Rutina principiantes en powerlifting

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aizensama

New member
Pues me gusaria postear algunos ejemplos de rutinas para iniciarse en el powerlifting...

Rutina 1

programa 5x5:

lunes: sentadilla

-sentadilla l: 5 x 5..con el mismo peso. empezar con un peso moderado y agregar 5-10 libras cada semana.

-sentadilla frontal: 3series 8-10 repeticiones. agregar 5-10 libras cada semana.

-elevaciones de gluteos: 3 series 8-10 repeticiones.

- gemelos en maquina: 3-4 series al fallo. repeticones lentas. agregar 5 libras por semana.


miercoles: press de banca:

-press de banca : 5x5 con el mismo peso.empezar con peso moderado y agregar 5-10 libras cada semana.

-press en banco plano con mancuernas: 2 series. 8-10 rep. intentar aumentar de peso tan amenudo como sea posible sin perder la forma.

-press de banca con agarre entrecho: 3 series . 5 repeticones. añadir 5-10 libras cada semana.

-tricpes en polea. 2 series de 8-10 reps. cuando se pueda mover toda la pila de peso de la maquina.cambiar a fondos con lastre.


viernes: peso muerto.

-peso muerto: 5x5. emppezar con un peso muderado añadir 5-10 libras por semana. importante saber que despues de cada repeticione se debe descaragar totalmente el peso en el piso.

-remos al cuello : 3 series 6-8 repeticones.intentar aumentar de peso cada semana.

- hyperextenciones: 3 series de 10-15 repeticiones.usar como rehabilitacion y extiramiento de la espalda baja. usar un peso liviano para este ejercicio).

-curl con barra: 5x5.empezar con un peso moderado. aumetar 5 libras cada semana.

rutina 2

par esta rutina un poco mas avanzada se pedioriza la rutina en mesoscilos de 6 semanas para los tres movimientos
ejemplos de mesociclos a seguir:

Mesociclo de hypertrofia
semana Sets Reps Intensidad descanso
1 5 10 62% 3 Minutes
2 4 10 64% 3 Minutes
3 3 10 66% 3 Minutes
4 3 8 68% 3 Minutes
5 3 8 0% 3 Minutes

Mesociclo de fuerza
semana Sets Reps intensidad descanso
1 5 6 75% 3 Minutes
2 5 6 77% 3 Minutes
3 4 5 79% 3 Minutes
4 4 5 82% 3 Minutes
5 3 4 85% 3 Minutes

Mesociclo de poder
semana Sets Reps Intensidad descanso
1 3 4 87% 3 Minutes
2 3 3 89% 3 Minutes
3 3 3 91% 4 Minutes
4 3 3 93% 5 Minutes

Mesociclo de pico
Week Sets Reps Intensidad descanso
1 3 3 95% 5 Minutes
2 2 2 97% 7 Minutes
3 2 1 99% 7 Minutes


lunes: sentadilla

-sentadillas(usar ciclo de fuerza).
-sentadillas olimpicas/sentadillas con pausa 1x3.
-prensa 4x6(pesado).
-extensiones de pierna 3x10(moderado).
-cur de piernas en maquina 3x8.
-elvaciones de talones , sentado o parado(gemelos)4x15.

miercoles: press de banca

-press de banca(usar ciclo de fuerza).
-press de banca inlcinado/declinado 3x10.
-press de bacna con agarre amplio 1x10.
-press militar delante o detras de la cabeza o con mancuenas 4x6.
-vuelos con mancuernas 3x10.
-curl con barra 3x8.
-curl martillo 3x8.

viernes: peso muerto

-peso muerto(usar el ciclo de fuerza).
-good mornings 3x10.
-jalones con polea detras /frontales 4x6(pesado)(alternar )
-remos con barra, remos con marcuerna, o remos en maquina 3x10(peos moderado)(alternar ejercicios).
-encogimientos 3x10.
-presssde banca con agarre estrecho 3x10.
-tricep extensiones en maquina o fondos al fallo.
-curls con trampa pesados 2x6.
-curl martillo 3x8.
 
Última edición:
Up!!

No tienen mala pinta.

Eso sí, la segunda va un pelín cargada de ejercicios a mi modo de ver, pero también esta chula.

¿¿A que ejercicios se aplican los mesociclos??


