Se me inclina la espalda al subir en la sentadilla.

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pedrojulian02

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Buenas gente, miren, les comento, creo que estoy cometiendo un fallo en la subida de la sentadilla, y me pasa tanto con la propia sentadilla del gym como en la sentadilla de cuerpo corporal tipica funcional (solo que en esta se nota un poco menos). Pero vayamos al caso del gimnasio, la estoy trabajando con f3 y en carga progresiva, la posicion creo yo que la tengo bien, pies y rodillas mirando hacia afuera, piernas a la misma anchura. La barra arriba del trapecio, todo bien, bajo flexionando la cadera y sacando y tirando culo hacia atras, hasta ahi bien... el tema viene al subir, la fuerza la hago con las piernas, pero hay momentos en que se me inclima demasiado la espalda hacia adelante, paso de estar de unos 90º del suelo con el torso, a que la espalda se me vaya a unos 70º con respecto al suelo. Alguien sabe si esto es un error o influye en algo? Como corregirlo?
 
No tires más el culo hacia atrás y no te vienes más para adelante.
Las tienes que trabajar con los abdominales, eso del culo para atrás fue una moda basada en las anatomías particulares de atletas seleccionados para halterofilia. La mayoría no puede de esa forma.
 
Cuando empujes, mentalizate de empujar con los talones y no con las puntas, eso hay mucha gente que le ayuda. haz trabajo de lumbar y abdominal quizas sea que tiras mas peso del que soporta tu espalda, quizas tus piernas tengan las fuerza, pero la musculatura que estabiliza la espalda no.
Asi que como accesorio trabaja el abdomen y los lumbares
 
A veces hay que re-aprender el patrón de movimiento. Empezar con la barra vacía, o unos 40 o 50 totales, para ejecutar la repetición en forma perfecta, y recién ahi comenzar a meter peso nuevamente.

También, para favorecer la verticalidad de la espalda, conviene usar la posición de barra alta.

Por último, todo esto depende y mucho, de la movilidad de la cadera de cada persona. Sin llegar a hacer un buenos días, algunas personas tienen cierta inclinación al bajar, y es por la movilidad que tienen. Algunos se ayudan colocando un par de discos de 2,5 Kg bajo los talones y eso mejora la postura, similar a usar calzado específico.

Saludos!
 
hay que tratar de hacer sentadilla tipo olimpica en lugar de como dice agomez sentarte hacia atras, tenes que romper con las rodillas y agacharte sobre tus talones.
 
Totalmente.

Otra cosa que ayuda mucho a corregir el gesto, es hacer sentadilla frontal. Esta requiere mayor verticalidad para sostener la barra en las clavículas y los hombros.
 
Vuelvo para revivir este tema, sigo sin poder solucionarlo y la cosa se exagera mas cuando aumento el peso. Encontre pocos articulos por internet que supuestamente solucionarian el problema, los cuales son:

1-Empezar con sentadillas frontales
2-Apretar abdomen (pienso en usar cinturon, porque pierdo la tension abdominal al bajar, siempre la olvido y no se porqué)
3-Tirar codos hacia adelante, e intentar apretar la barra hacia el trapecio, intentando "partirla"
4-Romper primero con las rodilas y no tirar el culo para atras, sino,intentar sentarse sobre los propios talones (acá me vino la duda, ya que esto lo veo muy jodido para las rodillas, probare el sabado, pero lo veo muy lesivo...)

Y otro problema que creo que tengo, es la posicion de la barra, retraigo las escápulas y cuando me apoyo para sacarla siento que está bien colocada en el trapecio, al momento que ya la saco y me acomodo pierdo esa sensacion y la barra se me corre unos cm y no está mas allí. Es por ello que lo hago con una almohadilla, porque CADA VEZ que la saco, se me corre del trapecio. ¿Alguna solucion para esto y para lo anterior? ¿Rompiendo primero con las rodillas se logrará la verticalidad al subir? ¿Sirve eso de tirar los codos hacia adelante e intentar el gesto de partir la barra?
 
Tal vez olvidas la tensión abdominal porque nunca se te rajó del verbo rajar un abdominal.

Después de eso te acuerdas de formar un barril sólido con todo el tronco.

No te preocupes a mi me llevó más de 30 años apenderla más o menos y todavía sigo aprendiendo.

El problema es que o es jodido para las rodillas o es jodido para la columna o es jodido para algún otro lado, la cuestión es ir viendo cómo queda mejor también. Y administrar los pesos de manera que las estructuras se vayan adaptando a velocidad acompasada con cómo crece el poder
 
Cinto no tiene nada de malo que uses. En todo caso, puedes hacer unas series con cinto y otras sin cinto.
 
Bueno, gracias. Igualmente esto me pasa cuando subo el peso, voy a bajarselo y arrancar de nuevo. Con la presion abdominal y creo que lo que más me ayuda a no inclinar la espalda es no tirar el culo hacia atras e intentar sentarme en los talones. Tambien voy a quitarle la almohadilla, me tengo que aconstumbrar a hacerla sin ella y en su posicion correcta, que creo que esto tambien hace que me incline.

Despues de ello, ¿que consejos me puedes dar para colocarla en el trapecio? Hago la retraccion escapular y la meto allí? Lo que me pasa es que cuando la saco la pierdo y no se como mantenerla.
 
