HIIT vs Correr
Para ver los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad, me voy a basar en un trabajo de Schoenfeld y Dawes (2009), que se compara el entrenamiento de carácter aeróbico continuo con el HIIT.
Entre las altas intensidades hay que realizar intervalos de bajas intensidades (SERIES), para que se pueda limpiar el ácido láctico, y así poder seguir con los siguientes intervalos de alta intensidad. Las altas intensidades se realizarán entre el umbral anaeróbico individual y el VO2 máx.
Muchas de las mejoras cardiovasculares, son dependientes de la intensidad y algunos beneficios que puede generar este tipo de entrenamiento son los siguientes:
- Función endotelial
- Presión sanguínea
- Contractibilidad cardiaca
- Señal de la insulina
- VO2 máx
- EPOC (Consumo oxigeno post entreno)
Estos beneficios son buenos, ya que pueden llegar a prevenir enfermedades tanto metabólicas como cardiovasculares. Cuando el objetivo es la perdida de peso, el HIIT presenta también mejores resultados respecto al entrenamiento de resistencia tradicional (en zona de “quema de grasas”).
Durante el entrenamiento de resistencia tradicional, el propio ejercicio produce un gasto calórico mayor respecto al HIIT, pero como pérdida de % de grasa total, se ve que el HIIT presenta mejores resultados, y esto se puede ver por diferentes mecanismos:
1) Hay un aumento de la utilización de grasas como sustrato energético, ya que se movilizan enzimas que intervienen en el proceso de la beta-oxidación.
2) También hay un incremento en la producción de hormona de crecimiento.
3) Creación de un déficit de oxígeno post ejercicio, que finalmente eleva el metabolismo en reposo (EPOC).
4) Aumenta la extracción muscular de glucosa, estimulando la inserción de transportadores de glucosa como son las proteínas GLUT-4 en la membrana celular del músculo.
5) Mejora la sensibilidad a la insulina.
El último punto que habla sobre la sensibilidad a la insulina es clave, ya que una mayor sensibilidad a la insulina permitirá mayores ganancias musculares, y la pérdida de peso será más efectiva.
¿Qué dice la ciencia?
Como hemos visto, los efectos que produce el HIIT pueden ser muy interesantes tanto para las ganancias musculares, como para la pérdida de grasa.
Pero siempre hay una pega en todo esto; cuando vimos el tema del entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia), se concluyó diciendo que el entrenamiento de resistencia podía ser un impedimento para aumentar la masa muscular.
Es verdad que hay estudios que afirman que entrenar en la misma sesión la fuerza y resistencia puede llegar a ser conflictivo (Kraemer et al., 1995; Hickson, 1980), pero lo que se compara, es el entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de resistencia tradicional (continuo).
Pero, ¿si se hace el entrenamiento de fuerza y el HIIT al mismo tiempo?
En un estudio del 2013 (de Souza et al., 2013), se quisieron ver los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y HIIT. Antes de realizar el trabajo, los autores pensaban que las ganancias musculares iban a verse afectadas por el entrenamiento interválico, pero después de realizar el estudio se pudo concluir lo siguiente: La sección de área transversal del cuádriceps de las dos piernas aumentó significativamente en el grupo que entrenó la fuerza, y en el grupo que hizo el entrenamiento concurrente (6.2 +- 1.4 % y 7.8 +- 1.66%) respectivamente. En cambio, tanto en el grupo control, como en el grupo que solamente realizó el entrenamiento interválico, no se vieron mejoras significativas.
Desde mi punto de vista, veo importante el HIIT, pero recomendaría hacer este entrenamiento lo más lejos posible del entrenamiento de fuerza para evitar posibles interferencias negativas. Con esto lo que quiero decir es que si se pueden hacer en días separados, mejor. Otra opción sería realizar el entrenamiento de fuerza a la mañana y el HIIT a la tarde, por ejemplo.
Como síntesis de ideas fundamentales
- El HIIT puede resultar más efectivo para perder grasa corporal
- La mejora de la sensibilidad a la insulina es un punto clave para el aumento de la masa muscular
- Es recomendable no entrenar al mismo tiempo la fuerza y la resistencia
- El HIIT estimula fibras de contracción rápida que no estimula el entrenamiento continuo
Referencias
• Ainsworth, B. E.; Haskell, W. L.; Whitt, M. C.; Irwin, M. L.; Swartz, A. M.; Strath, S. J., y col. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504.
• Alexander B.M. (2012). Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J. Obes.730409.
• Benito Peinado, PJ (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia, Kinesis.
• Benito Peinado, PJ (2013). High-intensity intervalo training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym Factory Entrenadores. Nº53.
• Boutcher, SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 868305.
• Buchheit, M., & Laursen, PB. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.
• Cochran, A. et al. (2014). Intermittent and continuous high-intensity exercise induce similar acute but different chronic muscle training adaptations. Experimental Physiology. SN - 1469-445X.
• Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2014). Block periodization of high‐intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(1), 34-42.
• Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.Sportscience, 13.
• Schoenfeld BJ, Dawes J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. J Strength Cond Res. 31(6): 44-46.
• Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. (2011). Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908.
• Talanian, JL., et al. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447.
• Willis, LH. et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 113(12), 1831-1837.
