Rutina. Opiniones sinceras?

diamc0re

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Hola a tod@s!! Después de leer bastante y probar algunos ejercicios en sala esta semana he escrito la siguiente como posible nueva rutina. Acepto y agradezco cualesquiera sugerencias, es la primera vez que estructuro mi trabajo, seguramente hay cosas que se puedan corregir o mejorar.

LUNES (espalda&tríceps):
[Calentamiento,
•Cat-camel x10,
•Superman&Swimming x8 c/u,
• Protracción y retracción escapular en pie con brazos al frente x10].
1. Jalones al pecho, 4x10.
2. Remo en polea baja, 4x10.
3. Extensión del tronco, 4x8.
4. Remo horizontal a una mano en banco con mancuerna, 4x8.
5. Press francés mancuernas, 4x8.
6. Crossface, 4x8.
7. Fondos en banco, 3x5.
8. Extensión de tríceps polea alta 3x4.

MARTES (muslos&glúteos):
[Calentamiento, máquina de escalones o la de step, 5mins. suave-moderado].
1. Peso muerto rumano con mancuernas, 4x8-6.
2. Sentadilla frontal con mancuerna o kettlebell, 4x8-6.
3. Prensa inclinada pies altos 4x10.
4. Extensiones de cadera en polea baja, 4x10.
5. Abducción de cadera en polea baja, 2x8.

X

JUEVES (bíceps&pecho):
1. Curl de bíceps alterno con supinación (sentada), 4x5.
2. Curl de bíceps concentrado, 4x5.
3. Flexiones en suelo (de momento hago sólo 2 en condiciones y la segunda me cuesta una pasada).
4. Press de banca horizontal con mancuernas, 4x8.
5. Aperturas laterales, 3x8.
6. Press de banca inclinado con mancuernas, 4x8.
*Me interesa sacar fuerza en bíceps, por eso no puse los presses primero, pero me pregunto si es adecuado así.

VIERNES (muslos&glúteos):
[Calentamiento,
•Extensiones de cadera en suelo pierna recta, 2x10.
•Extensiones de cadera en suelo pierna flexionada, 2x10.
•Abducción de cadera acostada 2x10].
1. Sentadillas búlgaras, 4x8.
2. Hip thrust, 4x10-8.
3. Extensión de cuádriceps, 4x10
4. Curl femoral acostada, 4x10.
5. Sentadillas laterales, 2x10.

SÁBADO (hombros&abdominales):
[Calentamiento,
• Encogimientos de hombros 2x15.
• Rotación de hombros en ambos sentidos, 2x15].
1. Press militar con mancuernas (sentada), 4x8-6.
2. Elevaciones laterales con mancuernas (de pie): 3x8-6.
3. Remo horizontal inclinado con mancuernas a 45°, 3x10.
4. Abdominales invertidos, 4x12.
5. "Side double leg lifts", 2x10 cada lado.
6. Bicicleta lateral piernas simultáneas (variante del anterior), 2x10 cada lado.

X

**Venía haciendo dominadas asistidas con goma sin apenas progreso, supongo que por debilidad general al no haber trabajado suficiente espalda alta y lumbares, por eso de momento las aparco.
Cómo la veis para empezar de forma ordenada?
 
Cuál es el objetivo?
 
Empezar con fuerza y con algo de hipertrofia, e introducir ejercicios básicos que no hacía hasta ahora
 
Última edición:
Quitate un ejercicio de hombro,con 9-12 series vas sobrado
Quitate un ejerciciode triceps,mas de lo mismo,con 9-12 series vas sobrado
Haz pecho antes que biceps (Musculo grandes reclutan mas fibras que pequeños y conviene hacerlos primero para no llevarlos pre agotados,como regla general)
PD:No hay rutinas mejores o peores en principio,trabaja duro,con intensidad y eso determinara tus resultados ademas de la dieta,descanso..
Un saludo
 
Gracias Plus Ultra, quito entonces de hombro y tríceps para no excederme.
Haré pecho antes que bíceps, me da un poco de miedo quemar grasa del busto ya que no tengo mucho, por eso y por temor a no ganar la fuerza que quiero en bíceps había puesto el orden contrario al lógico, pero ahora que caigo también trabajo fuerza en bíceps el día de espalda, gracias x las correcciones.

Cualquier sugerencia adicional que se os ocurra es bienvenida!
 
diamc0re dijo:
Empezar con fuerza y con algo de hipertrofia, e introducir ejercicios básicos que no hacía hasta ahora
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Siguen sin estar, no los encuentro.
Los básicos son:
- sentadilla con barra
- press banca con barra (si haces 2 flexiones es preferible hacer press banca a series más altas con peso adecuado)
- peso muerto con barra

Todo bien que las sentadillas pueden ser traseras o frontales, que el peso muerto puede ser convencional, rumano o sumo, pero siempre con barra.

Ese esquema está bien para salud y movilidad articular y muscular, incluso condición física, pero para fuerza o hipertrofia no es adecuado.
 
agomez dijo:
Siguen sin estar, no los encuentro.
Los básicos son:
- sentadilla con barra
- press banca con barra (si haces 2 flexiones es preferible hacer press banca a series más altas con peso adecuado)
- peso muerto con barra

Todo bien que las sentadillas pueden ser traseras o frontales, que el peso muerto puede ser convencional, rumano o sumo, pero siempre con barra.

