3er Split - Referenz!!! ;)
- Ersteller DerSchmied
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A
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schau mal hier:
3er split wie oft .
natrilix
New member
tach auch...
ich habe mir nen 4er Split gegönnt, was mseinst du dazu?
Die Tage sind momentan so gewählt, da ich Do keine Zeit habe, und Rücken und Bizeps zusammen mir ne Nummer zu heftig war...
Mo: Brust/Trizeps, 6 Sätze Brust (in 3 Übungen: Bankdrücken, Schrägbank, Seilzug), und 5 Sätze Trizeps( 2 x Dips, 3x Seilzug
DI: Rücken/Bauch: (3 Sätze Klimmzüge, 2 x Rudern am Kabelzug,
2x Trapez, 3x Rückenstrecker)
Mi: Beine: 3x (sätze) Beinstrecker, 3x Beinpresse, 2x Beinbeuger, 3x Waden
Do: frei
Fr: Schulter/Bizeps: Schulter (2x Nackendrücken, 3x Seitheben, 2x Nackenzug KH), Bizeps (2x Langhantel auf Bank, 2x Kabelzug Ellbogen abgelegt, 2x Seilzug stehend)
WDH´s so 6-10
Und? sind doch nicht zuviele Sätze, oder? irgendwelche Anregungen?
ich habe mir nen 4er Split gegönnt, was mseinst du dazu?
Die Tage sind momentan so gewählt, da ich Do keine Zeit habe, und Rücken und Bizeps zusammen mir ne Nummer zu heftig war...
Mo: Brust/Trizeps, 6 Sätze Brust (in 3 Übungen: Bankdrücken, Schrägbank, Seilzug), und 5 Sätze Trizeps( 2 x Dips, 3x Seilzug
DI: Rücken/Bauch: (3 Sätze Klimmzüge, 2 x Rudern am Kabelzug,
2x Trapez, 3x Rückenstrecker)
Mi: Beine: 3x (sätze) Beinstrecker, 3x Beinpresse, 2x Beinbeuger, 3x Waden
Do: frei
Fr: Schulter/Bizeps: Schulter (2x Nackendrücken, 3x Seitheben, 2x Nackenzug KH), Bizeps (2x Langhantel auf Bank, 2x Kabelzug Ellbogen abgelegt, 2x Seilzug stehend)
WDH´s so 6-10
Und? sind doch nicht zuviele Sätze, oder? irgendwelche Anregungen?
DerSchmied
Banned
Hi natrilix,
na ja, 4er split muss echt nicht sein, in deinem Fall halte ich davon gar nichts! Mit einem 4er Split arbeite ich nur mit Leuten, die schon sehr lange dabei sind und gerade die ein oder andere Kur durchziehen - nur dann hält man's auf Dauer aus und kommt net ins Übertraining. Diese Splits splitten dann oberen Rücken und unteren Rücken oder Beine oder so, wie gesagt, würde ich dir nicht raten.
Desweiteren ist dein 4er (wenn du unbedingt darauf bestehst) ganz und gar nicht ideal, du trainierst Montag Dienstag und Mittwoch am Stück ohne Pause, das ist Bullshit und bringt dich gar nicht weiter! Sinnvoll ist's in'nem 4er Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag zu trainieren.
Also mein Tipp: Überlege dir ob du dich nicht mit meinem Plan anfreunden kannst, damit fährst du auf lange Sicht gesehen viel viel besser, das versprech' ich dir.
Ciao
DerSChmied
na ja, 4er split muss echt nicht sein, in deinem Fall halte ich davon gar nichts! Mit einem 4er Split arbeite ich nur mit Leuten, die schon sehr lange dabei sind und gerade die ein oder andere Kur durchziehen - nur dann hält man's auf Dauer aus und kommt net ins Übertraining. Diese Splits splitten dann oberen Rücken und unteren Rücken oder Beine oder so, wie gesagt, würde ich dir nicht raten.
Desweiteren ist dein 4er (wenn du unbedingt darauf bestehst) ganz und gar nicht ideal, du trainierst Montag Dienstag und Mittwoch am Stück ohne Pause, das ist Bullshit und bringt dich gar nicht weiter! Sinnvoll ist's in'nem 4er Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag zu trainieren.
Also mein Tipp: Überlege dir ob du dich nicht mit meinem Plan anfreunden kannst, damit fährst du auf lange Sicht gesehen viel viel besser, das versprech' ich dir.
Ciao
DerSChmied
natrilix
New member
wie könnte ich den am besten meinen 4er auf deinem 3er Split umbauen?
Gib mal bitte nen Tipp um nicht zu viel Belastung an einem Tag zu haben...
