Entonces en tal caso se trata simplemente en corregir la alimentación y entrenar PESAS Y SOLAMENTE PESAS pues cualquier otra combina lo único que logra es rebajar la calidad del entrenamiento.
Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa
Ahora les voy a hablar sobre el mejor cardio para quemar grasa, cómo hacerlo y cómo combinarlo con la rutina de pesas en el gimnasio para aumentar masa muscular y eliminar esa molesta grasa que además puede generar problemas de salud.
Todo lo que les voy a explicar y recomendar no es solo basado en la experiencia propia y de mis alumnos a los cuales instruyo en el gimnasio, sino también aplicando los datos y teoría con fundamentos en la bioquímica y fisiología deportiva.
Lee bien lo siguiente para entender cómo debes combinar tu sesión de cardio con las pesas
Primero hay que decir que la grasa que nuestro cuerpo almacena en el tejido adiposo es producto de los excesos calóricos que consumimos principalmente a través de carbohidratos (que se transforman en glucosa y se almacenan, principalmente, en el hígado como glucógeno)...
... o de la misma grasa consumida a través de algunos alimentos. Aunque cabe resaltar que las proteínas también podrían llegar a convertirse en grasa si el cuerpo así lo requiere puesto que también aportan Calorías.
Cuando hacemos actividades física o ejercicios físicos de alta intensidad, el cuerpo va a necesitar ese glucógeno almacenado (previamente consumido) convirtiéndolo en glucosa que servirá como combustible para este tipo de actividades o ejercicios...
... ya que la glucosa es el combustible de alta calidad por excelencia que el cuerpo usa en actividades que de verdad la requieran para alimentar sus fibras musculares esqueléticas tipo IIA y tipo IIB.
¿Cardio de alta intensidad diferente a entrenamiento con pesas?
Las actividades físicas intensas o mejor dicho los ejercicios físicos de alta intensidad tanto de estructura cíclica (pesas, halterofilia, etc.) como acíclica (por ejemplo los deportes como el fútbol, básquetbol, voleibol, rugby, entre otros) son aquellos que sobrepasan el 70-75% de tu ritmo cardíaco máximo (en las personas "estándar")...
... es decir que si tu ritmo cardíaco máximo o Frecuencia cardíaca máxima (lo sabes cuando, corres al máximo por más o menos 1 minuto o por las fórmulas que dejo un poco más abajo) es, por ejemplo, 190 ppm (pulsaciones por minuto)...
... tu cuerpo después de que en algún tipo de actividad física o ejercicio físico (pesas, correr, nadar, etc.) sobrepase las 130 ppm (aproximadamente), disminuirá el uso grasas de reserva como combustible y empezará en mayor porcentaje automáticamente a utilizar las reservas de glucosa provenientes del glucógeno muscular...
... en el caso de la musculatura esquelética, y usará más las reservas de glucógeno hepático (que ya venía usando aun cuando no te estabas ejercitando) para alimentar a tu cerebro y sistema nervioso, principalmente.
Ten muy en cuenta lo que "quemas" según tu nivel y pulsaciones por minuto
NOTA: dependiendo el nivel de acondicionamiento físico, hay quienes (hombres y mujeres) pueden mantener una actividad cardiovascular de tipo cíclico (trote, nado, bici, pesas, etc.) hasta las 150 pulsaciones por minuto (ppm) en promedio...
... y aún así seguir usando buenas cantidades de ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva) para servir como sustrato energético para generar energía, y por ende "quemar" grasa en buena cantidad.
Cabe resaltar que el "Cardio" es un término no muy bien utilizado puesto que se lo relaciona solamente con ejercicios como trotar, nadar, montar bicicleta entre otros, cuando los entrenamientos con pesas, por ejemplo, también son un tipo de cardio...
... simplemente que se trata de entrenamientos que involucran ejercicios tanto de estructura cíclica como acíclica, en donde la intensidad puede variar de acuerdo a lo que la persona quiera lograr (potencia aeróbica, resistencia muscular, resistencia anaeróbica láctica, potencia muscular, fuerza, hipertrofia, etc.).
Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa
Los tipos de Cardio o de intensidad de entrenamiento que existen
1. Cuando tus pulsaciones por minuto se mantienen por debajo del 75% de tu FCmáx, tu organismo suele gastar o eliminar como recurso energético en mayor proporción (90% en promedio) las grasas de reserva por medio del uso sobre la musculatura esquelética (fibras musculares tipo I y tipo IIA).
2. Entre las 150 y 170 ppm o entre el 76% y 85% de tu FCmáx, aproximadamente, se habla de un ejercicio cardiovascular de intensidad mixta (aeróbico-anaeróbico), es decir que se baja el aporte energético por parte de los ácidos grasos (grasas de reserva), aunque no tanto como el siguiente, y se aumenta el influenciado por el glucógeno intramuscular.
Este bajón por medio del aumento del ritmo cardíaco, suele provocar que el aporte energético por parte de las grasas sobre la musculatura esquelética oscile entre el 35% y 40%, aproximadamente.
3. De las 170 ppm en adelante o cuando tus ppm superan el 85% de tu FCmáx, se pasa a un trabajo de intensidad casi exclusivamente anaeróbico, en donde a pesar del mecanismo energético aeróbico/oxidativo estar "explotado" al 100%, su aporte energético (las grasas) es apenas del 5-10%, aproximadamente...
es decir que no se "quema" grasa de manera directa en grandes proporciones, y sí buenas cantidades de glucógeno, algo de fosfocreatina, y en casos extremos también proteínas musculares (sobretodo cuando los niveles de glucógeno empiezan a escasear).
Hay varias fórmulas que puedes utilizar para calcular el ritmo o frecuencia cardíaca máxima (FCM o FCmáx).
1. Una de ellas es FCM = 220 - edad.
2. Otra es: FCM = 212 - (0.775*edad).
3. Por último y la más usada últimamente y que se acerca más es la de: FCM = 208,75 - (0,73*edad).
NOTA: hay otras fórmulas que tienen en cuenta otras variables como el sexo y nivel de condición física, pero para términos prácticos solamente menciono las tres anteriores.
Para que tu cuerpo use o "queme" de manera directa la grasa acumulada en el tejido adiposo (y posiblemente también la grasa visceral) como energía, debes practicar una actividad cardiovascular (trotar, montar bicicleta, nadar, etc.) a un ritmo que te mantenga por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máximo.
En el caso del ejemplo anterior o sea si tu FCmáx fuera de 190 ppm, se trataría entonces de una actividad que te mantuviese por debajo de las 130 ppm.
También es posible estimular nuestro organismo para que haga efectiva la "quema" de grasa, con los intervalos o hits de intensidad (trote suave-pique-trote medio-pique) por medio del aumento metabólico basal que esto produce...
... pero este tipo de HIT´s o HIIT´s en algunas personas es mejor optar por hacerlos en un horario diferente al de la rutina con pesas, y en un día en el que preferiblemente no se vayan a entrenar los músculos de las piernas con la rutina de pesas.
Por eso la importancia de monitorear el ritmo cardíaco.
Resulta que existe un umbral, ya mencionado en los "tipos de cardio", para pasar del metabolismo aeróbico al aeróbico/anaeróbico, el cual es alrededor de las 70-75% del ritmo cardíaco máximo...
... y cuando se sobrepasa este umbral, el cuerpo tiende a dejar de usar las grasas en gran porcentaje para pasar a usar el glucógeno muscular como materia prima para generar energía en los músculos esquléticos.
Las personas más entrenadas pueden quemar más grasa durante la rutina de pesas
Aunque en teoría, las pulsaciones por minuto podrían llegar hasta las 170, aproximadamente y aun así seguir usando un buen porcentaje (35%-40%) las grasas para generar energía (en personas muy entrenadas)...
