Rutina hibrida: PHAT - PushPull

[Barrow]

Os traigo una rutina que he sacado de bodybuilding que me ha parecido muy buena, a ver qué opinais vosotros.

Lunes - Torso

Press Banca 4x6
Dominadas Lastradas 4x6
Press de Hombro con mancuernas 4x6
Remo con Barra 4x6
Fondos Lastrados 3x8
Curl Biceps 2x10 superserie Triceps en polea 2x10

Martes - Pierna

Sentadillas 4x6
Peso Muerto 3x6 1x3
Prensa 3x10
Curl Femoral 3x10-15
Extensión Cuadriceps 3x8-12

Miercoles: Gemelos y Abdominales

Jueves: Empujón Hipertrofia

Press Mancuernas 3x8-12
Press Inclinado Mancuernas 3x8-12
Press de Hombro con Mancuernas 3X8-12
Fondos de triceps 3x8-12
Cruce de Poleas 2x8-12
Elevaciones Laterales 2x8-12
Triceps en polea a 2 manos 2x8-12
Triceps en polea a 1 mano 1x8-12

Sábado - Tirón hipertrofia

Dominadas lastradas 3x8-12
Jalones al Pecho 1x3
Remo con barra 4x8-12 (2 sets agarre prono, 2 sets supino)
Remo con polea 6x8-12 (3 sets hacia el pecho, 3 sets hacia los abdominales)
Pullover con mancuerna 3x8-12
Pájaros 3x8-12
Curl biceps con barra 3x8-12


Como la veis? Estoy pensando en pasársela a un conocido que tengo que lleva 4 meses en el gimnasio, pero tal vez tienda al sobreentrenamiento.

Vosotros que pensáis?

Un saludo!

 

[Seba]

esta bien

 

[ninguno]

mientras progreses en fuerza y en volumen todo bien, sino vigila la dieta o baja las series

 

[miguel indurain]

Me gusta sigo algo parecido pero entreno 5 días y la pierna en frecuencia 2 al igual que el resto.
Saludos

 

[Barrow]

A mi también me gusta bastante.

Veremos si el chaval aguanta tras 4 meses de gimnasio haciendo fullbody/torso-pierna

 

[daviliyo7]

Tiene buena pinta la verdad yo de momento estoy siguiendo algo parecido y muy bien. Saludos


Enviado desde mi iPhone 5 

 

[Diego_suances_94]

Con 4 meses de gym yo no meteria esto.. Una torso pierna basica de 4 dias y meteria aislamiento poco a poco.. No le hace falta mas en 4 meses

 

[Diego_suances_94]

en cuanto al dia de tiron cambiaria el 1x3 de jalones a dominadas y el 3x8-12 a jalones

Todo a fallo -2 claro

 

[trompis]

Está bien, pero tiene poca pierna. El día de empujón se pueden meter unas sentadillas. Anda por el foro una híbrida parecida que hice yo: push-pull-piernas-fullbody

 

[Asekas]

El hilo tiene 1 año y medio...

 

[Diego_suances_94]

Me salio buscando hibridas de phat en google... Quise dejar mi punto de vista ya que me parecio interesante

Mis disculpas y un saludo

 

[Asekas]

Quise dejar mi punto de vista ya que me parecio interesante

Entonces sin problema, me refería a que si lo decías para ayudar al autor, llegas tardeXD

 

[trompis]

A mí me gusta más la mía xD

Push (pectoral-hombro-triceps)

Press banca 4x6
Press militar 4x6
Fondos 3x8
Elevaciones laterales 1xMyo-reps
Press francés 3x8
Elevación piernas en silla del capitán 2-3x10


Legs

Sentadillas 4x6
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 3x10
Curl femoral 2x10
Gemelos sentado 1x30, 1x20 1xmyo-dropsets
Gemelos de pie 1xmyo-dropsets

Pull (espalda-deltoides posterior-trapecio-biceps)

PM sumo 1x6
Dominadas (Progresión: 5x5, 4x6, 3x8, 2x10, 5x6, 4x7, 3x9, 2x12)
Facepulls 3x10
Remo Kroc 2x20-30
Encogimientos trapecio 1xMyo-reps
Curl biceps 3x8
Lumbares en silla romana 2-3x12

Descanso

Fullbody:

Sentadilla 4x6
Press militar 4x6
Remo: 4x6/Power Clean 5x3
Press de banca: 4x6
Elevaciones laterales 1xMyo-reps

Opcional:
Gemelos sentado 1x30, 1x20 1xmyo-dropsets
Gemelos de pie 1xmyo-dropsets


BÁSICOS:

Semana1: 85 % de 100 % 4 x 6 RM (1x6 en caso del PM)

Semana2: 90 % de 100 % 4 x 6 RM

Semana3: 95 % de 100 % 4 x 6 RM

Semana4: 100 % de 100 % 4 x 6 RM

Vuelta a empezar.



ACCESORIOS:

Semana2: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la primera serie.

Semana3: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie.

Semana4: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %)

Vuelta a empezar.

 

[Asekas]

A mí me gusta más la mía xD

A mi tambien, es más grande y me da más placer _beso_

 

[trompis]

Por cierto, te anuncio que Mireia ya se fue. Fue bonito mientras duró

 

[Asekas]

Por cierto, te anuncio que Mireia ya se fue. Fue bonito mientras duró

Me fui yo, y no le vio sentido a continuar. Tiene que entender que mi Jocker es solo para Ares...

Cuál fue el motivo?. Hombre, yo no aguantaría en un grupo de solo tias que soltaran sobre tios las burradas que nosotros soltamos sobre tias, y menos con el acoso que le teníamos montaoXD

Pasó mas fotos suyas?

 

[trompis]

Me fui yo, y no le vio sentido a continuar. Tiene que entender que mi Jocker es solo para Ares...

Cuál fue el motivo?. Hombre, yo no aguantaría en un grupo de solo tias que soltaran sobre tios las burradas que nosotros soltamos sobre tias, y menos con el acoso que le teníamos montaoXD

Pasó mas fotos suyas?

Creo que no. Estaba cañón, pero como que no cunde ir a Barcelona,jajaja. Últimamente se pasan el día hablando de ciclos, y no creo que a la Mire le interese mucho xD

 

[Asekas]

Últimamente se pasan el día hablando de ciclos

Chat del foro

 

[Diego_suances_94]

Pd: Esto no es un phat sino una hibrida de torso pierna tiron empujon