¿Qué opináis? (Torso Pierna)

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Outtathaway

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Buenas, hice la stronglifts durante 3 meses, y ahora se me dio por empezar una torso pierna para volumen, y tengo esta:

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press de banca inclinado con barra: 4-6 x 6-8
Remo con barra 45° agarre prono: 4-6 x 6-8
Press banca declinado con mancuernas: 2-3 x 8-10
Dominadas agarre neutro/supino
SUPERSERIE: Encogimientos con barra por delante + Aperturas inclinadas con mancuernas: 2-3 x 10-12
SUPERSERIE: Elevaciones laterales con mancuernas + Facepulls: 2-3 x 10-12
SUPERSERIE: Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza + Curl de bíceps concentrado: 2-3 x 8-10

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla profunda: 3-5 x 3-5
Peso muerto: 1-3 x 3-5
Curl femoral tumbado: 2-3 x 6-10
Elevación de talones de pie con barra: 5 x 5

JUEVES: TORSO FUERZA
Press de banca plano con barra: 3-5 x 3-5
Remo con barra 90° agarre prono: 3-5 x 3-5
Press militar de pie con barra: 3-5 x 3-5
Dominadas agarre prono amplio
Press francés: 3-4 x 6-8
Curl de bíceps con barra: 3-4 x 6-8

VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla frontal: 4-6 x 6-8
Peso muerto piernas rígidas: 4-6 x 6-8
Elevación de talones de pie con barra: 2-3 x 6-8
Zancadas/Prensa: 2-3 x 10-12
Curl femoral tumbado: 2-3 x 10-12
Elevación de talones sentado: 2-3 x 12-15

Esto es lo que levanto:
Peso muerto: 80 kg
Sentadilla: 75 kg
Press banca: 55 kg

Mi única suplementación consiste en creatina y beta-alanina, y 150mg de cafeína unos 30 minutos antes de entrenar.

La dieta la tengo bien controlada, tengo bien calculadas las calorías y los macros bien repartidos, en comida pura y sana.
 
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Si por ejemplo en torso fuerza alguno dice 3-5 x 3-5, significa que ese día haré 3 x 3 (3 series de 3 repeticiones), el próximo día que haga torso fuerza, subo una repetición, o sea 3 x 4, el próximo 3 x 5, y una vez que se llega al máximo de repeticiones (en este ejercicio y para fuerza son 5) se aumenta una serie sin bajar las repeticiones, por lo que sería 4 x 5, y el próximo día 5 x 5. TODO con un MISMO PESO, el día que llegamos a la serie máxima (5 x 5 en este caso), al próximo día volvemos a empezar 3 x 3 pero aumentando el peso.
 
Última edición:
La rutina en sí la veo bien, el sábado si te apetece podrías meter algo de trabajo de trapecio y de core ya que ese día no haces mucho así lo aprovechas.
 
Sí, sé que debo mejorar en los básicos, llevo 4 meses entrenando, hice 1 mes una fullbody con máquinas y luego 3 meses la strongfilts con chin-ups (dominadas supinas) como accesorio.

No es mala idea la de agregar unos encogimientos de trapecio los sábados. La idea del sábado era para quitarme el estrés, ya que debo decir que vivo estresado y las pesas me lo quitan, y además por el hecho de entrenar un día más, aprovechando que hubo un día de descanso entre torso hipertrofia y sábado, pero sin tanto volumen de entreno para no comprometer la recuperación del lunes.

Con respecto a lo de core, no quise poner lo que hago de abdominales y eso, pero sí lo trabajo, hago algo de isométricos con concéntricos los días miércoles y sábados.

Los miércoles hago:
Plank: 5 x 45"
Russian twist: 5 x 12
Dragonflags: 5 x 12

Los sábados hago (después de las pesas):
V-ups: 5 x 12
Side plank: 5 x 45"
Superman hold: 5 x 45"

Como soy ectomorfo no quiero hacer mucho cardio, lo poco que hago de cardio es jugar 2 horas de fútbol 11 los días domingo.
 
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com essas dos horas ya te alcanza para joder lo que haces el resto de la semana.
 
agomez dijo:
com essas dos horas ya te alcanza para joder lo que haces el resto de la semana.
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¿En qué sentido? ¿que equivale a una dosis diaria de cardio, o que cago el trabajo de pesas semanal al hacer esas 2 horas de fútbol? mucho cardio no necesito, ya que soy ectomorfo. De lunes a sábados suelo caminar una hora y media como cardio en todo el día, yendo caminando a la universidad, viniendo, yendo caminando al gym, viniendo..
 
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Exacto. Entre el entrenamiento de pesas (si lo haces bien), lo que caminas, y tu configuración física que refrigera bien, obtienes una condición física suficiente (a no ser que quieras competir en semifondo o fondo, que no parece ser el caso).
Y esas dos horas de fútbol te interfieren con la reconstrucción estructural que buscas con el entrenamiento de pesas, además de exponerte a riesgo inútil de lesiones.
Claro que si el objetivo fuese el fútbol, entonces el entrenamiento de gimnasio tendría que ser diferente.
 
agomez dijo:
Exacto. Entre el entrenamiento de pesas (si lo haces bien), lo que caminas, y tu configuración física que refrigera bien, obtienes una condición física suficiente (a no ser que quieras competir en semifondo o fondo, que no parece ser el caso).
Y esas dos horas de fútbol te interfieren con la reconstrucción estructural que buscas con el entrenamiento de pesas, además de exponerte a riesgo inútil de lesiones.
Claro que si el objetivo fuese el fútbol, entonces el entrenamiento de gimnasio tendría que ser diferente.
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El objetivo no es el fútbol. ¿Consideras mejor juga 1 hora cada domingo pero en fútbol 5? ahí el gasto no sería el mismo que 2 horas en fútbol 11.
 
Es como fumar, cuanto menos fumes, mejor, cuanto menos futebol juegues, mejor. Ahora, si el fútbol te resulta importante por algún motivo, asi como el cigarro les resulta importante a otros, te toca ver las cantidades que le das al vicio, sabiendo que las pagas em desarrollo fuerza y posibilidad de lesiones.
 
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Lo edel remo lo decía porque a mi parecer pone la zona lumbar en una posición muy frágil, bajo mi parecer sería mejor mantenerlo en ese rango, ya que al usar bastante peso se tiende a pegar tirones con el cuerpo.
 
UchijaSaske dijo:
Lo edel remo lo decía porque a mi parecer pone la zona lumbar en una posición muy frágil, bajo mi parecer sería mejor mantenerlo en ese rango, ya que al usar bastante peso se tiende a pegar tirones con el cuerpo.
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Puede ser, pero con una buena tecnica no creo que haya problema, es como el peso muerto
 
UchijaSaske dijo:
Lo edel remo lo decía porque a mi parecer pone la zona lumbar en una posición muy frágil, bajo mi parecer sería mejor mantenerlo en ese rango, ya que al usar bastante peso se tiende a pegar tirones con el cuerpo.
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Es que el remo que se usa no es el remo común sino el remo pendlay que la barra descansa en el piso.
 
Seba dijo:
Es que el remo que se usa no es el remo común sino el remo pendlay que la barra descansa en el piso.
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Me refería al momento de pegar el tirón hacia el cuerpo, es común que cuando se use bastante peso tender a pegar una especie de tirón con el lumbar hacia arriba, es algo que veo bastante.
 
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