¿reglas básicas para elaborar tu propia rutina?

[AlexSparta93]

Hola a todos!

Me gustaría planificarme una rutina y si es con vuestra ayuda mejor. Soy novato en esto del gym.

Estas son mis dudas.

1- ¿Qué grupos musculares se deben entrenar el mismo día y cuales no?
2- ¿Cuanto tienen que durar los entrenamiento aprox. para hipertrofiar?
3- ¿Cuantas repeticiones son necesarias para hipertrofiar y cuanto debo descansar?
4- ¿Pecho-biceps ó Pecho-triceps?
5- ¿Cardio antes o después de la sesión?
6 ¿Finalizar siempre la sesión con ejercicios de abdominales?


Contestarme las que sepáis con certeza y podáis, muchas gracias de antemano.

 

[agomez]

1 - no es una regla básica
2 - no más de 1 hora cada sesión
3 - 6- 12. los descansos son variables, entre sentadillas es hasta normalizar los latidos cardíacos, em ejercicios de brazos alrededor de 1 minuto
4 - no tiene sentido. Tampoco es una regla básica
5 - sin cardio
6 - no necessariamente: los abdominales se trabajan igual que cualquier otro músculo
...
Todas com certeza.

 

[agomez]

Hay otra orientación bastante clara que es poner las sentadillas y peso muerto 2 veces en la semana cada uno.

 

[AlexSparta93]

Gracias crack!

 

[Ibanez]

Te aporto otro punto (mi punto) de vista:

1- Segun, que sistema de entrenamiento quieres usar? quieren entrenar bajo fatiga algunos grupos musculares? unicamente hipertrofia o te interesa algo la fuerza(es decir, te la suda lo que levantar mientras seas grande, o ya que estas si puedes ir subiendo unos kilitos a la barra mejor que mejor)... Es decir, la respuesta a esta pregunta es otra pregunta.

2- Mi margen ideal seria de 45' a 1h15', segun si cuentas dentro del "tiempo de entrenamiento" el calentamiento+vuelta a la calma/estiramientos o no. Si, esas 2 cosas se deben hacer.

3- Aqui copio tal cual lo de entre 6 y 12. Aunque realmente para la hipertrofia la cantidad de repeticiones es casi lo de menos, hay muchas tecnicas de mas y menos que permiten un efecto final similar o mejor. En tiempos de descanso tal cual, en ejercicios demandantes el que te permita recuperar la normalidad para tirar la siguiente serie en plenas condiciones, en ejercicios pequeños el que tardes en mirar si te ha hablado la novia por el movil y pegarle un trago al agua.

4- Pecho-pierna o gay, tu decides.

5- Dia a parte, si haces cardio para mejorar te interesa estar al 100% tanto en la sesion de pesas como en la de cardio. Si lo haces para perder peso, un entreno duro + dieta adecuada bastaria.

6 Siempre con estiramientos, los abdominales hazlos en cualquier momento en el que meterias un ejercicio de biceps, o incluso con mas prioridad.

 

[AlexSparta93]

Vale gracias

Busco hipertrofiar pero también ganar algo de fuerza.
Para calentar suelo correr en cinta unos 10 minutos a una buena velocidad.

Saludos!