anwendet.
Da sich dieser "Overkill" wohl nur einstellt, wenn man mit mehr als 90% seines max. Gewichts trainiert.
Bei 5x5 ist man ja nicht bei 90%, sondern darunter (immer etwa bei 80%).
Dass du dadurch Krafteinbußen hast ist nicht der Fall, im Gegenteil.
Denn oft hängt es ja an bestimmten Stellen, dass man z.B. beim Bankdrücken nicht weiterkommt.
Also z.B. dass du merkst, dass du kurz über der Brust einen Punkt hast, an dem du nicht weiterkommst, sobald du aber diesen Punkt raus bist, dann drückt es sich wieder leichter.
Und so Schwachpunkte "merzt" man aus, indem man mal wechselt oder speziell auf diese Schwachpunkte hintrainiert.
IcCh geh jetzt z.B. mal vom Bankdrücken aus. Da kann man so viel variieren um Schwachpunkte zu beseitigen.
Z.B. die Griffstellung verändern (je breiter man fasst, desto mehr wird die Brust belastet und der Trizeps entlastet).
Oder wenn man die Bank schräger stellt, dann stärkt man z.B. den vorderen Delta noch speziell für die Drickübungen.
Oder man macht ganz enges Bankdrücken oder Dips für den Trizeps, so kommt man dann beim Bankdrücken weiter, wenn es etwa davor am Trizeps lag, dass nichts mehr ging.
Oder wenn man am untersten Punkt Probleme hat, dann empfiehlt es sich z.B. den Lat speziell durch mehr Ruderübungen zu bearbeiten, damit dieser beim Bankdrücken mehr stützt.
Also du siehst, es kommen viele Faktoren zusammen.
Wie gesagt, ich belasse die schweren Übungen meistens, da ich da die 5x5 Methode anwende, die anderen Übungen (für die Repetition Method) wechsel ich alle 3-4 Wochen durch ähnliche Übungen aus.
Hoffe dir etwas geholfen haben.
Ne ne, das hast du schon richtig verstanden.
Wobei die davon ausgehen (jedenfalls bei Westside-Barbell), dass man im ganz schweren Breich trainiert. Also 90% vom max. Gewicht, mit 1-3 Wiederholungen.
Da schreiben sie, dass sich das Zentrale Nervensystem wohl nach 3 Wochen "überlastet" bzw. einen Wechsel braucht, deshalb sollte man wechseln.
Auch allgemein gilt, dass man nach ein paar Wochen die Übungen wechseln sollte, da sich der Körper bzw. Muskel an den Bewegungsablauf gewöhnt hat.
Ich wechsel z.B. auch die Übungen alle paar Wochen mal durch.
Also dann mach ich z.B. statt Seitheben mal Frontheben, oder statt French Press mach ich enges Bankdrücken für den Trizeps, statt Flachbank mal negatives Bankdrücken (auf der Negativbank), statt vorgebeugtem Langhanterudern dann mal Kurzhanterudern usw..
Also einfach ein bißchen Abwechslung reinbringen.
Jemand schrieb mal, dass dies jedoch nicht unbedingt nötig ist, wenn man z.B. die 5x5 Methode anwendet.
Da sich dieser "Overkill" wohl nur einstellt, wenn man mit mehr als 90% seines max. Gewichts trainiert.
Bei 5x5 ist man ja nicht bei 90%, sondern darunter (immer etwa bei 80%).
Dass du dadurch Krafteinbußen hast ist nicht der Fall, im Gegenteil.
Denn oft hängt es ja an bestimmten Stellen, dass man z.B. beim Bankdrücken nicht weiterkommt.
Also z.B. dass du merkst, dass du kurz über der Brust einen Punkt hast, an dem du nicht weiterkommst, sobald du aber diesen Punkt raus bist, dann drückt es sich wieder leichter.
Und so Schwachpunkte "merzt" man aus, indem man mal wechselt oder speziell auf diese Schwachpunkte hintrainiert.
IcCh geh jetzt z.B. mal vom Bankdrücken aus. Da kann man so viel variieren um Schwachpunkte zu beseitigen.
Z.B. die Griffstellung verändern (je breiter man fasst, desto mehr wird die Brust belastet und der Trizeps entlastet).
