3er Split zu wenig intensität?

Scar

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Hallo,

Nun hab ich seit 3 Wochen einen neuen Tp, jetzt hab ich aber gelesen wenn man mit nem 3er nur 3 mal pro Woche trainiert ist das zu wenig.

Hab folgende Einteilung:

Mo: Beine, Bauch

Do: Brust, Arme

Sa: Rücken,Schulter

Wenn ich jetzt Montag Beine, Bauch beim Training alles gebe dauerts meist bis Fr-Sa dass der Muskelkater in den Beinen weg ist, das gleiche bei der Brust da hab ich auch 4-5 Tage leichten Muskelkater.

Dies würde doch bedeuten dass die intensität stimmt oder verstehe ich da etwas falsch?

Hatte vorher nen Gk Plan und kurz nen 2er (Te1 Beine Te2 Oberkörper) Der ganze Oberkörper in einer Te wurde mir aber zu viel.

Was würdet ihr vorschlagen?

Gruss
 
A

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Re: 3er Split zu wenig intensität?
Der Plan ist so lange in Ordnung, wie du Fortschritte machst! Und, nein 3 Einheiten sind für einen jungen naturalen Athleten nicht zu wenig. Außerdem hat Trainingshäufigkeit NICHTS mit der Intensität zu tun. Die hängt einzig und allein von dir ab!!!
 
Damit ein Muskel wächst benötigt man ja einen Wachstumsreiz.

Wenn man mit dem training anfängt (anfänger) dann geht man ja meistens 3mal die Woche mit GK plan trainieren. Warum? weil man nicht so Intensiv trainieren kann das die Muskulatur eine ganze woche pause braucht wie im 3er Split.

Als fortgeschrittener werden es meist zu viele Übungen die zuviel Zeit benötigen sodass hier zum 2er Splitt gewächselt wird. Jeder Muskel bekommt 2x in der Woche einen wachstumsreiz und die intensität wird schon etwas hochgeschraubt.

Im 3er Split trainiert man jeden Muskel nur 1x die woche. das heißt du musst so hart trainieren das der Muskel auch fast 1woche braucht um wieder zu regenerieren. schafft man das nicht macht es mehr sinn 2x die woche einen reiz zu setzen.


Man versucht ja so oft wie möglich einen wachstmumsreiz zu setzen um "schnell" Muskeln aufzubauen. wenn man im 3er splitt trainiert und man macht jetzt MO brust und diese ist nach 2 Tagen wieder fitt dann würdest du aber noch 4Tage warten bis du sie wieder trainierst. somit wäre das verschwendung von potenzial. :D
 
ich trainiere auch einen 3er, nach der selben aufteilung wie du, nur dass ich den hinteren oberschenkel nicht am BEINE/BAUCH- TAG sondern am RÜCKEN/SCHULTER-TAG dabei habe.
bin sehr zufrieden mit dieser aufteilung und komme auch gut damit zurecht, jeden muskel nur 1x die woche zu trainieren, dafür aber richtig intensiv.
aber wie bereits gesagt führen einfach viele wege nach rom. ich bin nicht einer der sagt ein gkp oder 2er oder 3er usw. split ist besser oder schlechter, weil bei jedem halt etwas anderes funktioniert.
ich hab lange nach einem 5er trainiert und hatte auch gute erfolge. auch kenne ich einen athleten, der jeden (!) tag trainiert, dafür halt immer nur einen muskel (z.B. nur bizeps an einem tag). dafür ist er dann auch in 15 minuten fertig und bei ihm gehts auch ordentlich voran. (btw. er ist 100ert prozent natural)
also deine aufteilung ist sicher nicht falsch, du musst nur schaun, ob es für dich passt.
 
Mal sehen wies sichs in nächster Zeit entwickelt.
Hab in den letzten Wochen mit meinem alten GK Plan meine Gewichte nur noch halten können und nicht mehr steigern.

Durch den 3er Split erhoffe ich mir nun Kraftzuwachs, möchte dieses Jahr beim BD auf jeden Fall die 70kg knacken (zur Zeit ca. 55-60kg)

Auch bei der Military Press stecke ich schon gute 2 Monate bei 37,5kg bei 40kg gehn nur noch 4-5Wdh und dass nur beim ersten Satz.

Das einzige wo ich mich in letzter Zeit gesteigert habe war beim SZ Rudern von 55 auf 60kg.

Ich muss einfach mehr essen, da ich mein Gewicht zwar halte aber deutlich KFA verliere.
Dies schadet zwar nicht aber bin denke ich mit dem Kcal genau dort dass ich Fett abbaue und Muskeln geringfügig aufbaue, sonst würde ja das Gewicht nicht gleich bleiben.

Gruß
 
Scar schrieb:
Hallo,

Nun hab ich seit 3 Wochen einen neuen Tp, jetzt hab ich aber gelesen wenn man mit nem 3er nur 3 mal pro Woche trainiert ist das zu wenig.