Para ver los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad, me voy a basar en un trabajo de Schoenfeld y Dawes (2009), que se compara el entrenamiento de carácter aeróbico continuo con el HIIT.
Entre las altas intensidades hay que realizar intervalos de bajas intensidades (SERIES), para que se pueda limpiar el ácido láctico, y así poder seguir con los siguientes intervalos de alta intensidad. Las altas intensidades se realizarán entre el umbral anaeróbico individual y el VO2 máx.
Muchas de las mejoras cardiovasculares, son dependientes de la intensidad y algunos beneficios que puede generar este tipo de entrenamiento son los siguientes:
- Función endotelial
- Presión sanguínea
- Contractibilidad cardiaca
- Señal de la insulina
- VO2 máx
- EPOC (Consumo oxigeno post entreno)
Estos beneficios son buenos, ya que pueden llegar a prevenir enfermedades tanto metabólicas como cardiovasculares. Cuando el objetivo es la perdida de peso, el HIIT presenta también mejores resultados respecto al entrenamiento de resistencia tradicional (en zona de “quema de grasas”).
Durante el entrenamiento de resistencia tradicional, el propio ejercicio produce un gasto calórico mayor respecto al HIIT, pero como pérdida de % de grasa total, se ve que el HIIT presenta mejores resultados, y esto se puede ver por diferentes mecanismos:
1) Hay un aumento de la utilización de grasas como sustrato energético, ya que se movilizan enzimas que intervienen en el proceso de la beta-oxidación.
2) También hay un incremento en la producción de hormona de crecimiento.
3) Creación de un déficit de oxígeno post ejercicio, que finalmente eleva el metabolismo en reposo (EPOC).
4) Aumenta la extracción muscular de glucosa, estimulando la inserción de transportadores de glucosa como son las proteínas GLUT-4 en la membrana celular del músculo.
5) Mejora la sensibilidad a la insulina.
El último punto que habla sobre la sensibilidad a la insulina es clave, ya que una mayor sensibilidad a la insulina permitirá mayores ganancias musculares, y la pérdida de peso será más efectiva.
¿Qué dice la ciencia?
Como hemos visto, los efectos que produce el HIIT pueden ser muy interesantes tanto para las ganancias musculares, como para la pérdida de grasa.
Pero siempre hay una pega en todo esto; cuando vimos el tema del entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia), se concluyó diciendo que el entrenamiento de resistencia podía ser un impedimento para aumentar la masa muscular.
Es verdad que hay estudios que afirman que entrenar en la misma sesión la fuerza y resistencia puede llegar a ser conflictivo (Kraemer et al., 1995; Hickson, 1980), pero lo que se compara, es el entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de resistencia tradicional (continuo).
Pero, ¿si se hace el entrenamiento de fuerza y el HIIT al mismo tiempo?
En un estudio del 2013 (de Souza et al., 2013), se quisieron ver los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y HIIT. Antes de realizar el trabajo, los autores pensaban que las ganancias musculares iban a verse afectadas por el entrenamiento interválico, pero después de realizar el estudio se pudo concluir lo siguiente: La sección de área transversal del cuádriceps de las dos piernas aumentó significativamente en el grupo que entrenó la fuerza, y en el grupo que hizo el entrenamiento concurrente (6.2 +- 1.4 % y 7.8 +- 1.66%) respectivamente. En cambio, tanto en el grupo control, como en el grupo que solamente realizó el entrenamiento interválico, no se vieron mejoras significativas.
Desde mi punto de vista, veo importante el HIIT, pero recomendaría hacer este entrenamiento lo más lejos posible del entrenamiento de fuerza para evitar posibles interferencias negativas. Con esto lo que quiero decir es que si se pueden hacer en días separados, mejor. Otra opción sería realizar el entrenamiento de fuerza a la mañana y el HIIT a la tarde, por ejemplo.
Como síntesis de ideas fundamentales
- El HIIT puede resultar más efectivo para perder grasa corporal
- La mejora de la sensibilidad a la insulina es un punto clave para el aumento de la masa muscular
- Es recomendable no entrenar al mismo tiempo la fuerza y la resistencia
- El HIIT estimula fibras de contracción rápida que no estimula el entrenamiento continuo
Referencias
• Ainsworth, B. E.; Haskell, W. L.; Whitt, M. C.; Irwin, M. L.; Swartz, A. M.; Strath, S. J., y col. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504.
• Alexander B.M. (2012). Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J. Obes.730409.
• Benito Peinado, PJ (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia, Kinesis.
• Benito Peinado, PJ (2013). High-intensity intervalo training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym Factory Entrenadores. Nº53.
• Boutcher, SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 868305.
• Buchheit, M., & Laursen, PB. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.
• Cochran, A. et al. (2014). Intermittent and continuous high-intensity exercise induce similar acute but different chronic muscle training adaptations. Experimental Physiology. SN - 1469-445X.
• Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2014). Block periodization of high‐intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(1), 34-42.
• Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.Sportscience, 13.
• Schoenfeld BJ, Dawes J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. J Strength Cond Res. 31(6): 44-46.
• Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. (2011). Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908.
• Talanian, JL., et al. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447.
• Willis, LH. et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 113(12), 1831-1837.
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