* Rutinas de Definición que funcionan *

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Shin AntAres

Shin AntAres

Super User
lo mismo que el otro hilo. pero de definición.

ok, tomandole la palbra a estratega usen este hilo para compartir consejos y estrategias para rutinas de definición con rutinas que les hayan funcionado. de esta manera los nuevos podran comparar las que les dio el monitor o las que estan haciendo actualmente con las posteadas y verfificar en que fallan o como corregirlas.

Asi nos ahorramos tanta rutina de volúmen identica y de repetir los mismos consejos.

mandan a los nuevos a leer este hilo antes de postear cualquier cosa repetida y los moderadores borramos todo lo que diga volúmen o definición a partir de ahora...

En la sección de rutinas posteamos entonces métodos mas especializados y útiles que una simple Weider con uno que otro cambio.
 
Última edición:
Me parece que a la hora de crear una rutina de definición sería importante leer este post: https://es.fitness.com/forum/rutina...-la-grasa-por-christian-thibaudeau-33652.html

Un saludo.
 
Rutina de definición de Recinos

muy bueno jax.. bueno sacandole provecho al buscador ..

José Recinos

Rutina de definicion Cuerpo entero, 3x semana, no buscamos ganar fuerza (pero posiblemente suceda).

Lunes
Sentadilla* 4x3-6

Miercoles* Press de banca 4x3-6

Viernes* Peso Muerto 4x3-6

Rutina de definicion

4 Superseries de prensa+extensiones
3 series descendentes/drop sets de curl de pierna
3 Superseries Press inclinado+peck deck (o algun ejercicio de isolacion para pecho)
4 Series descendentes de Jalon al pecho/Remo con cable
3 Superseries Press de hombro con mancuerna+Elevaciones laterales
3 Superseries Curl con barra+curl inclinado con mancuerna
3 Superseries Press de agarre cerrado+extensiones

Reglas

1) El rango de repeticiones va de 12-15 pero probablemente tengan que bajarlas en algun momento...que no bajen de 8
2) Se descansa 1 minuto entre cada superserie/drop set y 1-2 minutos por ejercicio
3) El calentamiento = 5-10 minutos en la eliptica (si creen q necesitan calentar en algun ejercicio especificio adelante...pero no lo creo necesario)
4) No no estoy loco, no van a sobreentrenar...pueden llegar al fallo, pero si afecta su recuperacion dejen 1-2 en el tanque
5) Este entreno dura 4-6 semanas
6) QUEREMOS ACUMULAR LA MAYOR CANTIDAD DE ACIDO LACTICO POSIBLE

La dieta

Bueno la dieta, lo mas importante en epoca de definicion. En realidad hay varias dietas que pueden seguir unas obviamente mas sencillas de seguir que otras o no tan extremas. En general queremos colocar los carbohidratos en los momentos justos (ya sea del dia o de la semana) y de estos carbohidratos queremos escoger algunos que mantengan las reservas de glucogeno hepatico (o sea las frutas). Entonces:

1) 2 frutas al dia, TODOS LOS DIAS, 1 en la manina o pre entreno y otra post entreno o en la tarde si no entrenamos ese dia
2) Los dias de entreno 50g de carbohidratos en la forma de: pan, papas, pastas, avena o arroz
3) Los dias que no hay entreno NO hay carbohidratos (que no sean de las 2 frutas y de los vegetales)
4) 1-1.5g de proteina por libra de peso corporal

Ahora bien el resto de carbohidratos los podemos repartir de diferentes formas:
1) Podemos ciclarlos
2) Podermos mantenerlos bajos con una carga grande en la semana


Opion 1 - Ciclarlos -
Lunes 100-150g divididos en 3 porciones: 30% en la maniana, 40% pre entreno y 30% post entreno
Martes 0g
Miercoles 300g Mismos % del lunes
Jueves 0g
Viernes 100g Mismos % del lunes
Sabado y domingo 0-50g

Opcion 2 - Bajos + Carga -
Lunes, Miercoles 50g despues de entreno
Martes, jueves y domingo 0g
Viernes 400-800g
Sabado 200-400g

Los dias de 0g de carbohidratos no contamos las frutas y los vegetales. cuando dejen de perder peso no bajen las calorias, en cambio aniadan mas actividad en la forma de ejercicio cardiovascular suave por 30-60 minutos

* Estos ejercicios son para mantener la fuerza general




Quote:
Originalmente publicado por Férreo This URL has been removed!
Veo que no dices nada de las grasas, y creo que tienen gran importancia a la hora de definir. Se deben aumentar las grasas cuando bajamos los hidratos, y disminuirlas cuando hacemos cargas?, o mantenemos la misma cantidad de grasas independientemente de los hidratos que tomemos?.