Mo, Mi, Fr bzw. Sa (3er) wäre auch in Ordnung, was hälst du hier von:
Mo: Brust/Trizeps
Brust: (ca. 8 Wdhs)
2x (2x = 2 Sätze, pro Übung) Bankdrücken LH,
2x Schrägbankdrücken LH
2x Kabelzug (butterfly)
Trizeps: (ca. 8 Wdhs)
2 x Dips (oder 3x)
3x Kabelzug-Seil(oder 2x)
Di: (nur Bauch)
Mi: Rücken/Trapez/Bizeps
Rücken/Trapez (ca. 8Wdhs)
2x Klimmzüge (mit Gewcht)
2x Rudern am Kabelzug,
2x Trapez (Seitl. Rudern KH)
3x Rückenstrecker
Bizeps: (ca. 8Wdhs)
2x Langhantel auf Bank sitzend, ARme abgelegt
2x Kabelzug sitzend, Ellbogen aufgelegt
2x Seilzug stehend (Kurzer Griff)
Do: Frei, oder Ausdauer+Bauch
Fr: Schulter/Beine
Schulter: (ca. 8 Wdhs)
2x Nackendrücken
3x Seitheben
2x Schulterheben KH
Beine: (ca. (Wdhs)
3x Beinstrecker
3x Beinpresse
2x Beinbeuger
3x Waden
Sa: evtl Bauch)
So: Frei
mache immer ca. 8 Wdhs (7-10), ohne Hilfe... bei meinem 4er habe ich - wenn ich mich nicht groß unterhalten habe (das hält ja auf) meist ca. 50-60 min pro Trainingseinheit gebraucht, Pause meist 3-4 min pro Satz...
bin ja vom 3er auf enn 4er umgestiegen, da an manchen Tagen die Belastung schon ziemlich heftig war, habe außerdem ziemlich dünne und empfindliche Gelenke, weswegen ich eigentlich die Armbelastung an den eizelnen Tagen senken wollte... deswegen Biz+Trizeps auseinander (daher auch Rücken im alten 4er nur allein)... manche Übungen konnte ich auch gar nicht machen...
Was meinst du eigentlich zu den Übungen und Sätzen, denke eigentlich die Aufteilung so ist ganz OK.
Für sinnvolle Ideen und Verbesserungsvorschläge oder sonstige Innovationen deinerseits bin ich mehr als offen (mein Trainer im Studio hat leider fast weniger Ahnung wie ich... schade)!
Danke schonmal!
Gruss
Thomas
Gib mal bitte nen Tipp um nicht zu viel Belastung an einem Tag zu haben...
Mo, Mi, Fr bzw. Sa (3er) wäre auch in Ordnung, was hälst du hier von:
Mo: Brust/Trizeps
Brust: (ca. 8 Wdhs)
2x (2x = 2 Sätze, pro Übung) Bankdrücken LH,
2x Schrägbankdrücken LH
2x Kabelzug (butterfly)
Trizeps: (ca. 8 Wdhs)
2 x Dips (oder 3x)
3x Kabelzug-Seil(oder 2x)
Di: (nur Bauch)
Mi: Rücken/Trapez/Bizeps
Rücken/Trapez (ca. 8Wdhs)
2x Klimmzüge (mit Gewcht)
2x Rudern am Kabelzug,
2x Trapez (Seitl. Rudern KH)
3x Rückenstrecker
Bizeps: (ca. 8Wdhs)
2x Langhantel auf Bank sitzend, ARme abgelegt
2x Kabelzug sitzend, Ellbogen aufgelegt
2x Seilzug stehend (Kurzer Griff)
Do: Frei, oder Ausdauer+Bauch
Fr: Schulter/Beine
Schulter: (ca. 8 Wdhs)
2x Nackendrücken
3x Seitheben
2x Schulterheben KH
Beine: (ca. (Wdhs)
3x Beinstrecker
3x Beinpresse
2x Beinbeuger
3x Waden
Sa: evtl Bauch)
So: Frei
mache immer ca. 8 Wdhs (7-10), ohne Hilfe... bei meinem 4er habe ich - wenn ich mich nicht groß unterhalten habe (das hält ja auf) meist ca. 50-60 min pro Trainingseinheit gebraucht, Pause meist 3-4 min pro Satz...
bin ja vom 3er auf enn 4er umgestiegen, da an manchen Tagen die Belastung schon ziemlich heftig war, habe außerdem ziemlich dünne und empfindliche Gelenke, weswegen ich eigentlich die Armbelastung an den eizelnen Tagen senken wollte... deswegen Biz+Trizeps auseinander (daher auch Rücken im alten 4er nur allein)... manche Übungen konnte ich auch gar nicht machen...
Was meinst du eigentlich zu den Übungen und Sätzen, denke eigentlich die Aufteilung so ist ganz OK.
Für sinnvolle Ideen und Verbesserungsvorschläge oder sonstige Innovationen deinerseits bin ich mehr als offen (mein Trainer im Studio hat leider fast weniger Ahnung wie ich... schade)!
