Rutina empuje tirón pierna para volumen

[WOS1]

Hola a todos
Soy nuevo en el foro, por lo que lo primero un saludo a todos!
Acabo de empezar una nueva etapa de volumen y me he diseñado una rutina de Empuje, tirón y pierna, de la cual me gustaría que me dieseis vuestra opinión de como la veis estando enfocada hacia la hipertrofia. La rutina esta formada por 5 días de entrenamiento y 2 de descanso estructurada de la siguiente manera.


- LUNES: (empuje 1)

Press banca plano (5 x 4-4-3-3-2)
Press militar (de pie con barra) (4 x 8-8-6-6)
Press superior mancuerna (3 x 8-7-6)
Diping (fondos en paralelas) (3 x 8-7-6)
Press frances (3 x 8-7-6)
Elevaciones laterales (hombro) (3 x 12-11-10)


- MARTES: (tirón 1)

Peso muerto (5 x 4-4-3-3-2)
Dominadas abiertas lastradas (4 x 8-8-6-6)
Remo mancuerna (3 x 8-7-6)
Dominadas supinadas cerradas (3 x 8-7-6)
Curl biceps barra W (3 x 8-7-6)
Face-pulls (3 x 12-11-10)


- MIERCOLES: (piernas)

Sentadilla trasera (5 x 4-4-3-3-2)
Cur femoral (3 x 8-7-6)
Zancadas (3 x 8-7-6)
Gemelo (3 x 12-11-10)
ABS


- JUEVES: (empuje 2)

Press banca plano (5 x 4-4-3-3-2)
Press militar mancuerna (4 x 8-8-6-6)
Press superior (barra) (3 x 8-7-6)
Diping (fondos en paralelas) (3 x 8-7-6)
Press frances (3 x 8-7-6)
Aperturas mancuerna (3 x 12-11-10)


- VIERNES: (tirón 2)

Peso muerto (5 x 4-4-3-3-2)
Dominadas abiertas lastradas (4 x 8-8-6-6)
Remo barra (3 x 8-7-6)
Dominadas supinadas cerradas (3 x 8-7-6)
Curl alterno mancuerna (3 x 8-7-6)
Encogimientos mancuerna (3 x 12-11-10)


- SABADO:

Sentadilla trasera (5 x 4-4-3-3-2)
Curl femoral (3 x 8-7-6)
Zancadas (3 x 8-7-6)
Gemelo (3 x 12-11-10)
ABS


- DOMINGO: descanso


El trabajo de ABS es algo sencillo con 3/4 ejercicios añadiendo peso en un rango de 10/15 reps y unas 3/4 series.

La he estructurado así buscando evitar el sobre-entrenamiento y que interfieran los músculos utilizados en los ejercicios del día de empuje con el de tirón y así permitir una buena recuperación de estos.
Barajo la opción de añadir un 6º día en el sábado, repitiendo ese día piernas, aunque me parece que en volumen descansar solo 1 día a la semana... es muy poca recuperación y mucha tralla para poder generar nueva masa muscular.
Aquí os la dejo haber que me podéis decir. Gracias de ante mano.

 

[agomez]

Copn tal de huir de las sentadillas 2 x semana, cualquier cosa, verdad?.
Hay outro post similar presentado en estos días, la idea es poner 2 sentadillas 2 peso muerto y el resto a gusto.

 

[Canallon]

Yo pasaría los vuelos laterales a los días de tirón. Y lo más importante es q haría f2 en todo. El sábado haría otro día más de pierna.
Otro detalle q Cambiaría es las repeticiones en algunos días. X ejemplo el primer día de empuje haría repeticiones de fuerza, y el segundo día de empuje las haría en base a hipertrofia. A mi me gusta más así, no se q opinarán los demás. Y x último te falta un PM. Un día haría el convencional y el otro día de pierna puede ser un rumano

 

[kityasuni]

Que OS den por el hojaldre a frecuencia 2.