Buen hombre, crei que lo habia puesto. En la dieta consumieremos 10-12 calorias por libra. Entonces las calorias restantes a lo ya consumido en CHO y CHON son las que provienen de grasas

Por otro lado, mucho pan, papas y tal, pero legumbres 0 patatero, Recinos.

No he dicho yo que no estaba contando los vegetales? Es obvio que se necesitan pero bueno como algunos no hacen algo mas de lo que leen...3-6 porciones de vegetales al dia

En cuanto a las superseries, son sin descanso?. Osea, haces prensa y, corriendo, te vas a las extensiones.
Joder, si vas a generar acido lactico, si...
vomiton.gif


Precisamente...y no vas a vomitar despues de las extensiones no...vas a vomitar cuando llegues a la superserie de hombros
biggrin.gif
 
Cargardu posteó está ... es de Poliquin

Rutina de definición de Charles Poliquin.

DIA 1
TRISERIE 1 - Repeticiones.
Pres banca inclinado - 6
Pres de banca - 12
Pres inclinado con mancuernas - 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2 - Repeticiones.
Dominadas -6
Remo con barra -12
Remo sentado en polea baja -25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces


​
DIA 2
TRISERIE 1 - Rep.
Sentadilla- 6
Tijeras -12
Extensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2 Rep.
Curl femoral -6
Peso muerto piernas rigidas -12
Hiperextensiones -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
​
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1-Rep.
Pres militar sentado -6
Elevaciones laterales sentado -12
Elevaciones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2 -Rep.
Fondos en paralelas -6
Pres francés -12
Jalones en polea -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 3 - Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado -6
Curl con barra -12
Curl en polea baja -25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
​
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo de nuevo
 
Última edición:
segunda de Poliquin

RUTINA 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
DIA 1
TRISERIE -Series -Rep.
Pres inclinado con mancuernas -4 -10
Aperturas en banco inclinado -4 -10
Jalones al pecho con agarre invertido -4 -10

TRISERIE -Series -Rep.
Aperturas horizontales -3 -10
Pullover- 3 -10
Jalones trasnuca agarre cerrado -3 -10
TRISERIE Series Rep.
Pres declinado -3 -10
Aperturas en poleas inferiores-3 -10
Jalones brazos rectos-3-10​
DIA 2
SUPERSERIE -Series-Rep.
Curl mancuernas- 4 -10
Jalones en polea -4 -10
SUPERSERIE -Series -Rep.
Curl Concentrado -3 -10
Patadas triceps- 3 -10
SUPERSERIE-Series-Rep.
Curl Martillo-3-10
Fondos entre bancos-3-10​
DIA 3
SUPERSERIE -Series -Rep.
Press militar sentado -4 -10
Encogimientos de hombros- 4 -15

SUPERSERIE- Series- Rep.
Elevaciones laterales -3 -10
Elevaciones frontales -3 -10

SUPERSERIE -Series -Rep.

Elevaciones frontales isométricas -3 -10
Elevaciones posteriores en banco inclinado- 3- 10

SUPERSERIE- Series- Rep.
Extensiones de cuadriceps- 4 -15
Curl femoral- 4- 15

SUPERSERIE- Series -Rep.
Tijeras -4 -15
Peso muerto -4 -15

SUPERSERIE -Series -Rep.
Hiperextensiones -5 -20
Elevaciones gemelos -5- 20​
DIA 4
SUPERSERIE -Series- Rep.
Pres banca con mancuernas -4 -15
Jalones al frente en V- 4 -15

SUPERSERIE -Series -Rep.
Aperturas en banco inclinado -4 -15
Remo con mancuerna -4 -15

SUPERSERIE -Series- Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20​
DIA 5

SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta -5 -15
Extensiones barra z sentado -5 -15

SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración- 5 -15
Rompecocos -5- 15
 
Última edición:
3a rutina de Poliquin que pusio Cargardu...

