5er plan

penismann

Nein, bei am Max.-Tag wechselst du die Übungsvariante alle 2-3 Wochen, bei den Nebenübungen alle 6 Wochen.

Und das geht dann auch in Ordnung.

Am Max.-Tag arbeitest du ja sowieso immer mit einer der Powerlifts ähnlichen Variante.

Am Max.-Tag arbeite ich immer mit dem 5x5 System, nach ein paar Wochen wechsel ich dann auf 3x3 und gehe dann in der Wettkampfvorbereitung auf 8x1.

Das funktioniert bei mir besser.

Im WBC-System wird nur mit Max.-Gewichten gearbeitet.

Eisenfresser
 
machst du jetzt einen split oder auch so wie hier alle muskeln dreimal die woche?
 
penismann

Nein, ich trainiere nach dem WBC-Plan (3-er oder 4-er Split), in einer etwas abgewandelten Form.

Der o.g. 3x3-Plan, stammt von Stephan Korte und basiert auf einem anderen Konzept.

Ich habe ihn nur reingestellt, weil ich ihn für Powerlifter sehr interessant finde.

Ich bleibe bei dem WBC-Plan, da er mir besser gefällt.

Eisenfresser
 
achso:eek: hab mich schon gewundert!!!
mal sehen hoffe das buch kommt bald, dann weiss ich mehr;)
also ich hab ja im prinzip noch nix von dem system verstanden, ist echt mühselig auf englisch, egal werd gleich ma weiter lesen...
 
penismann

Ist eigentlich ganz einfach:

Nicht mehr als 4 Übungen pro Workout


Tag 1
Max. Tag Kniebeugen/Kreuzheben
1 Kniebeugen/Kreuzeheben-Variante 3-1 Wdh.
1 Übung für Schwachpunkte
Bauch

Tag 2
Max. Tag Bankdrücken
1 Bankdrückvariante 3-1 Wdh.
1 o. 2 Tricepsstreckübungen
1 Schulterisolationsübung
Bauch

Tag 3
Dynamisch-explosiver Tag Kniebeugen/Kreuzheben
1 Box-Squat 60% 8-12x2
1 Übung für Schwachpunkte
Bauch

Tag 4
Dynamisch-explosiver Tag Bankdrücken
1 Bankdrücken (versch. Griffweiten) 60% 10x3
1 Tricepsstreckübungen
1 Schulterisolationsübung
Bauch


Gruß Eisenfresser

P.S.: Natürlich kann man das Ganze noch modifizieren und auf seine eigenen Bedürfnisse zuschneiden.
 
aber was hat es mit dem schwachpunkttrain auf sich? meine schultern sind klar die schwachpunkt, ich kann diese ja schlecht dreimal die woche trainieren:eek: das wär doch bissl viel!
ich müsste dann abwechseln, is ja ok oder?
also eine woche frontdrücken wegen schultern und nächstes mal wadenheben oder so.
und der plan wird dann 4mal in 7 tagen trainiert?!
also so z.B. :
Mo. Tag 1
Di. Tag 2
Mi. Pause
Do. Tag 3
Fr. Tag4
Sa. pause
So. pause

und wie soll die intesität bei den trizepsstreckern aussehen, sowie bei den schultern etc. ich denke ich mache dort 3-4 sätze mit 5-9 reps aber wieviele bis zum mv? überhaupt welche bis zum mv?

und was ist mit den varianten von den grundübungen?
ich sehe du variierst da auch nicht!? wieso? oder bezieht sich das wort "variante" auf die rep zahlen?
 
penismann

O.K. dann ließ mal in Ruhe den Plan, wenn Fragen bestehen......

Beim Bankdrücken (schwer) wird alle 2-3 Wochen die Variante gewechselt, also versch. Bankdrückausführungen, da gibt viele, z.B. enges Schrägbankdrücken, Bankdrücken normal, enges Negativbankdrücken, Board Press, Lock Out u.s.w.

Den Wdh.-Bereich wechsel ich alle 6 Wochen, da mir ein ständiges max. Training nicht so gut bekommt, ist für mich zuviel.

Eisenfresser
 
Re: penismann

Original geschrieben von Eisenfresser01
da mir ein ständiges max. Training nicht so gut bekommt, ist für mich zuviel.

Eisenfresser
Zum Vergrößern anklicken....


kenne ich, da machen meine gelenke, hüfte rücken etc. nicht mit!
 
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