Rutina fitness

[sara21]

Buenas tardes, soy nueva en el foro así que aún no sé bien cómo funciona y si me podéis ayudar...

Hace 2 años y medio que me he enganchado al gimnasio, suelo entrenar 6 días a la semana (el sábado suele ser de relax piscina y sauna)... He conseguido tener una buena condición, pero últimamente no veo los resultados que me gustaría ver, os cuento más o menos lo que hago, de lunes a viernes hago 1 clase cada día de cardio (spinning o indoor walking) es lo que me ayuda a desconectar en mi día a día, además del cardio diario, hago 3 veces (alguna vez 4) por semana (antes del cardio) una rutina en la sala que suelen ser lunes pierna y dorsal, miercoles pierna y hombro, viernes biceps, triceps y pecho, haciendo de cada grupo muscular 4 ejercicios diferentes con 4 series y 15 repeticiones cada uno...

Mi objetivo, como el de la mayoría, es mejorar el aspecto físico, no pretendo incrementar musculatura al ser una chica, más bien mi objetivo es adelgazar y estar "tonificada", así que aquí es donde os pido ayuda, creeis que debo seguir con esta misma rutina o me recomendais otro tipo, ya sea cambiar el número de repeticiones o ejercicios, etc... Tengo 21 años, mido 1'62 y peso 58kg

Gracias!

 

[Plus Ultra]

Porque pierna dos veces seguidas?
Si quieres adelgazar y no ves progreso es por la dieta porque veo que cardio no falta,ajusta las Kcal que tengas que tomar cada dia
Pero tampoco te veo "gorda" con esa estatura y peso pero bueno eso es personal
Y de repes puedes animarte a bajarlas un poquito a 10-12 repeticiones
Pero la clave es la dieta

 

[stradivari]

Buenas tardes y bienvenida al foro.
Iré si te parece directo al grano.
Demasiado trabajo. 6 días a la semana me parece excesivo.
Con 4 días y la dieta adaptada a tus necesidades tienes suficiente.
Trabajar con pesas a 15 repeticiones, y además a la frecuencia que me imagino, no aporta nada. El trabajo con pesos debería ejercer cierta fatiga al músculo, con rangos tan altos y hechos como en una clase de bodypump no consigues un efecto mayor del que conseguirías corriendo o yendo en bici.

Unos rangos más bajos, de entre 10 a 12 repeticiones, y un peso que no te permita hacer más que eso. Con un descanso de un minuto aproximadamente, y tu trabajo con pesas empezará a tener sentido.

Un saludo.

 

[Seba]

Más allá de la rutina de la cual hablaste de forma muy general la dieta es el 70% del éxito.....la pregunta del millón es ¿haces dieta o al menos llevas un control de lo que comés?

 

[pirodanny]

Más allá de la rutina de la cual hablaste de forma muy general la dieta es el 70% del éxito.....la pregunta del millón es ¿haces dieta o al menos llevas un control de lo que comés?

+1000

Esa es la cuestión, my friend.

 

[sara21]

Porque pierna dos veces seguidas?
Si quieres adelgazar y no ves progreso es por la dieta porque veo que cardio no falta,ajusta las Kcal que tengas que tomar cada dia
Pero tampoco te veo "gorda" con esa estatura y peso pero bueno eso es personal
Y de repes puedes animarte a bajarlas un poquito a 10-12 repeticiones
Pero la clave es la dieta

Gracias por tu respuesta, ahora he cambiado los días de pierna a martes y viernes para que haya recuperación de por medio. Y estoy pensando en cambiar las repeticiones a 12, lo que me llevaría a ponerme más peso, y aquí es donde dudo, ya que creo (y por lo que me dicen mis instructores) ya suelo manejar pesos "altos" para mi edad y siendo mujer, por ejemplo la sentadilla la hago con 25kg las 15 repeticiones, 12 repeticiones podría poner 30kg y no sé si ya sería mucho peso, ya que lo que quiero es defirnir y no ganar volumen.

 

[sara21]

Más allá de la rutina de la cual hablaste de forma muy general la dieta es el 70% del éxito.....la pregunta del millón es ¿haces dieta o al menos llevas un control de lo que comés?