 

[WOS1]

En cuanto al paso de los vuelos laterales al día de tirón, los he colocado en el día de empuje xq es el día en que recibe el trabajo el hombro, ya que si realizo los diferentes press un día y al día siguiente pretendo meter las elevaciones laterales estaría impidiendo recuperarse a estos no crees? En cuanto al PM en un principio lo coloque en la rutina (ya que para mi es básico), la cosa es que no se bien donde meterlo, ya que interfiere en la espalda y en la pierna, en un principio lo coloque en el día de pierna pero al ir seguido del día de tirón tendría la espalda recuperando y la estaría metiendo mas caña.. y si lo meto el día de espalda al día siguiente tendría pierna y la tendría igual tocada del día anterior en peso muerto, asique nose como cuadrarlo...

 

[anonimo123]

donde esta el peso muerto??? nos hemos vuelto locos ???

Yo pasaría los vuelos laterales a los días de tirón. Y lo más importante es q haría f2 en todo. El sábado haría otro día más de pierna.
Otro detalle q Cambiaría es las repeticiones en algunos días. X ejemplo el primer día de empuje haría repeticiones de fuerza, y el segundo día de empuje las haría en base a hipertrofia. A mi me gusta más así, no se q opinarán los demás. Y x último te falta un PM. Un día haría el convencional y el otro día de pierna puede ser un rumano

ummmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm mejor o bien hacer fuerza o bien hacer hipetrofia por grupo muscular......, no deberias mezclar las dos en el mismo grupo muscular, tienen entrenos diferentes, y recuperaciones diferentes, y afecta diferente al cuerpo....

 

[Canallon]

Yo probé las dos maneras. La primera vez lo puse como primer ejercicio en el día de tirón. A mi gusto es como mejor me fue y más cómodo me quedo. Proba las 2 maneras, en el día de tirón y después en pierna. Fijate cual te queda más cómodo y como vas con la recuperación. Con respecto a los vuelos yo no tenía problemas en hacerlos el día de tirón ya q tocas otra porción del hombro junto con el face pulls

 

[WOS1]

He modificado la rutina añadiendo un 2º día de pierna en el sábado e incorporando el peso muerto en el día de tiron, haber que os parece ahora. Ire viendo que sensaciones tengo en la pierna al trabajarla al dia siguiente de PM.

 

[WOS1]

donde esta el peso muerto??? nos hemos vuelto locos ???







ummmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm mejor o bien hacer fuerza o bien hacer hipetrofia por grupo muscular......, no deberias mezclar las dos en el mismo grupo muscular, tienen entrenos diferentes, y recuperaciones diferentes, y afecta diferente al cuerpo....

Yo esque pense introducir rangos de repeticiones de fuerza al principio en basico y depues rangos mas cercanos a la hipertrofia en lo demas para asi reclutar la mayo cantidad de fibras tanto rapidas como lentas y asi intentar provocar el mayor impacto, pero nose si estara bien lo que planteo o si seria mejor como decis separar en un dia rangos de fuerza y otro dia rangos de hipertrofia.

 

[Canallon]

donde esta el peso muerto??? nos hemos vuelto locos ???







ummmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm mejor o bien hacer fuerza o bien hacer hipetrofia por grupo muscular......, no deberias mezclar las dos en el mismo grupo muscular, tienen entrenos diferentes, y recuperaciones diferentes, y afecta diferente al cuerpo....

No coincido. Hay muchas rutinas Buenas y efectivas q se basan en un esquema liviano y pesado. Yo preferiría hacer así: 1 día de empuje con rep entre 4 y 6, y el día 2 de empuje con rep entre 8 y 12. En el día pesado usaría una cadencia 2-0-1 y en los días livianos usaría una cadencia 4-0-0. Obviamente es el método q yo elijo, no tiene xq estar bien ni mal, es solo mi opinión.