Sr.Almendra

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Sr.Almendra

New member
Después de un año y pico leyendo el foro me he decidido a hacer un diario. No participo casi nada, pero sí que leo normalmente y os conozco a unos cuantos.

El próposito es dejar por escrito lo que hago, para que en unos años pueda ver mis progresos, y para que quien me quiera comentar alguna cosa que mejorar o compartir puntos de vistas pues podamos hablar por aquí.

Altura: 179/180cm dependiendo del día
Peso: 73 kg
Peso inicial: 55 kg
Tiempo entrenando: 1 año y 2 meses
%Grasa corporal: Calculo que debe de estar sobre el 10-12%

Soy ectomorfo puro, con huesos delgados y con dificultad para ganar peso si no sigo la dieta. La parte buena es que aunque coma bastantes grasas y vaya muy alto de carbos no cojo casi grasa. Para haber hecho un volumen de unos 17 kilos he cogido poca grasa. Actualmente estoy en volumen y quiero estar así unos 2 o 3 meses más.

Entreno por estética, que es mi principal objetivo. Me cuesta mucho ganar fuerza, pero me gusta entrenar "pesado" (siempre intento poner algunas series a bajas repes, aunque no sea muy pesado porque mis marcas son bastante bajas)

Entreno Weider. Me ha funcionado y voy a seguir así hasta que me deje de funcionar. En época de exámenes meto frecuencia 4, y cuando tengo más tiempo libre meto frecuencia 5, en vacaciones también meto frecuencia 5 o 6.

Entreno tanto por conseguir mejorar estética como porque disfruto mucho, así que mis entrenos quizá no son óptimos, pero es una balanza entre lo que creo que mejor me irá y lo que más me gusta.


Mis objetivos para final de año son:
2 o 3 repes con 100 kilos en PB.
100 kilos en sentadilla para al menos 1 repe.
Peso muerto espero unos 100-110 kilos.

Marcas actuales:
67.5 kg x 4 repes en PB.
60 kg x 5 repes sentadilla.

Soy consciente de que son marcas muy bajas para mi peso y que voy atrasado en pierna, pero me cuesta mucho mejorar en el peso que levanto.

Iré poniendo aquí mis entrenos, cualquier duda o cosa que queráis comentarme encantado!

En un tiempo subiré alguna foto, poco antes de acabar el volumen
 
Para inaugurar el post pondré el entreno que hice ayer.

Hice pectoral. Es de los que más atrasados llevo, pero últimamente he subido mucho el volumen y ha crecido bastante.

Press banca plano.
20 kg x 15 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
50 kg x 8 reps
55 kg x 6 reps.
Esto es el calentamiento. Son bastantes series, pero si no hago unas cuantas me molesta el hombro y tengo miedo de lesionarme.
57.5 kg x 10 reps
60 kg x 8 reps
65 kg x 6 reps (me quedé en 5)
67.5 kg x 4 reps
Aquí acabo la parte importante y hago un par más bajando lento y sintiendo bien el movimiento.
55 kg x 8 reps
50 kg x 8 reps

Press banca inclinado mancuernas

15 kg x mancuerna x 10 reps
15 kg x mancuerna x 8 reps
17.5 kg x mancuerna x 8 reps
17.5 kg x mancuerna x 6 reps

Press banca inclinado barra
45 kg x 10 reps
45 g x 8 reps
47.5 kg x 8 reps
50 kg x 6 reps

Estiro al final y acabo. Sé que quizá me sobra alguna serie en press banca, pero me está funcionando bastante y he aumentado unos 20 kilos de máxima en 2 meses y medio.
 
Entreno del miércoles:
Espalda
Dominadas 4x8
Jalón polea al pecho 4x 0 (56kg), 8 (59 kg), 6 (63 kg), 6 (63 kg)
Remo con barra 4x10 (50 kg)
Pullover 4x10 (20 kg)

Tríceps
Extensión de tríceps 4x10 (25 kg)
Press banca agarre estrecho 5x: 10 (45 kg), 10 (50 kg), 8 (55), 6 (57,5), 10 (42.5)
Fondos 4x10 (no me convencen, los cambiaré la próxima semana)

Viernes:
Hombros
Press militar:
15 reps (20 kg)
10 reps (25 kg)
10 reps (30 kg)
Esto es el calentamiento
10 reps (35 kgs)
8 reps (37.5 kgs)
6 reps (40 kgs)
6 reps (40 kgs)
4 reps (42.5 kgs)
8 reps (35 kgs)
8 reps (35 kgs)

Elevaciones laterales:
4x16. 8 reps con 6 kgs por mancuerna y luego 8 reps más con 4kgs. Al final tuve que bajar los pesos un kilo.

Elevaciones frontales:
4x10 (10 kgs por mancuerna)

Me tocaban bíceps también pero había dormido muy poco y no tenía mucha fuerza, así que los dejé para hoy

Sábado: Tocaban piernas, pero fui a probar otro gimnasio e hice otra rutina
Hice una fullbody, peso muerto, algo de press, los bíceps del viernes, remo y prensa (por fin tuve acceso a una buena prensa, en mi gimnasio son muy malas). No es lo que suelo hacer.

