Que os parece esta rutina modificada de la FST-7!!!

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Joselumx33

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LUNES: PECHO Y TRICEPS

Press Inclinado con barra 4 x 8-10
Press banca mancuernas 4x 8-10
Press declinado barra 4 x 8-10
Aperturas banco plano BISERIE con maquina contractora 4 x 12-10-10-8
Cruce Poleas 7* x 10 (30-45 segundos de descanso entre series)

1º Triceps en polea alta con barra. 4 series. 12-10-8-8
2º Extensiones. 4 series. 12 -10-8-8

MARTES: ESPALDA Y BICEPS
Dominadas agarre ancho 4 x 8-12
Remo agarre supino 3 x 10
Remo mancuerna a una mano 3 x 10
Tirones dorsales agarre supino 7* x 10 (30-45 segundos de descanso entre series)
Hiperextensiones: 3-4 x 12

1º. BARRA ZETA DE PIE. 4 SERIES. 12- 10 -8-8
2º CURL CON MANCUERNAS ALTERNO CON GIRO. 3 SERIES. 10-8-8

MIERCOLES: PIERNAS, GEMELOS Y ABS

JUEVES: HOMBROS Y ABD
press con mancuernas o barra 4x8-12
elevaciones laterales mancuernas 4x8-12
frontal con mancuerna Biserie con pájaro 3x8-12
elevaciones laterales maquina 7x12-15 (30-45 segundos de descanso entre series)
TRAPECIO
encogimiento de hombros 4X8-12
encogimiento de hombros con maquina 7x8-12 si no hay maquina con barra (30-45 segundos de descanso entre series)

VIERNES: BRAZOS

TRICEPS
press de banda cerrado 4x8-12
fondos/ pueden ser entre bancos si no puedes con tu peso 3x8-12
extensiones polea invertidas 3x8-12
press francés 7x10-12 (30-45 segundos de descanso entre series)
BICEPS
curl con mancuerna 4x8-12
curl banco scott maquina 3x8-12
curl reverso con barra z 3x8-12
flexion de brazos con polea alta 7x10-12 (30-45 segundos de descanso entre series)

POR CIERTO ME FALTA RELLENAR EL DIA DE PIERNAS!! UN SALUDO
 
Nunca he probado FST-7, pero creo que probarlo con jalones supinos es una mala idea. Casi seguro que te falle el bíceps antes que el dorsal. ¿Y que carga se ha de seleccionar?, ¿el 100% para el 10RM? ¿Hay que ir bajando el peso en cada serie? Nunca me ha quedado claro.

Me parece demasiado volumen el día de pecho, muchísimo. No tiene sentido hacer más volumen para pecho que para espalda, cuando la espalda es un grupo muscular mucho mayor.

¿Y el deltoides posterior? No le das trabajo directo ni el día de espalda ni el de hombros.



Un extracto sobre la selección de ejercicios de un artículo de http://www.masfuertequeelhierro.com

Anchra de espalda: Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus) or pullovers en cable.

Grosor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.

Pecho: Pec deck o máquina peck de vuelos*, cruce de cables.

* Encuentro que los pec decks con apoyos para los codos normalmente funcionan muy bien para las personas más bajas, mientras que los pec deck con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás por la congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección para tí.

Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soporte -mi favorita es la fabricada por Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness y Cybx también producen modelos similares.

Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna.

Femoral: Curls sentados o tumbado

Bíceps: Curl con barra EZ, curls con máquina, curl doble con cable.

Tríceps: Jalones de cable usando una manilla de cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza. Rompecráneos (para practicantes avanzados)

Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de piernas. (alternar entre esos tres)
 
Última edición:
Yo de pecho haría 6 series de preses (quita un press o haz 3 series de cada press), 3 series de contractora o aperturas y para rematar cruce de poleas con técnica FST-7. Y aún así, quizás sea demasiado.

De espalda cambiaría un remo por un jalón en polea o máquina, con un agarre diferente al que uses en las dominadas. Veo descompensado hacer 3 remos y sólo un jalón. Como último ejercicio, con técnica FTS-7, o remo con apoyo en el pecho o pullover con cable.

Y quita un ejercicio de bíceps y tríceps.
 
Joder tio muchisimas gracias!! Entonces de espalda que me a qedado la duda, quedaria así?:
MARTES: ESPALDA Y BICEPS
Dominadas agarre ancho 4 x 8-12
Remo agarre supino 3 x 10
Tirones dorsales 7* x 10 (30-45 segundos de descanso entre series)
Hiperextensiones: 3-4 x 12
 
Puedes meter otro remo o jalón el día de espalda. Si seleccionas un remo con pecho apoyado para la técnica FST-7, que sea un jalón.
 
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