soi nuevo unas dudillas sobre rutina...

A

awelas

New member
hola llevo unos 6 meses haciendo gim en casa con un banco que tiene para hacer press banca, tricep, dorsales y piernas, aparte tengo barra curl(esa que es curbada que sirve para bicep y tricep)y tengo mancuernas os digo la rutina que hago para ver si alguien me dice como mejorarla:

4 series de 10 repeticiones cada ejercicio.

deberia hacer un musculo por dia?? o asi esta mejor:

LUNES PECHO Y BICEP:

pecho:
press banca horizontal
press banca inclinado
pull over
y apertura horizontal

BICEPS:

martillo
barra curl
concentrado

MARTES DORSAL Y TRICEPS:

tricep:
polea con agarre recto
polea con cuerda
fondos

dorsal:
polea con barra por detras
polea con barra por delante

MIERCOLES HOMBROS Y PIERNAS:

hombros:
barra de 1,60 por delante
barra de 1,60 por detras
apertura

piernas:
cuadricep
isquitibial
gemelos

JUEVES PECHO Y BICEPS

VIERNES DORSAL Y TRICEPS

pues eso es lo que hago, aver si alguien me hecha un cable por si puedo mejorar mi rutina.por cierto me voi a comprar una barra para hacer dominadas porque no hago muchos ejercicios de dorsales...
 
En mi opinion deberias incluir ejercicios muy importantes que no haces. Empezando por la pierna (que pienso que es mejor dedicarle un dia entero, sin hombros en tu caso) metiendo sentadillas (con barra), es de lejos el mejor ejercicio para el tren inferior, ademas de que por su poder anabolizante crecera todo tu cuerpo. Lo mismo en espalda, esta vez con el peso muerto (no se si como entrenas en casa tendras suficientes discos). Y en hombros el press militar, por exactamente los mismos motivos que los dos anteriores. Son, junto con el press banca (que ya veo que si practicas) los ejercicios basicos de este deporte. Luego en espalda podrias hacer remo con mancuerna o con barra (ya que las tienes).
Y recuerda que lo mas importante es la dieta.

De todas formas ya te comentaran mas (o me corregiran) los compañeros avanzados.

Otra cosa: Posiblemente sean demasiados dias seguidos. Planteate mejor 4 dias que 5. Para que tu cuerpo descanse y pueda crecer. Si el entrenamiento y la dieta son importantes, el descanso lo es tanto como ellos.
Un saludo y suerte.
 
Última edición:
Faltan ejercicios para grosor de espalda, ya que los dorsales son el ancho.
Realiza ejercicios de jalones horizontales para grosor (Remo con barra), y con el multiestacion, donde realizas extensiones de cuariceps sentado, puedes realizar el remo sentado.

Mete los ejercicios para trapecio el dia de hombro, con barra y mancuerna.

Cuando realices biceps entrena los antebrazos.

dia 1
Pecho (tus 4 ejercicios), hombro (press militar barra de pie y circuito de hombro) y trapecio (mancuerna-elevaciones laterales brazos extendidos y/o barra-elevaciones al menton y elevaciones-brazos extendidos por detras o delante).

dia 2
Pierna
1.- sentadilla std
2.- sentadilla hungara o piernas abiertas.
3.- Femoral-peso muerto piernas semirigidas con la barra.
4.- Extensiones de cuadriceps sentado.
5.- Gemelo, elevaciones tipo burro, con algun pariente.

dia 3
Espalda y brazo
1.- Dominadas
2.- Remos sentado
3.- Remo a un brazo inclinado
4.- Peso muerto convencional

1.- Curl biceps superserie extensiones de trapecio arriba de cabeza mancuerna (3 veces)
2.- Curl biceps mancuerna inclinado 45° superserie triceps patada trasera inclinado.

1.- Antebrazo curl biceps agarre supino 3 series 15 reps.
2.- Elevaciones de muñecas con mancuerna sentado .

