Rutina volumen tren inferior combinada con CrossFit

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LORENA6M

New member
¡Hola a todos/as!

Me llamo Lorena y soy nueva en el foro (escribiendo, he leído alguna que otra cosilla). Tengo 34 años y soy ex-atleta. Actualmente hago Crossfit un par de días a la semana (sesión de una hora de HIT) y voy dos días más al gimnasio (podría y estoy pensando en meter un tercero).

Mi objetivo a medio largo plazo es ganar volumen en el tren inferior (en el superior lo gano sin querer y creo que con las flexiones y dominadas que voy metiendo como ejercicios accesorios y las rutinas de CrossFit y que incluyen press de hombros tengo más que suficiente). Suelo realizar rutinas de 3-4 ejercicios de tren inferior básicos (un levantamiento de halterofilia, peso muerto o zancadas y sentadilla) en bloques de 4 series de 8 repeticiones y los acompaño con trabajo de espalda (abdominal/lumbar) y de brazos (flexiones y dominadas negativas o con goma ya que todavía no puedo hacer estrictas) en el tiempo de descanso.

Actualmente suelo manejar, en esas series, pesos de 50 kilos en el clean, 30 en el snatch, 70 en el peso muerto y 90 en la sentadilla (hasta el paralelo del cuádriceps con el suelo).

Me gustaría saber si la rutina (número de días, series y repeticiones) es adecuada para el incremento de volumen y si las sesiones de Crossfit podrían interferir con este objetivo.

¡Muchas gracias por adelantado!
 
LORENA6M dijo:
¡Hola a todos/as!

Me llamo Lorena y soy nueva en el foro (escribiendo, he leído alguna que otra cosilla). Tengo 34 años y soy ex-atleta. Actualmente hago Crossfit un par de días a la semana (sesión de una hora de HIT) y voy dos días más al gimnasio (podría y estoy pensando en meter un tercero).

Mi objetivo a medio largo plazo es ganar volumen en el tren inferior (en el superior lo gano sin querer y creo que con las flexiones y dominadas que voy metiendo como ejercicios accesorios y las rutinas de CrossFit y que incluyen press de hombros tengo más que suficiente). Suelo realizar rutinas de 3-4 ejercicios de tren inferior básicos (un levantamiento de halterofilia, peso muerto o zancadas y sentadilla) en bloques de 4 series de 8 repeticiones y los acompaño con trabajo de espalda (abdominal/lumbar) y de brazos (flexiones y dominadas negativas o con goma ya que todavía no puedo hacer estrictas) en el tiempo de descanso.

Actualmente suelo manejar, en esas series, pesos de 50 kilos en el clean, 30 en el snatch, 70 en el peso muerto y 90 en la sentadilla (hasta el paralelo del cuádriceps con el suelo).

Me gustaría saber si la rutina (número de días, series y repeticiones) es adecuada para el incremento de volumen y si las sesiones de Crossfit podrían interferir con este objetivo.

¡Muchas gracias por adelantado!
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Justamente el otro dia hablando con mi profesor de la academia estubimos hablando de esto precisamente.. el conocia a una chica que se hacia 3 entrenamientos de crossfit al dia, y por las mañanas se iva a correr y iva al gym y hacia pesas.. y realmente es demasiado lorena, si haces crossfit 3 dias a la semana COMO mucho podria añadir 1 dia a la semana de open box para trabajar los movimientos pero sin circuito, en plan power o haltero, trabajarlos de manera que puedas ganar algo de fuerza en ellos pero no te vas a recuperar bien neuralmente si haces 3 o 2 dias de crossfit y los demas vas al gym.. almenos deberias ir uno, ni q sea trabajar un poco todo en plan cuerpo completo, unos movimientos olimpicos junto con alguna sentadilla un peso muerto un press de hombros y algun remo o dominada y irlos alternando, no hacerlos todos, es decir, un dia te propones hacer x ejemplo Peso muerto Sentadillas Press militar y dominadas, para la otra sesion otros movimientos diferentes, incluso si solo te quieres dedicar a las piernas puedes hacerlo, pero no hagas 2 de crossfit, 2 de pesas, mas la sesion de hiit porque bajo mi punto de vista es demasiada carga, ademas que los movimientos de halterofilia cascan muchisimo mas el sistema nervioso que una sentadilla. para mi lo optimo seria:
Dos de crossfit: Lunes y viernes (Por ejemplo)
Dia de acondicionamiento y fuerza: Miercoles, una rutina fullbody en la cual cada mes vayas alternando y cambiando los ejercicios, y ya si quieres un dia extra como MUCHO hacer solo hiit y ya estaria bien y sobretodo, COME.
PD:Si buscas ganar algo de volumen, no hagas el hiit, con el cardio que haces en crossfit ya vas servida.
 
