Rutina para masa muscular

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novato98

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Hola a todos, Soy nuevo y quisiera saber si la rutina que estoy haciendo esta bien asi o es necesario agregarle o quitarle algo.
Entreno 4 dias por semana y es mi segundo mes, el primero me enfoque en hacer todos los ejercicios correctamente.

Lunes:
press de banca 3series de 6 a 8 rep
remos 3 series de 6 a 8 rep
press inclinado 3 series de 8 a 10 rep
jalon al pecho 3 series de 8 a 10 rep
levantamiento de hombros 2 series de 8 a 10 rep
extension de triceps 3 series de 8 a 10 rep
curl de biceps 3 series de 8 a 10 rep
En todos los ejercicios tomo unos 60 a 90 seg entre cada serie

Martes:
peso muerto 3 series de 6 a 8 rep
prensa 3 series de 10 a 12 rep
tijeras con mancuernas 3 series de 8 a 10 rep
gemelos 3 series de 6 a 8 rep
dos ejercicios de abdominales 3 series de 10 a 12 rep
En todos los ejercicios tomo unos 60 a 90 seg entre cada serie

Jueves:
dominadas 3 series de 8 a 10 rep
press militar con mancuernas 3 series de 6 a 8 rep
remo con mancuerna 3 series de 8 a 10 rep
press banca con mancuerna 3 series de 8 a 10 rep
(falta un ejercicio que sustituya los dips)
curl con barra 3 series de 8 a 10 reps
press frances con mancuernas 2 series de 6 a 8 rep
En todos los ejercicios tomo unos 60 a 90 seg entre cada serie

Viernes:
sentadillas paralelas 3 series de 6 a 8 rep
prensa 3 series de 10 a 12 rep
tijeras con mancuernas 3 series de 8 a 10 rep
gemelos 3 series de 6 a 8 rep
dos ejercicios de abdominales 3 series de 10 a 12 rep
En todos los ejercicios tomo unos 60 a 90 seg entre cada serie
 
De entrada te recomendaría que en los ejercicios que hagas 6 repeticiones a 8, descanses más cerca de los 2 minutos que del minuto.

Por otro lado, yo cambiaría la prensa por sentadilla ya que te hará progresar de manera global al ser un ejercicio multiarticular.

También te diría, que desde mi punto de vista, sería más lógico, los días que repitas entrenamiento, repetir también los mismos ejercicios ya que lograrás con ello una mejor especialización y técnica en los mismos. Ya con el paso de las semanas, los podrás ir variando.


Saludos!
 
No jodas, sentadillas con mancuernas, como dicen en uruguay andá cagar.
metes 2 x sentadilla y 2 x peso muerto y después completas como quieras.

Yo no entiendo, es una desesperación por validar esquemas llenos de todo cuanto es porquería, pero lo básico bien hecho evitado como si fuese veneno.

Igual los botijas que van a comer y se entupen de caramelos y golosinas y después no tienen espacio para la comida.

Primero la comida y después los postres.
 
Primero, olvidate de hacer curls de biceps si antes no haces algo pesado que involucre el biceps a 3 repeticiones como dominadas supinas lastradas. El triceps olvidate de entrenarlo a altas repeticiones si realmente quieres que te crezca, el triceps crece con basicos a bajas repeticiones, como un press de banca 5x3 y frecuencia 2-3 veces por semana. El triceps es un gran respondedor a repeticiones bajas y mucho peso ya que posee un 66% de fibras rapidas. En conclusion, si qiieres brazos grandes, primero basicos a 3-5 repeticiones y luego un poco de
aislamiento.

