Son viables las Superseries ?

SirLouen

SirLouen

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Considerando que mi intención es dirigirme hacia un objetivo más atlético que de desarrollo de volumen (orientado hacia la disciplina del biatlon/triatlon).

Despues de una primera semana de pruebas, me he estado planteando si quizá sería más interesante realizar mis ejercicios en formato superserie en vez de en formato clasico, haciendo ejercicios con un pulsometro e incluso si fuera posible, intentando mantener al menos en Tempo (80-90% LTHR), el ritmo cardiaco.

El motivo de esto, aparte de mantener las pulsaciones más altas de lo normal durante toda la sesión de ejercicio (si es posible que no estoy seguro), es que me resulta mas aburrido tener que hacer el mismo ejercicio en 3 series seguidas, en vez de hacer 6 ejercicios seguidos en 3 series diferentes (por ejemplo)

Soy consciente que casi nadie que conozco hace super series, y supongo que esto será por algo: ¿Que contraindicaciones hay a las superseries?

¿Es aceptable mi planteamiento?

En caso que no sea aceptable: también estoy haciendo una sesión de core justo despues del ejercicio. ¿sería posible hacerla en superseries? (Creo que si no habria problemas en este caso, porque los ejercicios de core si que suelo verlos en centenares de sitios en formato superserie).

Quizá mi duda esta sobre todo en los ejercicios más específicos de musculación con peso.
 
Me gustaria dar pequeños matices que serviran para entender a los demas y te ayudara a aclararte, siempre abierto a debate. Citare tus frases con un ''*'' y dare mi opinion.

*Considerando que mi intención es dirigirme hacia un objetivo más atlético que de desarrollo de volumen (orientado hacia la disciplina del biatlon/triatlon).*
Hablemos con propiedad, ser atletico es una palabra como funcional o como la palabra tonificacion, son terminos que varian dependiendo de la vision de la persona. Para uno atletico es una persona que se ve musculosa, y para otro atletico puede ser ser una persona con una buen equilibrio entre fuerza, agilidad etc etc como para otro puede ser simplemente tener abs.
En tu caso seria que tu objetivo no es un objetivo estetico (de masa-grasa) sino un objetivo de rendimiento, mejorar tu rendimiento en carrera a pie, bicicleta y nadando.

*Despues de una primera semana de pruebas, me he estado planteando si quizá sería más interesante realizar mis ejercicios en formato superserie en vez de en formato clasico
De que ejercicios hablas? El termino superserie es un termino que nacio y se diseño para usarlo en el ambito de las pesas, concretando en el culturismo.
Si tu deporte es correr nadar y ir en bici permiteme cuestionar si juntar algo que tenga q ver con eso sea una superserie propiamente, quizas seria mas acertado llamarlo circuito.

*haciendo ejercicios con un pulsometro e incluso si fuera posible, intentando mantener al menos en Tempo (80-90% LTHR), el ritmo cardiaco.
El tempo se define como la cadencia, cadencia y tempo es lo mismo, y se refiere a la velocidad que se emplea para las fases Inicio/Excentrica/Pausa/Concentrica en un levatamiento o ejercicio de musculacion.
Cuando hablamos de la frecuencia cardiaca, no es correcto hablar de tempo, sino mas bien de umbrales.
Tu en ejercicios aerobicos puedes emplear un umbral, en este caso hablabas de un umbral entre el 80 y el 90% de tu FC MAXIMA, por lo tanto, a partir de ahora hablaremos de umbral aerobico lactico, alactico.. etc. dependiendo del umbral de FC maxima que queramos entrenar o mejorar.

Despues de decir todo esto quiero aclarar algo que es lo q mas me desconcierta.
Si tu deporte es el biathlon o triathlon y tu objetivo es mejorar en el rendimiento de estas pruebas...Porque estas hablando de ejercicios de musculacion? Que alguno quizas podria haber.. pero aun y asi... SUPERSERIES? Quieres hacer una rutina de musculacion con superseries para mejorar en triathlon? no tiene sentido, es como querer ser mas bueno en futbol jugando a ajedrez, si tienes un objetivo, haz las cosas para que ese objetivo sea mas accesible, pero poner superseries cuando quieres mejorar en triathlon es... nose.. meter mierda de por medio que no te va a ayudar en lo q quieres y por lo tanto llegaras mas tarde a tu objetivo, pienso yo que si tu objetivo es el rendimiento en triathlon.. salvo unas sentadillas, algun peso muerto y trabajo de core 2-3 veces x semana seria suficiente, no necesitas mas, luego todo lo demas tiene q ser entrenar el triathlon en si, que es lo q vas a hacer realmente.