Oder wenn man die Bank schräger stellt, dann stärkt man z.B. den vorderen Delta noch speziell für die Drickübungen.
Oder man macht ganz enges Bankdrücken oder Dips für den Trizeps, so kommt man dann beim Bankdrücken weiter, wenn es etwa davor am Trizeps lag, dass nichts mehr ging.
Oder wenn man am untersten Punkt Probleme hat, dann empfiehlt es sich z.B. den Lat speziell durch mehr Ruderübungen zu bearbeiten, damit dieser beim Bankdrücken mehr stützt.
Also du siehst, es kommen viele Faktoren zusammen.
Wie gesagt, ich belasse die schweren Übungen meistens, da ich da die 5x5 Methode anwende, die anderen Übungen (für die Repetition Method) wechsel ich alle 3-4 Wochen durch ähnliche Übungen aus.
Hoffe dir etwas geholfen haben.
Re: Danke
Ne ne, man steigert sich schon auf bei diesen Übungen.
Ist ein netter Nebeneffekt des Krafttrainings.
Aber nicht vergessen, die Zusatzübungen (der Repetition-Method) sind wirklich nur als Zusatz gedacht. D.h. Muskelversagen ist hier nicht unbedingt notwendig.
Ich wähle z.B. beim Seitheben das Gewicht so, dass ich max. 13-15 Widerholungen schaffen KÖNNTE, höre aber nach der 12. auf.
Sonst raubt es einem zuviel Kraft für die schweren Übungen an den folgenden Tagen!
Ne ne, man steigert sich schon auf bei diesen Übungen.
Ist ein netter Nebeneffekt des Krafttrainings.
Aber nicht vergessen, die Zusatzübungen (der Repetition-Method) sind wirklich nur als Zusatz gedacht. D.h. Muskelversagen ist hier nicht unbedingt notwendig.
Ich wähle z.B. beim Seitheben das Gewicht so, dass ich max. 13-15 Widerholungen schaffen KÖNNTE, höre aber nach der 12. auf.
Sonst raubt es einem zuviel Kraft für die schweren Übungen an den folgenden Tagen!
kurt1
New member
das vorzeitige abbrechen und damit eine nur submaximale muskuläre ausbelastung ist alles andere als zweckmäßig. wer so wie ich nicht stunden für's krafttraining aufwenden will, sprich mehrmals pro woche in den kraftraum gehen will, fährt mit dem prinzip der letzten wiederholung allemal besser!
gruß, kurt
gruß, kurt
Re: Kleine Nachfrage
die eigentliche übung wird nur an den speeddays trainiert! und das reicht auch...
ich mach praktisch nie normales bankdrücken schwer und bin trotzdem nicht besonders schwach dabei( besser gesagt,ich kenn niemand, der drugfree trainiert und mehr drückt).
cheers,klaus
die eigentliche übung wird nur an den speeddays trainiert! und das reicht auch...
ich mach praktisch nie normales bankdrücken schwer und bin trotzdem nicht besonders schwach dabei( besser gesagt,ich kenn niemand, der drugfree trainiert und mehr drückt
).cheers,klaus
Das heißt,
dass Du keine schweren Übungen der eigentlichen "Disziplin" (Kniebeugen, Bankdrücken, ...) machst und dabei trotzdem gute Resultate erzielst?
Ist es jetzt unbedingt erforderlich, die Grundübungen dauernd zu wechseln? Oder kann ich getrost bei meinen "alten Bekannten" bleiben? (Außer die beginnen mich zu langweilen ;-))
Gruß
dass Du keine schweren Übungen der eigentlichen "Disziplin" (Kniebeugen, Bankdrücken, ...) machst und dabei trotzdem gute Resultate erzielst?
Ist es jetzt unbedingt erforderlich, die Grundübungen dauernd zu wechseln? Oder kann ich getrost bei meinen "alten Bekannten" bleiben? (Außer die beginnen mich zu langweilen ;-))
Gruß
Wie gesagt...
...kommt darauf an wieviel Bodybuilder noch in einem steckt. :winke:
Und ich versuche es eben nun mal so wie es die Westside-Methode vorschlägt.
Brauche dafür mittlerweile auch nicht länger als 45 Minuten.
