Rutina de una sola serie?

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chandler2

New member
eh leido por ahi que no es necesario hacer varias series para un musculo para lograr la hipertrofia o crecimiento muscular , que con solo hacer una serie intensa del ejercicio para un musculo determinado obtienes la estimulacion adecuada para crecer,, esto en base a su experiencia les ha funcionado? o como ven este tipo de entrenamiento,, estoty tentado a entrenar de esta forma con un rutina de 3 dias para descansar mas tiempo,,, ya que siempre eh echo rutinas clasicas de 3 a 4 ejercicios por musculo y de 3 a 4 series por ejercicios y estoy estancado asi que quiero hacer este tipo de entrenamiento, k consejos me dan.
 
Amigo chandler, yo que soy partidario de reducir al mínimo la cantidad de series por músculo te diré que en mi experiencia personal y de mi entorno, una sola serie por músculo sólo es efectiva en los siguientes casos: En principiantes como método de adaptación, en culturistas avanzados que entrenen en un grupo mínimo de 3 personas y puedan desarrollar un verdadero programa de alta intensidad en series excéntricas (negativas). Pero en situaciones normales creo que la cantidad mínima (y más adecuada en muchísimos casos) es elegir tantos ejercicios por músculo como funciones tiene ese músculo, lo que nos dará desde 1 solo ejercicio para bíceps hasta 2-3 ejercicios como piernas, hombros, pecho, etc. y de esos ejercicios hay muy poca gente que sepa o esté capacitada para hacer series de verdadera alta intensidad al máximo, así que le serán necesarias varias series de cada uno. En mi caso personal, he obtenido los mejores resultados con 2 o 3 series por ejercicio. Una rutina tipo podría ser:

PIERNAS: sentadillas o prensa horizontal (solo uno de los dos) 2 series todas al fallo.
curl femoral de pie 2 series
elevaciones gemelos 2 series

PECTORAL:
press declinado -15º barra 2 series
Aperturas mancuernas 1/2 recorrido 2 series
Peck deck brazos estirados 1 serie

ESPALDA: dominadas tras nuca 3 series
lumbares 2 series

HOMBROS: press militar barra 2 series
elevación lateral mancuernas 2 series
encogimientos hombros 1 serie

TRÍCEPS: Polea alta tríceps 2 series
patada trasera mancuerna inclinado 45º 2 series

BÍCEPS: curl concentrado excéntrico mancuerna 3 series
rodillo de antebrazo (antebrazo) 2 series


La rutina de arriba debe ser dividida en dos días. Pero por lo que me cuentas te vendría bien por un tiempo esta de cuerpo entero y 2 días a la semana:


Sentadillas o prensa 2 series al fallo
dominadas 2 series
fondos cuerpo inclinado ligeramente hacia adelante 2 series
press militar barra 2 series
press francés EZ 2 series
curl concentrado excéntrico 2 series

Todas las series deben ser llevadas al fallo muscular en esta rutina, con contracciones máximas en cada repetición, contracción estática de 8 sg. entre series y movimientos parciales al final.
 
gracias carlos , esa rutina que me aconsejas se puede decir que es tipo heavy duty?? o algo parecido ?, yo llevo ya como unos 4 años entrenando y se puede decir que eh sido constante y mantengo un fisico atletico pero estos ultimos meses eh podido adquirir algo de fuerza y mas intensidad en mis entrenamientos y kiero realizar una rutina para hipertrofia pero como te comento en este mundo de los hierros mas alla de que tengamos tiempo en el gym siempre salen cosas y dudas nuevas, como comentaba siempre eh echo bastantes series y ejerccios y entrenameintos hasta de dos horas en ocasiones asi necesito un cambio drastico en mi forma de entrenar la rutina que me propones crees que me ayude a conseguir la hipertrofia?
 
chandler dijo:
gracias carlos , esa rutina que me aconsejas se puede decir que es tipo heavy duty?? o algo parecido ?, yo llevo ya como unos 4 años entrenando y se puede decir que eh sido constante y mantengo un fisico atletico pero estos ultimos meses eh podido adquirir algo de fuerza y mas intensidad en mis entrenamientos y kiero realizar una rutina para hipertrofia pero como te comento en este mundo de los hierros mas alla de que tengamos tiempo en el gym siempre salen cosas y dudas nuevas, como comentaba siempre eh echo bastantes series y ejerccios y entrenameintos hasta de dos horas en ocasiones asi necesito un cambio drastico en mi forma de entrenar la rutina que me propones crees que me ayude a conseguir la hipertrofia?
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No, esa rutina no tiene nada que ver con una rutina Heavy Duty.
 
haces 3 series, y crece en la ultima, pero para que esa ultima serie sea la efectiva es necesario realizar las des anteriores.
 
Yo mantuve durante 8 meses una rutina de cuerpo completo con un único ejercicio por grupo muscular. Antes de eso hacía todos los días un grupo muscular diferente, y tras año y medio los resultados fueron muy pobres. Cierto es que he trabajado en casa con material muy rudimentario y hacía femorales con mis hijas sentadas en mis pies y yo sobre una mesa, luego mis mancuernas, barra de dominadas, balón suizo y poco más.
Los mejores resultados en mi caso han sido con la fullbody a un ejercicio de 8 a 12 repeticiones al fallo. Yo buscaba perder peso, y logré perder 6 kilos en poco tiempo, con déficit calórico moderado en mi dieta. Dejaba sólo 30 sg entre ejercicios. Además de definir y perder grasa gané algo de masa muscular. Lo que me dejó bastante satisfecho. Me considero principiante. Yo creo que este tipo de entrenamiento, aparte del uso que yo le dí puede ser bueno para mantener musculatura si no se tiene tiempo. Unos 20 minutos, sin calentamiento ni estiramientos. Lo que quizá sea una burrada, pero nunca me lesionó ni lo eché en falta.