Danke schonmal!
Gruss
Thomas
natrilix
New member
ach ja... falls du mal meine bilder gesehen hast, nach 11 Monaten Training, die Arme sind etwas verkümmert (Bi+Tri) geblieben, Schultern und Rücken haben sich am besten entwickelt, Beine auch, Brust ist so lala, Bauch ist ok.
Hatte auch immer das Gefühl für die Arme zu wenig zu machen (waren aber doch früher bis zu 9 Sätzen pro Muskel, habs erst im 4er auf 5-6 Sätze reduziert)
zum Trainingsplan oben: ist der Rücken zu wenig (da Strecker ja mehr Ausdauer mit bis zu 30 Wdhs), sind die Arme zu viel, oder sonst Übungen oder Sätze Falsch...
sorry für die vielen Fragen aber ich bin mitlerwele etwas verunsichert und hab schon zu viel Mist gehört (nicht von dir *g*!)...
also poste mir doch bitte mal einen modifizierten Plan, wo du denkst der könnte passen
danke schonmal
Thomas
Hatte auch immer das Gefühl für die Arme zu wenig zu machen (waren aber doch früher bis zu 9 Sätzen pro Muskel, habs erst im 4er auf 5-6 Sätze reduziert)
zum Trainingsplan oben: ist der Rücken zu wenig (da Strecker ja mehr Ausdauer mit bis zu 30 Wdhs), sind die Arme zu viel, oder sonst Übungen oder Sätze Falsch...
sorry für die vielen Fragen aber ich bin mitlerwele etwas verunsichert und hab schon zu viel Mist gehört (nicht von dir *g*!)...
also poste mir doch bitte mal einen modifizierten Plan, wo du denkst der könnte passen
danke schonmal
Thomas
SkillPhill
New member
Was ist MGK?
Lies das:
edit: Links auf Bitte von SkillPhill entfernt. samhain
Lies das:
edit: Links auf Bitte von SkillPhill entfernt. samhain
SkillPhill
New member
kann ein admin die links bitte raus nehmen?
ich kann den thread nicht mer editieren!
ich kann den thread nicht mer editieren!
SkillPhill
New member
ok nochmals zu mgk:
das verlinken der dokumente ist leider untersagt worden.
wer sie anschauen will muss über folgende seite auf die dokumente zugreiffen:
edit: Link entfernt. Die Seite dürfte bekannt sein. Werbung für den ist hier unerwünscht. Danke. samhain
dann unter artikel
schauen gehn
_________________________________________________
edit:
und wer die seite nicht kennt schickt mir ne PN : SkillPhill
_________________________________________________
das verlinken der dokumente ist leider untersagt worden.
wer sie anschauen will muss über folgende seite auf die dokumente zugreiffen:
edit: Link entfernt. Die Seite dürfte bekannt sein. Werbung für den ist hier unerwünscht. Danke. samhain
dann unter artikel
schauen gehn
_________________________________________________
edit:
und wer die seite nicht kennt schickt mir ne PN : SkillPhill
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DerSchmied
Banned
@ natrilix: sooo, jetzt antworte ich 
Also mal den Plan anschauen den du dir ausgesucht hattest:
Montag: Brust / Trizeps
Dienstag: Bauch
Mittwoch: Rücken / Bizeps
Donnerstag: vielleicht frei
Freitag: Bauch vielleich
Samstag: Bauch
Sonntag: frei
mal schauen, 3 mal die Woche Bauch, höchstens 2 Tage Pause - sehr sehr sehr ungünstig.
Was ist denn genau dein Problem mit meinem 3er ?
Wenn ich du wäre, würde ich komplett 1 zu 1 auf meinen 3er Umsteigen, wenn das nicht möglich ist (was es aber ist! ) sag' mir bitte mal ganz genau was dein Problem ist, dann versuch' ich dir andersweitig weiter zu helfen.
Ciao
DerSchmied
Also mal den Plan anschauen den du dir ausgesucht hattest:
Montag: Brust / Trizeps
Dienstag: Bauch
Mittwoch: Rücken / Bizeps
Donnerstag: vielleicht frei
Freitag: Bauch vielleich
Samstag: Bauch
Sonntag: frei
mal schauen, 3 mal die Woche Bauch, höchstens 2 Tage Pause - sehr sehr sehr ungünstig.
Was ist denn genau dein Problem mit meinem 3er ?
Wenn ich du wäre, würde ich komplett 1 zu 1 auf meinen 3er Umsteigen, wenn das nicht möglich ist (was es aber ist!
