Coincido totalmente y te recalco lo que te ha dicho jose117, el término ‘tonificar’ es repetido hasta la saciedad en todo tipo de publicaciones de salud/fitness, con especial recurrencia en aquellas dirigidas a mujeres,... Por qué te digo eso, por que en relación a tu cuerpo lo único que puedes hacer es ganar músculo o perder grasa.
Eso es, así de simple. Entiendo que cuando hablan de ‘tonificar’ se refieren a lograr definición muscular, pero de nuevo, eso sólo se consigue ganando más músculo o perdiendo la grasa que rodea a los músculos y que evita que se vean (o idealmente ambos a la vez). Para perder grasa, déficit calórico. Para ganar músculo superávit calórico.
Ambos procesos necesitan requerimientos hormonales diferentes.
Repito, para ganar masa muscular debes estar en un superávit calórico (comer más calorías que gastas) y para perder grasa debes estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas). Eso tenlo claro.
Si lo haces bien, y llevas tiempo sin entrenar, puedes intentar lograr una recomposición corporal.
Lo primero que tienes que hacer es estructurarte una dieta completa, pero muy ligeramente hipocalórica o al menos que esté a mantenimiento para ver como reacciona tu cuerpo.
Utiliza alimentos saciantes y nutricionalmente densos. Evidentemente para conseguir eso has de controlar de nutrición, hoy en día con las apps, es fácil calcularlo. Si no sabes hacerlo, investiga, hay mucha información.
La prioridad aquí no es bajar de peso inicialmente. La prioridad es no pasar hambre incorporando alimentos clave en la dieta de forma constante, como son frutas, verduras, legumbres, huevos, etc…y empezar a consumirlos de forma habitual para acompañar el entrenamiento, ya que la nutrición es más de la mitad del objetivo a cumplir.
Cuando vayas construyendo músculo, y progresando en pesos, incrementar la ingesta calórica únicamente un 15 por ciento, lo que favorecerá esa recomposición corporal (bajar el porcentaje de grasa mientras aumenta la masa magra).
Yo empezaría haciendo una rutina fullbody tres veces a la semana con cuatro días de descanso. Después ya se iría incrementando el volumen o la intensidad en función de como vayas asimilando y evolucionando. Inicialmente no haría nada de cardio ya que el cardio personalmente lo encuentro una herramienta más, con la que hay que trabajar, pero en tu caso no sería necesario para cumplir tu objetivo, al menos de momento. Se utiliza si fuese necesario, pero cuando te encuentres en fases más avanzadas y cerca del objetivo para pulir, o quemar alguna caloría extra.
La rutina fullbody la mantendría al menos 6 meses, y con los mismos ejercicios, añadiendo con el tiempo algo más de volumen y frecuencia según tu cuerpo se va adaptando y asimilando los entrenamiento. (Sé que hay mucha gente que se cree que hay que confundir al músculo y variar la rutina cuanto más mejor, pero eso se aleja radicalmente de la realidad, cuando la realidad es que la hipertrofia es la adaptación a un mismo estimulo y constante).
A modo de orientación, las 3 sesiones fullbody semanales en días alternos sería lo ideal (lunes-miercoles-viernes) centrándonos en glúteo, piernas y hombros principalmente y en repeticiones bajas en un entrenamiento, repeticiones medias en otro y repeticiones altas en el último. Cuando digo centrándonos, no significa que no toques ejercicios básicos de pecho o espalda.
En el entrenamiento puedes incluir a ser posible lo más básico y multiarticular posible, press de banca, dominadas (asistidas, con goma...y si no eres capaz jalón al pecho), sentadilla LIBRE, nada de multipower, fondos, zancadas, sentadilla búlgara, hip trush, remo con barra, press militar, peso muerto.... Pero esto es una opinión orientativa, nada más.
Lo que te han comentado los foreros también entra dentro de los parámetros de lo que buscas.