5 schwere Sätze mit längeren Pausen, auf Max.Kraft eben und dann noch 3 Sätze Trizeps mit 8-12 Wdh. und 3 Sätze Schulter mit 8-12 Wdh (so war es heute z.B.).
Schwer ist die Schulter und der Trizeps dann am Freitag dran.
...kommt darauf an wieviel Bodybuilder noch in einem steckt. :winke:
Und ich versuche es eben nun mal so wie es die Westside-Methode vorschlägt.
Brauche dafür mittlerweile auch nicht länger als 45 Minuten.
5 schwere Sätze mit längeren Pausen, auf Max.Kraft eben und dann noch 3 Sätze Trizeps mit 8-12 Wdh. und 3 Sätze Schulter mit 8-12 Wdh (so war es heute z.B.).
Schwer ist die Schulter und der Trizeps dann am Freitag dran.
uschi
New member
verständnisschwierigkeit
hallo haegar!
ich hab da jetzt ein kleines definitionsproblem. ich mach je1/KT (80%) , 1/speed in der woche und alle 4 wochen max.kraft.
wenn du 5x5 sätze schaffst ist es für mich zwar hypertrophietraining aber kein max.kraft (100%), da du dann niemals soviele WH schaffen würdest.
wie schauen deine leistungen aus?
lt. westside kommt anschliessend an das bankdrücken der trizeps dran.
bitte um aufklärung :winke:
seas, uschi
hallo haegar!
ich hab da jetzt ein kleines definitionsproblem. ich mach je1/KT (80%) , 1/speed in der woche und alle 4 wochen max.kraft.
wenn du 5x5 sätze schaffst ist es für mich zwar hypertrophietraining aber kein max.kraft (100%), da du dann niemals soviele WH schaffen würdest.
wie schauen deine leistungen aus?
lt. westside kommt anschliessend an das bankdrücken der trizeps dran.
bitte um aufklärung :winke:
seas, uschi
uschi
New member
Re: verständnisschwierigkeit
Tach Uschi
5x5 ist anscheinend schon Max.Kraft-Training. Jedoch im "moderaten" Bereich, also so, dass das ZNS nicht so schnell überlastet wird und man länger bei einer Übung bleiben kann.
Wie gesagtm ich kenne ne Menge Kraftdreikämpfer und Powerlifter, die danach trainieren und mir das empfohlen haben. Da verlass ich mich mal drauf, denn um selbst was zu sagen hab ich zu wenig Erfahrung. Hab mich erst die letzten paar Wochen da eingelesen und probier es nun seit 3 Wochen selbst.
Meine Leistungen sind natürlich auch bisher dementsprechend:
Bankdrücken gingen heute 90kg 5x5, d.h. nächste Woche mach ich mit 92,5kg weiter.
Kreuzheben 100kg 5x5, Schulterdrücken 71kg 5x5 und Trizepsdrücken 65kg 5x (jedoch am Kabelzug).
Ja stimmt, nach Bankdrücken kommt der Trizeps dran. Das mach ich auch so. Wo ist das Problem?
Tach Uschi
5x5 ist anscheinend schon Max.Kraft-Training. Jedoch im "moderaten" Bereich, also so, dass das ZNS nicht so schnell überlastet wird und man länger bei einer Übung bleiben kann.
Wie gesagtm ich kenne ne Menge Kraftdreikämpfer und Powerlifter, die danach trainieren und mir das empfohlen haben. Da verlass ich mich mal drauf, denn um selbst was zu sagen hab ich zu wenig Erfahrung. Hab mich erst die letzten paar Wochen da eingelesen und probier es nun seit 3 Wochen selbst.
Meine Leistungen sind natürlich auch bisher dementsprechend:
Bankdrücken gingen heute 90kg 5x5, d.h. nächste Woche mach ich mit 92,5kg weiter.
Kreuzheben 100kg 5x5, Schulterdrücken 71kg 5x5 und Trizepsdrücken 65kg 5x (jedoch am Kabelzug).