RUTINA 3
EJERCICIOS DÍA 1 Series Rep. Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11 Superserie

Pres inclinado con mancuernas 3 8 Aperturas sobre banco inclinado 3 10 Cruces entre poleas 3 12-12-12/15 Flexiones en paralelas 2 Al fallo Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12 Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15 Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15 Curl de concentración 2 10/8/6 EJERCICIOS DÍA 2 Series Rep. Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11 Polea alta triángulo 3 9-9/11-9/11 Superserie

Remo en polea baja 3 10-10-10 Jalones en polea con brazos estirados 3 10-10-10 Extensión de espalda 3 15-15-15 Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12 Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12 Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15 Patadas de tríceps 2 10/8/6-10/8/6 EJERCICIOS DÍA 3 Series Rep. Prensa 5 15-12-7-7-9/11 Superserie:

Sentadilla 3 15-10/10-10/10 Tijera 3 12-10/12-10/12 Sentadilla Sissy 3 15 Pres militar 4 15-7-9/11-9/11 Elevación lateral 3 15-10/12-10/12 Elevación frontal 3 15-10/12-10/12 Encogimiento de hombros 3 15


CONSIDERACIONES para las 3 rutinas:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

​
 
Última edición:
¿Alguien ha probado cn las rutinas de Charles Poliquin? ¿Son recomendables por su eficacia?

Gracias de antemano
 
Antares: Existe la posibilidad de armar una rutina de definición para tres dias?
Por cuestiones laborales no me es posible asistir al gym mas días y estoy buscando mayor definición. Mi actual rutina es bastante parecida a una de estas pero de tres dias, y posiblemente un poco menos específica para definición
 
martinodimartino dijo:
Antares: Existe la posibilidad de armar una rutina de definición para tres dias?
Por cuestiones laborales no me es posible asistir al gym mas días y estoy buscando mayor definición. Mi actual rutina es bastante parecida a una de estas pero de tres dias, y posiblemente un poco menos específica para definición
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la primer rutina, la de Recinos, es de 3 días
 
Si, gracias pero lo que pasa es que no entiendo mucho la explicación: 4x3-6??? o lo de "superseries" y hay algunos ejercicios que no los conozco por ese nombre... creo...
Perdón por la ignorancia, pero no nací sabiendo y lo único q aprendí es a preguntar...
 
martinodimartino dijo:
Si, gracias pero lo que pasa es que no entiendo mucho la explicación: 4x3-6??? o lo de "superseries" y hay algunos ejercicios que no los conozco por ese nombre... creo...
Perdón por la ignorancia, pero no nací sabiendo y lo único q aprendí es a preguntar...
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obviamente no puedes hacer algo que no entiendas. Una cosa es tener dudas y otras ignorar casi todo. No existe una razón para que hagas definición si no entiendes el concepto de superserie o leer 4X3-6 -Cuatro series la primera de tres repeticiones, aumentas una repe por serie hasta que en la cuarta hagas 6- y mucho menos si no sabes los nombres.

Lo que necesitas es una rutina para principiantes para acoplarte al entrenamiento, la técnica y a disciplinarte.

En la parte superior están las lista de ejercicios y como hacerlos y hay varios hilos que explican los conceptos básicos. Hasta que no entiendas eso no puedes hacer definición. El cuál es un proceso que se realiza después de la fase de volúmen -perder grasa sin disminuir músculo-. Si no tienes músculo pues no tienes nada que definir, no confundas con "bajar de peso".

echale un ojo al hilo de rutinas para principiantes.

Saludos
 
Comienzos...

Después de mucha investigación y alguna q otra consulta, he empezado esta semana con el entreno con la rutina de Resinos, está bueno... Fueron solo dos dias, pero puedo sentir como va trabajando el cuerpo y el agotamiento durante la rutina, q hacía bastante no me pasaba_chino_
 
En vista del poco exito obtenido y ver que son incapaces de leer la marca del papel higiénico cuando van al baño cierro este hilo.

De ahora en adelante cuando surja una rutina muy buena de este tipo la pegare en este hilo, ya no se permitirá agregar rutinas al resto de los foreros ni mucho menos preguntas ni rutinas asquerosas para que el resto opine si sirven o no....que desde luego no funcionan.


Saludos y por lo menos lean de que trata cada tema.
 
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