 
Claro es que por eso esta en dudas, porque no entiendo exactamente que simbolizaria hacer las superseries en este caso.

Habia leido que al inicio del ejercicio quiza las superseries podrían ir bien con objeto de hacer muchas repeticiones del tipo 12 por ejercicio, a muy poco peso, 60% RM o algo asi. Al cabo de las 8 semanas, cambiar a ejercicio normal para desarrollar la hipertrofia

Pero en el fondo creo que da igual como lo haga. La idea seria ejercitar todos los musculos para ir empezando, 60% 1RM durante 2 meses.

Mi pregunta en realidad, era si las superseries podian ser mas problema que beneficio. Pero en el fondo es que personalmente me gustan mas las superseries, porque aburre un poco hacer el mismo ejercicio repetidas veces durante cada serie.

Mi idea es hacer 3 veces por semana precisamente, sentadillas, peso muerto, press banca, y algunos ejercicios de piernas, de gluteos, de core, espalda y hombros. Biceps y triceps no tienen tanta prioridad, pero lo suficiente para no dejarlos descompensados.

Tambien otra cosa que se me ha ocurrido es no hacer superseries estrictas, es decir lo siguiente, una tanda de ejercicios de varios musculos, pero todos seguidos con poco descanso entre medias (15-20 segundos) y luego un descanso un poco mas largo (1-2 minutos) entre serie completa

Por ejemplo, el formato seria algo asi (~12 repeticiones por ejercicio a 40% 1RM)

Serie 1:

- Ejercicio de Dorsal
20 segundos
- Ejercicio de Biceps
20 segundos
- Ejercicio de Abdominales
20 segundos
- Ejercicio de Hombro
20 segundos
- Ejercicio de Cuadriceps
20 segundos
- Ejercicio de Gluteos
20 segundos
- Ejercicio de Gemelo
2 minutos

Serie 2:

- Ejercicio de Dorsal
20 segundos
- Ejercicio de Biceps
20 segundos
- Ejercicio de Abdominales
20 segundos
- Ejercicio de Hombro
20 segundos
- Ejercicio de Cuadriceps
20 segundos
- Ejercicio de Gluteos
20 segundos
- Ejercicio de Gemelo
2 minutos

Serie 3:

- Ejercicio de Dorsal
20 segundos
- Ejercicio de Biceps
20 segundos
- Ejercicio de Abdominales
20 segundos
- Ejercicio de Hombro
20 segundos
- Ejercicio de Cuadriceps
20 segundos
- Ejercicio de Gluteos
20 segundos
- Ejercicio de Gemelo
2 minutos

Serie 4:

- Ejercicio de Dorsal
20 segundos
- Ejercicio de Biceps
20 segundos
- Ejercicio de Abdominales
20 segundos
- Ejercicio de Hombro
20 segundos
- Ejercicio de Cuadriceps
20 segundos
- Ejercicio de Gluteos
20 segundos
- Ejercicio de Gemelo

O seria preferible el formato clasico?

4 x 12 Ejercicio de Dorsal
30 segundos de decanso entre ejercicio
4 x 12 Ejercicio de Biceps
30 segundos de decanso entre ejercicio
4 x 12 Ejercicio de Abdominales
30 segundos de decanso entre ejercicio
4 x 12 Ejercicio de Hombro
30 segundos de decanso entre ejercicio
4 x 12 Ejercicio de Cuadriceps
30 segundos de decanso entre ejercicio
4 x 12 Ejercicio de Gluteos
30 segundos de decanso entre ejercicio
4 x 12 Ejercicio de Gemelo

Yo personalmente prefiero el primer formato.
 
Última edición:
El entrenamiento circuito para obtener fondo en general se encara de otra forma.

No tiene mucho sentido incluir estrictamente locales (a no ser en una proporción bien menor), y sí se incluyen otros que a veces no son los más habituales, obviamente la elección depende del caso, pero por ejemplo, si uno está pensando en muscular como objetivo principal y fondo como secundario, entonces conjuga unos pocos ejercicios de regiones musculares próximas y los trabaja en el ritmo que trabajaría en series normales, (press banca + curl de bíceps + press francês + remo) x 4 veces.
Otra forma es cuando priorizamos el fondo: en tal caso se pueden incluir ejercicios semiolímpicos, básicos a repeticiones, algunos de musculación y otros que son más gimnásticos o símil strongman atléticos o combate. Por ejemplo power clean + peso muerto + dominadas + saltos + golpear saco de boxeo
 
Evidentemente, algo que se tiene que tener muy claro es que es como una pirámide:

La base está en aumentar los básicos y alimentarse correctamente.

