Subir marcas

[qwertyasd]

Buenas, comenzaré a entrenar 3 días a la semana por falta de tiempo, haré una fullbody, mi objetivo principal es mejorar mis marcas, que tipo de progresión me recomiendan?

Peso muerto 150kg
Sentadillas 125kg
Press banca 95kg

 

[Seba]

cuanto pesas? hace mucho que estas estancado en esas marcas? haz hecho rutinas de fuerza? con que rango de repeticiones estuviste entrenando en esos ejercicios?

 

[Ade Adee Adeee]

5x5 hasta cuando te sea difícil seguir progresando, luego una 5/3/1 o una creada por tí.

 

[qwertyasd]

Peso 75kg, deje de entrenar como 5 meses, iba bien de progreso pero como lo deje esos meses baje mis marcas, volví hace 2 meses, estaba entrenando los básicos a 5x5, nunca he realizado rutinas de fuerza, a lo mejor estoy estancado en la banca, y un poco en la sentadillas

 

[agomez]

Con 17 años, cualquier esquema que le pongas regularidad y ganas, si te alimentas razonablemente bien, te va a servir para mejorar, es la tendencia natural.

Con 3 días te va bien.

 

[Outtathaway]

¿Todavía tenés las marcas que pusiste en el primer mensaje? de ser así, no sé qué tanto vas a progresar con esquemas tipo Stronglifts o Starting Strength.

Por ahí, con respecto al peso muerto, la sentadilla está un poquito baja, y el press banca un poco bastante.

Lunes
Sentadilla
Press banca
Accesorios con intensidad media o baja (peso muerto rumano + ejercicios de músculos descompensados con respecto al resto o bien, ejercicios que sirvan de asistencia a los básicos)

Miércoles
Peso muerto
Press banca
Accesorios con intensidad media o baja (prensa + ejercicios de músculos descompensados con respecto al resto o bien, ejercicios que sirvan de asistencia a los básicos)

Viernes
Sentadilla
Press banca
Accesorios con intensidad media o baja (peso muerto rumano + ejercicios de músculos descompensados con respecto al resto o bien, ejercicios que sirvan de asistencia a los básicos)

Con un esquema como ese (banca frecuencia 3, sentadilla frecuencia 2, y peso muerto frecuencia 1) se me hace que vas a poder emparejarlos bastante, y progresar.

Según tus facilidades para progresar, va a ser el tipo de progresión.

A mí se me ocurre algo como, 3x3 con 100 kg una sesión (por dar un ejemplo), 3x5 con 100 kg la siguiente sesión (aumentamos las repeticiones a 5, pero el peso sigue igual), 3x3 con 102.5 kg la siguiente sesión (aumentamos 2.5 kg el peso, pero bajamos las repeticiones a 3), 3x5 con 102.5 kg, y así sucesivamente.

Y en el punto de estancamiento, podrías cambiar a algún esquema como el 5/3/1 de Jim Wendler, hay varios esquemas de 5/3/1.