Ja stimmt, nach Bankdrücken kommt der Trizeps dran. Das mach ich auch so. Wo ist das Problem?
uschi
New member
Re: verständnisschwierigkeit
"moderate" max.kraft ist mir neu :winke:. für mich gibts nur entweder oder. aber ich richt mich da ganz nach meinem "personal-trainer" klaus
ich hab verstanden du mischt am selben tag bankdrücken max. und trizeps speed. dann hat IMHO das ZNS nicht genügend zeit sich bis zum nächsten training zu erholen (immer 100% vorausgesetzt)
"moderate" max.kraft ist mir neu :winke:. für mich gibts nur entweder oder. aber ich richt mich da ganz nach meinem "personal-trainer" klaus
ich hab verstanden du mischt am selben tag bankdrücken max. und trizeps speed. dann hat IMHO das ZNS nicht genügend zeit sich bis zum nächsten training zu erholen (immer 100% vorausgesetzt)
Re: verständnisschwierigkeit
Nein, Trizeps und Schulter mach ich nicht nach dem Speed-Prinzip sondern ganz normal nach der Repetiton-Method.
Also wirklich 8-12 Wdh. normal langsam und sauber ausgeführt.
Das Max.Kraft-Training für Trizeps und Schulter 3-4 Tage später geht dann problemlos.
Ich hab auch schon von Powerliftern gehört, die Schulter und Trizeps fast täglich trainieren, aber dann immer nur ganz leicht und nie bis zum Muskelversagen.
Soll anscheinend die Regenration fördern.
Aber das wär selbst mir zuviel.
Ich selbst bleib da lieber dabei, dass ich jeden Muskel einmal die Woche richtig schwer trainiere und einmal leicht.
Aber jeder so wie er will.
Nein, Trizeps und Schulter mach ich nicht nach dem Speed-Prinzip sondern ganz normal nach der Repetiton-Method.
Also wirklich 8-12 Wdh. normal langsam und sauber ausgeführt.
Das Max.Kraft-Training für Trizeps und Schulter 3-4 Tage später geht dann problemlos.
Ich hab auch schon von Powerliftern gehört, die Schulter und Trizeps fast täglich trainieren, aber dann immer nur ganz leicht und nie bis zum Muskelversagen.
Soll anscheinend die Regenration fördern.
Aber das wär selbst mir zuviel.
Ich selbst bleib da lieber dabei, dass ich jeden Muskel einmal die Woche richtig schwer trainiere und einmal leicht.
Aber jeder so wie er will.
genau das heisst es...
morgen mach ich zb pinpresses mit breitem griff statt bankdrücken...werd das 4w durchziehn und dann auf irgendeine andere,dem bankdrücken ähnliche übung wechseln.
bei meinem training is ein wechsel der grundübungen notwendig,ich mach ja bei jeder schweren session einzelwh und versuch eine neue bestleistung zu erreichen.
cheers,klaus
morgen mach ich zb pinpresses mit breitem griff statt bankdrücken...werd das 4w durchziehn und dann auf irgendeine andere,dem bankdrücken ähnliche übung wechseln.
bei meinem training is ein wechsel der grundübungen notwendig,ich mach ja bei jeder schweren session einzelwh und versuch eine neue bestleistung zu erreichen.
cheers,klaus
du erwähnst immer wieder...
die westside-methode,ich kann aber zwischen deinem training und dem westside-style wenig gemeinsamkeiten erkennen! erscheint mir eher als relativ wirre kombination verschiedener trainingsarten(was aber nicht heisst,das ich glaub,das man sich damit nicht bis zu einem gewissen punkt steigern kann....und dieser gewisse punkt is der springende punkt!)
das wesentliche an siffs und simmons system is die kombination speed und max-effort,die assistance exercises sind eher zweitrangig(solang nicht ein hirni auf die idee kommt, zb schwere extensions durch kickbacks zu ersetzen...).
und 5x5 hat nix mit max-effort zu tun....
cheers,klaus
die westside-methode,ich kann aber zwischen deinem training und dem westside-style wenig gemeinsamkeiten erkennen! erscheint mir eher als relativ wirre kombination verschiedener trainingsarten(was aber nicht heisst,das ich glaub,das man sich damit nicht bis zu einem gewissen punkt steigern kann....und dieser gewisse punkt is der springende punkt
!)das wesentliche an siffs und simmons system is die kombination speed und max-effort,die assistance exercises sind eher zweitrangig(solang nicht ein hirni auf die idee kommt, zb schwere extensions durch kickbacks zu ersetzen...).
und 5x5 hat nix mit max-effort zu tun....
cheers,klaus
A
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bankdrücken 5x5 .