Resistencia genérica y técnicas para rendimientos específicos en pruebas de fondo

[agomez]

Noto que entre algunos compañeros no está muy claro el concepto "resistencia", entonces estoy colocando este debate para que nos aclaremos.

Primero, vamos a diferenciar el concepto de "resistencia" con el de "resultados en pruebas de fondo". Aunque los resultados que alguien registre en una prueba de fondo tienen que ver con la resistencia que la persona tenga para esa prueba, también tiene a ver con otros factores como refrigeración, control de respiración, estratégia y biomecánica individual.

Segundo, veamos que si bien "fuerza" o "velocidad" son variables absolutas, la resistencia es relativa al tipo de esfuerzo.

Por ejemplo A tiene buena resistencia para un determinado consumo de potencia que B pero cuando el consumo de potencia aumenta resulta que B tiene más.

Qué es resistencia genéricamente? Conseguir cargar carretillas llenas de tierra cuesta arriba durante un día entero? o conseguir correr durante 45 minutos a buena velocidad?

Niormalmente el tipo que mueve las carretillas probablemente se acalore corriendo a toda velocidad, debido a que tiene mayor masa y está gastando mucha mayor potencia cuando corre a la misma velocidad que el velocista, y a los 15 minutos no pueda continuar. Es un problema de refrigeración, no de resistencia.

Pero el velocista probablemente esté quebrado a las dos horas de cargar carretillas cuesta arriba. Al mismo nivel de potencia que el otro, directametne no tiene resistencia.

En la corrida, el primero no tiene más resistencia, sino una forma más eficiente de correr, que consume menos potencia por su menor peso y disipa más calor por la relación masa/superficie.

En las carretillas, que el consumo de potencia es igual, se ve que el que aparentemente tenía menos resistencia consigue trabajar mucho más que el otro.

Ok, esta es la primera entrega, para ir entrando al tema.

Se agradecen colaboraciones.

 

[Project10]

La primera pregunta que se me ocurre a bote pronto seria ¿como hacer que el carretillero resista los 45 minutos de correr sin que baje su rendimiento habitual de trabajo en carretilla?

 

[agomez]

Ahí está la clave.
Voy a colocar un mejor ejemplo:
Un atleta de 100 k y otro atleta de 60 k
Cuando corren a una misma velocidad, el de 100 k consume mucha más potencia (hace más trabajo en la misma unidad de tiempo), y su organismo tiene que hacer un esfuerzo mucho mayor para sustentar ese rendimiento.
Sin embargo, si los ponemos en una bicicleta ergométrica, donde mover el propio cuerpo no incide de la misma forma, y se les pone a ambos la misma carga en la bicicleta para pedalar a la misma velocidad, de modo que el consumo de potencia sea igual para ambos, (o en una máquina de leg press con el mismo peso para ambos) si el de 100 k es más fuerte en la proporción habitual que va de alguien de 100 k a alguien de 60, resulta que el de 60 tiene menos resistencia.

Es decir, la idea es que la resistencia se mediría en relación a la potencia consumida. Entonces en la corrida el de 100 k necesita más resistencia que el de 60 porque el trabajo que hace es mucho mayor. La corrida, entonces no es una medida para la resistencia. Es una prueba, puede ser un espectáculo, pero para medir resistencia o hablar en resistencia siempre tenemos que relativizar al consumo de potencia que hablamos.

Ahora, cómo sería el proceso para aumentar el rendimiento en una prueba determinada? Primero habria que ver si el rendimiento propuesto es plausible. Porque si por ejemplo hablamos de alguien con 100 k de peso correr los 10 km en 30 minutos, está fuera, es imposible, porque los atletas que consiguen eso son todos de menos 70 k, con otra estructura física, sería como pedir que un levantador de 60 k levantase en la banca lo mismo que un campeón de 150.
Pero sí que puede dar una mejora, para mí, de la siguiente manera:
1) aumentar su vigor y fuerza básicos, esto es igual para todo el mundo
2) conseguir que esa fuerza se pueda ejercer en forma concentrada en el tiempo (potencia)
3) condicionar el cuerpo a sustentar ese desarrollo de potencia durante tiempos mayores
4) aplicar la condición física adquirida en la técnica y tiempos específicos de la prueba objetivo y definir la mejor estrategia según las características del atleta.

