Rutina ectomorfo

[Crisstian]

Hola, hace mucho q visito el foro, pero este es mi primer post...
El asunto es que hace unos 3 meses que comenze a ir al gym para obtener mayor volumen, la primera semana me dedique al cardio para saber como estaba basicamente mi salud (ritmo cardiaco, etc) el resto del primer mes trabaje con ejercicios basicos con poco peso para acostumbrar a mi cuerpo y las articulaciones, del segundo mes en adelante comenze a aumentar los pesos, hasta el dia de hoy mi rutina es:
3 veces a la semana: (maquinas) (dia por medio)

Extenciones de rodillas: 4 series, 12 repeticiones (80 libras)

Empujes de piernas: 4 series, 12 repeticiones, (170 libras)

Press de banca inclinado: 4 series, 12 repeticiones (70 libras) (la ultima serie no logro completar)

Press de banca normal: 4 series, 12 repeticiones (70 libras) (lo mismo q el anterior, no completo la ultima)

Curl de biceps en maquina: 4 series, 12 repeticiones (60 libras) (en la tercera serie ya siento fatiga pero completo la serie, la ulta serie llego abla 5 ob6 rep)

Jalon-polea al pecho: 4 series, 12 reps (80 libras)

Remo al pecho: lo mismo q lo anterior

Abdominales: 5 series, 20 reps



La pregunta es si esta bien o no, solo he leido en internet y sacado mis conclusiones, por eso la pregunta de q si estoy bien o mal, al igual que tips para la alimentacion, agradeceria la ayuda ya q aun soy principiante

 

[agomez]

Si hace mucho tiempo que visitas el foro, no debes haber leído mucho, porque que escribiste lo prueba. Sólo aprendiste selectivamente unas palabras de moda "empuje de piernas", etc. sólo modita fitness, de fierros de verdad no pareces saber nada.

Ni siquiera pones los pesos que levantas en peso muerto y sentadillas, como quieres que alguien te pueda dar una opinión?

 

[pedrojulian02]

Hola, lo primero que tenes que saber es que no debes centrarte en las maquinas, primero porque no es un movimiento natural, y por lo tanto, el riesgo de lesion aumenta. Segundo no vas a progresar, solo lograras progresion en ejercicios basicos con barras/mancuernas (fierros) y poniendole el peso libre a medida que vayas siguiendo tu progresion. Y tercero, utilizando maquinas, en la gran mayoria estas trabajando un musculo aislado, y lo.ideal para un principiante es trabajar ejercicios multiarticulares, que debes ponerlo si o si en tus ejercicios. Press Banca, Sentadilla y peso muerto. Luego puedes complementar como quieras, si quieres meter alguna maquina mete (repito que lo ideal sigue siendo barras y mancuernas, si metes de esto mucho mejor) pero siempre enfócate en esos 3 ejercicios e ir progresando su peso cada sesión.

Supongo que te ha tocado un instructor para que te de una rutina así, a pura maquina y ejercicios que no son eficaces.

Y por parte de la alimentacion, te recomiendo tener una alimentacion variada, evitar los alimentos procesados sean chatarras o saludables, centrate en la comida de verdad. Carnes, pollos, pescados, (proteinas) lacteos, huevos, frutas, verduras, frutos secos, y por ultimo los hidratos, arroz, avena, etc.

 

[Canallon]

Te falta mucha lectura compañero. Aprovecha el foro a fondo q hay mucha información buena.
Para 3 días, lo mejor es una rutina fullbody, deja el cardio y dale más bola a los básicos q a las maquinas.
Ponete a leer, arma una buena rutina fullbody, o saca alguna q te guste del foro, volve y vemos bien los detalles. X supuesto también postea la dieta

 

[sorsorsor]

Hola, lo primero que tenes que saber es que no debes centrarte en las maquinas, primero porque no es un movimiento natural, y por lo tanto, el riesgo de lesion aumenta. Segundo no vas a progresar, solo lograras progresion en ejercicios basicos con barras/mancuernas (fierros) y poniendole el peso libre a medida que vayas siguiendo tu progresion. Y tercero, utilizando maquinas, en la gran mayoria estas trabajando un musculo aislado, y lo.ideal para un principiante es trabajar ejercicios multiarticulares, que debes ponerlo si o si en tus ejercicios. Press Banca, Sentadilla y peso muerto. Luego puedes complementar como quieras, si quieres meter alguna maquina mete (repito que lo ideal sigue siendo barras y mancuernas, si metes de esto mucho mejor) pero siempre enfócate en esos 3 ejercicios e ir progresando su peso cada sesión.

Supongo que te ha tocado un instructor para que te de una rutina así, a pura maquina y ejercicios que no son eficaces.

Y por parte de la alimentacion, te recomiendo tener una alimentacion variada, evitar los alimentos procesados sean chatarras o saludables, centrate en la comida de verdad. Carnes, pollos, pescados, (proteinas) lacteos, huevos, frutas, verduras, frutos secos, y por ultimo los hidratos, arroz, avena, etc.

+1

 

[agomez]

Concuerdo con casi todo lo anterior, pero hay una pequeña corrección:

Las máquinas no son necesariamente más peligrosas que las barras y mancuernas. Ellas no permiten generalmente los ejercicios más eficientes que logramos en los levantamientos con barra, y pueden ser lesivas si sus palancas pré-moldadas no se adaptan a la biomecánica del individuo (extensoras de rodilla)o si son disimétricas (algunas contractoras de pecho), o si se usan mal (prensa de piernas, colocando kgs descomunales). Pero pueden ser una herramienta válida (si bien construidas) para trabajo localizado.
Este tipo de trabajo local, no tiene en general sentido en iniciantes, sino en atletas maduros. TAmbién en este caso ya hay un conocimiento suficiente como para usar las máquinas en forma correcta.