Un saludo
 
Hola, muy interesante para mi la primera rutina,disculpa mi ignorancia, pero con este tipo de entreno en el que lo primordial es mover mas en los basicos, ¿se llega a ganar algo de volumen muscular?

Gracias.
 
Lanzer_619 dijo:
Hola, muy interesante para mi la primera rutina,disculpa mi ignorancia, pero con este tipo de entreno en el que lo primordial es mover mas en los basicos, ¿se llega a ganar algo de volumen muscular?
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Si comes de manera adecuada, claro que sí.
Lo que pasa es que este tipo de entreno te da músculo real, no lo rellena de algo, por decirlo de alguna forma.
No se gana tanto como con las rutinas clásicas de volumen, pero me atrevo a decir que es músculo de mejor calidad y mucho más funcional.
 
alek dijo:
Si comes de manera adecuada, claro que sí.
Lo que pasa es que este tipo de entreno te da músculo real, no lo rellena de algo, por decirlo de alguna forma.
No se gana tanto como con las rutinas clásicas de volumen, pero me atrevo a decir que es músculo de mejor calidad y mucho más funcional.
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Ok, muy interesante. Y con lo mucho que me gustan estos ´´tipos´´ de entreno, estilo power. Cuando acabe definición, algo si como un mes y medio, seguro que voy con la primera rutina aqui descrita.

Algunas dudas más, el peso muerto es 5x5 con el mismo peso tambien?
-Y si hacemos 5x5 con el mismo peso por ejemplo en press de banca, significa que la ultima sera digamos la ´´real´´ ? Y las primeras 4 no me costarian tanto, verdad ? Es que no entiendo mucho el sentido de esto, yo estoy mas acostumbrado a llegar la ultima serie aumentando de forma ascendente la carga o peso.

Para un entreno asi como esa primera rutina y sacar 5x5 con el mismo peso en basicos tendria que usar en TODAS las series algo asi como mi 8 - 10 RM ?

Gracias y disculpa el lío, es que sera mi primera vez estilo pewerlifting.
 
A ver si entendí lo que no entendiste, xD:

-En algunas rutinas se maneja Peso Muerto 1x5 nada más, en esta no, es 5x5, como no hay Sentadilla ese día.

-¿A qué te refieres con "real"?, ¿ A el fallo?, cuidado con eso que en rutinas de alta intensidad como estas no se llega al fallo. Es 5x5 con un peso moderado y vas agregando unas 5 LBS cada semana (en total no a cada lado).

-El 5x5RM es como el 80-90% de tu 5RM.
Aunque eso no importa, iniciarias con un 80% de tu 5x5RM más o menos (las primeras semanas serían ligeritas), e irias aumentando la carga como ahí mismo dice (entonces las últimas semanas serán de lo PEOR).

Igual esta rutina no es la única, hay más 5x5, u otros métodos como Texas, 5/3/1, Stronglifts, etc.
 
alek dijo:
A ver si entendí lo que no entendiste, xD:

-En algunas rutinas se maneja Peso Muerto 1x5 nada más, en esta no, es 5x5, como no hay Sentadilla ese día.

-¿A qué te refieres con "real"?, ¿ A el fallo?, cuidado con eso que en rutinas de alta intensidad como estas no se llega al fallo. Es 5x5 con un peso moderado y vas agregando unas 5 LBS cada semana (en total no a cada lado).

-El 5x5RM es como el 80-90% de tu 5RM.
Aunque eso no importa, iniciarias con un 80% de tu 5x5RM más o menos (las primeras semanas serían ligeritas), e irias aumentando la carga como ahí mismo dice (entonces las últimas semanas serán de lo PEOR).

Igual esta rutina no es la única, hay más 5x5, u otros métodos como Texas, 5/3/1, Stronglifts, etc.
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Ok, muchas gracias, mi duda era esa del 5x5RM, entonces digamos que la ultima serie es la mas pesada por las series anteriores, comprendido y gracias.
 
HOLA, soy principiante de power, y elegi la rutina 3x3, que les parece, deberia comenzado diferente, algun consejo para nutricion.
 
alek dijo:
Si comes de manera adecuada, claro que sí.
Lo que pasa es que este tipo de entreno te da músculo real, no lo rellena de algo, por decirlo de alguna forma.
No se gana tanto como con las rutinas clásicas de volumen, pero me atrevo a decir que es músculo de mejor calidad y mucho más funcional.
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Lo que quieres decir es fuerza funcional..._oveja_
 
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