Rutina complementaria para natacion

Alvarus

Alvarus

Se cuerdo en tu locuras
Tengo un compañero de trabajo que pidio que le entrene.

Su objetivo principal es mejorar su capacidad pulmonar ya que tiene asma, y su deporte principal seria la Natacion.

Martes, Jueves y Sabado.

Pense en complementar con una fullbody solo los miercoles y viernes, o tal vez lunes miercoles y viernes.

Dia A:
Sentadilla 3x8
Press Banca 3x8
Remo con Barra 3x8

Dia B:
Peso Muerto 3x8
Press Militar 3x8
Dominadas/jalones*



Puede ser AB o ABA /BA BAB dependiendo de si hace 2 o 3 dias por semana.

como la ven?

* si no puede hacer dominadas hace jalones, si puede hacer 5 dominadas que haga una 5x5, cuando pueda hacer una 5x5 que haga una 4x8 y a a partir de ahi subir repes
 
Me interesa, sigo el post con atención, y añado otras preguntas

La recuperación entre sesión de pesas y no pesas se puede ver comprometida?

Mejor en días diferentes pesa y no pesa o mejor en el mismo día para dar algo más de descanso?

Una pregunta al autor del post, ¿no ha pensado tu amigo en meter entreno tipo intervalos en la piscina? quizás le vaya bien para la capacidad pulmonar

Saludos
 
No tengo ni idea de su entreno de natacion, es algo que deberia preguntarle bien.

Los datos que tengo es que llego a practicar a nivel competitivo cuando era mas joven, solo que ahora tiene 34 años y como somos informaticos somos parte del ejercito de la SS (super sedentarios) entonces me esta pidiendo que le ayude a planear un entreno de pesas que complemente su deporte.

La natacion en si la manejaria el, con su club de siempre solo que varios años despues de dejarla.
 
se podrìa agregar algun ejercicio mas 3 es poco yo harìa 4 incluso 5 si en el 4 y 5 haces solo 2 series.
 
Accesorios o multiarticulares?

Tipo complementario dia A:
Pajaro 2x12
Aperturas 2x12

Tipo complementario dia B:
Extension de Cuadriceps 2x12
Curl Femoral 2x12

asi?
 
Edito la rutina

Dia A
Sentadilla 3x8 (Basico)
Press Banca 3x8 (Basico - Empuje horizontal)
Remo con Barra 3x8 (Multiarticular - Jalon horizontal)
Pajaro 2x12 (Jalon horizontal)
Aperturas 2x12 (Empuje horizontal, opuesto a pajaro)

Dia B
Peso Muerto 3x8 (Basico)
Press Militar 3x8 (Multiarticular - Empuje vertical)
Dominadas/Jalones *(Multiarticular - Jalon vertical)
Extension de Cuadriceps 2x12 (Aislamiento cuadriceps)
Curl Femoral 2x12 (Aislamiento Femorales)

Sugerencias, dudas, consultas, donaciones?
 
Última edición:
Lo que para mi no tendria sentido seria:

1 que haga cardio
2 que haga trabajo de core *

* con todo el delfineo que hace 3 dias a la semana quiero dejar descanzar el core.
 
Y no te interesa en vez de los pájaros mejor un facepull? Es menos de aislamiento, y los nadadores, y si encima sois informáticos, también tienen problemas por exceso de postura cifótica. Aparte lo veo más antagónico de un movimiento de pectoral que los pájaros, pero eso quizás sea más filosófico que otra cosa

Saludos
 
No lo se, claro que puede ser bienvenido.

Aunque a el particularmente no lo veo con mala postura, sigue teniendo ese "molde" de nadador, solo que estado fisico -100 xD.


En el gym solo tenemos poleas altas y bajas, tengo entendio que el facepull se hace a la altura del rostro o no?
 
Alvarus dijo:
No lo se, claro que puede ser bienvenido.

Aunque a el particularmente no lo veo con mala postura, sigue teniendo ese "molde" de nadador, solo que estado fisico -100 xD.


En el gym solo tenemos poleas altas y bajas, tengo entendio que el facepull se hace a la altura del rostro o no?
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O a la altura del cuello, neck pull, si tienes polea para remo Gironda lo puedes hacer sentado, a altas repes a mí me gusta mucho

Saludos
 
El esquema de pesas no es para nada agotador en tanto los pesos estén bien administrados. Yo haría al comienzo los dos días sentadilla press banca peso muerto y 1 ejercicio dorsal (alternando dominadas y remos) pero comenzando con pesos bajos. A medida que haya un esfuerzo ya significativo, ya valen los días A y B

Porque si es poco peso no hay problema que haga una frecuencia mayor. No haces peso muerto después de una sentadilla que estuviste matando perro a gritos, pero si en 10 minutos hicieste 3 x 8 sin resoplar, haces peso muerto tranquilo.
 