Ejemplo: Biceps grandes: todo con fase excentrica de 3-4 segundos

-Dominadas supinas lastradas y lentas (tension mecanica)
5x3
-Curl con barra z: 3x6
-curl con mancuernas sentado e inclinado: 3-8

Triceps grandes:

-Press de banca agarre cerrado bajando la barra hasta la mitado: 6x3 (tension mecanica)
-prrss frances con mancuernas inclinado: 6x3 (tension mecanica)
-extensiones de triceps en polea 4x12 (estres metabolico)

Los deltoides trabajalos a altas repeticiones 12-20, altas series 4-5 y con descensos cortos entre 20-40 segundos ya qie son grandes respondedores a repeticiomes altas u estres metabolico.

El pecho entrenalo a 5x10 con fases excentricas de 3 segundos y descansoa entre series de 60-90 segundos deapues de entrenarlo a 3 series pesadas tipo 3x3 o 3x5.
El pecho hay que entrenarlo minimo 2 veces por semana maximo 3.

La espalda crece con una buena periodizacion y entrenandolo minimo 2 veces por semama y maximo 3. Alternandolo entre 5x5 y 5x10 por dias.

Las piernas crecen con alta frecuencia y alternandolo entre dias pesados y livianos. Un dia haz sentadillas 5x5 con progresion en encargas y otro dia hazlos a 5x15-20.

Con esta informacion crea y distribuye tu rutina como quieras. Recuerda que Si quieres un maximo rendimiento e hipertrofia maxima, debes hacer una rutina ondulante qie se basa enalternar dias pesados y livianos en la misma sesion o semana pero nunca un mes fuerza y otro mes hipertrofia.
 
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Astro93 dijo:
Primero, olvidate de hacer curls de biceps si antes no haces algo pesado que involucre el biceps a 3 repeticiones como dominadas supinas lastradas. El triceps olvidate de entrenarlo a altas repeticiones si realmente quieres que te crezca, el triceps crece con basicos a bajas repeticiones, como un press de banca 5x3 y frecuencia 2-3 veces por semana. El triceps es un gran respondedor a repeticiones bajas y mucho peso ya que posee un 66% de fibras rapidas. En conclusion, si qiieres brazos grandes, primero basicos a 3-5 repeticiones y luego un poco de aislamiento.
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Pues te digo que tu has olvidado de lo mas importante
 
lo de los deltoides si te lo respeto es cierto de hecho yo los hago asi, ejercicios de pecho fase excentrica 3seg? trabajando la banca bien pesada no creo que sea productivo, ahora en aislamiento puede que venga bien pero a este chaval lo que le hace falta es subir la banca y otros basicos no bombear el musculo, eso es en otra etapa.
 
Para mi:

-El viernes me falta un movimiento de la cadena posterior, por ejemplo peso muerto rumano, si te sientes con fuerzas pues convencional.

-El martes en lugar de las tijeras o de la prensa metería como segundo ejercicio una sentadilla aunque sea submaxima, si tus lumbares están fatigados, pues sentadillas frontal.

-El deltoides lateral es un musculo que con ropa da buena forma al cuerpo y que es difícil de estimular sin abduccion del hombro, asi que puedes meter facepull o elevaciones laterales cualquier dia.

Por ultimo y a largo plazo, por experiencia las partes que mas se suelen lesionar en deportistas suelen ser hombros y espalda, aunque para estetica y fuerza no parece imprescindible nunca esta de mas usar trabajo corrector del hombro como ytwl, facepull o trabajo de escapulas aunque sea sueve y de forma intermitente, mantener el core fuerte tanto zona abdominal como lumbar y buena flexibilidad en la cadena posterior de la pierna.
 
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Astro93 dijo:
Como que?
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Los elefantes.
El elefante es el vigor del individuo, la diferencia entre el tipo bestia que haga lo que haga mejora y el larva que se mata y no consigue.
Se pasan mirando las hormigas que se comen los rosales, y no ven los elefantes pisoteando el jardín.