) sag' mir bitte mal ganz genau was dein Problem ist, dann versuch' ich dir andersweitig weiter zu helfen.Ciao
DerSchmied
natrilix
New member
ich dachte Bauch kann man gar nicht oft genug machen, da das mehr in der Ausdauerbereich fällt?? ist 3x zu viel? ist Ausdauertraining nicht auch an Muskeltrainingsfreientagen möglich (Cardio/Schwimmen/Laufen, etc.), gehört Bauch da nicht auch mit rein??
ich habe nur folgendes Problem mit deinem Plan, da er für mich - finde ich - etwas heftig am Monatg ist... hatte vorher auch mal Brust Bi/Tri an einem Tag, und das haben mir meine Gelenke irgendwie nicht gedankt, jedenfalls hatt ich eine Schleimbeutelentzündung im Ellbogen, und wollte es daher eben besser auf mehr Tage verteilen - daher auch der 4er Gedanke...
Außerdem habe ich gedacht man sollte am besten Mukelgruppen zusammen trainieren, die ähnliche Belastungen der gleichen Muskeln aufweisen, so Brust/Tri, Rücken/Bi...
außerdem finde ich "nur" 2 Sätze Bi und 2 Sätze Tri etwas arg wenig, daher dachte ich dass man das auf Brust/Tri, Rücken/Bi am besten aufteilt...
so wurde mir bisher immer wieder glaubhaft erzählz... mensch ich bin verunsichert... da meine ARme /Bi/Tri) sowieso etwas "verkümmert" sind, dachte ich ein paar Sätze mehr 4-5 pro Muskel sind OK....
Hoffe du konntest meinen Hirngespinnsten folgen und hast ein paar Ideen hierzu...
dank dir!
ich habe nur folgendes Problem mit deinem Plan, da er für mich - finde ich - etwas heftig am Monatg ist... hatte vorher auch mal Brust Bi/Tri an einem Tag, und das haben mir meine Gelenke irgendwie nicht gedankt, jedenfalls hatt ich eine Schleimbeutelentzündung im Ellbogen, und wollte es daher eben besser auf mehr Tage verteilen - daher auch der 4er Gedanke...
Außerdem habe ich gedacht man sollte am besten Mukelgruppen zusammen trainieren, die ähnliche Belastungen der gleichen Muskeln aufweisen, so Brust/Tri, Rücken/Bi...
außerdem finde ich "nur" 2 Sätze Bi und 2 Sätze Tri etwas arg wenig, daher dachte ich dass man das auf Brust/Tri, Rücken/Bi am besten aufteilt...
so wurde mir bisher immer wieder glaubhaft erzählz... mensch ich bin verunsichert... da meine ARme /Bi/Tri) sowieso etwas "verkümmert" sind, dachte ich ein paar Sätze mehr 4-5 pro Muskel sind OK....
Hoffe du konntest meinen Hirngespinnsten folgen und hast ein paar Ideen hierzu...
dank dir!
DerSchmied
Banned
Hey natrilix,
denke das Problem bei dir ist im Kopf, traust dich nicht auf diesen Plan umzusteigen, was auch verständlich ist, geht jedem so der vorher mit deutlich mehr Volumen trainiert hatte.
Das mit dem Bauch ist wieder mal'n Mythos - der Bauch ist ein Muskel, nicht mehr nicht weniger, und so sollte er auch trainiert werden. 3 Sätze die Woche bis zum Muskelversagen mit Gewicht reichen vollkommen, am besten am Rückentag, da hast'de dann die kompletten Stützmuskeln bearbeitet.
Das mit den Gelenken ist nicht normal, wenn du so trainierst wie ich's vorschlage, also wenig Sätze, saubere Ausführung, dann solltest du damit keine Probleme haben.
Also versuch's einfach mal, trau' dich und hau mal einen Monat schön rein damit, mach' am besten je 3 Sätze Bi- und Trizeps, bitte nicht mehr, ich versichere dir, dass es gut tun wird.
Ciao
DerSchmied
PS: 'ne kleinen Info nebenbei: Bei einem intelligenten 4er Split macht man auch nicht (viel) mehr Sätze als beim 3er split!
denke das Problem bei dir ist im Kopf, traust dich nicht auf diesen Plan umzusteigen, was auch verständlich ist, geht jedem so der vorher mit deutlich mehr Volumen trainiert hatte.
Das mit dem Bauch ist wieder mal'n Mythos - der Bauch ist ein Muskel, nicht mehr nicht weniger, und so sollte er auch trainiert werden. 3 Sätze die Woche bis zum Muskelversagen mit Gewicht reichen vollkommen, am besten am Rückentag, da hast'de dann die kompletten Stützmuskeln bearbeitet.
Das mit den Gelenken ist nicht normal, wenn du so trainierst wie ich's vorschlage, also wenig Sätze, saubere Ausführung, dann solltest du damit keine Probleme haben.
Also versuch's einfach mal, trau' dich und hau mal einen Monat schön rein damit, mach' am besten je 3 Sätze Bi- und Trizeps, bitte nicht mehr, ich versichere dir, dass es gut tun wird.
