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Como muchos de vosotros sabréis existen 3 somatotipos diferentes: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Los endomorfos son ampliamente conocidos por tener un metabolismo lento por lo que suelen ser personas que sufren de sobrepeso y tienen una gran cantidad de grasa abdominal.
Generalmente estas personas aunque hagan una dieta estricta acompañada de un buen programa de ejercicios encuentran extremadamente difícil el perder peso y es que probablemente necesiten el doble de tiempo para perder una determinada cantidad de grasa si lo comparamos con una persona mesomorfa o ectomorfa.
A continuación para poder ayudaros os queremos proporcionar algunas recomendaciones alimenticias para los endomorfos que buscan ganar masa muscular magra y perder barriga.
Recomendaciones alimenticias para los endomorfos
1) Consume una alta cantidad de grasas en tu dieta
Los endomorfos tienen un metabolismo lento, un metabolismo lento significa un peor aprovechamiento de los hidratos de carbono como sustrato energético, así que, si manejan mal los carbohidratos, la solución es incrementar la cantidad de grasa dietaria.
Una alta cantidad de grasa en la dieta se ve directamente correlacionada con unos niveles menores de ghrelina, la hormona del hambre además de que ayudará a reducir la ansiedad.
Escoge grasas insaturadas y poliinsaturadas como tus principales fuentes de grasa dietaria.
2) Consume carbohidratos de bajo IG
Otro de los problemas que poseen los endomorfos es que tienen un terrible manejo de la insulina, por lo que si estos no cuidan las fuentes de las que obtienen sus hidratos de carbono, les llevará a producir un exceso de esta hormona con la consecuente acumulación de tejido adiposo que ello conllevaría.
Por norma general a mayor sea la cantidad de fibra que contenga una fuente de carbohidratos, menor será su IG.
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somatotipos
3) Introduce el grueso de tus carbohidratos alrededor del entrenamiento
Esta es una excelente estrategia alimenticia para los endomorfos que buscan ganar masa muscular magra y perder barriga.
El entrenamiento con pesas demanda una gran cantidad de carbohidratos y calorías, por lo que, ¿qué mejor idea que introducir estos alrededor de tu entrenamiento para aprovecharlos al máximo?
Además en los días que no entrenes, intenta sustituir estos carbohidratos por proteínas o grasas, verás como notarás una gran mejoría en tu rendimiento y aspecto físicos.
4) Incrementa la ingesta de vitamina C
La vitamina C ayuda a reducir eficazmente los niveles de cortisol elevado, la hormona del estrés la cual hace que acumulemos grasas de más y además favorece la pérdida de masa muscular magra.
Si eres endomorfo te recomendaría introducir una buena cantidad de alimentos ricos en vitamina C tales como frutas cítricas, patatas, verduras… para obtener todos sus beneficios.
5) Incrementa la ingesta de calcio
Cuando consumimos altas dosis de calcio diariamente los niveles de la hormona calcitriol disminuyen, esto hace que nuestro cuerpo pueda oxidar mucha más grasa y preservar la masa muscular.
Consume más lácteos desgrasados en tu dieta y notarás una clara mejoría en la pérdida de peso y barriga, intenta consumir para ello alrededor de 800-1000mg diarios de calcio, algo bastante más fácil de lo que crees.
6) Consume tus carbohidratos en la tarde-noche
Cuando dormimos nuestro cuerpo obtiene toda la energía necesaria de la grasa, esto hace que cuando nos despertamos tengamos una gran cantidad de ácidos grasos libres circulando en sangre listos para ser quemados.
Si consumimos una gran cantidad de carbohidratos en este momento, induciremos una inflexibilidad metabólica y nuestro cuerpo dejará de oxidar estos ácidos grasos, los almacenará de nuevo dentro del adipocito y comenzará a quemar glucosa en su lugar.
perder peso en personas endomorfas
Sin embargo por la tarde-noche nuestro cuerpo es más propenso a utilizar la glucosa como fuente primaria de energía, por lo que introduciendo aquí nuestros carbohidratos induciremos una flexibilidad metabólica lo cual se verá en forma de una mayor pérdida de grasa, menores niveles de hambre y ansiedad, mayores niveles de energía y además se incrementará la señalización de la hormona leptina, una hormona capaz de incrementar nuestro metabolismo.