Hab folgende Einteilung:

Mo: Beine, Bauch

Do: Brust, Arme

Sa: Rücken,Schulter

Wenn ich jetzt Montag Beine, Bauch beim Training alles gebe dauerts meist bis Fr-Sa dass der Muskelkater in den Beinen weg ist, das gleiche bei der Brust da hab ich auch 4-5 Tage leichten Muskelkater.

Dies würde doch bedeuten dass die intensität stimmt oder verstehe ich da etwas falsch?

Hatte vorher nen Gk Plan und kurz nen 2er (Te1 Beine Te2 Oberkörper) Der ganze Oberkörper in einer Te wurde mir aber zu viel.

Was würdet ihr vorschlagen?

Gruss
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wie Lange Trainierst du schon also insgesamt??
Nein 3xmal die Woche nen 3er Split ist definitiv nicht zu wenig, Vorausgesetzt du trainierst intensiv!!

Wenn du 4-5tage Muskelkater hast und den 6tag zur Erholung nimmst und am 7 wieder reinpumpst ist doch alles in Ordnung, gegebenfalls könntest du am 6tag wieder mit von neu mit dem Plan beginnen
 
Zur Zeit 6 Monate wie gesagt ein Gkp ist mir zu wenig. 2er Fällt raus da ich extra nen Beintag haben möchte und mir dann in der 2ten Te der gesamte Oberkörper zu viel wird.

Intensiv trainiere ich auf jeden Fall der ganze Plan siegt so aus:

TE 1: Brust, Arme

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Butterfly
4x Langhantelcurls
4x Bankdrücken eng
3x Unterarmcurls


TE 2: Beine,Bauch

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
4x Crunches


TE 3: Rücken, Schultern

5x Kreuzheben

4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Military Press
3x SZ Rudern
2x Seitheben, vorgebeugt

So komme ich gut zurecht damit, nur das ewige Problem bleibt, dass ich diese Woche schon wieder abgenommen hab.
Die esserei ist mein Hauptproblem an dem ganzen.

Hab das mal beobachtet (nur für Vergleichswerte, mit der Navy Methode)

10/2012 = 12,41%Kfa -> FFMI 18,98
3/2013 = 10.56% Kfa -> FFMI 19,42

Allerdings haben sich in dieser zeit die Kraftwerte nicht viel verändert und wenn mein Kfa wirklich bei 10,56 sein sollte, sollte ich ein 6 Pack und kein 4 Pack haben.

Gruss

Gruß
 
Trainingsplan schaut doch gut aus!!
der Unterschied zwischen 2er und 3er Split bei 3xmal die Woche ist der, das du beim 2er alle Muskel alle 4-5tage und beim 3er alle 7tage trainierst jedoch dafür beim 3er mehr intensivietät hast, was dir letztendlich zusagt musst du selber rausfinden!!

wegen der kcal evtl mal schauen was du essen kannst was mehr kcal besitzt!!
zum Beispiel beim proteinshake etwas zugeben wie erdnussbutter , Banane , Honig !!!
ich mein das nur ein Beispiel hoffe du weist was ich meine !!
 
Ich weis schon was du meinst ja.

Nen Proteinshake trinke ich meist nur nach dem Training.

Mehr essen kann ich nicht mehr, bei jeder gelegenheit Schaufel ich was rein, hunger hatt ich schon Wochen lang nicht mehr.

Durchschnittlicher Tag:

Frühstück 6 Uhr :
Haferflocken mit Milch oder Joghurt

Jause 9Uhr:
2 Vollkornbrote mit Wurst un Käse

Mittag 12Uhr:
Kantinenessen auf Arbeit (gibt gute ausgewogene Menüs) ca. 600-700kcal

Nachmittag 16Uhr
2tes Mittagessen Zuhause ca. 600-700 kcal

Abend 19 Uhr:
Vollkornbrot mit Wurst.
Joghurt mit Haferflocken, Bananen, Äpfel, Nüsse etc.

Später eventuell zum Fernsehen noch ein Snack, wie Nüsse etc.

Also kein Plan wo ich noch mehr essen sollte >.<

Entweder ich leg mir nen Whey Gainer zu oder ich gehe wieder zu Mäccäs und co.
 
Dann muss ich mir wohl nen Mixer oder nen Pürierstab zulegen.

@lucky luke: 2er Wollte ich nicht da mir der ganze Oberkörper an einem Tag zu viel ist, bzw ich hab das Gefühl dass ich pro Muskel zu wenig gemacht hab.
 
Ich trainiere wie du mit einem 3er Split (selbe Aufteilung) mit der Frequenz eines 2er Split's, sprich alle 4-5 Tage bekommen meine Muskeln auf die Nase... Funktioniert perfekt!
 
A

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Re: 3er Split zu wenig intensität?
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