Ciao
DerSchmied
PS: 'ne kleinen Info nebenbei: Bei einem intelligenten 4er Split macht man auch nicht (viel) mehr Sätze als beim 3er split!
natrilix
New member
das Problem ist wirklich im Kopf...
also meinst du für Bizeps 3 Sätze, und für den Trizeps auch 3 Sätze?
Kann ich deinen Plan mit meinen Übungen in etwas so gestalten:
Mo:
2x Flachbankdrücken
2x Kabelzug über Kreuz (butterfly ähnlich)
1x Schrägbankdrücken
2x Dips mit Gewicht (6-8 Wdhs)
1x Trizeps drücken Kabelzug-Seil
2x LH sitzend, Arme abgelegt
1x Kabelzug sitzend, Ellbogen aufgelegt
Mi:
3x Beinstrecker
3x Beinpresse
2x Beinbeuger
3x Waden
+ Bauch
Fr:
3x Klimmzüge mit Gegengewicht
3x Rudern am Kabelzug
2x Trapez (Seitl. Rudern KH)
(1x Hyperextension???)
2x Rückenstrecker mit Gewicht
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben
was muss/sollte ich anÜbungen noch ergänzen bzw. ändern?
add ons:
Geht das Beintraining so? + Bauch am Mittwoch + evtl noch Samstag - zu Ausdauer??
(Bauch hatte ich immer so 8 Sätze a ca. 40 Wdhs)
wieso Klimmzüge eng? dachte fürn Lat sind breitere KZ besser geeignet? (oder meisnt du die anders)
was meinst du beim Rücken mit Hyperextension?
Kreuzheben liegt mir nicht so, ne andere Idee? (hab mal den Rückenstrecker mit rein)
also meinst du für Bizeps 3 Sätze, und für den Trizeps auch 3 Sätze?
Kann ich deinen Plan mit meinen Übungen in etwas so gestalten:
Mo:
2x Flachbankdrücken
2x Kabelzug über Kreuz (butterfly ähnlich)
1x Schrägbankdrücken
2x Dips mit Gewicht (6-8 Wdhs)
1x Trizeps drücken Kabelzug-Seil
2x LH sitzend, Arme abgelegt
1x Kabelzug sitzend, Ellbogen aufgelegt
Mi:
3x Beinstrecker
3x Beinpresse
2x Beinbeuger
3x Waden
+ Bauch
Fr:
3x Klimmzüge mit Gegengewicht
3x Rudern am Kabelzug
2x Trapez (Seitl. Rudern KH)
(1x Hyperextension???)
2x Rückenstrecker mit Gewicht
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben
was muss/sollte ich anÜbungen noch ergänzen bzw. ändern?
add ons:
Geht das Beintraining so? + Bauch am Mittwoch + evtl noch Samstag - zu Ausdauer??
(Bauch hatte ich immer so 8 Sätze a ca. 40 Wdhs)
wieso Klimmzüge eng? dachte fürn Lat sind breitere KZ besser geeignet? (oder meisnt du die anders)
was meinst du beim Rücken mit Hyperextension?
Kreuzheben liegt mir nicht so, ne andere Idee? (hab mal den Rückenstrecker mit rein)
natrilix
New member
ach ja, passt das von den Sätzen her (z.B bei Bi+Tri)?
sind die so gewählten Übungen OK? (hab einfach meine jetzigen genommen)
zum Klimmzug noch: wie breit ist breit greifen?
wieviele Aufwärmsätze, bzw. Wdh´sind sinnvoll?
Was für Wdh´s sind eigentlich zu empfehlen? liege immer so um die 7-10...
ist es sinnvoll alle paar Monate von weniger Wdhs zb 4-6 auf 8-10 zu wechseln (hat mir auch mal ein Trainer geraten - gegen Stagnation)? sollte man Übungen tauschen oder sonst was verändern, oder kann man über längere Zeit (z.B Jahr) mit dem Plan durchtrainieren, ohne etwas zu verändern?
... ich weiss, tausend Fragen die eine Antwort wollen - ist keine böse Absicht, nur erstens keine Ahnung, zweitens: ein mieser Trainer, und drittens: vor allem nur beste Absichten!
sind die so gewählten Übungen OK? (hab einfach meine jetzigen genommen)
zum Klimmzug noch: wie breit ist breit greifen?
wieviele Aufwärmsätze, bzw. Wdh´sind sinnvoll?
Was für Wdh´s sind eigentlich zu empfehlen? liege immer so um die 7-10...
ist es sinnvoll alle paar Monate von weniger Wdhs zb 4-6 auf 8-10 zu wechseln (hat mir auch mal ein Trainer geraten - gegen Stagnation)? sollte man Übungen tauschen oder sonst was verändern, oder kann man über längere Zeit (z.B Jahr) mit dem Plan durchtrainieren, ohne etwas zu verändern?