Lo de colocarla en el trapecio puede ser medio jodido porque la columna, con barra alta, queda con toda la curvatura dorsal por debajo de la barra. Si la curvatura es pronunciada puede resultar pesado parecen los tipos un gallo con el pescuezo roto. En cambio barra baja queda en la parte más redonda, es decir agarra la curvatura por la mitad, te fuerza más los hombros, pero menos la columna.
Yo en lo personal cuando la coloco barra alta le hago diferentes posiciones, a veces algo más arriba, a veces algo más abajo, y en algunas de las veces agarra un nervio que se siente como un pinchazo en la base del trapecio.

Demonizan mucho la sentadilla barra baja, pero yo la usé hasta para entrenar halterofilia y muchos de mi equipo también y no tuvimos diferencia con la de barra alta en cuanto a pasar rendimiento para levantamientos, menos todavía en cuanto desarrollo muscular.
Una buena política para mí es trabajar la barra baja a repeticiones bajas y la de barra alta a repeticiones altas.
 
Bueno, el tema de barra alta / barra baja, depende mucho de qué estés buscando a la hora de hacer sentadillas.

La barra baja solicita mucho más toda la cadena posterior. Hay un video de Alan Thrall mostrando de perfil, cómo una sentadilla con barra baja termina pareciéndose increiblemente al patrón de movimiento del peso muerto. Cosa que no tiene nada de malo, salvo que en el mismo entrenamiento, también hagas peso muerto (mi caso). Sólo por esto, es que yo busco hacerlas con barra alta y tratar de exigir más los cuádriceps.

En mi caso, pero parece que sucede bastante, haciendo barra baja puedo meter un poco más de peso que con barra alta.

En cualquiera de ambos casos, un consejo para bajar más vertical, no llego a ver si ya se ha dicho, es, además de ir probando y variando el ancho de los pies, apuntar con los pies hacia afuera. Cuanto más apuntas hacia afuera, más fácil es bajar vertical.


Saludos!
 
telavogliodire dijo:
La barra baja solicita mucho más toda la cadena posterior. Hay un video de Alan Thrall mostrando de perfil, cómo una sentadilla con barra baja termina pareciéndose increiblemente al patrón de movimiento del peso muerto. Cosa que no tiene nada de malo, salvo que en el mismo entrenamiento, también hagas peso muerto (mi caso). Sólo por esto, es que yo busco hacerlas con barra alta y tratar de exigir más los cuádriceps.
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Y ese es el problema con la sentadilla de barra baja, al parecerse el patron al movimiento de un peso muerto trabaja más la cadena posterior.

Usar almohadila contribuye a no poder poner la barra en los trapecios, directamente no hay que usar almohadilla nunca. Como consejos yo diría en primer lugar hacer sentadillas dos veces por semana...un día normal y el otro día con parada o sea con menos peso, cuando bajas te quedas abajo 2-3 segundos y despues subís de forma explosiva (de paso trabajas más la hipertrofia eliminando el reflejo miostatico) y mi recomendación general sigue siendo la misma romper las rodillas y sentarse sobre los talones no tirar el culo para atras como para sentarse en una silla.
 
Lo de tirar con el gluteo para atras no se por que todo el mundo lo hace, al menos en mi gym. Yo lo hago, pero en barra baja, que es distinto y tampoco es que es exagerado, solo iniciar con las caderas en vez de rodillas.

Otra cosa es que debes saber la manera correcta de respirar
 
albertrodva dijo:
Lo de tirar con el gluteo para atras no se por que todo el mundo lo hace, al menos en mi gym. Yo lo hago, pero en barra baja, que es distinto y tampoco es que es exagerado, solo iniciar con las caderas en vez de rodillas.

Otra cosa es que debes saber la manera correcta de respirar
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en el gimnasio donde voy los entrenadores lo enseñan así, lo cual no quiere decir que esté mal son distintos tipos de sentadillas, pero lo ideal si uno busca hipertrofia es tratar de bajar con el torso lo más recto posible. Lo que si me parece una tontería es enseñarles a poner una almohadilla en la barra en mi gimnasio incluso hay gente que usan una colchoneta doblada.
 
Lo que me caga es la almohadilla, tirar el culo para atras y no apretar el core. El sabado voy a corregir todo esto con menos peso y les comento como salio. Como realizan la respiracion ustedes? Aguantan la respiracion en la subida y bajada?
 
Si uno busca fuerza también.
Es verdad que existen atletas que consiguen hacer sentadillas acrobáticas con buen peso, debido a su biomecánica. Y algunos atletas de halterofilia sí consiguen levantar desculados para atrás (Boris Burov, Tamas Feher), pero no es lo habitual ni en atletas y mucho menos en personas que entrenan musculación. También algunos power (especialmente en power equipado) tentan hacer algo del tipo bajar iniciando con los lumbares buscando trancarse en la paralela, pero tampo es la norma.
También ahora han popularizado videos de las musas fitnes haciendo ese tipo de sentadilla, evidentemente el propósito es más mostrar glúteo que ejercitar o levantar peso, si alguien se le ocurre copiar esa técnica lo más probable es que se venga de cabeza al piso.
 
La respiración no estoy seguro. Yo tento armar una especie de barril sólido, pero no inflándome al máximo, sino manteniendo la tensión muscular, de hecho yo la respiración la dejo libre, pero como hace tiempo que no pongo peso de moderado para arriba, no sabría decir si para series pesadas necesito trancar o no.
 
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