3er Split - Referenz!!! ;)

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DerSchmied

DerSchmied

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Hallo ihr Trainingsplansuchenden,

da ich in letzter Zeit viele Nachrichten bezüglich eines guten Trainingsplans bekomme, habe ich mir gedacht ich poste ihn mal hier im richtigen Forum, damit ich immer ein passenden Link zum kopieren habe (der aus dem Einsteiger-Foto-Forum nervt ;) )
Mit folgendem Plan arbeite ich seit'ner Weile sehr sehr erfolgreich, sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittene bis hin zu recht erfolgreichen Wettkampf-BB (letztere trainieren natürlich in einer etwas abgewandelteren Form), also hier der Plan:

Mo: Brust / Arme
Mi: Beine
Sa: Rücken / Schultern

Die Anzahl der Wiederholungen überlasse ich jedem Selbst, da jeder unterschiedlich darauf reagiert ... es hat sich aber herrausgestellt, dass zwischen 10 und 6, manchmal auch 4 am besten funktioniert. Ebensowie die Übungen, Grundübungen sollten immer drin sein, beim Rest kann man individuell improvisieren!
Was die Satzzahlen angeht: 5 Sätze Brust, max. 4 Sätze Trizeps und Bizeps, max. 9 Sätze Beine (komplettes Bein ohne Waden), 3 Sätze Waden, kompletter Rücken 9 Sätze, Schultern ohne Trapezius 4 Sätze.
Wo ich "max." geschrieben habe, können sich die Jungs die Sätze aussuchen, manche fahren bei der entsprechenden Übung mit einem oder drei oder vier Sätzen am besten.
Dieser Plan könnte aus folgenden Übungen bestehen:

2x Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank

2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
3x Beincurls
3 Sätze Wadenheben irgendwie

3x Klimmzüge eng
3x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben

Ja und bei den "nicht Grundübungen" kannst man kreativ sein, statt Fliegende Butterfly, statt Beinbizepscurls Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen oder so.
OK, das war's soweit denke ich, bei der Ausführung immer auf schön kontrollierte, langsame Bewegung achten, immer bis zum positiven Muskelversagen versuchen zu trainieren und nie zu lange Pause zwischen den Sätzen / Übungen.

Wenn noch Fragen diesbezüglich offen sind bitte nachfragen.

Tschöööö

DerSchmied
 
A

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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
du checker, den plan habe ich gerade im anderen thread gepostet, nur etwas andere übungen;)
kannsts dir mal im vergleich ansehen.

grüße benny
 
Original geschrieben von Benny2
du checker, den plan habe ich gerade im anderen thread gepostet, nur etwas andere übungen;)
kannsts dir mal im vergleich ansehen.
grüße benny
Zum Vergrößern anklicken....

Hi Benny,

WAS? HAst mein Plan geklaut? Schwein du! :D
Ich hatte den ja ursprünglich im Fotoforum und in div. anderen Threads, aber jetzt isser da wo er hingehört :)

Ciao

DerSchmied
 
@Schmied : ist brust und arme ned sauhart ?
also mir wärs sicher zu hart für ne Trainingseinheit
 
Original geschrieben von Andy3
@Schmied : ist brust und arme ned sauhart ?
also mir wärs sicher zu hart für ne Trainingseinheit
Zum Vergrößern anklicken....

das komplette Training ist hart wenn du's richtig machst - ohne harte Arbeit keine Muskeln, so einfach ist das! ;)

Ein Split-Training ist nie 100%ig ideal, ausser ein 6er Split weil da jede Muskelgruppe einen eigenen Tag hat (würde Top funtkionieren wenn der Körper keine Regeneration bräuchte)!
In meinem Plan ist aber das Optimum aus dem 3er Split rausgeholt, so funktioniert er am aller besten, das könnt ihr mir glauben!
Brust / Arme ist nicht so hart, wenn du schon so argumentierst dann ist der Rücken / Schultern Tag um einiges härter, weil größere Muskelgruppen!
Blöd ist es eine Muskelgruppe nach den Beinen zu trainieren, mit Ausnahmen (ich z.B. trainiere im Moment Schultern nach den Beinen, aber auch nur weil die Schultern bei mir mit Abstand die beste Muskelgruppe sind, werde das aber auch wieder umstellen) und absolut sau blöd und extrem gefährlich ist es Rücken / Beine an einem Tag zu trainieren.

Ciao

DerSchmied
 
Würde schrägbankdrücken durch butterfly oder crossovers ersetzen,
da es in meinen augen eine doppelbelastung mit bankdrücken gibt.

dann hast
Bankdrücken (m)
Crossovers (k)
und fliegende (g)
 
@en masse
besser du hälst dich an die reihenfolge MGK.

also cable-cross nach flys. und da ist die frage, wie du cable ausführst;)

deshalb würde ich da butterfly nehmen, weil de dich besser auf die ausführung konzentrieren kannst.
 
@ benny:
Hehe ;)
Würd sagen die hauptsache ist das m am anfang kommt.
Die g und k übung kannst meiner meinung nach frei kombinieren.
M fungiert ja nur als erneutes richtiges aufwärmen...

klar, cable cross kannst auch mit butterfly tauschen.
Wobei du da dann halt auch nur im konzentrierten bereich arbeiten solltest.
Musst also auch auf die ausführung achten.
Grüße
 
ich nehm gerne mal g am ende und mache es dann mit 15-20 wdh.

also z. b. LH-schrägbankdrücken mit 6-8 wdh, dann butterfly mit 8-12, evtl pyramide 8/10/12, und dann noch fliegende mit KH auf der SB mit 15-20 wdh, einfach für den pump:rolleyes: liebe ihn

aber das ist geschmackssache. ansonsten gebe ich dir recht mit m am anfang:)
 
Original geschrieben von En masse
Würde schrägbankdrücken durch butterfly oder crossovers ersetzen,
da es in meinen augen eine doppelbelastung mit bankdrücken gibt.
dann hast
Bankdrücken (m)
Crossovers (k)
und fliegende (g)
Zum Vergrößern anklicken....

