Rutina de “Definición” para principiantes

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Jorge20

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Ayer me apunté al gym y no tengo ni idea de cómo empezar, lo que hice fue probar en los básicos y mis marcas son las siguientes a 5RM

Press de Banca 50kg
Sentadilla 60 kg
Remo Pendlay 35kg
Press de Hombro con barra 27,5kg
Peso Muerto 60kg

Quiero definir y aunque he leído mucho sobre el tema del cardio no sé cómo implementarlo, todo el mundo me dice que la nutrición es lo importante pero es que yo no entiendo como engordo si como solo 2 veces al día (comida y cena) a si que a ver si me ayudáis con la dieta.

Actualmente estoy en sobrepeso y estas son mis medidas

1,65cm
70 kg
23,7% grasa
Agua 52,3%
Grasa visceral 10g
Músculo 51,10 kg
Metabolismo Basal 1604kcal

Tengo mucha información y no sé cómo unirla para hacer una rutina+ plan nutricional que esté correcto.

Había pensando en StrongLifts 5x5 + cardio todos los días y dieta flexible pero es que lo de la dieta me preocupa hay días que no como ni 1000kcal y aún así engordo.
 
La rutina está bien, el cardio es UNA ESTUPIDEZ y la nutrición está MUY MAL.

Olvidate de calorias y de definir y escribe com detalle lo que comias NORMALMENTE Y HABITUALMENTE.
 
El peso muerto 3 veces por semana no va, a lo sumo 2 y con sentadillas harìa lo mismo solo dos veces para que no coincida un dìa con el peso muerto y te sea màs fàcil progresar en estos ejercicios. Hay que practicar la tecnica porque dificilmente alguien que empiece el primer dìa haga bien la tecnica de peso muerto y sentadillas. En cuanto a la dieta hay que ver que venìs comiendo para dar una opiniòn.
 
Seba dijo:
El peso muerto 3 veces por semana no va, a lo sumo 2 y con sentadillas harìa lo mismo solo dos veces para que no coincida un dìa con el peso muerto y te sea màs fàcil progresar en estos ejercicios. Hay que practicar la tecnica porque dificilmente alguien que empiece el primer dìa haga bien la tecnica de peso muerto y sentadillas. En cuanto a la dieta hay que ver que venìs comiendo para dar una opiniòn.
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Con la StrongLifts sería 1.5 de PM y 3 veces sentadilla, si tengo que quitar la sentadilla los días que hago PM no sé qué puedo introducir.


agomez dijo:
La rutina está bien, el cardio es UNA ESTUPIDEZ y la nutrición está MUY MAL.

Olvidate de calorias y de definir y escribe com detalle lo que comias NORMALMENTE Y HABITUALMENTE.
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Comía y como lo mismo un plato de arroz con algo de pollo y por las noches suelo quitar el arroz.

Desayunar no desayuno, tampoco bebo mucho agua ahora estoy intentando beber 3L de agua.

Entonces no debería hacer cardio es que tengo un alto porcentaje de grasa
 
Y lógico, estás com alto porcentaje de grasa respondendo a uma situación hormonal muy jodida causada por la mala alimentación.

Te falta todo, verduras, frutas, gorduras.

Hay que comer variado em el origen animal y variado em el origen vegetal, dando prioridad em estos últimos a vegetales frescos y raíces.
Y entrenar pesas subiendo los básicos día a día.

Com los pesos que mueves no puedes tener nunca um físico atlético, y com lo que comes no vas a mover más nada porque estás desnutrido.
 
stronglift está bien, pero es solo una opción hay muchas opciones dependiendo de cuantas veces por semana quieras entrenar. Proba cambiando la alimentación como dice agomez, obviamente no vas a tener un fisico de atleta si hace una semana que te anotaste en el gimnasio, eso es obvio. Si cambiando la alimentación y con el entreno con pesas no perdes grasa puede haber un problema hormonal porque son muy pocas calorías, además de estar mal nutrido.
 
No es que coma asi solo esta semana si no que he comido asi siempre es decir siempre he comido entre 1200-1400 cal, incluso algún dia 1000, con lo cual no entiendo como mejorar mi alimentación, llevo 2 años haciendo únicamente 2 comidas (Comida y Cena)

En el gym he empezado a hace poco pero quiero ir todos los dias aunque sea para hacer cardio los días de descanso.
 
agomez dijo:
Olvidate de calorias y de definir y escribe com detalle lo que comias NORMALMENTE Y HABITUALMENTE.
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Yo te pregunté eso. No para que digas lo que comiste esta mañana sin lo que comias normalmente y habitualmente.

Si no comes frutas ni verduras ni grasas estás sub nutrido.
 
No importa si haces 1, 2 o 45 comidas al día.
Lo que importa es que tus nutrientes están insuficientes.
 
Jorge20 dijo:
No es que coma asi solo esta semana si no que he comido asi siempre es decir siempre he comido entre 1200-1400 cal, incluso algún dia 1000, con lo cual no entiendo como mejorar mi alimentación, llevo 2 años haciendo únicamente 2 comidas (Comida y Cena)

En el gym he empezado a hace poco pero quiero ir todos los dias aunque sea para hacer cardio los días de descanso.
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con 70 kg las calorìas para perder grasa estan entre 1540-1850 kcal. Si estas comiendo entre 1000-1400 estàs comiendo muy por debajo de las necesidades basicas entonces que pasa? El cuerpo reacciona igual que en un periodo de hambruna, baja el metabolismo y se adapta a una menor cantidad de comida, obviamente mùsculo no vas a ganar ni un gramo con esa cantidad y es màs, vas a perder mùsculo.

Por un tiempo vas a tener que cambiar la alimentaciòn subir las calorìas, entrenar fuerte y pesado, hacer una alimentaciòn variada priorizando vegetales legumbres y proteinas. Despuès que el cuerpo se estabilice ahì si se pueden bajar las calorìas.
 
Haz caso a lo que te dicen los compañeros sobre la alimentación. Yo pasé muchos años exactamente en la misma situación que tú; solo hacía dos comidas (y no eran extraordinariamente grandes; una comida y una cena normal, como las que hago ahora) y estaba gordo. Aunque suene irónico, me puse más magro precisamente cuando añadí desayuno y merienda a la dieta.

Paradójicamente, a veces lo que nos hace estar gordos es precisamente comer de menos. Empieza a hacer 4-5 comidas al día y dale duro al entreno del gym. Verás como mejoras en todo: menos grasa y más músculo.
 
Voy a probar a comer más pero creo que voy a coger un montón de kilos. Es imposible que comiendo más adelgace no se. Se supone que si como me de lo que gasto debería quemar grasa.
 
Parece que sigues com bastante dificultad de entender lo que se t há explicado.

Te falta comer más variado, más que más calorías (aunque sí, te faltan calorías)

Si comes como uma persona normal, tienes el físico de uma persona normal. Si dices que engordas como um chancho al comer como cualquier hijo de vecino, entonces estás enfermo tienes que hacerte ver.
 
Yo voy a hacer un test para el colega:

alguna vez fuiste gordo y sufriste bullyung por eso?
Alguna vez peerdiste uma mujer para hombres más elegantes?
 
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