En primer lugar, mil gracias por tu respuesta.

Creo que me he explicado mal, hago dos días a la semana de CrossFit (a eso me refiero con HIT o entrenamiento de alta intensidad, quizás he empleado un término incorrecto) y otros dos de gimnasio en el que meto los ejercicios que he descrito (y me planteo meter un tercero).

El Crossfit es más bien cardio de alta intensidad y la caña que te metas depende bastante de tu nivel de compromiso (las sesiones están planificadas para hacerlas con ciertos pesos, pero al final tú eliges el que pones y cuánto te exiges durante el entrenamiento).
 
Perdona confundi el termino yo tambien , confundi HIT con HIIT , lo ultimo es high intensity interval training o en español entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
y nono aver yo al principio puse 3 dias, pero si ves al final de mi recomendacion, puse 2.
Lo que si que no veo optimo es 2 dias de crossfit y 3 de pesas.
yo lo plantearia como te dije. Lunes y Viernes o Lunes y Jueves o Martes y Jueves crossfit. y un dia entremedio de acondicionamiento fisico y fuerza, porque aunque lo expreses como cardio (quizas sea por los pesos que uses) el crossfit como tal no es solo cardio, utilizan movimientos de strongman powerlifting y halterofilia que para nada son moco de paco ni fisicamente ni neuralmente y eso requiere de un buen descanso como para estar los otros dias cascandote en el gym con mas sentadillas y tal.
Yo haria eso: 2 dias de cross y uno de fisico en sala.
Y si realmente lo que buscas es un aumento del volumen de tu musculatura te recomiendo que quizas el crossfit tampoco sea lo tuyo, aveces hay q ser claro con los objetivos y yo he pecado mucho de eso.
Si lo que buscas es ganar volumen en piernas gluteos y en mas musculos en general, entrena en sala, con una rutina tipo torso pierna o fullbody 3-4 dias a la semana y si te apetece haz una sesion o dos de cardio a la semana y listo.
Pero con crossfit no es que vayas a ganar volumen, algo de musculatura se puede ganar pero no es el objetivo real del crossfit, realmente el crossfit busca un poco de todo y ahora tienes que ver tu si realmente quieres ser una atleta o simplemente tener buena forma fisica y ganar algo de fuerza y tamaño muscular que en ese caso seria mas recomendado el entrenamiento en sala de musculacion.
 
Última edición:
bbeatzz dijo:
Perdona confundi el termino yo tambien , confundi HIT con HIIT , lo ultimo es high intensity interval training o en español entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
y nono aver yo al principio puse 3 dias, pero si ves al final de mi recomendacion, puse 2.
Lo que si que no veo optimo es 2 dias de crossfit y 3 de pesas.
yo lo plantearia como te dije. Lunes y Viernes o Lunes y Jueves o Martes y Jueves crossfit. y un dia entremedio de acondicionamiento fisico y fuerza, porque aunque lo expreses como cardio (quizas sea por los pesos que uses) el crossfit como tal no es solo cardio, utilizan movimientos de strongman powerlifting y halterofilia que para nada son moco de paco ni fisicamente ni neuralmente y eso requiere de un buen descanso como para estar los otros dias cascandote en el gym con mas sentadillas y tal.
Yo haria eso: 2 dias de cross y uno de fisico en sala.
Y si realmente lo que buscas es un aumento del volumen de tu musculatura te recomiendo que quizas el crossfit tampoco sea lo tuyo, aveces hay q ser claro con los objetivos y yo he pecado mucho de eso.
Si lo que buscas es ganar volumen en piernas gluteos y en mas musculos en general, entrena en sala, con una rutina tipo torso pierna o fullbody 3-4 dias a la semana y si te apetece haz una sesion o dos de cardio a la semana y listo.
Pero con crossfit no es que vayas a ganar volumen, algo de musculatura se puede ganar pero no es el objetivo real del crossfit, realmente el crossfit busca un poco de todo y ahora tienes que ver tu si realmente quieres ser una atleta o simplemente tener buena forma fisica y ganar algo de fuerza y tamaño muscular que en ese caso seria mas recomendado el entrenamiento en sala de musculacion.
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Disculpame pero con el crossfit para el la parte superior del cuerpo en una mujer es más que suficiente para muscular verse bien, y no voy a poner de ejemplo a crossfiteras con cuerpo impresionantes, pero de que alcanca alcanza. Yo creo que el problema es ver todo junto. Yo en su lugar haría dos días de piernas en el gimnasio y dos días de crossfit (en esto si estoy de acuerdo) lo que pasa es que hay que ver como combina los ejercicios más de dos y dos no porque las piernas sino las estaría entrenando casi 5 veces por semana y eso ya me parece demasiado.
 