... ich weiss, tausend Fragen die eine Antwort wollen
- ist keine böse Absicht, nur erstens keine Ahnung, zweitens: ein mieser Trainer, und drittens: vor allem nur beste Absichten!
DerSchmied
Banned
Yo Colonel O'Neill,
ja, der Plan sieht so sehr gut aus, kannst du ohne weiters so nehmen, ich würde nur eher auf klassische Grundübung bei z.B. Trizeps Frenchpress im liegen oder bei Bizeps statt Kabelzug normale KH Curls statt Kabelzug ... aber das kannst du so machen wie'de Lust hast!
Bauch würde ich am Rückentag machen (weil Stützmuskel), wie gesagt max. 4 Sätze, diese dann natürlich bis nix mehr geht - 8 sind viel zu viel wenn du's richtig machst.
Beintraining gefällt mir nicht, wo sind denn Kniebeugen? Gibt keinen Grund keine zu machen, mach einen Satz hardcore Kniebeugen und von mir aus noch 2 Beinpresse im Anschluss - und nimm noch einen Satz Beinstrecker raus, 3 ist da zu viel, den Rest am Beintag kannst du so machen.
Das ich dein Rückentag nicht ideal finde kannst'de dir denken, oder? Zum einen würde ich Trapez weglassen, dieser Bereich wird genügend beim Rudern mittrainiert, das kannst'de dir also sparen. Weisst nicht was Hyperextension ist? Guckst du hier: http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/hyperextensions.html (vielleicht meinen wir ja das selbe). Und wo ist meine Lieblingsübung Kreuzheben? Ob's dir liegt oder nicht (am Anfang liegt's keinem weil sau hart und die korrekte Ausführung ist nicht einfach!) ist egal, versuche dich dran zu gewöhnen, fange mit sehr leichtem Gewicht und im oberen Wdh-Bereich (12) an, ein Satz reicht zu Beginn, gefolgt von 2 mal Hyperextension - aber auf keinen Fall darauf verzichten, du wirst es echt bedauern in ein paar Jahren.
Ja enge Klimmzüge sind die Lat-Übung überhaupt, ist auch wieder so'n Mythos das breiter Griff = breiter Lat ist. Nimm beide Übung, ein mal die engen Klimmzüge und die etwas weiteren Latzüge, damit fährst'de super.
Was den Wdh-Bereich angeht, ich würde so zwischen 10 - 6 trainieren, damit fahren die meisten am besten, alle paar Monate auf einen 5er Wdh. Bereich zu wechseln ist sicherlich auch sinnvoll.
Ciao
DerSchmied
ja, der Plan sieht so sehr gut aus, kannst du ohne weiters so nehmen, ich würde nur eher auf klassische Grundübung bei z.B. Trizeps Frenchpress im liegen oder bei Bizeps statt Kabelzug normale KH Curls statt Kabelzug ... aber das kannst du so machen wie'de Lust hast!
Bauch würde ich am Rückentag machen (weil Stützmuskel), wie gesagt max. 4 Sätze, diese dann natürlich bis nix mehr geht - 8 sind viel zu viel wenn du's richtig machst.
Beintraining gefällt mir nicht, wo sind denn Kniebeugen? Gibt keinen Grund keine zu machen, mach einen Satz hardcore Kniebeugen und von mir aus noch 2 Beinpresse im Anschluss - und nimm noch einen Satz Beinstrecker raus, 3 ist da zu viel, den Rest am Beintag kannst du so machen.
Das ich dein Rückentag nicht ideal finde kannst'de dir denken, oder?
Zum einen würde ich Trapez weglassen, dieser Bereich wird genügend beim Rudern mittrainiert, das kannst'de dir also sparen. Weisst nicht was Hyperextension ist? Guckst du hier: http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/hyperextensions.html (vielleicht meinen wir ja das selbe). Und wo ist meine Lieblingsübung Kreuzheben? Ob's dir liegt oder nicht (am Anfang liegt's keinem weil sau hart und die korrekte Ausführung ist nicht einfach!) ist egal, versuche dich dran zu gewöhnen, fange mit sehr leichtem Gewicht und im oberen Wdh-Bereich (12) an, ein Satz reicht zu Beginn, gefolgt von 2 mal Hyperextension - aber auf keinen Fall darauf verzichten, du wirst es echt bedauern in ein paar Jahren.Ja enge Klimmzüge sind die Lat-Übung überhaupt, ist auch wieder so'n Mythos das breiter Griff = breiter Lat ist. Nimm beide Übung, ein mal die engen Klimmzüge und die etwas weiteren Latzüge, damit fährst'de super.