En ejercicios sería así
gimnasio, ejercicios básicos --> gimnasio, olímpicos, semiolímpicos, pliométricos ---> entrenamiento en circuito, crossfig, strongman, etc --> entrenamiento de la prueba específica

 

[agomez]

Y claro, tenemos el tema de los factores que hacen fracasar una prueba específica independientemente de la capacidad que la persona tenga:

* sobrepeso (aparte de que el mayor peso normal ya es un factor clave) la capa de gordura impide la refrigeración. El grande ya está en desventaja, el grande y gordo está jodido
* no saber respirar
* deshidratación/desbalance electrolítico
* falta de dominio de la técnica del movimiento implicado (correr, nadar)
* falta de una estrategia adecuada para administrar la prueba

Solamente las 2 últimas están vinculadas directa y necesariamente a entrenamiento específico

Ahí es donde esta la confusión. La persona dice : "no tengo resistencia". A veces tiene resistencia. Pero tiene sobrepeso, o no sabe respirar correctamente, o no refrigrerarse o hidratarse correctamente y sufre igual un perro forzándose al borde de esos factores, y no está mejorando su resistencia, ni siquiera indirectamente. Solamente está deteriorando su salud.

Cuál sería la forma correcta? Ver cuál es el factor limitante, corregido ese factor encontraremos otro, a veces son factores sobre los que no podemos trabajar (por ejemplo el tamaño del individuo) entonces tendremos que asumirlos como referencia para tener un rendimiento menor y otras veces sí (como la capa de gordura o el no saber respirar o ejecutar los movimientos correctamente)

 

[agomez]

Podemos considerar diferentes objetivos, que normalmente están algo confusos debido a que para los no - atletas que también no difieren mucho de un padrón medio son razonablemente equivalentes aunque en atletas y personas algo fuera del padrón común ya no lo son.

1) salud cardiorrespiratoria
2) resistencia absoluta
3) desempeño en una prueba de corrida

Existe una medida para la primera que es el test de cooper, supuestamente en una persona saludable y sin sobrepeso tendría que dar un nivel aceptable. Si no da aceptable, puede ser por los siguientes motivos:

- sobrepeso, una persona común, de musculatura común, con sobrepeso, tiene una capa de grasa y carga un peso extra que, aún en el caso que no haya generado consecuencias como hiperlipidemia o dificultad para respirar no le permite un desempeño correcto en la prueba. Esta persona debe atacar el sobrepeso como primera medida
- sedentarismo acentuado, si no se tiene sobrepeso, y se fracasa en el test debido a que el cuerpo no está acostumbrado a esfuerzos ni siquiera moderados, es un indicador que se está necesitando de ese tipo de actividad. Este es el popula caso en que a la persona se le recomienda que haga cualquier actividad física moderada, y la consecuencia en general es pasar a un resultado aceptable
- debilidad, generalmente esto las personas no consiguen entenderlo. Pero el caso de que alguien, sea sedentario o no, a veces está muy mal alimentado, muy estressado o arrastrando consecuencias de atrofias o subnutriciones pasadas. Va a fracasar en un cooper, de la misma forma que va a fracasar en cualquier prueba física, simplemente porque está muy débil. Esta tambien en riesgo de enfermarse, no de algo cardiovascular o respiratorio, de cualquier cosa porque su inmunidad también está baja. Aqui se trata de ver el problema global, identificar la causa de la debilidad y trabajar sobre ella. Si la solución fuese ejercicio, no es necesariamente la "actividad moderada" del caso anterior, sino un ejercicio que además no sea desgastante y privilegie el fortalecimiento y normalmente un cierto aumento de peso.

Es claro entonces, que en una persona común, no atleta, que no pasa el test de cooper, hacer algo de ejercicio y mejorar su alimentación suele resolver el tema de salud y también evidentemente mejora su resistencia absoluta y el resultado en una prueba de corrida (de hecho al pasar de un test no aceptable a uno aceptable significa una mejora en una prueba de corrida)

Cuando pasamos a hablar de atletas, ya el tema no es tan simple.

 

[agomez]

Consideremos un atleta, por hipotesis asumamos que no tiene obesidad porque eso sería lo primero a resolver antes de seguir.

No importa si es corredor o no, cualquier actividad que haga, si no tiene sobrepeso, el test tendría que dar al menos aceptable.

Supongamos que no da aceptable. Pueden ser los siguientes casos:

- está fuera de padrón del test de cooper, aun siendo alguien magro, puede ser extremadamente pesado por estructura y tamaño, en este caso el test de cooper (por requerir trasladar y recalentar ese cuerpo pesado y con palancas no adaptadas a la carrera) se debería reemplazar por otro tipo de test como la electrocardiografía de esfuerzo en ergométrica.

-ESTA DEBIL, que ser deportista no es garántía de no estarlo. Aqui hay que buscar la causa de la debilidad y trabajar con ella.

- no sabe respirar ni administrar sus energias, es el tipo que salió como un loco los primeros 200 m y se jodió.