Seba dijo:
Disculpame pero con el crossfit para el la parte superior del cuerpo en una mujer es más que suficiente para muscular verse bien, y no voy a poner de ejemplo a crossfiteras con cuerpo impresionantes, pero de que alcanca alcanza. Yo creo que el problema es ver todo junto. Yo en su lugar haría dos días de piernas en el gimnasio y dos días de crossfit (en esto si estoy de acuerdo) lo que pasa es que hay que ver como combina los ejercicios más de dos y dos no porque las piernas sino las estaría entrenando casi 5 veces por semana y eso ya me parece demasiado.
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Coincido contigo salvo en una cosa , poner ejemplos de crosfitteras con cuerpos impresionantes? quienes? porque si me mencionas profesionales del fittest on earth rebook etc.. no cuentan, esta de sobras sabido que esa peña tambien va ciclada o aver que tias desarrolla esos trapecios, brazos y tienen esas mandibulas.
Aparte tambien hay que ver despues a los tios tambien de reebok etc profesionales, de verdad crees q se puede desarrollar ese fisico sin tomar nada solo haciendo crossfit a nivel competitivo? yo esque los veo muy grandes tio, me cuesta de creer. ami me gustan esos fisicos, pero pienso que ese fisico de manera natural.. nada de nada
 
Última edición:
Normalmente lo que hago es lo siguiente:

Lunes: clase de CrossFit de una hora (lo que toque, aunque tenemos los entrenamientos desde el Domingo, así que podría seleccionar).

Martes: gimnasio, generalmente sentadilla, peso muerto y algún otro ejercicio como las zancadas o el hip thrust en 4 bloques de 8 repeticiones (en los descansos hago algún abdominal isométrico y algún otro ejercicio accesorio como flexiones, etc.).

Miércoles: clase de CrossFit (igual que el Lunes)

Jueves: gimnasio (similar al Martes)

¿Qué os parece si mi objetivo es perder algo de grasa y aumentar el volumen del tren inferior?
 
bbeatzz dijo:
Coincido contigo salvo en una cosa , poner ejemplos de crosfitteras con cuerpos impresionantes? quienes? porque si me mencionas profesionales del fittest on earth rebook etc.. no cuentan, esta de sobras sabido que esa peña tambien va ciclada o aver que tias desarrolla esos trapecios, brazos y tienen esas mandibulas.
Aparte tambien hay que ver despues a los tios tambien de reebok etc profesionales, de verdad crees q se puede desarrollar ese fisico sin tomar nada solo haciendo crossfit a nivel competitivo? yo esque los veo muy grandes tio, me cuesta de creer. ami me gustan esos fisicos, pero pienso que ese fisico de manera natural.. nada de nada
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claro que no, pero vos te crees que en el gimnasio se logra mucho más en una mujer que haciendo crossfit, yo he estado en gimnasios de crossfit donde ninguna de las chicas se ciclaban y tenían los mismos cuerpos que las mujeres que van a un gimnasio común comercial.
 
LORENA6M dijo:
¿Qué os parece si mi objetivo es perder algo de grasa y aumentar el volumen del tren inferior?
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Por lo general perder grasa y ganar volumen son objetivos contradictorios si llevas tiempo entrenando, primero te tenes que enfocar a uno y despues al otro. También habría que variar un poco el rango de repeticiones los cuadriceps responden bien también a repeticiones altas, igual que el hip thrust se puede entrenar a repeticiones de 8 un día y a de 15 el otro.
 
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