Was den Wdh-Bereich angeht, ich würde so zwischen 10 - 6 trainieren, damit fahren die meisten am besten, alle paar Monate auf einen 5er Wdh. Bereich zu wechseln ist sicherlich auch sinnvoll.
Ciao
DerSchmied
natrilix
New member
ja, Hyperextension = Rückenstrecker, den ich drin habe... nehme mitlerweile ne 5 Kg Hantel zu Hilfe, schaffe aber trotzdem noch locker 35 Wdhs - wie viele Wdhs sind hier sinnvoll, bzw. soll man mit Gegengewicht ausgleichen?
FrenchPress? welche Übung meinst du damit, hab auch nicht im Forum gefunden. stata welcher Übung? sind Dips für Tri OK?
fürn Biz. kann ich auf KH Curls umsteigen, ...
der Begriff Grundübungen sagt mir zwar etwas, aber ich hab keine Ahnung welche Übungen das genau sind, daher die Frage oben.
Bi+Tri Training ist nicht zu viel, oder? (ach ja, die eine Übung sind Scott Curls)
Ach noch was Grudnsätzliches: da ich ja alleine Trainiere, lasse ich meist die letzte Wdhs vor dem MV weg, da ich sonst schon öfters Probleme hatte das Gewicht noch hoch zu bekommen (kann ja beim Bankdrücken problematisch werden )
reichen dann trotzdem wenige Sätze aus?
Die restlichen Übungen (Brust, etc) passen ja?
zum Rücken: wie hast du das mit den Klimmzügen gemeint, Satzmäßig und Übungsmäßig? 2 Sätze breit, und 2 Sätze enge (Hände zeigen zum Gesicht, Arme Schulterbreit auseinander an der Stange), oder wie, oder je einen Satzt???
alle paar Monate auf eine 5er WDhs Bereich?? also mal um die 5, dann nach ein paar Monaten umstellen auf 10?? ist es sinnvoll ab und an Übungen zu tauschen/wechseln?
also nochmal der Plan ergänzt:
Mo:
2x Flachbankdrücken
2x Kabelzug über Kreuz (butterfly ähnlich)
1x Schrägbankdrücken
2x Dips mit Gewicht (6-8 Wdhs)
1x French Press (??)
2x Scott Curls SZ Stange
1x KH Curls
Mi:
2x Beinstrecker
2x Beinpresse
2x Kniebeugen
2x Beinbeuger (beincurls liegend)
2x Wadenheben (sitzend)
Fr:
3x Klimmzüge mit Gegengewicht
3x Rudern am Kabelzug
2x Kreuzheben
2x Hyperextension (Rückenstrecker) mit Gewicht
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben
(Hast du nochn Tipp zu Essen?)
FrenchPress? welche Übung meinst du damit, hab auch nicht im Forum gefunden. stata welcher Übung? sind Dips für Tri OK?
fürn Biz. kann ich auf KH Curls umsteigen, ...
der Begriff Grundübungen sagt mir zwar etwas, aber ich hab keine Ahnung welche Übungen das genau sind, daher die Frage oben.
Bi+Tri Training ist nicht zu viel, oder? (ach ja, die eine Übung sind Scott Curls)
Ach noch was Grudnsätzliches: da ich ja alleine Trainiere, lasse ich meist die letzte Wdhs vor dem MV weg, da ich sonst schon öfters Probleme hatte das Gewicht noch hoch zu bekommen (kann ja beim Bankdrücken problematisch werden
)reichen dann trotzdem wenige Sätze aus?
Die restlichen Übungen (Brust, etc) passen ja?
zum Rücken: wie hast du das mit den Klimmzügen gemeint, Satzmäßig und Übungsmäßig? 2 Sätze breit, und 2 Sätze enge (Hände zeigen zum Gesicht, Arme Schulterbreit auseinander an der Stange), oder wie, oder je einen Satzt???
alle paar Monate auf eine 5er WDhs Bereich?? also mal um die 5, dann nach ein paar Monaten umstellen auf 10?? ist es sinnvoll ab und an Übungen zu tauschen/wechseln?
also nochmal der Plan ergänzt:
Mo:
2x Flachbankdrücken
2x Kabelzug über Kreuz (butterfly ähnlich)
1x Schrägbankdrücken
2x Dips mit Gewicht (6-8 Wdhs)
1x French Press (??)
2x Scott Curls SZ Stange
1x KH Curls
Mi:
2x Beinstrecker
2x Beinpresse
2x Kniebeugen
2x Beinbeuger (beincurls liegend)
2x Wadenheben (sitzend)
Fr:
3x Klimmzüge mit Gegengewicht
3x Rudern am Kabelzug
2x Kreuzheben
2x Hyperextension (Rückenstrecker) mit Gewicht
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben
(Hast du nochn Tipp zu Essen?)