Dia 4
Descanso

Esto tomando en cuenta el equipo que tienes...
 
gracias por las respuestas compañerosss,
(el banco que tengo es domyos BM 470) cambiare mi rutina seguro que me ira mejorr,lo que me gustaria es ver fotos de como se hacen algunas ejercicios porque por el nombre no tengo ni idea de como se hacen....
no ai ningun post por aqui donde pueda ver los ejercicios??¿?¿
las repeticiones serian las mismas que yo hago, 4 series y 10 repeticioenes?¿ menos en las que me has puesto otra cosa no?¿¿?¿

y veo pocos ejercicios de biceps y triceps no?? o esque alomejor por el nombre del ejercicio no los conosco,
aqui os dejo la dieta que me estoi preparando por si me podeis ayudar tambien gracias a todoss _comba_saludoss

es.fitness.com/forum/dietas/nose-si-estoi-haciendo-buena-dieta-88788.html#post1387163
 
awelas dijo:
gracias por las respuestas compañerosss,
(el banco que tengo es domyos BM 470) cambiare mi rutina seguro que me ira mejorr,lo que me gustaria es ver fotos de como se hacen algunas ejercicios porque por el nombre no tengo ni idea de como se hacen....
no ai ningun post por aqui donde pueda ver los ejercicios??¿?¿
las repeticiones serian las mismas que yo hago, 4 series y 10 repeticioenes?¿ menos en las que me has puesto otra cosa no?¿¿?¿

y veo pocos ejercicios de biceps y triceps no?? o esque alomejor por el nombre del ejercicio no los conosco,
aqui os dejo la dieta que me estoi preparando por si me podeis ayudar tambien gracias a todoss _comba_saludoss

es.fitness.com/forum/dietas/nose-si-estoi-haciendo-buena-dieta-88788.html#post1387163
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En la seccion de ejercicios puedes ver como se ejecutaan o si no en youtube escribe el nombre de cada ejercicio,de seguro te apareceran muchos videos.
Biceps y triceps son musculos chicos por eso harias menos ejercicios.

saludos
 
hola de nuevo ya estado mirando los ejercicios pero ai varios que no encuentro os los pongo aver si me hechais una mano:

1.-sentadilla std
3.-Femoral-peso muerto piernas semirigidas con la barra
4.-Peso muerto convencional
1.- Curl biceps superserie extensiones de trapecio arriba de cabeza mancuerna (3 veces)
2.- Curl biceps mancuerna inclinado 45° superserie triceps patada trasera inclinado.
1.- Antebrazo curl biceps agarre supino 3 series 15 reps.
2.- Elevaciones de muñecas con mancuerna sentado .

y el de gemelos no puedo hacerlo, si sabeis de otro que pueda hacer con el material que tengo... graciass un saludo_comba_
 
por mas que miro no encuentro ni por el foro ni por youtube esos ejercicios,y tampoco se cuantas repeticiones debo hacer 4 series de 10 ò 3 series de 10 ó de 12?¿?gracias de antemano un saludo
 
awelas dijo:
por mas que miro no encuentro ni por el foro ni por youtube esos ejercicios,y tampoco se cuantas repeticiones debo hacer 4 series de 10 ò 3 series de 10 ó de 12?¿?gracias de antemano un saludo
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Juega con las series y repeticiones compañero, no tienes que hacerlas todas iguales en todos los ejercicios yo recomiendo agregar combinaciones en un ejercicio te haces un 10x3 (10 repes x 3 series) con un peso medio y en otro 3x10 2x10 o así y claro en estas puedes agregar mas peso
Sobre los ejercicios
1- Peso muerto piernas rígidas PARA femorales
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2 - elevaciones de muñeca PARA antebrazo seria este ejercicio
http://www.fitnessypesas.webcindario.com/ejercicios/curlmuneca.htm
y el invertido
http://www.fitnessypesas.webcindario.com/ejercicios/curlinvmuneca.htm

el resto son ejercicios normales pero con inclinaciones o en superserie
y la sentadilla std no se que es xD

ya que veo que estas perdido con algunos ejercicios te dejo esta pagina
http://www.fitnessypesas.webcindario.com/listadoejer.htm
suerte
 
que ejercicios ai de biceps en esta rutina?¿?estos 2 son de triceps no?¿

1.- Curl biceps superserie extensiones de trapecio arriba de cabeza mancuerna (3 veces)
2.- Curl biceps mancuerna inclinado 45° superserie triceps patada trasera inclinado.

saludoss
 
holaa aver una cosa que he visto en la rutina es que no hay ningun ejercicio de biceps....y otra cosa que es circuito de hombros??¿¿
estaria bien si hago estas modificaciones en la rutina:

dia 1
pecho y biceps

dia 2
Piernas, hombros y trapecio

dia 3
Espalda y brazo

saludoss_oveja_
 
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