Ese esquema está bien para salud y movilidad articular y muscular, incluso condición física, pero para fuerza o hipertrofia no es adecuado.
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Agomez, gracias x tu sinceridad.
En cuanto pueda repaso los hilos sobre entrenamiento de fuerza, necesito empezar a buscarla o no voy a ninguna parte. Actualmente tengo una apariencia física realmente buena y cierto tono muscular general, pero fuerza ninguna.
Si esta rutina no es adecuada para ganarla me fijaré en otras para adecuarla mejor.
 
el número de repeticiones está mal, series de 5 repeticiones para los ejercicios de bíceps? Para que? la fuerza la tenes que mejorar en los ejercicios básicos y principalmente los de las piernas sentadilla, peso muerto, hip thrust. Las series de 5 repeticiones van en los ejercicios basicos. Siendo mujer entrenar el pectoral es solo una opción no es necesario entrenarlo tanto, he visto rutinas de mujeres (atletas de bikini) que ni siquiera entrenaban pectorales, por ejemplo la rutina de esta chica:

http://www.simplyshredded.com/ashley-nocera.html
 
Tengo mucha más fuerza en tren inferior que en el superior; lo de hacer series de 5 en bíceps era para desarrollar fuerza en brazos con pesos más altos y menos repeticiones, no me parecía descabellado. Lo que comentas agomez de los primarios, sentadillas, peso muerto y demás los metí con mancuernas porque en mi sala hay pocas barras y suelen estar ocupadas, pero buscaré el modo de hacerme con una cuando necesite. Por otro lado Seba, pese a mi miedo estético creo que para progresar es bueno para mi empezar a trabajar un mínimo de pecho, así que me voy a arriesgar, mantendré presses y los haré antes que bíceps.
Lo que está claro es que si para progresar en fuerza no es buena rutina tengo que darle un buen repaso a los hilos sobre fuerza y corregir mucho sobre lo escrito...
Gracias a los tres!
 
agomez dijo:
Siguen sin estar, no los encuentro.
Los básicos son:
- sentadilla con barra
- press banca con barra (si haces 2 flexiones es preferible hacer press banca a series más altas con peso adecuado)
- peso muerto con barra

Todo bien que las sentadillas pueden ser traseras o frontales, que el peso muerto puede ser convencional, rumano o sumo, pero siempre con barra.

Ese esquema está bien para salud y movilidad articular y muscular, incluso condición física, pero para fuerza o hipertrofia no es adecuado.
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Una pregunta, con esos rangos de repeticiones que puse, si veo progresión en cargas no estoy trabajando la fuerza?
 
diamc0re dijo:
Tengo mucha más fuerza en tren inferior que en el superior; lo de hacer series de 5 en bíceps era para desarrollar fuerza en brazos con pesos más altos y menos repeticiones, no me parecía descabellado. Lo que comentas agomez de los primarios, sentadillas, peso muerto y demás los metí con mancuernas porque en mi sala hay pocas barras y suelen estar ocupadas, pero buscaré el modo de hacerme con una cuando necesite. Por otro lado Seba, pese a mi miedo estético creo que para progresar es bueno para mi empezar a trabajar un mínimo de pecho, así que me voy a arriesgar, mantendré presses y los haré antes que bíceps.
Lo que está claro es que si para progresar en fuerza no es buena rutina tengo que darle un buen repaso a los hilos sobre fuerza y corregir mucho sobre lo escrito...
Gracias a los tres!
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No tienes de que preocuparte, por mas que desarrolles el pectoral no se vas a aparentar tener pectoral como un hombre, seguirás con tus pechos ahí a no ser que hagas una definición extrema de grasa o consumas anabolizantes.
El problema de trabajar ejercicios de aislamientos de manera muy pesada es que pueden provocar lesiones como desgarros, mientras que un ejercicio multiarticular con su calentamiento y demás si se hace de manera correcta las posibilidades de lesión son muy bajas.

Y lo de las repeticiones a lo que trabajes no es algo determinante, puede suponer una mayor preferencia para un objetivo u otro, pero vas a conseguir adaptaciones tanto a nivel de hipertrofia y de fuerza siempre y cuando tus pesos vayan aumentando, trabajes como trabajes siempre y cuando seas constante
 
Por que unos ejercicios se trabajan a fuerza y otros a repeticiones.
Los que se trabajan a fuerza son los levantamientos y similares, en donde más peso significa hacer una técnica mejor, o dicho de otras manera, la técnica correcta es la que permite levantar más peso.

Otros, como el press frances , la técnica correcta para los efectos que se buscan permite mover muy poco peso, y la tendencia es que más peso se pone más la tecnica se deforma y la persona acaba haciendo otra cosa que no tiene nada que ver con el objetivo que se fijó.
 
Rangos de 1-5 es fuerza neural,trabajas la fuerza,6-12 hipertrofia y +13 resistencia
No es puramente asi,sino que puedes trabajar algo de lo otro a la vez tambien
 
Outtathaway dijo:
De hecho, en las mujeres, el músculo pectoral sirve como sostén de los senos, para que estos no se "caigan".
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eso no es del todo cierto sirve si, pero al haber más base donde apoya la mama tiende a separarlas y hacerlas más planas, eso se ve no solo en las culturistas en donde puede alegar que tienen porcentaje graso muy bajo sino tambien en las nadadoras. Incluso hace mucho en este foro cuando había más chicas recuerdo que hicieron un hilo sobre el tema y muchas de las chicas coincidieron que si, el pecho con las pesas se les había aplanado.
 
Las últimas respuestas que me disteis junto con algunas búsquedas me han aclarado dudas... Javirub, súper importante lo que comentas sobre la forma de trabajar los ejercicios de aislamiento de forma pesada en relación con posibles lesiones, gracias. Ajusto algunas cosillas teniendo en cuenta vuestras recomendaciones y pruebo a partir de mañana, si va todo bien empezaré pronto con el diario.
Os agradezco a todos vuestras líneas, que empecéis bien la semana!
 
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