... ya que al sobrepasar este umbral (más de las 170 ppm o más del 85% de la FCmáx) nuestro cuerpo deja de usar las grasas en gran porcentaje (solo usa un 10% en promedio) y empieza a usar la glucosa ("rompiendo" el glucógeno) para dar energía a los músculos.
Y aunque se habla de que en promedio en el acto durante la rutina de pesas se utiliza solamente un 10% de grasas como energía, una persona muy entrenada puede superar este porcentaje llegando a utilizar un 15% y quizá un 20% las grasas de reserva en ejercicios de intensidad meramente anaeróbica.
De todas formas, estos números varían de acuerdo a cada persona según la edad, somatotipo y nivel de entrenamiento entre otros factores.
Hay veces, que nuestro cuerpo tiende a usar al mismo tiempo ambos combustibles o materias primas para generar energía, que son las grasas (ácidos grasos ) y el glucógeno almacenado (glucosa), y en un menor porcentaje la glucosa que ya tenemos circulante en nuestra sangre...
... como es el caso de los ejercicios de intensidad mixta (aeróbicos-anaeróbicos). También el cuerpo puede llegar utilizar un pequeño porcentaje (5% en promedio) de cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico, en todo momento.
¿Cómo combinar mi rutina de pesas con la actividad cardiovascular para quemar grasa (para mujeres y hombres)?
Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa
Al terminar la rutina de pesas, que debería ser no superior a los 60 minutos en la mayoría de los casos, aunque hay quienes pueden demorar más dependiendo del método de entrenamiento...
... las reservas de glucógeno hepático y muscular terminan muy por debajo de lo normal, así que inmediatamente se debe consumir los alimentos post entrenamiento o un batido de proteínas (para evitar o disminuir el catabolismo muscular) si tienes dinero para hacerlo.
Te recuerdo que ante bajones de glucógeno, el cuerpo puede tender a "romper" proteínas musculares hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa y así cubrir tus requerimientos energéticos a nivel muscular esquelético.
Pero de verdad ¿cómo hacer entonces para combinar las pesas y el cardio sin perder masa muscular?
Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa
Después de terminar tu sesión de entrenamiento de alta intensidad con pesas (también aplica para entrenamientos de alta intensidad sin pesas), si comes alimentos, obviamente te vas a sentir muy "pesado o pesada" para trotar, nadar o montar bici.
Entonces lo más recomendable es que inmediatamente al terminar tu rutina de pesas consumas el batido de proteínas en agua (con carbohidratos y no de esos suplementos que sólo traen proteína y cero carbohidratos)...
... o si no puedes optar por el batido entonces consume al menos uno o dos plátanos o bananos, o alguna otra porción de fruta de tipo dulce (manzana, por ejemplo) nada muy pesado.
Luego dejas reposar unos 10 minutos y esperas a que tu ritmo cardíaco se normalice para que pasar a realizar tu tiempo de cardio (trote, nado, bici, etc.) para que así tu cuerpo consuma en mayor porcentaje grasa como energía...
... y muy poco o nada de glucosa la cual servirá para enfocarse en la recuperación muscular y su mantenimiento, y en el funcionamiento óptimo de tu cerebro y sistema nervioso.
Lo anterior si solo dispones de unas horas concretas en el día para realizar tu jornada en el gimnasio. Todo es cuestión de costumbre.
Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa
Si no recuperas la glucosa gastada y te dispones hacer cardio inmediatamente después de hacer pesas, así sea de uno ejecutado a una intensidad moderada/aeróbica, cómo tus reservas de glucosa (glucógeno) están muy por debajo de lo normal a causa tu rutina de pesas, vas a catabolizar en exceso a nivel proteico (perder poco a poco musculatura)...
... así que será completamente contraproducente, además que tus defensas podrían bajar lo que podría llevarte a contraer algún tipo de enfermedad, la más común que sería una gripe...
