Rutina torso pierna fuerza/hipertrofia

raulparri711

raulparri711

New member
Estoy intentando coger soltura y haciendo algunas rutinas y de torso pierna he hecho una informándome de varias paginas y personas puestas en esto y me gustaria que me dijeseis como la veis.
Esta rutina seria para un novato que viene de hacer una 5x5 (es mi caso, cuando aumente mas mis pesos me metere en una torso pierna y en teoria seria esta)
Lunes: Torso
Ejercicio seriesxrepes descanso
Press banca 3x3-5 3 a 5 min descanso
Remo con barra 3x3-5 3 a 5 min
press inclindo mancuernas 3x6-8 1.30 a 2 min
dominadas 3x6-8 1.30 a 2 min
elevaciones laterales, facepull 3x10-12 1 a 1.15 min o press militar con manc. 3x8-10 1.15 min
Triceps 3x8-10 1.15
biceps 3x8-10 1.15 min
Martes: Pierna
Sentadilla 3x3-5 3 a 5 min
variantes peso muerto 3x6-8 1.30 a 2 min
Prensa 3x6-8 (ya no pongo mas los mins pq son los mismos :,)
Extensiones cuadriceps 3x8-10
gemelo 3x8-10 o 3x10-15 no estoy seguro de como hacerlo aqui
abdomen 3x12-15 o 3x10-12 aqui lo mismo, no estoy seguro de cuanto
Jueves: torso
press militar 3x3-5
dominadas 3x6-8
fondos 3x6-8
remo espalda baja 3x8-10
aperturas 3x8-10
biceps 3x8-10
triceps 3x8-10
Viernes: pierna
peso muerto 1x5
sentadillas 3x6-8
buenos dias o zancadas 3x8-10
curl femoral 3x3x8-10
extensiones cuadriceps 3x8-10
gemelo 3x8-10 o 3x10-15 no estoy seguro de como hacerlo aqui
abdomen 3x12-15 o 3x10-12 aqui lo mismo, no estoy seguro de cuanto
La progresion seria en los basicos cada entrenamiento subir 2.5 kilos y si no las completo en tres sesiones bajarle un 10% si hay progresion y si es al reves, que cada sesion haga menos repes quitarle el 20%
 
ta bien, en prensa series de 8-12.
 
Encuentro muy completa tu rutina.
Pero te recomiendo que especifiques algunas cosas. Como en el entrenamiento de Brazos. ¿Haces super series?
De ser así. Te recomiendo quitarlas.
Triceps:
Enfocate en Hacer Fondos. Press Francés, Pull Over y Copa a una mano.
Bíceps:
Dominadas a una mano o Chin Ups. Curl de Biceps (del que sea) y Peso Muerto a una mano. Te trabajara brutalmente los Bíceps.

Los Gemelos los vas a tener que trabajar con una carga de 90% de Tu RM. En este caso te recomiendo aislarlos. Ya sea con la Multipower o sentado. Que es muy difícil entrenarlos con peso libre.
Haz de 3x8-10-12.
El Abdomen y Oblicuos.
Abdomen.
Te recomiendo entrenar con Elevación de rodillas en barra. Elevación de Piernas en banco y Crounchs lastrados con maquina, o polea o como puedas lastrarlos. (3x8-12-14 Por todas y sera mas que suficiente).
Oblicuos.
Crounchs de Oblicuos en banco. (3x8-10-12).

Ojo. Las Zancadas no son lo mismo que el entrenamiento de Lumbares. Buenos días.
Las Zancadas entrenas los Glúteos e Isquitibiales(Femorales). De allí trabajas los Cuadriceps, Gemelos, y Aductores. En cambio el Buenos Días solo trabaja los Femorales, Glúteos y lumbares.
El entrenamiento Buenos Días puedes agregarlo a ejercicio para la espalda, o seria bueno antes de hacer una Sentadilla pesada.
De elegir Buenos Días a Zancadas o Peso muerto. Me quedo con las Zancadas y el Peso Muerto.