DerSchmied
Banned
na ja, mehr als 15 Wiederholungen sind sicherlich nicht sinnvoll, solltest da schon das Gewicht erhöhen!
Dips (aber nicht vorgebeugt, da sonst der Schwerpunkt auf der Brust liegt) sind gut für'n Trizeps, Frenchpress im liegen ist im Prinzip genau das hier: http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/tdrueckensitz.html , nur nicht wie von Arnold ausgeführt im sitzen, sondern im liegen!
Grundübungen sind quasi die Basic Übungen, ohne viel Schnick-Schnack, die Klassiker eben wie Kniebeugen, Kreuzheben, LH Curls, Bankdrücken und so.
Das mit dem alleine trainieren ist sehr sehr ungünstig, da es genau auf die letzte Wiederholung bei meinem Trainingsplan ankommt. Eine Weile (am Anfang) geht das noch, nur irgendwann sieht der Muskel keine Sinn mehr zu wachsen, weil er nie voll ausgereist wird - da solltest du dir etwas einfallen lassen, also entweder mit jemandem trainieren, oder du baust dir irgendwas beim Bankdrücken, wo die LH zur Not drauf kann (hab schon nette Konstruktionen diesbezüglich gesehen ), der Rest für Brust ist gut!
Mach insgesamt 3 Zugübungen für'n Lat, also entweder 2 Klimmzüge mit engem Griff (also Handflächen zeigen zu deinem Gesicht) und 1 mal Latzug, oder umgegehrt, je nach dem wie'de willst. Es ist immer sinnvoll Übungen durch ähnliche zu tauschen, genau wie die Wdh-Zahl, das machst du am besten individuell.
OK und Tipps zum Essen ... na ja, gibt nur ein paar Dinge die du beachten muss: oft essen (6 mal), viel viel Essen (was ist im Prinzip erst mal Wurscht wenn du Gewicht gainen willst), 3 Std. vor'm Training das letzte essen, kurz vor Training höchstens Banane oder so, nach'm Training ein ordentlichen Shake ... das war's eigentlich schon und halt noch viel viel Trinken (Wasser)!
Ciao
DerSChmied
Dips (aber nicht vorgebeugt, da sonst der Schwerpunkt auf der Brust liegt) sind gut für'n Trizeps, Frenchpress im liegen ist im Prinzip genau das hier: http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/tdrueckensitz.html , nur nicht wie von Arnold ausgeführt im sitzen, sondern im liegen!
Grundübungen sind quasi die Basic Übungen, ohne viel Schnick-Schnack, die Klassiker eben wie Kniebeugen, Kreuzheben, LH Curls, Bankdrücken und so.
Das mit dem alleine trainieren ist sehr sehr ungünstig, da es genau auf die letzte Wiederholung bei meinem Trainingsplan ankommt. Eine Weile (am Anfang) geht das noch, nur irgendwann sieht der Muskel keine Sinn mehr zu wachsen, weil er nie voll ausgereist wird - da solltest du dir etwas einfallen lassen, also entweder mit jemandem trainieren, oder du baust dir irgendwas beim Bankdrücken, wo die LH zur Not drauf kann (hab schon nette Konstruktionen diesbezüglich gesehen
), der Rest für Brust ist gut!Mach insgesamt 3 Zugübungen für'n Lat, also entweder 2 Klimmzüge mit engem Griff (also Handflächen zeigen zu deinem Gesicht) und 1 mal Latzug, oder umgegehrt, je nach dem wie'de willst. Es ist immer sinnvoll Übungen durch ähnliche zu tauschen, genau wie die Wdh-Zahl, das machst du am besten individuell.
OK und Tipps zum Essen ... na ja, gibt nur ein paar Dinge die du beachten muss: oft essen (6 mal), viel viel Essen (was ist im Prinzip erst mal Wurscht wenn du Gewicht gainen willst), 3 Std. vor'm Training das letzte essen, kurz vor Training höchstens Banane oder so, nach'm Training ein ordentlichen Shake ... das war's eigentlich schon und halt noch viel viel Trinken (Wasser)!
Ciao
DerSChmied
Benny2
Banned
nun ja, nicht alles, gesundes!!!
3 std sind zu viel, höchstens 2 std und dann 15 min vorm train ne banane.
nach dem train geht auch eine banane.
ich lege den schwrerpunkt meine kcal-zufuhr auf nach dem train.
kurz danach: 1 banane
30 min später: 300g joghurt
60-70 min nach train: volle mahlzeit
dann so 2,5 std nach dem train: proteinshake mit etwas dextrose (weil vor bett gehen nit viele KH)
was will man sich den ganzen tag zuhauen, wenn du da nur die masse erhalten willst. an trainingsfreien tagen oder tagsüber am tr.-tag langen auch nur ein "paar" KH mehr.
meine Meinung
greetz benny
A
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3er split wie oft .
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