Dentro de esa base, uno puede aumentar la eficiencia para se desempeñar mejor en un trabajo de alta potencia.
Digamos que si alguien hace sentadilla 1 x 150 k y quiere hacer una combina que sea 3 series de
15 sentadillas x 90 k + 8 dominadas + 15 press de hombros x 40 k + paseo del granjero 300 m x mancuernas de 20 k, le va a resultar un buen trabajo para resistencia a alta potencia. Pero si en lugar de 150 k apenas puede una sentadilla con 80 k, no tiene sentido que haga las sentadillas con 40, las dominadas asistidas el press de hombros con 15 k y el paseo de granjero con 5 k en cada mano. Para hacer eso es mucho mejor hacer musculación convencional y se capacita, incluso en resistencia, mucho más rápido.
 
no tiene sentido que haga las sentadillas con 40, las dominadas asistidas el press de hombros con 15 k y el paseo de granjero con 5 k en cada mano. Para hacer eso es mucho mejor hacer musculación convencional y se capacita, incluso en resistencia, mucho más rápido.
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Entonces entiendo que las superseries, descartado de momento.

Pero mi pregunta es:
¿Esto como lo traduces en una tabla para iniciar el cambio mañana mismo? ¿Alguna referencia web?
Habia estado leyendo este articulo y me ha convencido bastante:

http://www.triatlonweb.es/entrenami...rticulo/plan-entrenamiento-triatleta-gimnasio

Porque mas o menos me estructura los ejercicios con las pesas que tengo en mi gym casero.

Ahora mismo solo tengo claros tres ejercicios:
Peso muerto, Press Banca y Sentadillas

Tambien tenia pensado hacer zancadas con mancuernas, remo, y luego los clasicos de core (levantamiento de piernas, planchas, dorsales).

Pero luego no tengo claro ejercicios alternativos, con que frecuencia y con que intensidad en proporcion 1RM.

¿Existe algun plan en algun sitio que mas o menos me permita ponerlo por escrito en un papel la rutina?
 
El tema es que todo esto tiene parámetros numéricos.

Para hacer algo serio, habría que armar los períodos y para eso se necesita ver qué es lo que falta en lo básico y que es lo que falta en lo específico.

Pone los kgs que estás levantando ahora en los básicos (con las repeticiones que haces, si haces una con 100 k pones eso, pero si haces 8 x 70 k no pongas 70 porque uno piensa que haces 1. Pone que haces 8)

y pone también si ya testaste algunas de las pruebas de fondo y en que tiempos estás de acuerdo a lo que serían tus tiempos objetivo.

Todo números, que el compañero no le gustan, aunque sin ellos lo que uno arma es algo muy loco que no sirve para nada más que cansarse.
 
SirLouen dijo:
Entonces entiendo que las superseries, descartado de momento.

Pero mi pregunta es:
¿Esto como lo traduces en una tabla para iniciar el cambio mañana mismo? ¿Alguna referencia web?
Habia estado leyendo este articulo y me ha convencido bastante:

http://www.triatlonweb.es/entrenami...rticulo/plan-entrenamiento-triatleta-gimnasio

Porque mas o menos me estructura los ejercicios con las pesas que tengo en mi gym casero.

Ahora mismo solo tengo claros tres ejercicios:
Peso muerto, Press Banca y Sentadillas

Tambien tenia pensado hacer zancadas con mancuernas, remo, y luego los clasicos de core (levantamiento de piernas, planchas, dorsales).

Pero luego no tengo claro ejercicios alternativos, con que frecuencia y con que intensidad en proporcion 1RM.

¿Existe algun plan en algun sitio que mas o menos me permita ponerlo por escrito en un papel la rutina?
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Pero a ver, esos tres ejercicios son buenos ejercicios pero no son ejercicios orientados al entrenamiento de triatlon, son ejercicios que te van a desgastar en tu entrenamiento diario y no te van a aportar gran cosa.

Cambia la sentadilla por la sentadilla bulgara
Cambia el peso muerto por el hip thrust
El press cambialo por algún ejercicio de potencia muscle snacht

Eso es lo que haría alguien que busca mejorar el rendimiento atlético. La sentadilla y el peso muerto están muy bien para alguien que se quiera volver más fuerte pero no son los mejores ejercicios para el rendimiento atlético.
 
Más o menos, dependiendo de la etapa en que esté, y me parece por lo que dice, aunque no vi los números para el proyecto, que está en la etapa en que un fortalecimiento básico le va a hacer mucho más sentido para el triatlón que buscar los otros ejercicios, que pueden venirle mejor más adelante.
 
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