Respiración en sentadilla

[Dr_Prozac]

En el corto espacio de tiempo que llevo con los hierros me he dado cuenta de que la respiración es sumamente importante en la sentadilla. El respirar de una forma u otra ligeramente distinta puede suponer (al menos para mí), la diferencia entre salir muy fatigado de una serie y mover un peso superior de forma bastante desahogada. Por tal motivo, intento ir puliendo la forma de respirar. No obstante, no estoy seguro de si lo estoy haciendo bien y por eso abro este hilo para que algún veterano me eche una mano.

Por norma general, suelo tomar aire al bajar la carga y expulsarlo al levantarla. En el levantamiento no veo gran problema, sin embargo, al bajar noto que a veces la respiración resulta un problema. Me he dado cuenta de que me fatigo más si tomo el aire de manera muy rápida, de un tirón. Hasta ahora lo que mejor me ha funcionado es ir tomando el aire muy despacio y de manera muy gradual (incluso aunque eso implique bajar la carga más despacio). No obstante, me resulta difícil encontrar el ritmo adecuado y no siempre me sale.

He visto que algunos power lo que suelen hacer es tomar el aire antes de bajar. Contienen la respiración en la bajada y expulsan al subir. Al menos eso es lo que me parece que hacen, porque, al verlo en un vídeo, es difícil distinguir como están respirando. No sé si sería mejor hacerlo así. Por otra parte, no sé si esa técnica es recomendable para hacer series de varias repeticiones o si solo es adecuada para singles. Me da la impresión de que ese ciclo de respiración-contener el aire-expulsar, puede acabar resultando fatigador si se hacen varias repes (sobre tdo si no se hacen pausas relativamente grandes entre repeticiones).

 

[agomez]

Yo tampoco lo tengo claro desde el punto de vista teórico.

Hoy por hoy, que no estoy colocando peso, me resulta más fácil hacer com la respiración libre, sí trancar el abdômen pero no hincharme de aire. No me acuerdo como hacía antes, aunque sí sé que si prendía la respiración em las primeras series me sentía mal a veces cantábamos em las series de aproximación para no prender el aire.

Si entrenando más a serio descubro algo significativo lo compartiré.

 

[josele_piro]

Buenas.

Estoy descuerdo, pero no es solo en sentadilla. Obvio que a mas kgs puede soportar el ejercicio, mayor concentracion ( no solo aire ) se necesita para completarlo como se debe.

Yo siempre me tomo el tiempo necesario entre repes de cada ejercicio, ya que me supone, como diría Agomez, diferenciar de entre estar haciendo ejercicio, a estar entrenando.

 

[Seba]

Lo correcto es hacer valsava no solo en sentadilla sino también en peso muerto, esto es tomar el aire antes de empezar el recorrido y expulsarlo al final, pero no es solo retener el aire es hacer la maniobra o sea mandar el aire hacia abajo para proteger la espalda baja. Tampoco es necesario tomar una cantidad excesiva de aire porque eso aumenta mas la presion arterial, solo el suficiente para poder hacer la maniobra, obviamente la maniobra con el cinto es más fácil de hacer.

Obviamente esto si vas a entrenar con cargas pesadas si vas a hacer series de 10-20 no hace falta hacer valsava

 

[Dr_Prozac]

Gracias por vuestras respuestas.

Lo de apretar el abdomen de manera adecuada para no poner un exceso de tensión en las lumbares también es un arte que estoy lejos de dominar y que habrá que ir aprendiendo poco a poco.

Las sentadillas normalmente las hago en series de 10. No es la distribución que más me gusta (Sentadilla y PM me parece que van mejor en series cortas), pero es lo que me ponen los monitores y, por el momento, estoy sigiendo lo que me mandan. A pesar de trabajar en series largas sigo una progresión de cargas y voy mentiendo más kilos progresivamente. No obstante, en series de 10 el simple agotamiento de subir y bajar varias veces juega un papel y la respiración que se aplica en series cortas puede no ser la ideal.

 

[matusanga]

Bueno ayer hice sentadillas con poco peso, pero la primera serie hice la respiracion muy mal, tome el aire arriba, baje y subi y despues fue que solté el aire, esa serie me salió malisima, me faltaba el aire. Ya la segunda y tercera expulse el aire cuando iba subiendo de manera que llegaba arriba con los pulmones libre, tomaba aire y para abajo, y esas si me salieron bien y mucho mas fluidas.

 

[Seba]

Bueno ayer hice sentadillas con poco peso, pero la primera serie hice la respiracion muy mal, tome el aire arriba, baje y subi y despues fue que solté el aire, esa serie me salió malisima, me faltaba el aire. Ya la segunda y tercera expulse el aire cuando iba subiendo de manera que llegaba arriba con los pulmones libre, tomaba aire y para abajo, y esas si me salieron bien y mucho mas fluidas.

Por que no es solo aguantar el aire es empujar el aire hacia abajo asì proteges la espalda baja. De todas formas si el peso es liviano no hace falta hacer valsava.