Les comparto mi dieta y rutina para saber su punto de vista y consejos.
En los primeros 2 meses la dieta era muy similar a la que llevo ahora pero eran 250grs de cada carne en vez de 300grs, ademas tomaba 1 toma de proteina en la mañana, 2 en el almuerzo y una antes de dormir. En este tercer mes me la quitaron.
agradezco sus comentarios y retroalimentación.
saludos
Estatura 1.75 m
Peso 72 kg
Grasa corporal 9%
al despertar
1 una taza de frambuesas zarzamoras y fresas (licuar todo con canela en polvo )
desayuno
300grs de pechuga de pollo a la plancha con pimiento, nopales y cebolla
3 tortillas de maiz
1 taza de papaya con queso cotage
2 tazas de gelatina light con papas
almuerzo
300grs de filete de pescado a la plancha con pimiento, ejotes y espinacas
3 tortillas de maiz
1 taza de arros integral al vapo con chicharos y zanahoria
500ml de jugo de 1 toronja,apio,espinaca,pepino,piña y chia
Comida
300grs de filete de res a la plancha con esparragos, zanahoria y cebolla
1 taza de arroz con chicharos y zanahoria
3 tortillas de maiz
1 taza de gelatina light
Merienda
1 taza de fresas congeladas, 1 taza de amaranto y 1 cucharada de arandanos (licuar todo)
2 tazas de gelatina light con pasas
1 taza de melon con queso cotage
Cena
300grs de pechuga de pollo a la plancha con 50grs de queso cotija, nopales y pimiento
4 tostadas de nopal
1 taza de pepino con lechuga
2 tazas de gelatina light
Antes de dormir
una cucharada de linzada con nopal con agua de papaya
tomar durante el dia 1.5 litros de agua de jamaica sin azucar
2 comprimidos de carnitina en ayunas y 2 en la comida
15 miligramos de acido folico en el desayuno y 15 en la comida
1 capsula de vitamina c cada 24 hrs
una capsula de CLA en cada comida
un multivitaminico cada 24 hrs
un sobre de biotefron en el desayuno y en la cena
un comprimido de proviron cada 24 hrs
una toma de oxido nitrico antes de entrenar con una toma de aminoacidos en polvo
un comprimido de legalon cada 24hrs
una capsula de omega 3,6,9 cada 12 hrs y vitamina E cada 12 hrs
hacer 50 min de ejercicio cardiovascular 5 veces a la semana (manteniendo la frecuencia cardiaca en 130-140)
plan de entrenamiento
Dia 1 Espalda pecho
dominada agarre neutro-abierto / press con mancuernas
Remo con barra olimpica / barra horizontal
Remo con mancuernas / maquina hammer inclinado
jalon en polea agarre con triangulo / press con mancuerna declinado
Dia 2 Pierna
Sentadilla libre / prensa articulada
femoral acostado / desplantes con barra
extensiones 10x10x10
Dia 3 Hombro y Triceps
press con mancuerna / halcones 10X10
press militar / press en maquina hammer
elevaciones frontales agarre tipo martillo
press frances con barra olimpica / copa a 2 manos
Extension de tricep con cuerda / press frances con mancuernas 16X8
fondos
Dia 4 Biceps
curl 21 con barra z / curl tipo hammer / concentrado
predicador con mancuernas / polea a 1 mano
dia 5
se repite dia 2
todos los ejercicios son series de 4 X 12 repeticiones al 85% de carga total (primera y segunda semana)
4 X 10 con el 95% de carga total (tercera y cuarta semana)
gracias!
En los primeros 2 meses la dieta era muy similar a la que llevo ahora pero eran 250grs de cada carne en vez de 300grs, ademas tomaba 1 toma de proteina en la mañana, 2 en el almuerzo y una antes de dormir. En este tercer mes me la quitaron.
agradezco sus comentarios y retroalimentación.
saludos
Estatura 1.75 m
Peso 72 kg
Grasa corporal 9%
al despertar
1 una taza de frambuesas zarzamoras y fresas (licuar todo con canela en polvo )
desayuno
300grs de pechuga de pollo a la plancha con pimiento, nopales y cebolla
3 tortillas de maiz
1 taza de papaya con queso cotage
2 tazas de gelatina light con papas
almuerzo
300grs de filete de pescado a la plancha con pimiento, ejotes y espinacas
3 tortillas de maiz
1 taza de arros integral al vapo con chicharos y zanahoria
500ml de jugo de 1 toronja,apio,espinaca,pepino,piña y chia
Comida
300grs de filete de res a la plancha con esparragos, zanahoria y cebolla
1 taza de arroz con chicharos y zanahoria
3 tortillas de maiz
1 taza de gelatina light
Merienda
1 taza de fresas congeladas, 1 taza de amaranto y 1 cucharada de arandanos (licuar todo)
2 tazas de gelatina light con pasas
1 taza de melon con queso cotage
Cena
300grs de pechuga de pollo a la plancha con 50grs de queso cotija, nopales y pimiento
4 tostadas de nopal
1 taza de pepino con lechuga
2 tazas de gelatina light
Antes de dormir
una cucharada de linzada con nopal con agua de papaya
tomar durante el dia 1.5 litros de agua de jamaica sin azucar
2 comprimidos de carnitina en ayunas y 2 en la comida
15 miligramos de acido folico en el desayuno y 15 en la comida
1 capsula de vitamina c cada 24 hrs
una capsula de CLA en cada comida
un multivitaminico cada 24 hrs
un sobre de biotefron en el desayuno y en la cena
un comprimido de proviron cada 24 hrs
una toma de oxido nitrico antes de entrenar con una toma de aminoacidos en polvo
un comprimido de legalon cada 24hrs
una capsula de omega 3,6,9 cada 12 hrs y vitamina E cada 12 hrs
hacer 50 min de ejercicio cardiovascular 5 veces a la semana (manteniendo la frecuencia cardiaca en 130-140)
plan de entrenamiento
Dia 1 Espalda pecho
dominada agarre neutro-abierto / press con mancuernas
Remo con barra olimpica / barra horizontal
Remo con mancuernas / maquina hammer inclinado
jalon en polea agarre con triangulo / press con mancuerna declinado
Dia 2 Pierna
Sentadilla libre / prensa articulada
femoral acostado / desplantes con barra
extensiones 10x10x10
Dia 3 Hombro y Triceps
press con mancuerna / halcones 10X10
press militar / press en maquina hammer
elevaciones frontales agarre tipo martillo
press frances con barra olimpica / copa a 2 manos
Extension de tricep con cuerda / press frances con mancuernas 16X8
fondos
Dia 4 Biceps
curl 21 con barra z / curl tipo hammer / concentrado
predicador con mancuernas / polea a 1 mano
dia 5
se repite dia 2
todos los ejercicios son series de 4 X 12 repeticiones al 85% de carga total (primera y segunda semana)
4 X 10 con el 95% de carga total (tercera y cuarta semana)
gracias!