Ninguno de ellos se arregla con "actividad física moderada" que es la solución habitual para el grupo de los sedentarios.

 

[agomez]

Lo que interesa que es el problema que se plantea aquí con más frecuencia es:
suponiendo alguien que entrena pesas respira medianamente bien y no es gordo.

SALUD CARDIOVASCULAR: hacer el test de cooper, si da aceptable, ok, si no da aceptable, entonces
- o existe algo que saca el test de cooper de padrón (tipo físico extremo, a lo bulldog, imposibilidad mecánica), consultar médico para ver qué otro tipo de evaluación corresponde.
- o hay una debilidad (digamos que si la persona no levanta 2 x su peso en sentadilla, tampoco puede esperar hacer un rendimiento atlético mediano)

RESISTENCIA EN GENERAL, no se puede testar con ejercicios como corridas, se testa como repeticiones con X peso en peso muerto o sentadilla, normalmente si se tiene una buena condición por este lado, el test de cooper es paseo

RENDIMIENTO EN DETERMINADA PRUEBA es sólo aumentar y transferir adecuadamente la fuerza para potencia, adaptar el cuerpo a resistencia para potencia alta, y luego trabajar lo específico usando la capacidad física obtenida con técnica correcta y estrategia adecuada.

 

[agomez]

Para no reflotar el disparatario que figura en este debate (que es consultado desde fuera, aunque es de 2008) https://www.fitness.com/es/forum/threads/como-mejorar-capacidad-pulmonar.438016/page-2
vamos al asunto:

Alguien tiene "poca capacidad pulmonar" y quiere aumentarla.

Aqui nos podemos estar refiriendo a varias cosas diferentes:

1) volumen de aire manejado en cada respiración
2) aprovechamiento de ese volumen de aire.

Lo primero depende del tamaño máximo y mínimo que puedan alcanzar los pulmones. Esto depende por su vez de los músculos respiratorios como diafragma e intercostales, de la postura de la caja torácica y de la educación de la respiración.

Lo segundo, depende de adaptaciones internas. que tienen que ver con entrenamiento, incluso con entrenamiento en alturas en algunos casos especiales.

Tambiéh podemos decir que muchas veces (no necesariamente en el caso particular de la persona que consulta en el debate citado como referencia) simplemente la persona se ahoga frente a un esfuerzo relativamente bajo como correr 100 m o subir una escalera.

En general ese tipo de casos se deben a sobrepeso, y el sobrepeso se corrige con la alimentación. Una persona sedentaria, sin sobrepeso, no se debería sofocar en esos casos y una persona con sobrepeso no necesita convertirse en un atleta para poderlos encarar sin impacto.

Si la persona no tiene sobrepeso ni ninguna enfermedad que pudiese ser causa del fenómeno, esa fatiga excesiva es causada por mala respiración y eso se arregla desde aprendiendo a respirar directamente o aprender indirectamente vía hacer algún ejercicioque produzca cierta agitación y mejore la postura de la caja torácica. Ese ejercicio bien pueder ser un esquema padrón y simple de musculación.
Digamos también que si la persona no es atleta tampoco es obligada a tener una super capacidad pulmonar siendo suficiente para esos pequeños esfuerzos que la gran mayoría hace sin problemas, simplemente se acoplar a esa mayoría, perdiendo el sobrepeso y eventualmente - si fuese el caso - con algunos ejercicios adecuados como se explicó arriba

Si la persona es atleta, el propio entrenamiento le debería dar la condición física para cosas que son mucho menos exigentes que el entrenamiento, si haciendo todo bien igual tiene una condición relativamente baja, es algo que tendrá que asumir como característica propia.

 

[agomez]

Otro punto es el poder del corazón y el calibre de las venas.
Aquellos que hicimos deporte desde jóvenes, tenemos un corazón fuerte que bombea a través de arterias mayores y recibe sangre de vuelta por venas mayores. Manejamos un mayor flujo sanguíneo para hacer frente a necesidades mayores.

Ahora, también es verdad que hay gente que comienza a hacer ejercicio a los 40 años o hasta más tarde, esa gente tiene que entender que cualquiera que sea la disciplina que elija, todo el sistema no tiene la adaptación que sí tiene el del que ya tiene años haciendo ejercicio. No siempre todo va a ir en la proporción adecuada, entonces es gente que tiene que tener paciencia sabiendo que la cadena se rompe por el eslabón más débil.

Esto es, hay gente que es naturalmente fuerte, o naturalmente ágil, pero si llegados a cierta edad no tienen práctica, es posible que el corazón no resista esfuerzos que tal vez le resulten fáciles por su biomecánica por ejemplo.