La progresión se me hace absurdo. No puedes decidir que días tu cuerpo va a progresar. Porque después de entrenar pesado Tus músculos tardan 10 días en recuperarse por completo y en Recuperar su fuerza (Para los chismosos arroja piedras, existe un estudio reconocido para naturales, sobre la recuperación pueden buscarlo en google, búsquenlo, que no se los voy a dar en la mano ;)).
El entrenamiento con pesas no es un camino en linea recta. Tan solo das un paso y te das cuenta que estas 2 atrás.
La progresion va a estar determinada por tu objetivo y por el estado físico en el que te encuentres. Puedes usar suplementacion para darte empujes. A los que se les llaman precursores.
Puedes Usar Oxido Nítrico para retrasar la aparición de Ácido Láctico. U otros suplementos de tu preferencia.
Eso es lo que te recomiendo para progresar amigo.
Mas no te da mas, Menos te da mas al, principio y tu tendrás que ingeniártelas estrategicamente para progresar.

Un Fuerte Abrazo.
 
Última edición:
Sí los músculos tardasen 10 días en recuperarse de que valdrian las rutinas t/p o fullbody?
Siempre sueltas algo raro.
 
Si en gemelos utiliza el 90% de su rm como va a hacer 8-10-12? Es imposible.
Si hubiese que entrenar un músculo cada 10 días la mayoría ni progresaría, pero bueno, y del óxido nítrico ni hablar.

Por cierto, para picar un poco la cosa, Gero sigue subiendo vídeos, no decías que le iban a cerrar el canal?
 
Supongo que se refiere a la hora de sacar records, lo que dice tien un poco de sentido solo que está mal explicado.

La progresion no es ninguna tonteria, coges un peso que puedas manejar con facilidad y empiezas a subir 2 kilos por sesion hasta estancarte, donde se haria una descarga, y en teoria, antes de descargar deberia aver llegado a superar tu marca anterior.

No se trata de cojer tu 5rm y subirlo dia tras dia 2 kilos que creo que es a lo que se refiere.
 
Pepineldelarumia:
Dejo esto para que se entienda correctamente.
https://www.youtube.com/watch?v=stCt7kPftLw

Los Gemelos son muy difíciles de hipertrofiar. Puesto a lo que entiendo el quiere ganar masa muscular.
Los Gemelos están tan acostumbrados y adaptados al desplazamiento motriz de un lado a otro, que no vas a poder hipertrofiarlo de otra manera. La mejor manera es hacerlo sentado.
Pero también opto por la multipower o la prensa.

¿Sobre si es imposible hacer esas repeticiones?. Es posible hacerlo. Pero va a depender cuanto tiempo tengas trabajándolos o cuanta fuerza tengas.

Si no crees en la recuperación muscular es porque no has analizado tus resultados y comparado.
Aunque no lo creas alguien mas ya hablo sobre esto:
https://www.youtube.com/watch?v=Ib59JZ1Hmss
Minuto 00:00 - 01:07

Yo no vengo a hablar sobre Gerardo. Si quieres tu hacerlo es tu problema.
Vas a montar gente hazlo. Y desviar el tema. Al final dices que soy el culpable de todo y el sobrado.

Le pido a los moderadores que chequen esa conducta que tienes, y de las respuestas que no aportan nada productivo al foro, para ser justos.
Saludos.
 
Última edición:
Scott_ dijo:
Los Gemelos son muy difíciles de hipertrofiar. Puesto a lo que entiendo el quiere ganar masa muscular.
Los Gemelos están tan acostumbrados y adaptados al desplazamiento motriz de un lado a otro, que no vas a poder hipertrofiarlo de otra manera. La mejor manera es hacerlo sentado.
Pero también opto por la multipower o la prensa.

¿Sobre si es imposible hacer esas repeticiones?. Es posible hacerlo. Pero va a depender cuanto tiempo tengas trabajándolos o cuanta fuerza tengas.

Si no crees en la recuperación muscular es porque no has analizado tus resultados y comparado.
Aunque no lo creas alguien mas ya hablo sobre esto:
https://www.youtube.com/watch?v=Ib59JZ1Hmss
Minuto 00:00 - 01:07

Yo no vengo a hablar sobre Gerardo. Si quieres tu hacerlo es tu problema.
Vas a montar gente hazlo. Y desviar el tema. Al final dices que soy el culpable de todo y el sobrado.