... porque recuerda que ante bajos niveles de glucógeno, tu cuerpo empezará sí o sí a degradar proteínas para cubrir los requerimientos energéticos, puesto que en ejercicios de intensidad moderada no solamente entran en juegos fibras musculares tipo I (100% aeróbicas: consumen grasas) sino también fibras musculares tipo IIA (que son mitad aeróbicas y mitad anaeróbicas: consumen glucosa).
Quiero aclarar que en los entrenos de fuerza-hipertrofia (mayor descanso entre series y repeticiones ejecutadas con con un peso entre el 80-100%) se usa mayoritariamente la fosfocreatina como recurso energético (No el glucógeno muscular, o muy poco)...
... así que en este tipo de entrenamientos, quizá pueden pasar a hacer el cardio aeróbico (preferiblemente trote) por unos 40 minutos, inmediatamente después de la rutina de fuerza, sin tomar el batido de proteína entre las pesas y el cardio.
No obstante, debo decir que cada quien debe probar por sí mismo(a) cómo le sienta mejor.
¿Hacer la sesión de cardio de intensidad aeróbica en un momento del día diferente a la rutina de pesas?
No obstante a todo lo anterior, lo que yo más recomiendo si es posible, es que la actividad cardiovascular sea practicada en una hora del día muy separada de la rutina de pesas, es decir que si entrenas tus pesas en la mañana, por ejemplo a las 10, el cardio aeróbico podrías bien hacerlo en la tarde tipo 4 o 5 o en la noche.
O si tu rutina de pesas la haces en la tarde o en la noche, podrías hacer el cardio en la mañana después de haber desayunado, nunca hacerlo en ayunas porque aunque sea verdad que se pierde grasa al hacer ejercicio sin desayunar...
... también comprometes tus músculos, sistema inmune y salud en general. Así que si haces el cardio en la mañana, hazlo solo después de haber desayunado.
Haz una actividad cardiovascular que no sobrepase el 70%-75% de ritmo cardíaco máximo, e igualmente podrás perder esa grasa que te molesta y que no te permite tener una figura como deseas, y que al hacerlo no comprometes tus músculos, o al menos no en grandes proporciones.
Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa
¿Por qué el cardio en ayunas es perjudicial? En el párrafo anterior te he dejado un link en donde explico porque lo es y la misma pregunta también tiene un link a otro artículo donde hablo del tema.
Sin embargo aquí te lo resumo: debido a que no hay glucosa disponible (debido al ayuno del período de sueño) para mantener tus músculos, ni para mantener en óptimas condiciones a tu cerebro y sistema nervioso ni para ayudar a metabolizar las grasas...
... el cuerpo va a usar los preciados aminoácidos provenientes de las proteínas para lograr hacerlo (alimentar tus músculos, alimentar tu cerebro, etc., lo cual produce pérdida en el volumen de los músculos (atrofia muscular temporal) que con tanto esfuerzo has ganado...
... además de provocar un bajón en las defensas de tu cuerpo. De todas formas en el artículo cuyo enlace está en la oración "nunca hacerlo en ayunas", está la información mas detallada igualmente basada en la bioquímica y fisiología del ejercicio.
También les recomiendo que lean el siguiente post (escrito por mí) para que se informen más y conozcan más acerca del tema relacionado
Cualquier duda, comentario o sugerencia, no duden en hacerla ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición y podré asesorarles en muchas cosas. Saludos.
¿Batido proteico después de pesas y antes de cardio es una buena idea o algo absurdo?
Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa
NOTA: Lo que voy a escribir a continuación lo hago debido a la siguiente pregunta y recomendación que me hace un lector(a):
CITO:
"Gracias por el artículo pero no estoy de acuerdo en la forma de hacer cardio.
Para empezar está más que demostrado que el cardio más eficiente es justo después de las pesas si el objetivo es la quema de grasa (aunque ayude a la recuperación).
Es la primera vez que leo lo de tomar el batido después de las pesas, esto es un sin sentido. El batido se debe tomar después del cardio, es decir al terminar el entrenamiento por completo.
