Rutina definición 5 dias, superseries y triseries

Phrenetic

Phrenetic

Hoy a muerte y mañana mas
L: pesas + abdominales + cardio
M: pesas + cardio
X: pesas + abdominales + cardio
J: pesas + cardio
V: pesas + abdominales + cardio
S: pesas
D: descanso

Es decir, pesas 6 días, cardio 5 días y abdominales 3 días por semana.
ABC-ABC

L: pecho+espalda
M: biceps+triceps+hombro
X: pierna
J: pecho+espalda
V: biceps+triceps+hombro
S: pierna
D: descanso

CALENTAMIENTO:

5min carrera suave + rotación articulaciones


** cada serie a 15-12 repeticiones **



PECHO+ESPALDA:

1 dominada libre maximas repeticiones
4x superserie remo + press inclinado
4x superserie jalón las truca + aperturas en banco inclinado
4x superserie jalón al pecho + máquina peck-deck


HOMBRO+TRICEPS+BICEPS

3x triserie alzamiento barra + ext. codo cuerda + curl barra z
3x triserie elevación lateral + ext. codo agarre inverso + curl supinación
3x triserie elevación frontal + patadas mancuerna + martillo


PIERNAS

10 x triserie cuádriceps + femoral + gemelo


ABDOMINALES:

10min: crunch, elevación piernas, encogimientos con polea, oblicuos...


CARDIO:
15min cinta
30min step/elíptica/bici
 
Última edición:
Buenas,

A mí la división me mola pero seis días (porque yo veo seis no cinco :) ) es excesivo.

No podrías hacer así?

Lunes: Pecho+ Espalda.
Martes: Descanso o cardio.
Miércoles: Hombros+Brazos.
Jueves: Piernas.
Viernes: Descanso o cardio.
Sábado: Vuelves a empezar la rutina con Pecho+ Espalda.
Domingo: Descanso o cardio.
Lunes: Hombros+Brazos.
Martes: Piernas:
Miércoles: Descanso o cardio.
.....

Pero dejando hueco sobre todo entre pecho y espalda y entre hombros y brazos..

Luego si también quieres hacer cardio después de las pesas también está bien.

Un saludo
 
Cierto son 6 días de pesas :D

Mañana empiezo, en principio será para 1 o 2 meses, lo que tarde en conseguir una definición perfecta.
 
en definicion que debes de comer? ya se que esto es de rutinas pero tengo esa duda haha
respondeme plz
 
a ver si llego a tiempo para que alguien me oriente, ya que estoy buscando en el foro una rutina de definicion


4x superserie remo + press inclinado
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esto que significa? que hago 15 repeticiones de remo, seguidamente 15 de press inclinado (sin descansar), y así durante cuatro veces? ¿o como?

3x triserie alzamiento barra + ext. codo cuerda + curl barra z
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esto igual: ¿de qué va? de hacer 15 de barra, 15 de codo, 15 de barra z, y sólo entonces parar, repetiendo el ciclo 3 veces???

entiendo que en definición jamás se debe llegar al fallo no?

muchas gracias
 
Esta rutina esta muy bien para definir... de abril a junio cojonuda.

10 semanas me la voy a enchufar.

Pero voy a modificar los ejercicios de la segunda vuelta de la semana.

De tal manera que trabaje mas ejercicios.

Y pierna solo la hare 1 día de tal manera que sean 5 días... por que? por que en pierna no quiero masa que corro y luego me pesan las patacas!!!

Estaba buscando algo así gracias paisano!
_perro_
 
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