Le pido a los moderadores que chequen esa conducta que tienes, y de las respuestas que no aportan nada productivo al foro, para ser justos.
Saludos.
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Estas troleando no?

En el 90% de tus mensajes mencionas a Gero para atacarlo y dices que no viene a hablar de el y que hay que revisar el comportamiento de los demas? jajajja.

Respecto a los gemelo, lo que dice es que no puedes meter el `90% de tu RM y hacerte 12 repeticiones.

Pongamoslo mas sencillo. Levantas 100k a una repeticion maxima en sentadillas, y crees que puedes hacer 12 repeticiones con 90?

Respecto a la recuperacion muscular, lo primero ese canal no me gusta nada, ya que primero usa loquendo, y segundo se dedica a "decidir" si alguien usa o no esteroides. Perfecto. Es como la prensa rosa pero en version "fitnees".

Claro que la recuperacion puede tardar una semana, pero para eso precisamente sirve el volumen, intesidad y progresion del entrenamiento.

Claro, si te metes 1 dia 2934885 ejercicios de pecho al maximo que puedes dar, logicamente tardaras en recuperar, pero es que eso no es productivo.

Se trata de entrenar con un volumen e intesidad adecuados a cada persona. Empezando con poco peso e ir subiendo poco a poco (progresion) en cada entrenamiento o cada X tiempo, no solo en peso, si no es series, repeticiones, tiempo de descansos, tiempo de ejecucion de los ejercicios, para cuando llegemos al limite y el cuerpo no le de tiempo a recuperarse y el rendimiento decaiga, descargar y recuperar para que se producca la supercompensacion.
 
Scott_ dijo:
Pepineldelarumia:
Dejo esto para que se entienda correctamente.
https://www.youtube.com/watch?v=stCt7kPftLw

Los Gemelos son muy difíciles de hipertrofiar. Puesto a lo que entiendo el quiere ganar masa muscular.
Los Gemelos están tan acostumbrados y adaptados al desplazamiento motriz de un lado a otro, que no vas a poder hipertrofiarlo de otra manera. La mejor manera es hacerlo sentado.
Pero también opto por la multipower o la prensa.

¿Sobre si es imposible hacer esas repeticiones?. Es posible hacerlo. Pero va a depender cuanto tiempo tengas trabajándolos o cuanta fuerza tengas.

Si no crees en la recuperación muscular es porque no has analizado tus resultados y comparado.
Aunque no lo creas alguien mas ya hablo sobre esto:
https://www.youtube.com/watch?v=Ib59JZ1Hmss
Minuto 00:00 - 01:07

Yo no vengo a hablar sobre Gerardo. Si quieres tu hacerlo es tu problema.
Vas a montar gente hazlo. Y desviar el tema. Al final dices que soy el culpable de todo y el sobrado.

Le pido a los moderadores que chequen esa conducta que tienes, y de las respuestas que no aportan nada productivo al foro, para ser justos.
Saludos.
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¿y?

Pero si es precisamente lo que yo estoy diciendo. Te contradices tu mismo, solo parece que quiere causar polemica y llevar la contraria a todo lo que se dice aunque tengas que contradecirte tu mismo.
 
Con el 90% es imposible, otra cosa es que digas entrenarlos con un peso que se considere pesado para dicho músculo, en eso si estoy de acuerdo.
También hay muchos estudios sobre la frecuencia de entrenamiento y la supercompensación, entrenar un músculo cada 10 días no lo considero óptimo.
 
PERFECTO MODERADORES PIDO QUE LEAN ESTE MENSAJE.

Personas que no aportan nada productivo al foro con respuestas fuera de lugar en las reglas se dice que se borra. Esos chicos solo vienen a criticar. PIDO que hagan algo al respecto.
Esos niños no van a madurar.

