Rutina de Vitonica a examen.

[Joseda_PK]

Esta programación consta de 26 semanas de entrenamiento de Volumen. Se basa en el sistema Weider 4 dias/semana; pero incluye algunas semanas de HIT, de Fuerza (fullbody 5x5), de especialización y de descanso.
Aquí os dejo el link donde podéis encontrar las 26 semanas del programa completo, cada una con su rutina correspondiente (variadas para evitar el estancamiento):
http://www.vitonica.com/vitonica/recopilacion-de-todos-mis-post-de-interes

Simplemente subo esto para que opinéis sobre el programa. ¿Veis acertadas las rutinas? Quizá plantean demasiadas series/repet. (no lo sé, no estoy muy puesto en el sistema Weider).

Os dejo un ejemplo (Semana 9) de lo que sería el programa, para que examinéis una "rutina ejemplo" del mismo.

 

[Seba]

Podría estar mejor, principalmente el día de pecho...faltan press hay demasiados ejercicios de aislación y falta un ejercicio más para la cadena posterior el día de piernas.

 

[JinAmishima]

El día de pecho cambia alguno de los ejercicios por "Press de Banca" y uno por "Press c/m en Banco DECLINADO" o unas "Aperturas declinadas" (o bien PB con barra, sea en multipower o libre). Yo quitaria el Pullover o cruces con poleas y agregaria PB al principio de la rutina...
Por ej: Press de Banca
Press Inclinado c/m
Press Declinado c/m
Aperturas con manc
Pullover o Cruces en polea

Y los ejercicios de aislamiento, puedes poner tan solo 2 ya que llegan "Pre-fatigados" (aparte de que tu eres principiante al igual que yo, basta con 2 para que crezcan.). Ahora si quiere dejalos con 3 , a mi me han dado buenos resultados con 3 ejercicios no sucede nada... Pero creo que sobra igual jaja.

 

[Joseda_PK]

Podría estar mejor, principalmente el día de pecho...faltan press hay demasiados ejercicios de aislación y falta un ejercicio más para la cadena posterior el día de piernas.

Como he dicho esta rutina es solo un ejemplo, y ha coincidido que me ha dado por postear justo la semana que no incluye Press Banca. Pero en el Post completo, la mayoría de las otras semanas sí los incluyen, estaría bien echarle un vistazo al programa completo, aunque sea por encima... Lo digo porque es bastante completo en el aspecto de que no tiene 2 semanas iguales, varía siempre en cada una. Sin embargo yo también pienso que podría estar mejor.

Ya digo que no entiendo mucho de Weider, por eso a mi me cuesta juzgarla como tal, solo se me ocurre compararla con otros sistemas de entrenamiento.

El día de pecho cambia alguno de los ejercicios por "Press de Banca" y uno por "Press c/m en Banco DECLINADO" o unas "Aperturas declinadas" (o bien PB con barra, sea en multipower o libre). Yo quitaria el Pullover o cruces con poleas y agregaria PB al principio de la rutina...
Por ej: Press de Banca
Press Inclinado c/m
Press Declinado c/m
Aperturas con manc
Pullover o Cruces en polea

Y los ejercicios de aislamiento, puedes poner tan solo 2 ya que llegan "Pre-fatigados" (aparte de que tu eres principiante al igual que yo, basta con 2 para que crezcan.). Ahora si quiere dejalos con 3 , a mi me han dado buenos resultados con 3 ejercicios no sucede nada... Pero creo que sobra igual jaja.

Lo mismo que a Seba. Esto es solo un ejemplo, el resto de semanas incluyen lo que dices u otras variantes, por no hacer cada semana lo mismo...

Con lo del aislamiento estoy de acuerdo. Pienso que sería suficiente con 2 ejercicios de 3 series, y no 3 ejercicios de 4 series. Me parece excesivo e incluso innecesario, el musculo estará más que estimulado y lo demás será perder tiempo y energía.