agomez dijo:
El esquema de pesas no es para nada agotador en tanto los pesos estén bien administrados. Yo haría al comienzo los dos días sentadilla press banca peso muerto y 1 ejercicio dorsal (alternando dominadas y remos) pero comenzando con pesos bajos. A medida que haya un esfuerzo ya significativo, ya valen los días A y B

Porque si es poco peso no hay problema que haga una frecuencia mayor. No haces peso muerto después de una sentadilla que estuviste matando perro a gritos, pero si en 10 minutos hicieste 3 x 8 sin resoplar, haces peso muerto tranquilo.
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Y a medida que pase el tiempo se le debe hacer gritar en las sentadillas a alguien que tenga otro deporte como prioridad? o tampoco asi.
La idea es que pueda ir al dia siguiente a hacer pataleo con tranquilidad.
 
Existe una política que se llama periodizaión.

Tienes un atleta de la disciplina X. Vas a fortalecerlo. Si es alguien que hace como tu amigo, entonces una rutina como la presente está bien y se va a fortalecer (no tanto como si entrenara exclusivamente pesas) en tanto también aprende la otra disciplina sin estorbar el entrenamiento específico de ésta.

Cuando ya es un atleta consolidado, uno tiene que ver dos cosas:

- las necesidades de fortalecimiento
- el cronograma de competencias que va a seguir.

En función de eso, arma períodos en que prioriza el fortalecimiento o la preparación técnica.

Por ejemplo, si tiene 3 meses libres de competencias comprometidas, y necesita fortificar 20 k en la sentadilla, pues estructura el esquema como para una progresión de sentadillas que le dé esos 20 k y mantener en control lo específico (es decir, reducir a lo mínimo de modo que no pierda demasiada condición técnica), y cuando está más próximo de la época de competir, y ya habiendo alcanzado los objetivos de fortalecimiento, hace lo inverso: reduce la preparación básica y aumenta la específica.

Y si no tiene calendario de competencias, misma cosa: si le falta fortalerse, reduce lo específico, si tiene buena fuerza para su nivel técnico, aumenta lo específico y reduce lo básico.


Vale para natación, running, futbol, combate, halterofilia, culturismo, crossfit, strongman y cualquier otra disciplina.
 
igual a ver, hay algo que no entendí...cual es el objetivo de la rutina de pesas? Mejorar la capacidad pulmonar? estética? fuerza? Está en un equipo de natación o solo lo hace por hooby?
 
La natacion para aumentar su capacidad pulmonar,

Gimnasio para mejorar fuerza (u obtener algo de fuerza) en general.

Tiene piernas muy debiles, no lo voy a soltar hasta que haga sentadillas por lo menos con 60kg.
 
No se hace natación para aumentar la capacidad pulmonar. Musculación es mejor. Natación le haría teóricamente 2 cosas:

1) mejora en la resistencia de la misma forma que cualquier otro ejercicio que produzca un mínimo de agitación cardiovascular

2) algún movimiento en una caja torácica agarruñada y fuera de posición, con lo que mejoraría mecánicamente la respiración. Pero para eso es infinitamente mejor entrenar con pesas, hacer pull over, sentadillas y peso muerto que te fuercen a respirar de verdad. Tal vez yoga incluso en ese aspecto ayude mucho también;]

Esas cosas de la natación fueron supersticiones con cierta base en la realidad que podían valen en las décadas de 30 a 50, en que la mayoría eran sedentarios absolutos.
 
Por ahí existe también la creencia de que la caja torácica "crece". No crece en tanto huesos, sea con natación, sea con pesas o con lo que se quiera.

Pero sí es verdad que si uno trabaja los músculos que la componen, algunas estructuras se estiran y otras se tonifican lo que a largo plazo da una mejor postura y una mayor cantidad de aire que esa caja torácica puede manejar. Y la natación en sí no es ciertamente el mejor método para ese efecto.
 
"Mirá, fulano tiene un pecho enorme, debe ser nadador"
"ché, que piernas que tiene aquel, será que juega al fútbol"
"fulano tiene brazos de boxeador"!


Vamos, gente, ya es hora de dejar de lado creencias superadas, aunque en su momento puedan haber constituido recomendaciones válidas.
 
se puede mejorar la capacidad pulmonar con las pesas pero hay que trabajar a altas repeticiones piernas a series de 15-20 (la ùnica excepciòn serìa y series de 10-15 en el torso, pero si tambien quiere fuerza lo ideal seria una rutina DUP (Programa de ondulaciòn diaria) dia 1 4x6, dia 2: 3x15-20, dia 3: 3x10
 
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