Sonrían chicos el sol brilla y ustedes critican.... La vida esta allá afuera.
Scott sabe quienes son ustedes ;), nunca faltan.
 
añado, scott aquello que dijiste de que un conocido tuyo veía a gero en un bar tomando alcohol semana tras semana me interesa bastante, cuéntamelo por privado
 
Que digas eso de la última parte de mi primer mensaje lo entiendo, ya que estaba fuera de lugar, pero bueno un poco de humor no tiene nada de malo.
Pero ahora lo que digo esta totalmente en situación, simplemente no estoy de acuerdo con lo que dijiste y punto, igual que tu no puedes estar de acuerdo con lo que yo diga y corregirme y creeme que jamás me lo tomaré a mal.
 
Scott_ , te doy unos dias de vacaciones para que recapacitea y acabes de madurar un poco, a la vuelta intwnta venir mas calmado.

Segimos con el tema del hilo.
 
Entonces el volumen de entrenamiento para el caso que he puesto seria correcto? y respecto a los gemelos y abdomen lo dejo en 3x10-12 o hago 4x10-12?
gracias.
 
Según como hayas quedado de tempo y energias de hacer lo básico bien hecho y progresando cargas
No hay dferencia significativa que hagas 3 o 4 series
 
Me suena que en este video explicaba el volumen de entrenamiento de los gemelos

https://www.youtube.com/watch?v=Qk_CasDBB00

el soleo más repeticiones y series descendentes de peso, y el gastrocnemio con más peso y menos repeticiones.

Aunque eso dependerá de los casos.

PD: yo hago gemelo lunes miercoles y viernes al final de la sesión, alternando un día soleo y el otro gastrocnemio. Noto mas fuerza pero crecimiento no noto demasiado..:confused:
 
Hola de nuevo, volviendo a ver varios articulos y tal he retocado un poco la rutina, a ver que os parece.
Rutina Torso/Pierna
Lunes: Torso
Press banca 3x3-5
Remo con barra 3x3-5
Fondos en paralelas 3x6-8
Dominadas 3x6-8
Ejercicio de hombro 3x10-12-15
Tríceps 3x8-10
Bíceps 3x8-10

Martes: Pierna
Sentadillas 3x3-5
Variante de peso muerto 3x6-8
Prensa 3x8-10
Curl femoral 3x10-12
Gemelo 3x8-10 o 12
Abdomen 3x10-12 o 3x30”-45”

Jueves: Torso
Press militar 3x3-5
Dominas 3x6-8
Press banca 3x6-8
Ejercicio espalda baja 3x8-10
Press inclinado 3x8-10
Bíceps 3x8-10
Tríceps 3x8-10
Viernes: Pierna
Peso muerto 1x3-5
Sentadillas 3x6-8
Curl femoral 3x8-10
Extensiones cuádriceps 3x8-10
Gemelo 3x8-10 o 12
Abdomen 3x10-12
Descansos:
3-5 repeticiones -> 2 a 4 minutos
6-8 repeticiones -> 1.30-2 minutos
8-10 repeticiones -> 1-1.30 minutos
10-12 repeticiones -> 45 segundos o 1 minuto
12-15 repeticiones -> 30-45 segundos o 1 minuto
Progresión de cargas:
En press banca, fondos, remo con barra, dominadas, sentadillas, peso muerto, press militar al completar el rango alto de repeticiones subir peso, intentar completar el rango alto de repeticiones si no, intentarlo tres sesiones, si hay progresión se disminuye 10% si no 20%.
En prensa, ejer. espalda baja y press inclinado al completar el rango alto con muy buena técnica y de sobra subir a la próxima mancuerna o siguiente peso, si con el siguiente peso no se completa el rango alto bajar peso o mancuerna. Si con el peso aumentado no consigo el rango alto pero el bajo si, intentarlo 3 sesiones hasta llegar al rango alto si no si se baja el peso.
En los demás ejercicios ir muy sobrado para aumentar el peso.
Observaciones:
En gemelo hacer myoreps o 3x10
 
yo creo que em fondos, remos y dominadas vale mas "ir muy sobrado" que forzarse como si fuesen los levantamientos.
 
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