Sin embargo el creador de la rutina (David Diaz Gil) es un gran profesional del Fitness (que no del culturismo), fue portada de Men's Health 2008 y está patrocinado por HSN creo recordar... Tiene un cuerpo bastante conseguido para sus 40 años y parece que sabe lo que hace. Supongo que lo que hace lo hace con algún fin no? que desde luego lo consigue, de eso no hay duda. Pero yo sin embargo no le encuentro la efectividad...

 

[JinAmishima]

En mi gym esta, está pseudo-weider:


Lunes: Piernas y Hombros

Piernas:

-Sentadillas libres 2x15 -10-8-6-6 (supongo que el 2x15 es de calentamiento)
-Prensa 45° 2x20 (Pies ancho de los hombros)
-Prensa 45° 2x15 (Pies juntos)
-Extension Camilla 1x30 - 3x12
-Flexiones en camilla 3x20
-Peso Muerto 3x10
-Pantorrillas Prensa 45° 4x20 (30 seg descanso)

Hombros:

-Press c/manc 2x20 2x15 2x10 a 8
-Vuelos laterales 2x10 a 8 - 2x20 a 15
-Elevación frontal c/barra+posteriores 4x15 a 12 c/u

Miercoles: Pecho-Triceps

Pecho:

-Press Inclinado con mancuernas 2x15 10-8-6
-Press Plano con guia (multipower/Smith) 2x15 - 2x8 a 6
-Aperturas Inclinado 2x8 - 2x15
-Fondos en paralelas 2x35 (al fallo)

Triceps:

-Fondos invertidos 4x15
-Extension con soga 2x15 - 2x10
-Patada atras 3x15

Viernes: Espalda-Biceps

Espalda:

-Dominadas 4xfallo
-Remo T con mancuernas 2x12 a 10 - 2x8
-Remo en polea B 12-10-8
-Remo a un brazo con guía 3x10
-Hiperextensiones con peso 4x15
-Biceps con barra recta 2x10+10 (agarre abierto y cerrado)
-Alternados 45° 3x10
-Biceps con soga en polea baja 2x15 - 2x10 a 8

No sé algunas "Weider" son asi jajaja, veras que tiene un alto volumen y los ejercicios de aislamiento son 3... (mira antes habia hecho una parecida, sin tanto volumen y me dio resultados xD ahi esta en mi diario tenia el dia de pecho Press declinado+peck deck haha me acuerdo siempre eso JA).
Quizas esa rutina deben ser para personas que se ciclen (? jaja, agujetas & quemazon garantizadas ... "Crecimiento Muscular" pues no sé, a mi me ha dado resultados;sin embargo me he elaborado otra rutina .
No por ser "Campeón Culturista" tiene que saber elaborar bien cada rutina, en mi gym hay un Fisicoculturista que tiene sus años currado (es "grande como Coleman" obvio que no con esas dimensiones, pero tiene su experiencia y ciclos arriba) y sin embargo las rutinas Weider asi son iguales para todos,quizas, a mi que soy Endo-Meso y cuento con buena recuperación, al hacer esas rutinas me iria bien por eso cojo musculo... Pero quizas a otros no . Lo mejor es informarse... (igual he entrado a Vitonica y dan buenos consejos, hay buenos articulos tambien... Seguro que debe tener sus fundamentos esa rutina y no hay porque ponerla en tela de juicio ¡Hazla y luego nos cuentas que tal los resultados! )

 

[thecat323]

Esa semana en cuestión tendría sus fallos si fuera para seguirla a rajatabla durante varias semanas. Pero si cada semana se va cambiando no creo que sea algo malo, a no ser que todas estén planteadas con ejercicios innecesarios y tanto aislamiento.

Lo que veo mal, es el calentamiento. ¿2 series a 15 repeticiones de un ejercicio para calentar?

