Tema interesante, Ayuda

[FenixDG]

Hola que tal a todos y cada uno de los que ahora estan leyendo este post, pues bien veran pido de su colaboracion una vez mas, yo soy un chiko ectoformo,tengo 19 años y mido 1.70 ,peso 56 kg, la verdad estoy muy delgado y estoy arto de serlo, asi que comenze a ir al gym,ahora tengo una rutina pero la siento un poco lentame gustaria que la revisaran y me dieran sus puntos de vista asi tambien con la alimentacion que llevo,quiero verme mas musculoso, con mas volumen yo se que esto no es de la noche a la mañana pero me gustaria ver cambios en 2 meses o 3, algo que me motivara a seguir adelante, por eso pido que me ayuden con la rutina y mi alimentacion les dejo ambas y muchas gracias de antemano¡¡

RUTINA: LUNES, MARTES, JUEVES Y VIERNES.

Dia 1.

Flexiones- 15rep x 3series
Press de banca- 12,10,8rep x 3 series.
Aperturas en maquina- 12,10,8 x 3series.
Curl de biceps alterno- 12,10,8 x 3.
Curl de biceps en polea baja - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores ( dos ejercisios ) - 15 rep x 3
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3

Dia 2.


Polea al pecho - 12,10,8 x 3.
Polea al pecho(agarre estrecho) - 12,10,8 x 3.
Remo en polea baja(agarre estrecho) - 12,10,8 x 3.
Extensiones de triceps en polea alta - 12,10,8 x 3.
Extension alterna de los codos con macuerda - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores ( dos ejercisios ) - 15 rep x 3.
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3


Dia 3 .



Abductores en maquina - 12,10,8 x 3.
Curl de piernas sentado en makina - 12,10,8 x 3.
Extension de rodillas en makina - 12,10,8 x 3.
Remo al cuello - 12,10,8 x 3.
Elevacion frontales con polea baja - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores y oblicuos ( 3 ) - 15 rep x 3.
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3.


Dia 4 .


Gemelos sentado en makina (internos y externos) - (12,10,8 x 3) x 2.
Curl de antebrazos con barra en pronacion - 12,10,8 x 3.
Culr de antebrazos con barra en supinacion - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores y oblicuos ( 3 ) - 15 rep x 3.



ALIMENTACION

DESAYUNO: Un plato de cereal, galletas y leche (7:30)
COLACION: Sandwich de atún (10:30)
COMIDA: Sopa, Carne(res, pollo, pescado), verduras, frijoles, tortillas(3-4)
COLACION 2: Bebida de proteinas 400 ml
E N T R E N A M I E N TO (1 HORA)
INMEDIATAMENTE DESPUES DE TERMINAR DE ENTRENAR:Bebida de proteinas 500 ml
CENA: leche, huevos(2), jamón, galletas



Esto es todo espero sus respuestas, estoy a sus ordenes para cualquier duda o aclaracion.. ¡¡¡GRACIAS¡¡¡

 

[Lulavinyl]

Tienes que meter más proteinas en las comidas. Pero no de batidos, sino naturales.

Busca en el foro, es un tema repetidamente tratado y metete en dietas también.

 

[JohanMuscles]

Pues noc no me gusta tu rutina D: las rutinas depende de las personas y como quieres que trabaje tu musculo we, yo solo te recomiendo a simple vista cambiar triceps por biceps o pecho por espalda no soy de los que piensan trabajar tricep con espalda o bicep con pecho no me parece y xq trabajos tanto lumbar y abdominales? son musculos comunes como todos tambien se merecen su descanso

 

[FenixDG]

Pues noc no me gusta tu rutina D: las rutinas depende de las personas y como quieres que trabaje tu musculo we, yo solo te recomiendo a simple vista cambiar triceps por biceps o pecho por espalda no soy de los que piensan trabajar tricep con espalda o bicep con pecho no me parece y xq trabajos tanto lumbar y abdominales? son musculos comunes como todos tambien se merecen su descanso

Que rutinas me recomiendas?