Hellas!
Hab letztens schon meinen neuen Ernährungsplan gepostet und jetz möcht ich mal meinen neuen 3er Split vorstellen.
Mal zu mir:
Aja zur Berichtigung vom Ernährungs-Thread, Trainingserfahrung sind ned 4,5 Jahre sondern eher 3,5 Jahre herum wies hier steht ua. durch n burnout 6 Monate nach Trainingsbeginn, wer mehr wissen will kann gern fragen, aber jetzt mal zum Trainingsplan
! Bissl falsch formuliert im andren Thread.
fx88 hat mir nachdem er meinen 4er gesehn hat zu einem 2er geraten, ich hab dann mal nen Kompromiss gemacht und an 3er gmacht. Hab da nen hang zu übertreiben, beim 4er bin ich auf 6 Stunden Trainingszeit gekommen, jetzt sinds 3 Stunden (pro Woche!). Hab diesen Montag nach 4 Wochen Pause damit begonnen (und 700g seit Montag wieder zugelegt, schätz mal wegn dem Creatin).
Trainingsplan Infos:
TE1: Rücken, Bizeps, Bauch
5*5 Kreuzheben LH
3*8 Klimmzüge 1*UG Schulterbreit, 2*Parallelgriff
3*8-10 LH Rudern vorgebeugt OG breit
4*10-12 LH Curls
3*15-20 Beinheben mit Zusatzgewicht
TE2: Brust, Schulter, Trizeps
5*5 Bankdrücken LH
4*8-10 Schrägbankdrücken KH
2*20 Kabelziehen am Turm als Supersatz mit den letzten 2 Sätzen Schrägbankdr.
3*6-8 Military Press
3*10-12 Seitheben am Turm
4*10-12 Dips
TE3: Quadrizeps, Beinbizeps, Wadln, Unterarme
5*5 Kniebeuge LH
4*10-12 Beincurls liegend
3*15 Ausfallschritte KH
3*15-20 Wadlheben (Beinpresse/stehend Multi)
3*12-15 Curls Turm OG
Jo was sagt ihr da im großen und ganzen dazu? TE1+2 hab ich jetzt hinter mir und muss sagen das hat echt saumäßig Spaß gemacht und passt mir voll rein! Bei den LH Curls is mir die Hantel schon fast aus der Hand gefallen und der Bizeps war schon gscheit geröstet hehe, alles gespürt so wies sein soll und zumindest die beiden Einheiten sind schön hart und (für meine Verhältnisse *g) kurz! Hab überlegt bei TE3 nen Supersatz (zwecks TE zeitlich kurz halten) mitn Wadlheben oder mit den Curls und einer Übung fürn Trapezius zu machen...was haltet ihr davon? Muss auch mal schaun wie die Einheit sonst passt, statt den Ausfallschritten irgendwelche Vorschläge? Oder schon überflüssig? Find die Übung so eigentlich ganz klasse, damit die Beine in Flammen aufgehn könnt ich die Übung mit einer bulg. Split-Kniebeuge tauschen aber weiß ned ob des ned wieder zu heftig für meine Regeneration wird! Hat vielleicht bei den WH-Zahlen jemand a andre Meinung? Hab das mal nach meiner Erfahrung auf mich abgestimmt.
Danke schonmal für Tipps/Kritik/Lob!
Na dann, loss krochos!
PS: mein Ernährungsplan falls des wen noch intressiert (mittlerweile wieder kleine Änderungen)
http://www.bodybuildingforum.at/thr...nt.-Probleme-m.-VK-Produkten-(80kg-Hardgainer)
Hab letztens schon meinen neuen Ernährungsplan gepostet und jetz möcht ich mal meinen neuen 3er Split vorstellen.