Gracias por la respuesta, chicos... Sí, cuido mi alimentación, no llevo una dieta super estricta, pero me cuido de no comer grasas malas, frituras, comida rápida etc, igualmente sé que quizás este es mi punto débil, la verdad que entre los estudios y tanto ejercicio tengo hambre todo el tiempo y aquí es donde no sé qué alimentos serían los correctos a la hora de picotear, ya que normalmente intento que sea fruta pero muchos dicen que la fruta no es buena según despues de que horas..

 

[Giowski]

Gracias por tu respuesta, ahora he cambiado los días de pierna a martes y viernes para que haya recuperación de por medio. Y estoy pensando en cambiar las repeticiones a 12, lo que me llevaría a ponerme más peso, y aquí es donde dudo, ya que creo (y por lo que me dicen mis instructores) ya suelo manejar pesos "altos" para mi edad y siendo mujer, por ejemplo la sentadilla la hago con 25kg las 15 repeticiones, 12 repeticiones podría poner 30kg y no sé si ya sería mucho peso, ya que lo que quiero es defirnir y no ganar volumen.

Que te pongas más peso no quiere decir que vayas a ganar volumen. De hecho sí, pero en todo caso sería músculo, y a cuanto más músculo tengas más grasa quemarás, lo que se traduce en mayor tonificación y dureza (proveniente del músculo) y menor volumen (pues tendrás menos grasa).

Por no entrar en que si vas a seguir una dieta hipocalórica, por mucho peso que te pongas, no podrás ponerte más grande de lo que ya eres.

 

[Seba]

Gracias por la respuesta, chicos... Sí, cuido mi alimentación, no llevo una dieta super estricta, pero me cuido de no comer grasas malas, frituras, comida rápida etc, igualmente sé que quizás este es mi punto débil, la verdad que entre los estudios y tanto ejercicio tengo hambre todo el tiempo y aquí es donde no sé qué alimentos serían los correctos a la hora de picotear, ya que normalmente intento que sea fruta pero muchos dicen que la fruta no es buena según despues de que horas..

Varía los rangos de repeticiones. Si haces piernas dos veces por semana (por poner un ejemplo) podes hacer sentadillas un día 3x15 y el otro 5x6. Y trata de consumir suficientes proteínas (al menos 1,5 gr x kg de peso). También se puede probar con una rutina de mayor frecuencia, por ejemplo una torso-piernas. También deberías especificar si que músculos son los que mejor responden a tu entrenamiento. Y no tengas miedo de meter peso, mientras la técnica sea buena no hay de que preocuparse.

 

[carlomagno72]

Gracias por tu respuesta, ahora he cambiado los días de pierna a martes y viernes para que haya recuperación de por medio. Y estoy pensando en cambiar las repeticiones a 12, lo que me llevaría a ponerme más peso, y aquí es donde dudo, ya que creo (y por lo que me dicen mis instructores) ya suelo manejar pesos "altos" para mi edad y siendo mujer, por ejemplo la sentadilla la hago con 25kg las 15 repeticiones, 12 repeticiones podría poner 30kg y no sé si ya sería mucho peso, ya que lo que quiero es defirnir y no ganar volumen.

Mi mujer hace spining y sigue una rutina torso piernas, mucha proteina 2 gramos por kilo 1, 5 en carbos y buenas grasas, mueve en sentadillas 70 kilos y la verdad esta muy bien tonificada.

 

[novata06]

Hola Sara! Has hecho bien en cambiar el día de pierna, dos días seguidos no sirven para nada, hay que dejar descansar al músculo. Yo, en primer lugar, me armaría una dieta, verás cambios enseguida. Además, como dicen más arriba, no sirve de nada hacer ejercicios con poco peso a 15 repeticiones y a baja intensidad. El mito de "las mujeres que hacen pesas se ponen enormes" es erróneo... Yo estoy haciendo una dieta hipercalórica, lo hago todo con el máximo peso que puedo y desde que he llegado a los 50kg no subo nada, me está costando muchísimo. Así que porque te pongas más peso no te vas a poner como un toro, simplemente te verás más moldeada y femenina

 

[sara21]

De nuevo gracias por vuestra ayuda, justamente ayer entré biceps, triceps y un poco de pecho y cambié las repeticiones a 12 poniéndome más peso, vaya agujetas tengo... Ahora lo que toca es dedicar un buen rato a mirar las páginas que me habéis recomendado para mirar lo de las comidas que es donde más perdida voy... Y bueno, ya os iré contando si noto cambios, y no os preocupeis jajaja con el tiempo lo que más claro me ha quedado es que levantar peso no hace que las chicas nos pongamos grande, lo que nos hace ponernos grandes son las tartas Todo está entre encontrar el equilibrio entre un buen entreno y una buena dieta!