7) Realiza una dieta variada
Uno de los mayores problemas que se encuentra un endomorfo a la hora de realizar una dieta es que les es extremadamente difícil de seguir debido a que este somatotipo maneja unos niveles de ghrelina mucho mayores que los demás, por lo que pasarán más hambre y su metabolismo será más lento, teniendo por lo tanto que consumir menos calorías, creando un círculo vicioso.
Una buena forma de mejorar la adherencia a la dieta es realizando una que sea variada en alimentos saludables que nos guste consumir para que de esta forma estemos haciendo dieta sin ni siquiera darnos cuenta.
No tienes por qué sufrir y perder tu paladar para poder conseguir el físico que deseas.
8) Realiza un ciclado de calorías
Los ciclados de calorías se basan en realizar días de alto consumo de calorías, días de un consumo medio de ellas y días de un consumo bajo de calorías.
Con este tipo de estrategia lograremos “confundir” a nuestro metabolismo, evitando por lo tanto que este disminuya durante las etapas de reducción de peso corporal.
También es una buena estrategia para ganar masa muscular magra sin demasiada grasa.
9) No consumas carbohidratos después de tus entrenamientos
Si vemos que nos cuesta demasiado perder barriga entonces una buena estrategia sería no consumir nada de carbohidratos las 2 o 3 horas posteriores a la finalización de nuestro entrenamiento.
Esto le obligará a nuestro cuerpo a utilizar los ácidos grasos libres que haya en sangre para reponer los niveles de glucógeno que hayamos depletado en lugar de utilizar la glucosa que le aporten los carbohidratos que podríamos consumir.
carbohidratos en la noche
No es algo que sea la panacea para todos los endomorfos, pero sin duda si eres capaz de resistir la tentación de consumir hidratos después de tus entrenamientos, merecerá la pena.
Resumiendo
Perder barriga siendo endomorfo no es tarea fácil, de hecho se necesita mucho más trabajo y sacrificio comparado con otros somatotipos para conseguir los mismos resultados o al menos, ligeramente similares.
Sin embargo si sabemos afrontarlo de forma inteligente aplicando las estrategias necesarias en cada momento, conseguiremos mejorar la eficiencia de todo el proceso y por lo tanto, conseguiremos los resultados deseados mucho más rápidamente.
Generalmente estas personas aunque hagan una dieta estricta acompañada de un buen programa de ejercicios encuentran extremadamente difícil el perder peso y es que probablemente necesiten el doble de tiempo para perder una determinada cantidad de grasa si lo comparamos con una persona mesomorfa o ectomorfa.
A continuación para poder ayudaros os queremos proporcionar algunas recomendaciones alimenticias para los endomorfos que buscan ganar masa muscular magra y perder barriga.
Recomendaciones alimenticias para los endomorfos
1) Consume una alta cantidad de grasas en tu dieta
Los endomorfos tienen un metabolismo lento, un metabolismo lento significa un peor aprovechamiento de los hidratos de carbono como sustrato energético, así que, si manejan mal los carbohidratos, la solución es incrementar la cantidad de grasa dietaria.
Una alta cantidad de grasa en la dieta se ve directamente correlacionada con unos niveles menores de ghrelina, la hormona del hambre además de que ayudará a reducir la ansiedad.
Escoge grasas insaturadas y poliinsaturadas como tus principales fuentes de grasa dietaria.
2) Consume carbohidratos de bajo IG
Otro de los problemas que poseen los endomorfos es que tienen un terrible manejo de la insulina, por lo que si estos no cuidan las fuentes de las que obtienen sus hidratos de carbono, les llevará a producir un exceso de esta hormona con la consecuente acumulación de tejido adiposo que ello conllevaría.
Por norma general a mayor sea la cantidad de fibra que contenga una fuente de carbohidratos, menor será su IG.
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3) Introduce el grueso de tus carbohidratos alrededor del entrenamiento
Esta es una excelente estrategia alimenticia para los endomorfos que buscan ganar masa muscular magra y perder barriga.
El entrenamiento con pesas demanda una gran cantidad de carbohidratos y calorías, por lo que, ¿qué mejor idea que introducir estos alrededor de tu entrenamiento para aprovecharlos al máximo?