Se agradece la información sobre otros aspectos donde si estoy de acuerdo pero ruego al autor se informe antes de publicar cosas que pueden llevar a confusión, comprenderás que es absurdo tomarse un batido en el gym y esperar 10 minutos para hacer el cardio."
MI RESPUESTA:
Estás globalizando el término cardio, y de hecho éste es un término mal utilizado, aunque yo aquí lo use simplemente por la popularidad que tiene.
Se debe hablar entonces de intensidades al practicar ejercicios físicos de estructura cíclica con y sin cargas externas (trotar, nadar, bici, pesas, crossfit, etc.).
Si te dispones a realizar un "cardio" con hits de intensidad después de tu rutina de pesas, ahí si que sería una mala idea consumir un batido proteico, tanto por el hecho de que te vas a sentir muy lleno para poder "moverte" mucho, como por el hecho que estarías obligando a tu cuerpo a enviar mucha sangre a intentar digerirlo, lo cual te provocaría ganas de vomitar y mareos durante el cardio con hits de intensidad.
Ahora, si te dispones a realizar cardio a un intensidad meramente aeróbica, y que por ende te ayudará a quemar grasa en mayor porcentaje en el acto (y no continuar quemando glucógeno ni produciendo ácido láctico en grandes proporciones, y por ende evitar el consumo de proteínas musculares) y a recuperarte...
... puede o no puede ser una buena idea tomar un batido pos pesas y pre cardio (depende del nivel de cada quien, de su gasto energético total, basal, requerimientos energéticos, etc.).
Ya está en cada quien si decide consumirlo así (que no hay problema en ello simplemente por la intensidad aeróbica de la que estamos hablando) o al final de toda la sesión, o sea al final del tiempo de cardio aeríbico.
Claro, si se decide consumir como un batido proteico post pesas y pre cardio, habría que darle un tiempo prudencial (10-15 minutos) para su relativa fácil digestión, y no habrá problema porque durante el cardio aeróbico habrá un menor gasto de agua, menor producción de ácido láctico, menor combustión de sustratos anaeróbicos, y menor movimiento.
Creo que lo que tú no entiendes es el porqué no escribo lo mismo que se encuentra en otras páginas, pues bueno, es simplemente porque lo mio si tiene fundamentos fisiológicos (no digo que otras web no lo puedan tener).
El cardio más efectivo para quemar grasa (ejercicio físico de estructura cíclica a nivel aeróbico), entrenándolo a un nivel aeróbico, siempre va a ser mejor ejecutarlo en otro momento del día diferente a las pesas...
... puesto que el gasto energético no tendrá que ser divido entre ácido láctico (producido durante el entrenamiento intenso con o sin pesas) y ácidos grasos (grasas de reserva), sino que será casi que exclusivo por parte de los ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva).
El cardio post pesas a nivel aeróbico claramente quema grasa, pero también ácido láctico por lo cual el gasto energético se divide. Aunque hacerlo justo después de las pesas puede ayudarte a recuperar (oxidando gran parte del ácido láctico producido).
Ya otra cosa muy diferente sería hacer este cardio con hits de intensidad, es decir un cardio mixto (aeróbico/anaeróbico), donde cada quien decide cuándo hacerlo, pero durante el mismo se quema menos grasa porque a mayor intensidad las ppm aumentan, y por ende habrá que hacer uso de sustratos energéticos anaeróbicos.
Claro, lo bueno es que a la vez estimulas tu potencia aeróbica y fibras rápidas, para así aumentar tu tasa metabólica basal, y al mismo tiempo lograr una mejor quema de grasa cuando estés en un umbral aeróbico. Pero ya con el entrenamiento de pesas lo haces.
Repito: no es absurdo tomar un batido y esperar unos cuantos minutos para realizar el cardio aeróbico (AERÓBICO). De hecho es bueno esperar a bajar tus pulsaciones por minuto para disponerte a realizar cardio aeróbico, al mismo tiempo que repones algo de glucógeno y proteínas musculares gastadas durante tu entrenamiento (gracias al batido).