Lo primero, FORA TEMER, lo segundo es ser un individuo que destaque de lo común por su vigor energía y poder. Si no leíste 100 años de soledad, de García Marquez, te lo recomiendo. Tipo José Arcadio.
 
albertrodva dijo:
Solo dices me crecio 1cm el biceps con mis domis supinas y nuca veo que dices le meti 5kg mas a la banca o alcance los 100kg en sentadilla que se yo
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Siempre comento que hago wendler 531 . Siempre hago furza, cada vez que entreno, personalmente jamas pero jamas de los jamases haria un entrenamiento sin fuerza ni siquiera enfocado a la hipertrofia. Y por cierto en casi dos meses he subido el prrss de banca 12 kg mi 1RM y press militar 8kg mi 1 RM
 
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Astro, ya te lo explique lo estas subiendo dentro del margen que tienes.
Si alguna vez hiciste 5 sentadillas con 100 k, tendrías que ser brujo para no hacer alguna vez 70 k de press banca, y a poco que hagas 70 de banca vas a tener algo más de brazo de lo que tenías cuando hacias 50.

Pero eso llega a un limite, es algo que te está sirviendo en este momento porque hiciste un sistema serio antes y estás creciendo dentro de lo que el nivel que conseguiste te permite. Eso no significa que sea algo universal. Ni que sea la mejor forma incluso en la situación que estás.

En realidad, lo único bueno que tiene ese sistema tuyo es que te gusta, que te causa placer, y entonces de alguna manera existe una especie de "efecto placebo" porque era lo que querias hacer desde el primer día.
 
albertrodva dijo:
lo de los deltoides si te lo respeto es cierto de hecho yo los hago asi, ejercicios de pecho fase excentrica 3seg? trabajando la banca bien pesada no creo que sea productivo, ahora en aislamiento puede que venga bien pero a este chaval lo que le hace falta es subir la banca y otros basicos no bombear el musculo, eso es en otra etapa.
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Lo de las fases excentricas de 3-4 segundos es cuando se realiza trabajo de hipertrofia a 10-12 RM
 
albertrodva dijo:
por cierto astro en cuanto dijiste que estaban tus basicos? la banca sentadilla y peso muerto
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Press de banca 62.5 kg 1RM y press militar 48kg 1RM dominada supina lastre 20kg 1RM. Sentadilla y peso muerto no lo se
 
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agomez dijo:
Los elefantes.
El elefante es el vigor del individuo, la diferencia entre el tipo bestia que haga lo que haga mejora y el larva que se mata y no consigue.
Se pasan mirando las hormigas que se comen los rosales, y no ven los elefantes pisoteando el jardín.

Lo primero, FORA TEMER, lo segundo es ser un individuo que destaque de lo común por su vigor energía y poder. Si no leíste 100 años de soledad, de García Marquez, te lo recomiendo. Tipo José Arcadio.
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Me gusta muchisimo leer, sobre todo filosofía y astronomía, es mi pasión. He oído hablar sobre 100 años de soledad. Puede que algun día me ponga con ello.
 
Astro93 dijo:
Press de banca 62.5 kg 1RM y press militar 48kg 1RM dominada supina lastre 20kg 1RM. Sentadilla y peso muerto no lo se
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pues ahi esta, no sabes como tenes la sentadilla y el PM que es fundamental.

Por cierto creo que con 5 3 1 avanzas algo lento, hay metodos mas rapidos, igual si te funciona y gusta pues sigue asi, pero tenes que sabr como vas en sentadilla y PM primero
 
albertrodva dijo:
pues ahi esta, no sabes como tenes la sentadilla y el PM que es fundamental.

Por cierto creo que con 5 3 1 avanzas algo lento, hay metodos mas rapidos, igual si te funciona y gusta pues sigue asi, pero tenes que sabr como vas en sentadilla y PM primero
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La sentadilla y el peso muerto son los ejercicios que mas desgaste causa, por eso la gente huye de los mismos.

Aunque el lado bueno de esto es que el soporte de sentadillas en el gym siempre para vacio
 
albertrodva dijo:
eso es lo bueno, por lo menos en mi gym nunca tengo que esperar por la jaula xd
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Tal cual, pero que difícil es conseguir el banco de pecho eh?
 
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