Además en los días que no entrenes, intenta sustituir estos carbohidratos por proteínas o grasas, verás como notarás una gran mejoría en tu rendimiento y aspecto físicos.
4) Incrementa la ingesta de vitamina C
La vitamina C ayuda a reducir eficazmente los niveles de cortisol elevado, la hormona del estrés la cual hace que acumulemos grasas de más y además favorece la pérdida de masa muscular magra.
Si eres endomorfo te recomendaría introducir una buena cantidad de alimentos ricos en vitamina C tales como frutas cítricas, patatas, verduras… para obtener todos sus beneficios.
5) Incrementa la ingesta de calcio
Cuando consumimos altas dosis de calcio diariamente los niveles de la hormona calcitriol disminuyen, esto hace que nuestro cuerpo pueda oxidar mucha más grasa y preservar la masa muscular.
Consume más lácteos desgrasados en tu dieta y notarás una clara mejoría en la pérdida de peso y barriga, intenta consumir para ello alrededor de 800-1000mg diarios de calcio, algo bastante más fácil de lo que crees.
6) Consume tus carbohidratos en la tarde-noche
Cuando dormimos nuestro cuerpo obtiene toda la energía necesaria de la grasa, esto hace que cuando nos despertamos tengamos una gran cantidad de ácidos grasos libres circulando en sangre listos para ser quemados.
Si consumimos una gran cantidad de carbohidratos en este momento, induciremos una inflexibilidad metabólica y nuestro cuerpo dejará de oxidar estos ácidos grasos, los almacenará de nuevo dentro del adipocito y comenzará a quemar glucosa en su lugar.
perder peso en personas endomorfas
Sin embargo por la tarde-noche nuestro cuerpo es más propenso a utilizar la glucosa como fuente primaria de energía, por lo que introduciendo aquí nuestros carbohidratos induciremos una flexibilidad metabólica lo cual se verá en forma de una mayor pérdida de grasa, menores niveles de hambre y ansiedad, mayores niveles de energía y además se incrementará la señalización de la hormona leptina, una hormona capaz de incrementar nuestro metabolismo.
7) Realiza una dieta variada
Uno de los mayores problemas que se encuentra un endomorfo a la hora de realizar una dieta es que les es extremadamente difícil de seguir debido a que este somatotipo maneja unos niveles de ghrelina mucho mayores que los demás, por lo que pasarán más hambre y su metabolismo será más lento, teniendo por lo tanto que consumir menos calorías, creando un círculo vicioso.
Una buena forma de mejorar la adherencia a la dieta es realizando una que sea variada en alimentos saludables que nos guste consumir para que de esta forma estemos haciendo dieta sin ni siquiera darnos cuenta.
No tienes por qué sufrir y perder tu paladar para poder conseguir el físico que deseas.
8) Realiza un ciclado de calorías
Los ciclados de calorías se basan en realizar días de alto consumo de calorías, días de un consumo medio de ellas y días de un consumo bajo de calorías.
Con este tipo de estrategia lograremos “confundir” a nuestro metabolismo, evitando por lo tanto que este disminuya durante las etapas de reducción de peso corporal.
También es una buena estrategia para ganar masa muscular magra sin demasiada grasa.
9) No consumas carbohidratos después de tus entrenamientos
Si vemos que nos cuesta demasiado perder barriga entonces una buena estrategia sería no consumir nada de carbohidratos las 2 o 3 horas posteriores a la finalización de nuestro entrenamiento.
Esto le obligará a nuestro cuerpo a utilizar los ácidos grasos libres que haya en sangre para reponer los niveles de glucógeno que hayamos depletado en lugar de utilizar la glucosa que le aporten los carbohidratos que podríamos consumir.
carbohidratos en la noche
No es algo que sea la panacea para todos los endomorfos, pero sin duda si eres capaz de resistir la tentación de consumir hidratos después de tus entrenamientos, merecerá la pena.
Resumiendo
Perder barriga siendo endomorfo no es tarea fácil, de hecho se necesita mucho más trabajo y sacrificio comparado con otros somatotipos para conseguir los mismos resultados o al menos, ligeramente similares.
Sin embargo si sabemos afrontarlo de forma inteligente aplicando las estrategias necesarias en cada momento, conseguiremos mejorar la eficiencia de todo el proceso y por lo tanto, conseguiremos los resultados deseados mucho más rápidamente.