Neee würde ich nicht!
Hat gezeigt das das so super funktioniert mit der 4 Satz Flach / Schrägbank Kombo!

Ciao

DerSchmied
 
nun ja, allgemein zum thema SB+FB kann ich nur folgendes sagen:
generell ist es sinnlos, da die bewegung die selbe ist. egal ob flach, positiv oder negativ.
allerdings ist fliegende auch nicht viel anderster. sprich:
man müsste die cross overs in der 0°variante ausführen. aber das soll ma jeder für sich entscheiden.....
 
hi schmied und co:)
ich finde es doch echt bissle zu wenig!!!
2 Sätze für tri- und zwei für bizeps ist doch wirklich nciht besonders viel!!!

glaubst du, dass der trizeps mit 2x drücken optimal erschöpft wird???




noch ne frage: was ist das da mit dem MKG o. MGK????
wo kann man im netz was darüber nachlesen???

THX
cu
 
> hi schmied und co:)

Hi ko8e,

> ich finde es doch echt bissle zu wenig!!!
> 2 Sätze für tri- und zwei für bizeps ist doch
> wirklich nciht besonders viel!!!
> glaubst du, dass der trizeps mit 2x drücken
> optimal erschöpft wird???

Glaub mir, es ist genug, mehr als genug!!!
VIEL soll es ja auch nicht sein, es soll INTENSIV sein, einzig und alleine darauf kommt es an - ich z.B. mache einen einzigen Satz Bizeps mit brutaler Intensität und damit erreiche ich die bestmöglichen Ergebnisse.
Für die Anfänger habe ich ja gesagt, sie können ruhig auch 3 oder sogar 4 Sätze machen, aber das ist dann auch das max. an Volumen!

Ciao

DerSchmied
 
Hey Schmied

1.Sieht gut aus :), sprechen deine Beine besser auf eine höhere Wdh. Zahl an ?

2.Passt ned ganz aber egal: Wie stehst zu Vorermüdungssätzen, zb. BRUST: 3x Cable Crossover
4x Flachbankdrücken

Schon mal mit Vorermüdung gearbeitet ? Erfolge ?

Danke

*Lestard*
 
@Schmied,aber wenn ich jetz da bei dem Brust/Arm Tag jeweils 4 Sätze Bi- Trizeps mache , is des ned bissl hohes Volumen ?
(ich weiß du weißt es besser als ich , ich frag nur dumm , weil ich noch relativ dumm bin in diesen sachen ;))

und wie spürst du die Intensität , bzw wie hast du die gelernt
 
@lestard kann nur von mir sprechen und es haut rein und erfolg ist ( war bei mir) garantiert! versuch es mal!
 
@ Lestard:

Danke, wenigstens einer sieht ein, dass der Plan gut aussieht ;)

zu 1.) Ja die Beine allgemein (also nicht nur meine) sollten wirklich in einem sehr unterschiedlichen Wiederholungsbereich trainiert werden. Gibt bekannte Leute die 100er Kniebeugen machen und damit extrem gut fahren, deshalb mein Tipp: Beine in
beiden Wiederholungsbereichen zu trainieren, z.B. Kniebeugen im 20er Wdh-Bereich gefolgt von Beinpresse im 6er Wdh-Bereich.

zu 2.) Ja ist'ne sehr gute Methode, vorallem wenn man Schwächen im Schulter oder Trizepsbereich hat. Da macht man am besten ein Satz Fliegende oder Butterfly vor'm Bankdrücken, das funktioniert super.

@ Andy3:

ja, insgesamt 8 Sätze Arme würde ich auf keinen Fall machen - vorallem der Trizeps ist nach dem Training schon so müde, das geht kaum noch. Also mach's so wie ich's vorgeschlagen habe, max. je 3 Sätze, mehr muss echt nicht sein.
Wie man Intensität merkt? Hmmm ... schwere Frage ... ich denke schon das du's merken wirst nach dem Training, ob es intensiv war oder nicht. Einfach ist es sicherlich nicht, da es sehr sehr hart ist sich zu überwinden, aber man lernt's - es dauert'ne Weile (hat auch bei mir gedauert als ich nach dem hohen Volumen komplett umgestiegen bin) aber wenn man's ein mal drauf hat merkt man wie lächerlich hohes Volumen doch ist.

Ciao

DerSchmied

PS: yeah 400. Posting ;)
 
@lestard

versuch mal nachermüdung. mach ich lieber, weil eine kette ist nur so stark wie ihr schwächstes glied, deshalb liber nachermüdung. haut aber beides rein. versuch es selbst;)
 
Hi,

meine Kniebeugen machte ich bisher immer im WH-Bereich 8-12, 3 Sätze. Hat mich voll ausgelastet.
Wenn ich jetzt aber auf einmal 20 WH machen soll, sollte ich mit dem Gewicht runter gehen oder einfach Augen zu und durch mit dem aktuellen Gewicht?
 
Ist Geschmackssache, aber Benny2 hat sicherlich recht, das funktioniert auch.

Ciao

DerSchmied
 
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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
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