 

[novata06]

De nuevo gracias por vuestra ayuda, justamente ayer entré biceps, triceps y un poco de pecho y cambié las repeticiones a 12 poniéndome más peso, vaya agujetas tengo... Ahora lo que toca es dedicar un buen rato a mirar las páginas que me habéis recomendado para mirar lo de las comidas que es donde más perdida voy... Y bueno, ya os iré contando si noto cambios, y no os preocupeis jajaja con el tiempo lo que más claro me ha quedado es que levantar peso no hace que las chicas nos pongamos grande, lo que nos hace ponernos grandes son las tartas Todo está entre encontrar el equilibrio entre un buen entreno y una buena dieta!

Exacto! Deberías abrir un diario (en el apartado diarios) no sólo para que puedan aconsejarte y ayudarte, sino para tener un control de lo que haces cada día, los pesos y demás

 

[sara21]

aaah mil gracias por el consejo, aún no había descubierto los diarios, muy buena idea, me pondré en ello

 

[FITNESSWORKPLUS]

Aumenta el consumo de alimentos altos en proteina, baja el consumo de carbohidratos,consume grasas buenas.
El hacer pesos pesados no te convertira en una fisico Culturista profesional o en una mujer musculosa con cuerpo de hombre es todo lo contrario te dara mucha más fuerza y te dara un cuerpo mucho más estetico obviamente combinado con la Dieta y el cardio.

NO te haces musculosa por el simple hecho de que las mujeres no desarrollan musculatura en igual porcentaje que los hombres ya que los hombres producen mayor cantidad de testosterona que es la responsable de el crecimiento muscular entre otras funciones y ya que las mujeres la producen en pequeñas cantidades muy dificilmente te convertiras en un monstruo musculoso con el cuerpo de Arnold, a no ser que consumas esteroides.

Y si como dicen en otra de las respuestas debes llevar un diario en donde pongas tus rutinas, dieta, tus avances tanto en fuerza y peso corporal, eso te servira de guia para tomar decisiones y ver que te esta resultando y que no y asi puedas realizar modificaciones para mejorar y alcanzar tus objetivos.

Asi que una sugerencia es que modifiques tu dieta, que realices ejercicios que al realizarlos intervengan la mayor cantidad de musculos posibles es decir ejercicios compuestos, con un peso considerable al que le puedas sacar 5 repeticiones con tu maximo esfuerzo y realizarlos con buena tecnica. Podrias realizar pesas 3 dias por semana Lunes, Miercoles, Viernes, dejando Martes, Jueves sabados y domingos para el descanso o realizar otras activides fisicas como el cardio u algun otro deporte.

Podrías realizar
LUNES: Sentadillas, Peso Muerto, Remos con Barra estas 3 dando 5 series de 5 repeticones que son ejercicios compuestos.
- Extensión tríceps Polea y Curl de bíceps con barra a estas 2 series de 10 repeticiones EJERCICOS de aislamiento.
MIERCOLES: Peso muerto con barra 3 series de 5 repeticiones, Polea al Pecho con barra(espalda) y Press frontal con barra(hombros) 5 series de 5 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra y abdominales 2 series de 10 repeticiones
VIERNES: Prensa de Piernas Inclinada, Press en banco plano con barra (pecho), Press frontal con mancuernas (Hombros) (5x5)
Extensión de codo con mancuerna a dos manos (tríceps) , Elevación de un talón (pantorrillas) 2 series de 10 repeticiones

Todas con el mismo peso con el cual debes ser capas de hacer las 5 series y a la vez que no te permita pasar de 5 repeticiones.

Recalco la alimentacion es fundamental.

Y dejo en claro que esta solamente es una sugerencia no digo que esta sea la unica forma de alcanzar los objetivos trazados.

Espero te sirva suerte!!

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