EDITO: Olvidé decir que lo hacía una vez cada 4 días.
 
Última edición:
Actualmente estoy siguiendo los consejos de Carlos en el foro, me he hecho con más material para casa y llevo dos semanas. Aunque no es perspectiva temporal suficiente, estoy contento y voy cogiendo fuerza y algo de volumen, pues tengo facilidad para eso. Ya contaré que tal me va cuando pasen meses.


Aprovecho para preguntar algo: ¿Hay algún ejercicio que pueda sustituir al curl de femoral de pié en casa, y el peck deck? Otra cosa es que no tengo barra ez y el press francés lo hago con barra normal, ¿merece la pena comprar la barra ez?

Agradezco la ayuda, y espero que no le moleste a Chandler que haya preguntado esto en su post.
 
ok sebas y terence gracias por aclarar las dudas, y no nada que ver paquidermo no me molesta , al conmtrario esto sirve para enriquecer los post que ponemos,, y eso que dices de sustituir el curl femoral de pie , no si estare en lo correcto pero podrias hacer peso muerto con piernas rigidas que tambien trabaja el femoral y pues el peck deck podrias hacer pajaros acostado en banca plana con mancuernas. en cuaanto al press frances yo ya no lo hago pork siento k me lastima exactemanete abajo del triceps (sera el tendon) prefiero hacer el press copa por ejem.





Aprovecho para preguntar algo: ¿Hay algún ejercicio que pueda sustituir al curl de femoral de pié en casa, y el peck deck? Otra cosa es que no tengo barra ez y el press francés lo hago con barra normal, ¿merece la pena comprar la barra ez
 
chandler dijo:
Aprovecho para preguntar algo: ¿Hay algún ejercicio que pueda sustituir al curl de femoral de pié en casa, y el peck deck? Otra cosa es que no tengo barra ez y el press francés lo hago con barra normal, ¿merece la pena comprar la barra ez
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El curl femoral se puede reemplazar por el buenos días, PM rumano, PM piernas rígidas o PM a una pierna. La barra EZ te cuida un poco más las muñecas. El peck deck se reemplaza por aperturas.
 
seba , por cual puedo reemplazar el press frances?? siento sensible y molestia en el codo cuando intento hacerlo ya sea tumbado o sentado?
 
ok gracias seba acabo de ver un video en you tube del rolling extensión se ve de poca madre ese ejercicio,, por otro lado, crees que algujien como yo digamos intermedio en el gym pueda hacer una rutina de doggcrapp digo es parecida a una de full body ya que tambien se divide en dos dias y haces todo el cuerpo , se llega la serie al fallo agregando otras dos en rest pause. cpmo ves??
 
chandler dijo:
ok gracias seba acabo de ver un video en you tube del rolling extensión se ve de poca madre ese ejercicio,, por otro lado, crees que algujien como yo digamos intermedio en el gym pueda hacer una rutina de doggcrapp digo es parecida a una de full body ya que tambien se divide en dos dias y haces todo el cuerpo , se llega la serie al fallo agregando otras dos en rest pause. cpmo ves??
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Y no se, tenes que estar acostumbrado a entrenar duro. Hay que entrenar al fallo real (al triple fallo). De todas formas si pensás hacerlo informate bien como es.
 
chandler dijo:
seba , por cual puedo reemplazar el press frances?? siento sensible y molestia en el codo cuando intento hacerlo ya sea tumbado o sentado?
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Perdón por entrometerme. Existen 2 ejercicios que consiguen el máximo resultado en el tríceps si los combinas. Son la polea para tríceps y la patada trasera con mancuerna y el cuerpo inclinado hacia adelante 45º. Lo que nunca debes hacer es press con agarre estrecho pues es muy poco efectivo para el tríceps.
 
Heavy Duty, Weider, etc. Son sólo palabras. Orientativas pero solo palabras;la individualización del entrenamiento debes conseguirla tú mismo. Por ejemplo en mi penúltimo entreno de bíceps solo conseguí hacer una serie completa de curl concentrado excéntrico. No pude completar otra, eso significa que ese día mi bíceps tuvo bastante con una serie. Pero otros días he tenido que hacer 3.
 
Consejo: si entrenais en casa y no teneis polea, comprad un tensor de gomas y colocaos frente a la pared con una mano más arriba de la cabeza cogiendo las gomas con que vayais a entrenar (de 1 a 5 o 6) y apoyada en la pared y con el otro brazo coged el agarre libre y bajad hasta extender el brazo. Ya teneis polea de tríceps.
 
curl de pie en casa para femoral. Precio 1 piruleta. Subíos a una banqueta corta, Coged a vuestro hijo o vecinito pequeño y decidle que ponga de frente semisentado en vuestro talón de Aquiles, subidlo y bajadlo. Sale por unas 8 piruletas al mes. Él debe agarrarse a vuestra pierna con los brazos.
 
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