Mal zu mir:
- 25 Jahre
- Trainingsbeginn vor 4,5 Jahren mit einigen Pausen
- 3,5 Jahre Trainingserfahrung
- Erfahrung mit: GK/2er/3er/4er/Volumen/10*10/Doggcrapp/Maximalkraft/Kraftausdauerbereich (früher Karate noch trainiert)
Aja zur Berichtigung vom Ernährungs-Thread, Trainingserfahrung sind ned 4,5 Jahre sondern eher 3,5 Jahre herum wies hier steht ua. durch n burnout 6 Monate nach Trainingsbeginn, wer mehr wissen will kann gern fragen, aber jetzt mal zum Trainingsplan
! Bissl falsch formuliert im andren Thread.fx88 hat mir nachdem er meinen 4er gesehn hat zu einem 2er geraten, ich hab dann mal nen Kompromiss gemacht und an 3er gmacht. Hab da nen hang zu übertreiben, beim 4er bin ich auf 6 Stunden Trainingszeit gekommen, jetzt sinds 3 Stunden (pro Woche!). Hab diesen Montag nach 4 Wochen Pause damit begonnen (und 700g seit Montag wieder zugelegt, schätz mal wegn dem Creatin).
Trainingsplan Infos:
- progressiv! (ich schreib immer mit und versuche immer Gewicht oder WH zu steigern)
- 1 TE dauert etwa 60 Minuten (TE3 hab ich allerdings noch ned durch!)
- 1-3 Minuten Pause
- 5min Cardio vorm Training
- 3 Aufwärmsätze für die erste Übung
- progr. Cardio nachm Training (zum Sommer hin), außer am Beintag
- ~5-10 Minuten dehnen nachm Training
- Supps: Creatin(kur, 3 Monate mit Loading), BCAA, Whey-Isolat, KH
- Trinke während dem Training Mineral mit 300mg Natrium/Liter
- Sonntags kommt ev. eine 4. kurze Einheit je nach Befinden hinzu in der ich nur Brust trainier da die hinterher hinkt
TE1: Rücken, Bizeps, Bauch
5*5 Kreuzheben LH
3*8 Klimmzüge 1*UG Schulterbreit, 2*Parallelgriff
3*8-10 LH Rudern vorgebeugt OG breit
4*10-12 LH Curls
3*15-20 Beinheben mit Zusatzgewicht
TE2: Brust, Schulter, Trizeps
5*5 Bankdrücken LH
4*8-10 Schrägbankdrücken KH
2*20 Kabelziehen am Turm als Supersatz mit den letzten 2 Sätzen Schrägbankdr.
3*6-8 Military Press
3*10-12 Seitheben am Turm
4*10-12 Dips
TE3: Quadrizeps, Beinbizeps, Wadln, Unterarme
5*5 Kniebeuge LH
4*10-12 Beincurls liegend
3*15 Ausfallschritte KH
3*15-20 Wadlheben (Beinpresse/stehend Multi)
3*12-15 Curls Turm OG
Jo was sagt ihr da im großen und ganzen dazu? TE1+2 hab ich jetzt hinter mir und muss sagen das hat echt saumäßig Spaß gemacht und passt mir voll rein! Bei den LH Curls is mir die Hantel schon fast aus der Hand gefallen und der Bizeps war schon gscheit geröstet hehe, alles gespürt so wies sein soll und zumindest die beiden Einheiten sind schön hart und (für meine Verhältnisse *g) kurz! Hab überlegt bei TE3 nen Supersatz (zwecks TE zeitlich kurz halten) mitn Wadlheben oder mit den Curls und einer Übung fürn Trapezius zu machen...was haltet ihr davon? Muss auch mal schaun wie die Einheit sonst passt, statt den Ausfallschritten irgendwelche Vorschläge? Oder schon überflüssig? Find die Übung so eigentlich ganz klasse, damit die Beine in Flammen aufgehn könnt ich die Übung mit einer bulg. Split-Kniebeuge tauschen aber weiß ned ob des ned wieder zu heftig für meine Regeneration wird
! Hat vielleicht bei den WH-Zahlen jemand a andre Meinung? Hab das mal nach meiner Erfahrung auf mich abgestimmt.Danke schonmal für Tipps/Kritik/Lob
!Na dann, loss krochos!
PS: mein Ernährungsplan falls des wen noch intressiert (mittlerweile wieder kleine Änderungen)
http://www.bodybuildingforum.at/thr...nt.-Probleme-m.-VK-Produkten-(80kg-Hardgainer)