 

[Plus Ultra]

De piernas veo demasiados,quitaria al menos 1 ejercicio

 

[Joseda_PK]

Claro JinAmishima, yo pienso que estas rutinas son más bien para avanzados, gente con buena base muscular que quiera meter la "pincelada fina" dedicando el 100% a cada parte especifica del cuerpo... Igual creo que para alguien con algo más de un año de entrenamiento, que haya probado FullBody o Torso-Pierna, este tipo de rutina debe provocar un buen estimulo para crecer rapidamente.

De todos modos no lo preguntaba por mi, pero gracias igualmente. Igual me da por empezarla, y la termino adaptando con las opiniones que saque de aquí.

Esa semana en cuestión tendría sus fallos si fuera para seguirla a rajatabla durante varias semanas. Pero si cada semana se va cambiando no creo que sea algo malo, a no ser que todas estén planteadas con ejercicios innecesarios y tanto aislamiento.

Lo que veo mal, es el calentamiento. ¿2 series a 15 repeticiones de un ejercicio para calentar?

Desde luego. Si fuese así por regla general sería bastante mala... Pero no sé, cada semana tiene sus pros y sus contras. Te dejo por ejemplo la Semana 2 como otro ejemplo para que compares.

Esta acierta en algunas cosas y vuelve a fallar en otras. Como ves es hipertrofia pura, trabajando PM a repes algo altas para mi gusto... Pero como digo el programa es muy amplio, y tambien incluye semanas FullBody de fuerza para compensar. En fin...

Lo de las series de calentamiento no lo veo mal, (son eso, series de calentamiento, no el calentamiento en general) si un dia por ejemplo entrenas hombros, sería para prepararte, con un 50% del peso a mover por ejemplo, a altas repes para "avisar" y no meterte de lleno con las series pesadas. Supongo que es algo que hacen todos, y es una obviedad que podía perfectamente no indicarse.

De piernas veo demasiados,quitaria al menos 1 ejercicio

Si jaja. Por lo que sé, a este tipo le gustaba aplicarse al 150% en el día de piernas (yo lo veo excesivo y puede llegar a ser contraproducente). Comentaba que era su entreno más largo con diferencia.

Yo veo mas eficiente hacer menos volumen y meter pierna 2 dias por semana, aunque en una Weider no se si esto tiene cabida.

 

[thecat323]

Lo de las series de calentamiento no lo veo mal, (son eso, series de calentamiento, no el calentamiento en general) si un dia por ejemplo entrenas hombros, sería para prepararte, con un 50% del peso a mover por ejemplo, a altas repes para "avisar" y no meterte de lleno con las series pesadas. Supongo que es algo que hacen todos, y es una obviedad que podía perfectamente no indicarse.

Haciendo altas repeticiones no estás avisando a tu cuerpo de lo que se le viene encima, sólo estás llenando tus músculos de sangre y ácido láctico. Para avisar realmente a tu cuerpo (principalmente al Sistema Nervioso) hay que usar repeticiones bajas (1-6) y lejos del fallo, pero más cerca del 1RM que con series de 15 repeticiones, ahí sí que estás avisando al cuerpo de que va a venir un peso pesado.

Calentando para un gran entrenamiento

 

[Joseda_PK]

Haciendo altas repeticiones no estás avisando a tu cuerpo de lo que se le viene encima, sólo estás llenando tus músculos de sangre y ácido láctico. Para avisar realmente a tu cuerpo (principalmente al Sistema Nervioso) hay que usar repeticiones bajas (1-6) y lejos del fallo, pero más cerca del 1RM que con series de 15 repeticiones, ahí sí que estás avisando al cuerpo de que va a venir un peso pesado.

Calentando para un gran entrenamiento

+1
No habia leido ese artículo. Tomo nota, gracias.

PD: Me alegra saberlo de todos modos, mis series de calentamiento siempre las suelo hacer así, nunca más de 6 repet. y con pesos algo mayores pero bien lejos del fallo; a pesar de que siempre habia creido que se debía calentar con repet altas.