black_horse
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Buenas tardes, mi nombre es Santiago, vivo en Venezuela y voy a postear a partir del día de hoy mis aventuras en el mundo del entreno. Mis datos son los siguientes:
Peso: 100 kg.
Altura: 181 cm.
Contextura fuerte. Podría decir que tengo un % de grasa de alrededor del 25%.
Por tanto, no busco sólo perder grasa, sino una bodyrecomposition. A tales efectos, pienso usar el enfoque TNT, creado por Jeff Volek y Adam Campbell, quienes promueven una low carb con cargas días determinados dependiendo de tu objetivo.
Para ello, hago un resumen de las fases principales del sistema:
- Plan A: Este es el plan por el cual todos tenemos que comenzar. Se recomienda este plan para acostumbrar a nuestro cuerpo a vivir de las grasas y no de la glucosa, como además a perder grasa de forma acelerada. Esta fase del programa, que comprende un mínimo de 30 días, sólo podemos comer proteínas, grasas y vegetales según sea nuestro apetito.
- Plan B: Recomendado cuando tienes que perder menos de 20 libras de grasa pero a su vez quieres aumentar músculo. A tales efectos, estarás en una low-carb todo el tiempo excepto en la comida post-entreno, en las cuales podrás comer carbohidratos.
- Plan C: Recomendado cuando tienes que perder menos de 20 libras de grasa, pero quieres descansar un día a la semana de la dieta. En este caso, es como una CKD normal: seis día low carb, y un día de carbohidratos moderados/altos.
A grandes rasgos este es el plan, que no deja de ser una low-carb orientada a la pérdida de grasa y a evitar el estancamiento por la disminución de la leptina.
Entrenamiento:Siendo así las cosas, queda por definir el entrenamiento a utilizar. Para ello, el primer mes voy a usar la rutina de Thibs de "Destruyendo la grasa". A saber:
Lunes: Pecho y espalda pesado: Press de banca en superserie con apertura de mancuernas. Remo con barra en supersere con jalones al pecho. 6 series de cada superserie en forma antagónica, descansando dos minutos entre series de diferentes músculos.
Martes: Piernas pesado: Squat en superserie con extensiones de cuádriceps. Peso muerto rumano en superserie con Curl femoral. Mismo protocolo que el día Lunes.
Jueves: Entrenamiento láctico. Son dos circuitos que haremos cada uno 3 veces sin descanso:
- Circuito A: Press de pecho, sentadilla, remo con mancuerna, peso muerto rumano, crunches. 12 a 15 reps x ejercicio
- Circuito B: Press de hombros, sentadilla sumo, jalones al pecho, peso muerto, elevaciones de piernas. 15 a 20 resp x ejercicio
Después, 30 minutos de ejercicio aeróbico a moderada intensidad.
Viernes: Entrenamiento de brazos. Press de hombros en superserie con elevaciones laterales. Extensión de tríceps en superserie con curl con barra. Mismo protocolo Lunes y Martes
Sábado: Mismo protocolo día Jueves (láctico+entrenamiento aeróbico).
Esta es la rutina señores, la cual comencé satisfactoriamente esta semana. Mañana, por tanto, me toca el primer día de entrenamiento láctico. Ya veremos que tal. Espero comments! Un saludo a todos!! Las fotos las subo esta noche!
Peso: 100 kg.
Altura: 181 cm.
Contextura fuerte. Podría decir que tengo un % de grasa de alrededor del 25%.
Por tanto, no busco sólo perder grasa, sino una bodyrecomposition. A tales efectos, pienso usar el enfoque TNT, creado por Jeff Volek y Adam Campbell, quienes promueven una low carb con cargas días determinados dependiendo de tu objetivo.
Para ello, hago un resumen de las fases principales del sistema:
- Plan A: Este es el plan por el cual todos tenemos que comenzar. Se recomienda este plan para acostumbrar a nuestro cuerpo a vivir de las grasas y no de la glucosa, como además a perder grasa de forma acelerada. Esta fase del programa, que comprende un mínimo de 30 días, sólo podemos comer proteínas, grasas y vegetales según sea nuestro apetito.
- Plan B: Recomendado cuando tienes que perder menos de 20 libras de grasa pero a su vez quieres aumentar músculo. A tales efectos, estarás en una low-carb todo el tiempo excepto en la comida post-entreno, en las cuales podrás comer carbohidratos.
- Plan C: Recomendado cuando tienes que perder menos de 20 libras de grasa, pero quieres descansar un día a la semana de la dieta. En este caso, es como una CKD normal: seis día low carb, y un día de carbohidratos moderados/altos.
A grandes rasgos este es el plan, que no deja de ser una low-carb orientada a la pérdida de grasa y a evitar el estancamiento por la disminución de la leptina.
Entrenamiento:Siendo así las cosas, queda por definir el entrenamiento a utilizar. Para ello, el primer mes voy a usar la rutina de Thibs de "Destruyendo la grasa". A saber:
Lunes: Pecho y espalda pesado: Press de banca en superserie con apertura de mancuernas. Remo con barra en supersere con jalones al pecho. 6 series de cada superserie en forma antagónica, descansando dos minutos entre series de diferentes músculos.
Martes: Piernas pesado: Squat en superserie con extensiones de cuádriceps. Peso muerto rumano en superserie con Curl femoral. Mismo protocolo que el día Lunes.
Jueves: Entrenamiento láctico. Son dos circuitos que haremos cada uno 3 veces sin descanso:
- Circuito A: Press de pecho, sentadilla, remo con mancuerna, peso muerto rumano, crunches. 12 a 15 reps x ejercicio
- Circuito B: Press de hombros, sentadilla sumo, jalones al pecho, peso muerto, elevaciones de piernas. 15 a 20 resp x ejercicio
Después, 30 minutos de ejercicio aeróbico a moderada intensidad.
Viernes: Entrenamiento de brazos. Press de hombros en superserie con elevaciones laterales. Extensión de tríceps en superserie con curl con barra. Mismo protocolo Lunes y Martes
Sábado: Mismo protocolo día Jueves (láctico+entrenamiento aeróbico).
Esta es la rutina señores, la cual comencé satisfactoriamente esta semana. Mañana, por tanto, me toca el primer día de entrenamiento láctico. Ya veremos que tal. Espero comments! Un saludo a todos!! Las fotos las subo esta noche!
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