Sigo en volumen y quedan aún unos meses
 
Te veo con las ideas bastante claras y se nota que has estado informándote por el foro. Lo más importante es seguir una rutina que te guste y tener los objetivos claros, y los tuyos son bastante razonables. Como dijiste al principio, exprime la weider hasta que no avances más y luego podrías convertirla en frecuencia 2 (6 días). Vas a avanzar bastante en hipertrofia. Me iré pasando por el diario. Saludos y a tope
 
100 k de sentadilla para un año y 100 de banca? Que es eso por favor. Si levantas 100 de banca al menos 150 de sentadillas salen sin casi esfuerzo y peso muerto el primer dia que haces te marcas 100 si eres normalillo. De vetdad no le creo que con el tiempo que llevas no te muevas ni 100k del piso. Hay que ponerle mas ganas
 
sorsorsor dijo:
Te veo con las ideas bastante claras y se nota que has estado informándote por el foro. Lo más importante es seguir una rutina que te guste y tener los objetivos claros, y los tuyos son bastante razonables. Como dijiste al principio, exprime la weider hasta que no avances más y luego podrías convertirla en frecuencia 2 (6 días). Vas a avanzar bastante en hipertrofia. Me iré pasando por el diario. Saludos y a tope
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Sí. Tema hipertrofia es lo que mejor me va y el entreno se me hace muy ameno. Iré informando y gracias por pasarte!

albertrodva dijo:
100 k de sentadilla para un año y 100 de banca? Que es eso por favor. Si levantas 100 de banca al menos 150 de sentadillas salen sin casi esfuerzo y peso muerto el primer dia que haces te marcas 100 si eres normalillo. De vetdad no le creo que con el tiempo que llevas no te muevas ni 100k del piso. Hay que ponerle mas ganas
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Entreno la mayoría del año weider frecuencia 4. Hago piernas un solo día. Mi prioridad para nada es la fuerza, suelo meter series a bajas repes solo porque me gusta y el objetivo de levantar 100 kilos de sentadilla a final de año y 100 de pb es "secundario", lo más importante para mi es la estética.

Peso muerto hago desde hace poco. Dejé de hacer peso muerto, remo con barra y mancuernas porque me dolían las lumbares, así que voy con poco peso y manteniendo la técnica intacta.

Entreno bien, cada uno tiene sus pros y sus contras. Por ejemplo, tú tienes tendencia a engordar y tienes bastante fuerza pero en tamaño de brazos no estás muy desarrollado, y yo tiendo a adelgazar y me cuesta bastante ganar fuerza. Que tu no tengas brazos de 40 cm o yo no levante 100 kilos de peso muerto no significa que entrenemos mal, simplemente somos diferentes y también tenemos objetivos diferentes.

No va a malas, te leo desde hace mucho tiempo y me caes bien, pero no comparto tu opinión.

Luego subiré un par de fotos, de cuando empecé y ahora. Cuando acabe volumen subiré otra para comparar las tres.
 
La fuerza para ti es secundaria pero no olvides que para construir masa muscular debes progresar en cargas semanalmente
 
Progreso pero muy poco. Por ejemplo, el mes pasado gané 5 kilos y en fuerza gané muy poco, 6-7 kg en press banca, 5 en sentadilla y 6-8 en jalones y es de los meses en los que más he progresado.
 
Sr.Almendra dijo:
Progreso pero muy poco. Por ejemplo, el mes pasado gané 5 kilos y en fuerza gané muy poco, 6-7 kg en press banca, 5 en sentadilla y 6-8 en jalones y es de los meses en los que más he progresado.
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Entonces es que has subido demasiado las calorías y has cogido más grasa que masa muscular, de todas formas necesitabas coger peso y no te vendrá mal, ya no importa, sigue así, pero cuando veas en la báscula que te estancas súbele solo 100 kcal. A modo orientativo, para tu nivel, si subes 1 kg de peso corporal, has de subir unos 10 kg en sentadilla. Y la sentadilla no es solamente un ejercicio de pierna, es un constructor brutal de fuerza y masa muscular globales, esencial para conseguir fines estéticos. Si se te hace imposible subir semanalmente es que quizá debas cambiar algo en la rutina.
 
Última edición:
sorsorsor dijo:
Entonces es que has subido demasiado las calorías y has cogido más grasa que masa muscular, de todas formas necesitabas coger peso y no te vendrá mal, ya no importa, sigue así, pero cuando veas en la báscula que te estancas súbele solo 100 kcal. A modo orientativo, para tu nivel, si subes 1 kg de peso corporal, has de subir unos 10 kg en sentadilla. Y la sentadilla no es solamente un ejercicio de pierna, es un constructor brutal de fuerza y masa muscular globales, esencial para conseguir fines estéticos. Si se te hace imposible subir semanalmente es que quizá debas cambiar algo en la rutina.
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Meteré más frecuencia a sentadilla y peso muerto, metiendo frecuencia 2 piernas cuando coja vacaciones en unos tres meses.
Sigo bien la dieta y grasa cojo poca. Pero a pesar de eso me cuesta bastante subir mis marcas. Aún y así subo unos 2,5 kilos cada dos semanas de press banca y unos 2,5 semanales de press militar. En prensa estoy en algo más de 200 kilos.
Soy consciente de que tengo que mejorar mis marcas, pero suben poco a pesar de hacer bien entrenos y dieta.
Aprovecho para subir las fotos que dije antes.
Me queda bastante que mejorar, sobretodo el pectoral y hombros y lo que mejor llevo es la espalda, pero espero mejorar para dentro de unos meses.

http://imgur.com/a/zfyfQ
http://imgur.com/a/wRrKJ

Y agradezco los comentarios, tomo nota de ellos!
 
albertrodva dijo:
100 k de sentadilla para un año y 100 de banca? Que es eso por favor. Si levantas 100 de banca al menos 150 de sentadillas salen sin casi esfuerzo y peso muerto el primer dia que haces te marcas 100 si eres normalillo. De vetdad no le creo que con el tiempo que llevas no te muevas ni 100k del piso. Hay que ponerle mas ganas
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jajaajjaa 100 de banca no se gana en 3 meses tan facilmente alberttttt jajaja

yo aun haciendolo a 5x5 (sin ser full fuerza) tarde 10 meses en 100-105
 
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